Дієта ПП - правильна дієта для схуднення. Правильне харчування: що, коли і скільки Що потрібно їсти правильне харчування

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Бажання позбутися зайвої ваги змушує пробувати різні дієти, які відрізняються меню і впливом на організм, але основи правильного харчування для схуднення на думку дієтологів все ж таки виявляються ефективнішими. Їх можна дотримуватися скільки завгодно. Правильне харчування - це швидше спосіб життя, ніж дієта. Воно допоможе вам не лише позбутися зайвих кілограмів, але й змінити своє ставлення до їжі. Як схуднути, принципи, схеми, зразкове меню та рецепти ви знайдете нижче.

Що таке правильне харчування для схуднення

Їжа є необхідністю, але сьогодні її перетворили на культ, через що у багатьох і з'являються проблеми із зайвою вагою. Правильне харчування - це ще один вид дієти, а правильно підібране, збалансоване меню, що складається з корисних, але при цьому і смачних продуктів. Такий раціон забезпечує організм усіма необхідними для здоров'я вітамінами, допомагає поповнювати витрати енергії та регулювати всі системи органів.

Принципи правильного харчування для зниження ваги

Будь-який організм, чи це жінки чи чоловіки, індивідуальний, але принципи правильного харчування мають низку основ, яких обов'язково потрібно дотримуватися. Цей список містить:

1. порції. Для схуднення необхідно знизити обсяг їжі, що з'їдається за раз. Він повинен перевищувати 200-250 р.
2. Вода. Рідина також є частиною раціону, вона сприяє схуднення за рахунок виведення шлаків та токсинів. Оптимальний питний режим на день – 2-2,5 л.
3. Останній прийом їжі. Остання трапеза повинна бути за 3-4 години до сну, але це легке перекушування, а не повноцінна вечеря.

Як почати правильно харчуватися щоб схуднути

Будь-які зміни часто даються важко - до їжі це теж відноситься. Головна умова в інструкції, як перейти на правильне харчування для схуднення, це поступовість. Поетапно вводячи нове меню та принципи, ви простіше перенесете зміни та не втратите мотивацію. Для полегшення варто навіть завести щоденник, куди вписати дозволені та заборонені продукти, план харчування та основні рекомендації.

Раціон харчування для схуднення

Продукти в основах правильного харчування для схуднення поділяються на кілька груп. Класифікація залежить від їхнього змісту та впливу на організм. В цілому дробовий раціон правильного харчування для схуднення повинен включати:

1. Білки. Це є основою раціону. Через їх нестачу погіршується стан шкіри, а метаболізм уповільнюється. Білка багато в рибі, м'ясі, сирі, яйцях. Нормою є 1,5-2 г білків на кілограм власної ваги.
2. Жири. Їхнє вживання потрібно скоротити, але повністю виключати не варто. Основою є 0,5 г на кожний кілограм маси тіла. Жири повинні бути корисними – омега 3,6 та 9. Вони містяться в рибі, оливковій олії, морепродуктах.
3. Вуглеводи. Головний ворог схуднення – швидкі вуглеводи. Вони є основою солодощів, випічки, білого хліба, картоплі, тортів, тістечок. Повільні ж, навпаки, корисні. Це рис, гречка, вівсянка та інші злакові. Денною нормою є 3 г на кілограм маси для чоловіків та 2,5 г для жінок.

Що не можна

Найперше, від чого радять відмовитися від основи правильного харчування для схуднення, це шоколад та інші солодощі. З'ївши їх, через 1-2 години ви знову хочете їсти. Інші заборонені продукти при ПП:

• алкоголь;
• смажене на олії;
• копченості;
• солоне;
• жирне м'ясо;
• майонез;
• кетчуп та соуси;
• в'ялена риба;
• сухарики;
• чіпси;
• сосиски, ковбаса, шинка;
• бульйонні кубики;
• молочні продукти з цукром – йогурти, солодкі сири;
• газування, солодкі напої;
• цукор;
• макарони;
• консерви;
• напівфабрикати;
• соки у коробках;
• кава.

Дозволені продукти

Обов'язково включити в основу раціону необхідно овочі та фрукти. Останні допоможуть вам замінити звичні солодощі. Краще виключити з харчування банани та виноград – вони надто калорійні. Яблука, цитрусові, груші, навпаки, мають низьку енергетичну цінність і чудово втамовують голод. Крім фруктів та овочів є інші дозволені продукти при правильному харчуванні:

• нежирний сир;
• яйця, бажано білок;
• макарони із твердих сортів пшениці;
• гречка;
• вівсяна крупа;
• хліб грубого помелу;
• ягоди, свіжі чи заморожені;
• нежирні сорти м'яса та риби;
• молоко та кисломолочні продукти з нежирною основою – кефір, натуральні йогурти, сир;
• олії – вершкове, оливкова, рапсова;

Схема правильного харчування для схуднення

Смачний сніданок – це головний принцип. Відмовляючись від нього, ви прирікаєте себе на переїдання увечері. Схема харчування для схуднення повністю виключає і голод, тому за день їди має бути від 4 до 6. Щоб бути ситим, вам потрібно їсти часто, але потроху. Оптимальний варіант – за 3-4 години. За програмою харчування на прийом їжі припадає така кількість калорій:

• сніданок – 30%;
• обід – 30%;
• вечеря – 20%;
• перекушування між основними прийомами їжі – 25%.

Меню пп на тиждень для схуднення

З основи дозволених продуктів можна складати безліч різних комбінацій, тому ваш раціон не буде одноманітним. Для зручності краще продумувати раціон на тиждень уперед, а потім його дотримуватись. Як основа ви можете взяти меню ПП для схуднення, представлене в таблиці:

Рецепти правильного харчування для схуднення

Крім використання дозволених продуктів важливо дотримуватися і основ їх обробки в домашніх умовах. Всі рецепти при правильному харчуванні для схуднення використовують три варіанти, як приготувати страви - варіння, гасіння, запікання або на пару. Так їжа зберігає більшу частину корисних речовин, що містяться в ній. Крім того, без олії не утворюються шкідливі для живлення канцерогени. Якщо і використовувати його, то краще оливкова.

Що їдять на сніданок

• Час приготування: 50 хвилин.
• Кількість порцій: 5 персон.
• Калорійність: 168 ккал.
• Кухня: російська.

Відповідно до основ правильного харчування для схуднення з ранку можна дозволити собі щось солодше, адже за день з'їдені калорії ви встигнете витратити. Крім того, навіть десерти на правильному харчуванні є корисними, якщо їх приготувати особливим чином. Наприклад, сирна запіканка. Цей рецепт корисного сніданку дуже простий і недорогий, але страва виходить смачною та поживною.

Інгредієнти:

• сир – 250 г;
• манна крупа – 2 ст.
• цукрозамінник – 1 ст.л.;
• молоко – 100 мл;
• яйце – 2 шт.;
• сіль - 0,5 ч. л.

Спосіб приготування:

1. Манку залити молоком, залишити на 15 хвилин|мінути|.
2. Яйця посолити, додати до них цукрозамінник, збити.
3. Поєднати яєчну масу з молочною, додати розім'ятий сир.
4. Перекласти отриману масу в змащену|змазати| маслом|мастилом| форму, відправити на 35 хвилин|мінути| в духовку, прогріту до 180 градусів.
5. Час приготування: 30 хвилин.
6. Кількість порцій: 4 особи.
7. Калорійність: 117 ккал.
8. Призначення: до чаю/десерт/сніданок.
9. Кухня: російська.
10. Складність приготування: легка.

Одним із корисних десертів у правильному харчуванні вважається запечене яблуко. Якщо вам набридло вживати цей фрукт у чистому вигляді, обов'язково дізнайтеся, як приготувати його в духовці. У запеченому вигляді яблуко м'якше. Для надання солодкого смаку його доповнюють ваніліном, цукровою пудрою, корицею чи медом. У невеликих кількостях не вплинуть на калорійність основи десерту.

Інгредієнти:

• яблуко – 4 шт.;
• кориця – за смаком;
• мед – 4 ч. л.

Спосіб приготування:

1. Яблука добре промити, вирізати у кожного серцевину так, щоб дно фруктів залишилося цілим.
2. У кожен плід покласти по ложці меду, потім зверху присипати корицею.
3. Відправити на 20 хвилин у духовку. Оптимальна температура – ​​180 градусів.

Що можна на обід

• Час приготування: 45 хвилин.
• Кількість порцій: 5 персон.
• Калорійність: 30 ккал.
• Кухня: російська.
• Складність приготування: легка.

Рецепти страв на обід більш ситні. Оптимальним варіантом вважається суп, наприклад, спеціальний боннський для спалювання жиру. Інструкція, як його приготувати, включає тільки овочі. Якщо ж ви хочете блюдо поситніше, то просто використовуйте замість води не дуже жирний м'ясний бульйон. Жироспалюючі властивості супу обумовлені його інгредієнтами, які мають негативну калорійність.

Інгредієнти:

• капуста – 1 виделок;
• цибуля – 6 шт.;
• вода – 2,5 л;
• перець болгарський – 3 шт.;
• селера – 1 шт.;
• помідор – 4 шт.

Спосіб приготування:

1. Всі овочі добре промити і нашаткувати зручним способом.
2. Воду у каструлі поставити на вогонь.
3. Після закипання додати спочатку капусту з цибулею, поварити 10 хвилин, потім запровадити решту овочів.
4. Томити страву до м'якості інгредієнтів.

• Час приготування: 2 години.
• Кількість порцій: 6 персон.
• Калорійність: 107 ккал.
• Призначення: на обід/дієтичний обід.
• Кухня: російська.
• Складність приготування: легка.

Інший варіант страви для обіду - це м'ясо з гарніром. Дуже смачною виходить яловичина з броколі. М'ясо краще брати у вигляді філе або фаршу – їх простіше та швидше готувати. Крім броколі знадобиться морквина з цибулею та перець. Виходить не просто м'ясо з овочами, а дуже смачний гуляш з підливою, тому таку страву можна подавати і з якоюсь крупою.

Інгредієнти:

• цибуля – 2 шт.;
• морква – 2 шт.;
• борошно – 50 г;
• чорний мелений перець, сіль – за смаком;
• оливкова олія – 3 ст.л.;
• яловичина – 500 г;
• броколі – 300 г;
• перець солодкий – 2 шт.

Спосіб приготування:

1. Яловичину промити, нарізати невеликими скибочками, відправити на сковорідку з маслом, смажити кілька хвилин.
2. У цей час почистити цибулю з морквою, дрібно порубати, викласти до м'яса, готувати до м'якості овочів.
3. Присипати мукою|борошном|, залити водою, щоб|аби| вона покрила інгредієнти.
4. Томити на тихому вогні близько 1,5 години.
5. За 15 хвилин до кінця додати подрібнені брокколі та перець.

Що з'їсти на вечерю

• Час приготування: 15 хвилин.
• Кількість порцій: 1 особа.
• Калорійність: 143 ккал.
• Призначення: на вечерю / дієтична вечеря.
• Кухня: російська.
• Складність приготування: легка.

Ідеальна дієтична вечеря для схуднення – салат. Варіантів такого блюда дуже багато, тому ви можете щодня використовувати новий рецепт. Дуже просто і швидко готується салат із грибів. Крім них знадобиться лише трохи лимонного соку та олії для заправки. Використовувати можна будь-які гриби. Найчастіше беруться свіжі печериці.

Інгредієнти:

• чорний перець – за смаком;
• свіжі гриби – 143 г;
• олія – 10 г;
• лимонний сік – до смаку.

Спосіб приготування:

1. Гриби промити, очистити, потім відварити трохи солоної воді протягом 5-7 хвилин.
2. Далі дати їм охолонути і порізати.
3. Приправити перцем, полити олією та лимонним соком, перемішати.

Наступний рецепт салату незвичайний тим, що його основою є овочі з негативною калорійністю. Це означає, що організм на їхнє перетравлення витрачає енергії більше, ніж отримує. В результаті утворюється дефіцит калорій, за рахунок чого відбувається схуднення. Сам салат бюджетний і легкий, надовго втамовує голод. Він складається тільки із свіжих та соковитих овочів.

Інгредієнти:

• петрушка – до смаку;
• капуста – 500 г;
• селера – 4 стебла;
• цибуля – 2 головки;
• оливкова олія – трохи для заправки;
• сік лимона – за смаком;
• огірок – 3 шт.

Спосіб приготування:

1. Овочі промити, потім довільно нашаткувати і змішати.
2. Заправити олією та лимонним соком, додати зелень, перемішати.

Правильне харчування на день – це система живлення, що базується на дотриманні основних правил. Щоб зрозуміти, як правильно скласти харчування, необхідно ознайомитись з його основними принципами.

Принцип енергетичного балансу вважається основним принципом правильного харчування. Кількість енергії, отримана з їжею, має бути дорівнює кількості енергії, яку організм людини витрачає у процесі життєдіяльності. Саме тому дуже важливо поступово зменшувати кількість уживаних калорій доти, доки витрата енергії не перевищуватиме її прихід. При правильному харчуванні на день кількість калорій має бути розподілена таким чином, щоб 20% припадало на білки, 50% – на вуглеводи та не більше 30% – на жири.

Другий принцип правильного харчування на день базується на правилі 25-50-25. За цим правилом 25% калорій має надходити в організм під час сніданку, 50% калорій – під час обіду, 25% – під час вечері. Тобто треба харчуватися регулярно і розподіляти калорії на весь день. Дієтологи стверджують, що якщо більшість калорій вживати до обіднього часу, то не буде проблем з вагою. Вважається, що вдень організм активніший. А значить, він краще і активніше зможе переварити отриману їжу.

Необхідно, щоб харчування було як збалансованим, і різноманітним. Продукти харчування повинні включати білки (молочні та м'ясні продукти, горох або боби), жири (маргарин або олія), вуглеводи (овочі, фрукти, крохмальні та борошняні продукти). При правильному харчуванні на день білки дають організму енергію на наступні одну-дві години, а жири не витрачаються до п'ятої або шостої години.

При правильному харчуванні треба вживати якнайменше жирної їжі. При цьому слід різко обмежити вживання олії, смаженого м'яса, майонезу, салатних приправ, соусів, напівфабрикатів, консервів, жирних м'ясних продуктів. Салати бажано заправляти низькокалорійними приправами. Замість вершків пити молоко чи низькокалорійний йогурт, є знежирені продукти. Треба намагатися обмежити вживання солодких страв до одного-двох разів на тиждень, а є низькокалорійні, об'ємні та багаті на волокна та клітковину продукти – овочі, фрукти, варена картопля, висівки, хлібні вироби грубого помелу. Перевагу слід віддавати рибі, птиці, пісному м'ясу. Для збереження ваги в межах норми раціону треба виключити свинину, яловичину, сири, баранину.

Перед тим, як правильно скласти харчування, дуже важливо проаналізувати тривалість знаходження окремих продуктів у шлунку. Так, одна-дві години в шлунку може бути чай, вода, бульйон, молоко, рис, яйця некруто, річкова риба у відвареному вигляді. Протягом чотирьох-п'яти годин у шлунку перетравлюється горох, квасоля, боби, оселедець, птах, смажене м'ясо. Через шість годин перетравлюються шпик, гриби, бекон.

До раціону правильного харчування на день доцільно включати продукти з негативною енергетичною цінністю. Енергії з їхньої перетравлення витрачається набагато більше, ніж засвоєння (брюкву, моркву, капусту, буряк). Бажано також максимально зменшити вживання алкоголю. Алкоголь містить вдвічі більше енергії, ніж вуглеводи.

При приготуванні їжі треба намагатися використовувати якнайменше жиру. Найкраще готувати печене або смажене м'ясо на решітці. Гасити продукти треба на воді, овочі варити або їсти у сирому вигляді без жодних приправ та соусів. Їсти треба повільно, ретельно пережовуючи їжу. На їжу необхідно витрачати не менше двадцяти хвилин. Зневоднення значно сповільнює обмін речовин. Щоб підрахувати, скільки води необхідно випити за добу, треба вага в кілограмах помножити на 30 мл.

Правила складання раціону правильного харчування на день

При правильному харчуванні слід обов'язково скласти схему щоденного раціону. Щодня треба починати зі сніданку. Сніданок при правильному харчуванні повинен включати велику кількість вуглеводів (дві третини від добового обсягу), трохи менше білків (одну третину) та незначну кількість жирів (одну п'яту частину).

На сніданок при правильному харчуванні бажано готувати кашу з кількох злаків. У кашу можна додати шматочки свіжих чи сухих фруктів. Чудовим сніданком буде фруктовий салат, заправлений йогуртом. Дуже корисно на сніданок готувати запіканки, пекти сирники, додавати сир у каші. Стандартну яєчню можна замінити паровим омлетом із овочами. Сніданок має бути досить ситним. На сніданок краще не їсти зернобобові продукти. Під час сніданку треба відмовитись від великої кількості їжі.

При правильному харчуванні обід треба бути легким і ситним. Можна готувати супи на м'ясних та овочевих бульйонах, м'ясо з гарніром, салати зі свіжих овочів. Меню треба скласти таким чином, щоб щодня на обід було рибне чи м'ясне блюдо.

При правильному харчуванні на обід як гарнір можна вибирати овочі (парові або тушковані), рис. Не частіше ніж один раз на тиждень можна відварити макарони або зробити картопляне пюре.

Меню вечері за правильного харчування також треба ретельно продумати. На вечерю слід відвести дуже незначну кількість калорій. Можна приготувати тушковані овочі, запечену курку, котлети без гарніру, рибні пудинги. Можна з'їсти будь-які фрукти та випити склянку теплого молока. У тепле молоко можна додати чайну ложку меду.

На вечерю за правильного харчування не можна вживати зернобобові продукти. Ці продукти добре перетравлюються лише в денний час (з 12 до 14 годин).

Дуже важливо при правильному харчуванні на день чітко розпланувати по годинах їди. Їсти слід приблизно в один і той же час. При цьому треба намагатися дотримуватися вибраного режиму живлення.

Про те, що правильне харчування – це один із основних фундаментів, на якому будується здоров'я, відомо якщо не кожному, то багатьом. Правильне вживання «хорошої» їжі запобіжить багато проблем та вирішить існуючі.

Постійне дотримання принципів правильного харчування дозволить підтримувати оптимальну вагу, зміцнити імунітет, нормалізувати метаболізм, функції травної та інших систем. Це продовжить молодість і збереже, а іноді навіть поверне здоров'я організму.

Правила правильного харчування

В організації правильного харчування існує багато нюансів і тонкощів, повністю осягнути і зрозуміти які можна лише з часом. Тим не менш, є основи правильного харчування, яких потрібно дотримуватися.

• Режим харчування. Протягом дня необхідно їсти не менше трьох разів, але краще чотири, п'ять чи навіть шість. Всі прийоми їжі слід організовувати так, щоб вони проходили в один і той же час. Такий режим харчування надає чимало переваг. По-перше, це убезпечить від переїдання. По-друге, знизить навантаження на систему травлення. По-третє, дозволить уникнути зайвих перекусів та розподілити калорійність страв. І найголовніше, харчування в той самий час покращить засвоєння їжі. необхідно організовувати пізніше, ніж за три години до відходу до сну.
• Калорійність раціону. Загальну калорійність раціону необхідно враховувати навіть якщо ви не прагнете знизити вагу. Її денна норма для жінок у середньому становить 1600-2000 ккал, чоловікам близько 2200 ккал. Однак ці цифри дуже умовні, оскільки кожна людина витрачає різну кількість енергії. Калорійність денного раціону необхідно розраховувати індивідуально виходячи із віку, статі, статури та рівня фізичної активності. Наприклад, людина, яка активно займається спортом, витрачає енергії більше за офісного співробітника, який забув навіть де лежать його кросівки. Меню слід складати так, щоб кількість калорій, що надходять з їжею та витрати були збалансовані. Якщо калорій буде мало, організм ослабне. Якщо їх буде більше, організм почне відкладати надлишки про запас у вигляді жиру і холестерину. Калорійність рекомендується знижувати з допомогою вуглеводів.
• Розподіл добового раціону. Харчування рекомендується організовувати так, щоб найбільш поживним був сніданок та обід, а перекушування та вечеря складалися з легких та засвоюваних продуктів. Наприклад, при чотириразовому харчуванні від загальної калорійності раціону на сніданок припадати має близько 25-35%, на обід – близько 30-40%, перекушування – близько 10-15%, вечеря – близько 15-25%.
• Різноманітний раціон. У меню повинні бути різні продукти. Що більше їх буде, то більше організм отримає корисних речовин. Оптимальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів -1:1:4. Подбайте, щоб у меню входили лише корисні продукти, які зможуть забезпечити організм усім, що йому потрібно. Правильне збалансоване харчування має на увазі споживання у великих кількостях фруктів, зелені та овочів (причому останніх має бути більше, ніж перших), у менших кількостях м'яса, молочних продуктів, риби, каш та птиці.
• Помірність у їжі. Переїдання – одна з найчастіших причин надмірної ваги та проблем із травленням. Щоб уникнути переїдання, прими їжі рекомендується припиняти, коли ви відчуваєте легке почуття голоду. Не їжте, читаючи книги, сидячи біля комп'ютера чи телевізора.
• Їжте повільно. Приділяйте їди достатньо часу. Ретельно прожовуйте їжу, це дозволить уникнути переїдання та забезпечить надходження в організм більшої кількості корисних речовин.
• Пийте більше води.На день рекомендується пити близько 2-х літрів води. Основну частину слід випивати до 6 вечора. Бажано відмовитися від вживання рідини протягом півгодини до їди і після нього. Це з тим, що рідина змінює концентрацію шлункового соку і порушує травлення.
• Слідкуйте за правильним поєднанням продуктів – це допоможе уникнути проблем із засвоєнням їжі.
• Проста та свіжа їжа.Намагайтеся їсти свіжоприготовлену їжу, при цьому готуйте прості страви, що складаються з 4 інгредієнтів. Наприклад, порція тушкованих баклажанів буде кориснішою, ніж рагу з м'яса та великої кількості овочів. Щоб полегшити собі життя та збільшити «корисність» раціону, вводьте більше продуктів, які можна їсти, не піддаючи термічній обробці – сир, ягоди, овочі, йогурт, зелень та фрукти.
• Виняток смаженої їжі.Крім смаженого, з раціону слід виключити солону, жирну та гостру їжу. Повністю жирів відмовлятися не можна, оскільки організму. Намагайтеся більшу частину тваринних жирів замінити рослинними.

Джерелами клітковини та багатьох інших корисних речовин стане свіжа зелень, всі види капусти, цибуля, часник, такі коренеплоди як редис, селера, пастернак, буряк, хрін. Дуже корисними будуть овочі – баклажани, огірки, гарбуз, перець, помідори, патисони, спаржа, фрукти, ягоди та водорості.

Білки найкраще отримувати з птиці, нежирних видів м'яса, морепродуктів, яєць, риби та, звичайно ж, кисломолочних продуктів. Потреби організму в жирах допоможуть задовольнити нерафіновані рослинні олії та горіхи.

Небажані продукти

• Борошняні вироби, особливо з борошна найвищого гатунку, до них відносяться макарони, хліб, здоба.
• Кондитерські вироби, цукерки.
• Магазинні соки.
• - Допускається біля столової ложки на день.
• Сіль у мінімальних кількостях.
• Копченості, ковбаси, консерви.
• Шоколад.
• Кава.

Ці продукти нічого не винні стати основою раціону, їх краще повністю виключити чи вживати лише зрідка.

Існують і суворо заборонені продукти, від яких організм точно не отримає жодної користі - це різноманітні снеки, фаст-фуд, покупні соуси, солодке газування, алкоголь та інші продукти в яких міститься безліч добавок і консервантів.

За свідченнями дієтологів далеко не всі продукти можна вживати протягом одного прийому їжі. Це тим, що спільне вживання певних видів їжі, призводить до порушення процесів травлення і перешкоджає нормальному засвоєнню речовин.

• Два різні види беку, наприклад, молоко та рибу.
• Вуглеводи із кислими продуктами.
• Білки із кислими продуктами.
• Білки із жирами.
• Білки з вуглеводами, наприклад, хлібом, картоплею, краще їх поєднувати з рослинною їжею – овочами, фруктами чи ягодами.
• Макарони або хліб варто поєднувати лише з жирами та овочами.
• Не їжте за один раз багато крохмалевмісних продуктів, якщо ви їсте кашу або картопля, відмовтеся від хліба.

Раціон пінання вагітної можна складати відповідно до загальних принципів здорового харчування. Єдиною важливою відмінністю є добова калорійність раціону. Для вагітних, особливо в другій половині вагітності, вона повинна бути вищою, близько 3200 ккал. Збільшувати калорійність раціон у жодному разі не можна за рахунок солодощів, хліба, цукерок, макаронів, жирів тощо. У цьому допоможуть каші, риба, м'ясо, овочі, ягоди та фрукти.

Жінкам, які перебувають у положенні, рекомендується вживати лише якісні продукти. У першому триместрі, денна норма калорій залишатись повинна такою ж, як і до вагітності. На ранніх термінах варто збільшити вживання білків, а також свіжих овочів, зелені, фруктів. Білкову їжу намагайтеся їсти на обід та сніданок. Вечірній прийом робіть максимально легким.

Неправильне харчування – це основна проблема появи зайвих кілограм. На жаль, вони приходять не одні, а наводять із собою ще й різноманітні захворювання. Гастрити та холецистити, порушення обміну речовин, шкірні та серцево-судинні захворювання, проблеми з ЦНС, недарма кажуть, що людина є те, що вона їсть. Але найчастіше ми замислюємося про те, що кладемо собі на тарілку, тільки коли улюблена сукня перестає застібатися. Решту проблем прийнято списувати на зовнішні фактори і лікувати виключно медикаментозно. А що таке правильне харчування? З чого почати свій шлях до здоров'я та довголіття? Давайте сьогодні докладно розберемо це питання.

Актуальність проблеми

Здається, сьогодні супермаркети просто ломляться від різноманітності. Можна кожен день вибирати для себе лише найкорисніші та найсмачніші продукти. А лікарі стикаються з тим, що проблема зайвої ваги з кожним роком стає дедалі гострішою. Може, справа без інформації? Але як ЗМІ постійно трубять про те, що таке правильне харчування. З чого почати – саме ця проблема стає каменем спотикання для більшості людей. Потрібно якось перекроїти своє меню, звикнути готувати без зайвого жиру, зменшити порції та збільшити кількість походів у їдальню. А часу не вистачає. І ось ми знову, пробігаючи весь день напівголодні, беремо в магазині пачку напівфабрикатів, при цьому обіцяючи собі, що з завтрашнього дня все зміниться.

Ви не на дієті

І це справді так. Дієта - це короткочасне та досить серйозне обмеження раціону. При цьому, закінчивши курс, людина починає надолужувати згаяний час і з подвоєною енергією є солодощі. Значить, у всіх наших бідах винні дієти? Звичайно, ні. Кожна з них має бути розроблена дієтологом з урахуванням поставлених завдань. При цьому після закінчення її терміну дуже важливо переходити на правильне харчування. З чого почати? Логічно припустити, що з складання меню.

Режим – це основа здоров'я

Швидкий темп життя змушує нас все більше відмовлятися від приготування їжі. Коли ходити за продуктами та стояти годинами біля плити, коли ледве встигаєш просто зварити магазинні пельмені? Тоді ми маємо трохи змінити написане вище формулювання. З чого починається правильне харчування? З режиму! На день необхідно вживати їжу не менше 5 разів, невеликими порціями. Снідати потрібно через годину після пробудження, а вечеряти не менш як за 2 години до сну. Строго дотримуватись загальноприйнятого графіка не обов'язково, особливо якщо ви встаєте дуже рано чи, навпаки, пізно. Розподіліть прийоми їжі на свій період неспання.

Основний стимул

Не всі знають, як правильно харчуватися. А часом люди, прочитавши сотні книжок, продовжують ходити в кафе швидкого харчування. Що потрібно усвідомити насамперед? Психічне та фізичний стан людини залежить від того, що вона їсть. Є прямий зв'язок між раціоном та тривалістю життя. Доведено, що рак кишечника безпосередньо пов'язаний із тривалим споживанням жирної їжі при мінімумі рослинної клітковини.

Тому необхідно проаналізувати свій раціон і повністю перекроїти список покупок. Правильне харчування передбачає використання свіжих продуктів та мінімальної термічної обробки, а забезпечити це можна лише у тому випадку, якщо ви готуєте самі. Тому доведеться викроїти годину вечірнього часу для приготування їжі наступного дня, а на роботу з собою брати щось корисне.

Корисні продукти: що входить до складу

Питання вже набило оскому. Так, всі знають про те, що треба їсти рибу і нежирне м'ясо, овочі та фрукти, а також злакові. Дуже потрібна організму та молочна продукція. Але ми стикаємося з тим, що в магазинах продається заморожене м'ясо, просочене антибіотиками, сир і сир, приготовлені з пальмової олії, вершкове масло, в якому один маргарин, хоча це не вказано на упаковці. Як правильно харчуватися, якщо всі продукти напхані хімією?

Справді, питання складне, але вихід є. Спробуйте закуповуватись на ярмарках вихідного дня. Тут фермери привозять овочі та фрукти, вирощені на своїх садових ділянках, а також власноруч відгодованих та забитих тварин. Правильне здорове харчування починається саме тут, а не в супермаркетах.

Збалансований раціон

Якими б корисними були ті чи інші продукти (наприклад, яблука), вони не можуть замінити всі інші. Ваш організм повинен отримувати всі необхідні жири, білки та вуглеводи. Це ще одна причина того, чому правильне здорове харчування вважається чимось дуже складним. Тільки уявіть собі нескінченні таблиці, у яких розписаний склад тієї чи іншої продукту, що із чим поєднується, що ні. Але наша мета – не забивати голову цифрами, а можна пояснити, як поєднувати продукти в правильних пропорціях.

Золоті правила

Щодня ми повинні вживати на день 5 груп продуктів. Це м'ясо та яйця, субпродукти, злаки та зернові, овочі та фрукти, молоко та кисломолочні продукти. Причому вони не повинні надходити в організм усі разом. Ідеально, якщо кожен із п'яти прийомів їжі буде включати по одному продукту з кожної групи.

Потрібно навчитися розподіляти продукти харчування у денному раціоні. На сніданок краще вибирати злаки, зернові або молочні продукти. Як обід оптимально підійдуть м'ясні продукти та свіжі овочі. На вечерю вибирайте легку, але ситну їжу. Це риба чи кисломолочні продукти, тушковані овочі чи пісне м'ясо. Для перекушування найкраще використовувати фрукти.

Трудний лише перший крок

Що є, стає зрозуміло. А тепер давайте подивимося на це із практичного боку. Нам допоможуть поради дієтолога, з чого розпочати правильне харчування. Що головне у процесі прийому їжі? Це отримання насолоди. Якщо їжа вам не подобається, то швидше за все ви швидко від неї відмовтеся. Тому, перш за все, шукайте серед корисних продуктів ті, які любите найбільше.

Правильне харчування в домашніх умовах починається тоді, коли ви вибираєте купувати менше борошняного та солодкого та більше овочів та фруктів. Добудувати конструкцію ви можете самі. Оливкова олія замість майонезу, телятину, а не свинину чи баранину, цільнозернові хлібці разом булочок. Зверніть увагу, ви не на дієті, не потрібно відразу налаштовувати себе, що більше не зможете дозволити собі улюблених продуктів і страв. Просто їх споживання має поменшати. Якщо це шоколад, то нехай буде дорогий, з максимальною кількістю какао. Якщо пиріг – то власного виробництва, із фруктами, на сметані, а не на маргарині.

Перший крок при переході до здорового харчування - це розуміння, що ви зараз кладете в рот і як це буде перероблятися організмом. Замість того, щоб дивитися телевізор і бездумно запихати в себе чіпси, спробуйте уявити, як цей шматочок картоплі, просочений маслом, струмує жир прямо у ваш шлунок. Як модифіковані жири та сіль закупорюють ваші судини, викликають ожиріння. Повірте, скоро ви і самі не захочете торкатися чіпсів. Так, поступово людина безболісно відмовляється від магазинних пельменів та ковбаси, солодкого газування та ще багато чого.

Переходимо до складання меню

Найзручніше буде відразу розписати, що ви готуватимете в найближчі кілька днів, і виходячи з цього закупити продуктів. Тепер у вас будуть корисний кошик і чіткий план, що ви подаватимете своїм рідним. При складанні меню потрібно враховувати, що потреби жінки, чоловіка та дитини можуть сильно відрізнятися. Складові правильного харчування – це корисні продукти, які ми вже розглянули вище. Тепер давайте думати, що з того можна приготувати.

Раціон для сучасної жінки

Не слід забувати, що це основа, кістяк. Ми наведемо вам зразок правильного харчування для жінки. Меню може змінюватися виходячи з того, як активний спосіб життя ви ведете.

Традиційно розпочинаємо з понеділка. На сніданок відваріть 200 г вівсянки у воді. Додайте одне яблуко, чайну ложку меду та 50 г сиру. На обід порція (250 г) супу. Сьогодні це може бути сирний та салат з овочів. На полудень 1 банан, а ввечері 200 г креветок та кілька огірків.

Другий день починається із 200 г каші. Чудовим вибором стане гречка. На другий сніданок банан та хурма. В обід 250 г супу. Для різноманітності можна зварити із сушених грибів, 100 г парових котлет та трохи рису. Для другого перекушування салат з капусти. А ввечері порадуйте себе овочевою запіканкою, додавши до неї 200 г риби чи мідій.

Солодкий сніданок – запорука гарного настрою, тому приготуйте 150 г бананово-сирної запіканки та 20 г кураги. Другий сніданок – 100 г натурального йогурту. На обід 250 г супу та тушковані овочі. На полудень 2 хлібці з джемом, 1 яблуко та кефір. На вечерю 250 г курячої грудки та 100 г овочевого салату.

Ну як вам меню? Правильне харчування для жінки – це не обов'язково нудно та голодно. Один раз на тиждень можна дозволити собі одну заборонену страву, бутерброд з майонезом, шашлик або тістечко з кремом.

Харчування для сильної половини людства

Якщо для жінки потрібно більше кисломолочних продуктів, то для чоловіка – м'яса та злаків. Білок повинен бути присутнім у достатній кількості, інакше починає страждати м'язова маса, а також серце. Тому правильне харчування для чоловіків обов'язково включає м'ясо і рибу. Якщо говорити коротко, то на сніданок чоловіку потрібно вживати в їжу вуглеводовмісні продукти, на обід білки, а на вечерю знову складні вуглеводи. Давайте розглянемо на прикладі одного дня:

• Сніданок - каша з цілісних злаків із молоком, свіжі фрукти, зелений чай. Або яєчня з помідорами та базиліком, зерновий хліб, фрукти та йогурт.
• Другий сніданок має бути незалежно від завантаженості. Це відварене яйце чи сир, хліб, чай, йогурт.
• Обід – основна трапеза. Можна вибрати пісне м'ясо з рисом та салатом із овочів. Альтернативою стане суп із сочевиці, сир та хліб. Або борщ, сьомга та свіжі овочі.
• Полудень теж має бути обов'язково. Це салат з овочів, фрукти та горіхи.
• Вечеря - печена картопля та салат з креветок, свіжі фрукти. Крім того, це може бути яловича печінка та гарнір із цвітної капусти, зерновий хліб.
• Перед сном кефір та свіжі фрукти.

І знову нічого складного. Правильне харчування для чоловіків не передбачає голодування швидше навпаки. Різноманітний раціон харчування дозволяє підтримувати всі органи та системи в порядку.

Не забувайте, що це не короткочасна дієта, а правильне харчування. Рецепти, меню – все краще продумувати заздалегідь, щоб йти до магазину вже з готовим списком. Якщо є щось, без чого ви не можете жити, то виписуйте ці продукти окремим списком і розподіляйте їх рівномірно по всіх днях тижня.

Приготування продуктів – теж ціла наука. Відмовтеся від жирних, наваристих бульйонів. Краще овочевий суп та окремо шматочок тушкованого м'яса. Смажене, борошняне, солодке – це теж заборонена група. Раз на тиждень можна побалувати себе пиріжком, але не частіше. Найкраще продукти тушкувати, варити або припускати. У раціоні має бути велика кількість сирих овочів і фруктів. Порції мають бути невеликими. Якщо ви зголоднієте, краще мати під рукою кілька горішків або воду з медом. Наприклад, 200 г відвареної курки та 1 великий огірок – це цілком нормальна вечеря.

Час на читання: 7 хв

Найперше питання, яке доводиться вирішувати охочим схуднути: як побудувати свій раціон? Як відомо, для позбавлення зайвої ваги недостатньо регулярно займатися спортом, потрібно обов'язково переглянути свої харчові звички. Пропонуємо вам меню правильного харчування для схуднення, яке допоможе зорієнтуватися під час планування свого раціону.

Читайте докладніше інші наші статті про харчування:

10 важливих правил про правильне харчування для схуднення

Перш ніж перейти до детального опису меню правильного харчування для зниження ваги, нагадаємо основні правила схуднення. Це те, що важливо знати кожному, хто худне!

1. Худнуть від дефіциту калорій, а не правильного харчування. Коли ми їмо менше, ніж організму потрібно енергії, він починає використовувати резервний фонд як жиру. Таким чином, запускається процес схуднення. Що, коли і в яких поєднаннях ви їсте – це не має вирішального значення. Якщо ви харчуєтеся з дефіцитом калорій, то ви худнете.
2. Всі дієти, як би вони не називалися, спрямовані на те, щоб змусити людину менше їсти та створити необхідний дефіцит калорій. Схуднення на правильному харчуванні теж досягається за рахунок обмежень у їжі: ви вживаєте менш калорійні продукти і позбавляєтеся «харчового сміття». Як правило, цього достатньо, щоб дотриматися дефіциту калорій, навіть якщо ви не вважаєте безпосередньо цифри калорійності (хоча і з правильними продуктами можна їсти з профіцитом і одужувати).
3. Тому якщо ви хочете схуднути, немає потреби харчуватися тільки правильними продуктами: курячою грудкою, гречаною кашею, стравами з цвітної капусти, маложирним сиром та салатами зі свіжих овочів. Чи не продукти самі по собі сприяють набору ваги, а загальний надлишок калорій.
4. Жирними, борошняними та солодкими продуктами дуже легко створюється надлишок калорій, тому таку їжу доводиться обмежувати. Але якщо вам вдається вписати ці продукти в свою норму калорій, то ви можете вживати їх без шкоди для схуднення.
5. Однак краще дотримуватись меню правильного харчування: не для схуднення насамперед, а для власного здоров'я. Пам'ятайте, що фастфуд і солодощі не несуть жодної харчової цінності і, більше того, при вживанні у великих кількостях негативно впливають на організм.
6. Безпосередньо для схуднення час їди особливої ​​ролі не грає, тому вам необов'язково повністю змінювати свій раціон і розпорядок. Просто пам'ятайте, що Складання грамотного правильного меню на день допоможе вам харчуватися збалансовано, а значить мінімізувати почуття голоду, виробити корисні харчові звички, покращити роботу ШКТ.
7. Білки, жири та вуглеводи не мають істотного впливу на зниження ваги, для схуднення найважливіше – це загальна калорійність раціону. Але ці показники важливо враховувати для збереження м'язів (білки), достатньої енергії (вуглеводи), нормальної роботи гормональної системи (жири).
8. Продукти можуть поєднуватись на тарілці в будь-якому вигляді, це теж не впливає на процес схуднення. Якщо ви хочете дотримуватися роздільного харчування або поєднувати продукти лише звичним для вас способом – будь ласка.
9. Нижченаведені рекомендації – це лише один із найпоширеніших варіантів меню правильного харчування на кожен день. Ви можете побудувати меню під свої можливості, необов'язково орієнтуватися на дієтичні канони. Якщо ви вважаєте калорії, білки, вуглеводи та жири, то у вас розв'язані руки: для схуднення досить просто харчуватися в рамках КБЖУ.
10. Розподіл білків та вуглеводів протягом дня, правильні сніданки та вечері, певні продукти до та після тренування – це лише додаткова цегла у будівництві тіла, але далеко не ключові. Вони переважно актуальні на завершальному етапі шліфування тіла і доведення його до ідеальної форми.

Підведемо підсумок. Питання позбавлення від зайвої ваги завжди зводиться до обмежень у харчуванні, незалежно від раціону та меню на кожен день.Саме тому підрахунок калорій є оптимальним способом схуднення, оскільки ви завжди зможете розпланувати їжу на свій розсуд у рамках своєї норми КБЖУ.

Правильне харчування – це додатковий інструмент для схуднення, який допоможе вам змінити харчову поведінку та почати харчуватися збалансовано та з користю для здоров'я.

Що важливо пам'ятати при складанні меню правильного харчування на кожен день:

• Сніданок має бути багатим на складні вуглеводи для енергії на цілий день.
• Швидкі вуглеводи (солодощі, десерти, сухофрукти) краще вживати у першій половині дня.
• Вечерю бажано зробити переважно білковою.
• Кожен прийом їжі повинен включати клітковину (свіжі овочі, висівки, цільне зерно, фрукти).
• Забудьте про правило "не їсти після 18.00", але вечеряти краще не пізніше, ніж за 2-3 години до сну.
• Розподіліть калорії на день приблизно в наступних пропорціях: 25-30% сніданок, 30-35% обід, 20-25% вечеря, 15-20% перекушування.
• За 1-2 години до тренування краще з'їсти вуглеводи протягом 30 хвилин після тренування – вуглеводи + білок.

Ще раз підкреслюємо, що для схуднення найголовніше, це дотримуватися загального дефіциту калорій за день. Але з погляду збалансованості харчування, збереження здоров'я, енергії, нормальної роботи організму та зменшення ризику зривівкраще все-таки дотримуватися вищевикладених правил.

Зразкове меню правильного харчування на день:

• Сніданок: Складні вуглеводи.
• Другий сніданок: Прості вуглеводи
• Обід: Білки + Вуглеводи + Жири. Обов'язково клітковина.
• Полудень: Вуглеводи, можна трохи жирів
• Вечеря: Білок + бажано клітковина.

Наведемо кілька варіантів меню правильного харчування для схуднення. Це лише приклади найбільш популярних та вдалих варіантів сніданку, обіду та вечері, які найчастіше зустрічаються у тих, хто худне. У вас може бути меню правильного харчування на кожен день з урахуванням індивідуальних потреб.

Сніданок:

• Каша з фруктами/сухофруктами/горіхами/медом і молоком (найчастіший варіант – вівсянка)
• Яєчня з цільнозерновим хлібом
• Бутерброди з цільнозерновим хлібом або хлібцями
• Овсяноблін (змішуємо яйця та вівсяні пластівці та підсмажуємо на сковорідці)
• Смузі з сиру, молоко та банана (бажано додати складних вуглеводів – висівки або вівсяні пластівці)
• Цільнозернові пластівці з молоком

Обід:

• Крупа/макарони/картопля + м'ясо/риба
• Тушені овочі + м'ясо/риба
• Салат + м'ясо/риба
• Овочі/гарнір + бобові

Обід є найбільш «демократичним» їдою, тут ви можете вибрати практично будь-яке поєднання продуктів на ваш смак.

Вечеря:

• Овочі + нежирне м'ясо/риба
• Овочі + сир + яйця
• Сир
• Кефір із фруктами

Перекус:

• ПП-випічка
• Горіхи
• Фрукти
• Сухофрукти
• Сир чи білий йогурт
• Цільнозерновий хліб/хлібці

Із запропонованих варіантів сніданку, обіду та вечері сформуйте свій власний варіант меню правильного харчування на кожен день.

Калорійність страв розрахуйте самостійно, виходячи зі своїх порцій та конкретних продуктів. До речі, із сучасним гаджетами зробити це досить легко: