Гімнастки із піднятою ногою. Вправи для ніг від гімнастки євгенії канаєвої. Простий, але дуже ефективний комплекс

Соромтесь носити полегшуючий одяг, тому що вважаєте, що у вас занадто повні ноги? Буквально через 2 тижні у вас будуть стрункі ніжки, завдяки унікальному комплексу та вправам для ніг.

Ми вам зараз покажемо комплекс вправ. Це буквально пару рухів, за допомогою яких ви зможете підкоригувати свою фігуру. Не треба дуже багато зусиль і навіть не потрібно ходити в тренажерні зали. Лише приділіть пару хвилин будинку, щоб зробити ваші ноги дуже стрункі і красиві.

Протипоказання: не бажано виконувати вправи при високому тиску та після операційного періоду. Також при високій температурі або у вас були або зараз є травми ніг, або травми в колінах суглобах.

Стрункі ніжки як у гімнасток

Вправи 1. Розтяжка

Спочатку обов'язково потрібно виконати розминку. Робимо крок уперед і виконуємо випад, а руки у нас нагорі. Спина рівна і обов'язково тримаємо поставу. Далі лівою рукою беремо за стопу і притягуємо повільно до сідниць. Права рука знаходиться у вільному становищі, тобто ми її розслаблюємо і можемо спиратися на коліно.

З випадом ми намагаємося взятися за п'ята, а права рука розслаблена. У такому положенні нам треба затриматись на 1 хвилину. Потім міняємо ноги, правою рукою тримаємо за п'ята, підтягуємо її до сідниць, а ліва рука розслаблена, спина рівна.

Розтягується прямий м'яз у стегнах, сідниця і дуже добре працює 4-х головний м'яз. Також затримуємось на 1 хвилину і опускаємо ноги.

Вправи 2

Опускаємося на четвереньки. Праву ніжку назад нагору максимально, а носочок натягнутий як у гімнасту. На видиху підтягуємо праву ногу до чола. Намагаємось максимально дотягнутися до чола і на вдиху витягуємо ніжки назад у вихідне положення. Вдих і видих потрібен обов'язково. Повторюємо цей рух також на ліву ніжку по 10 разів.

Цей рух дуже добрий для сідниць.

Вправи 3. (Йога) собака мордою вниз

З цього положення піднімаємо праву ніжку нагору, а носочок натягнутий. Так само в попередній вправі ми підтягуємо ніжку до лоба на видиху, а лівою піднімаємося на шкарпетку. Далі розгинаємо ніжку у вихідне положення і ставимо п'ята на підлогу. Повторюємо 10 разів на праву та на ліву ніжку.

Тут працюють дуже добре сідниці, литкові м'язи та м'язи стегна.

Вправи 4

Ноги на ширині плечей, руки на талії, рівна постава. Виконуємо випад, а далі ми піднімаємося на ніжки і одночасно витягуємо ліву ногу назад і опускаємося. Тут дуже важливо має бути паралель між плечами та кісточками тазу, щоб не було жодного перекосу. Повторюйте цей рух на праву та ліву ногу по 10 разів.

Тут дуже добре працюють сідниці та загалом усе тіло.

Вправи 5

Нам потрібно лягти на спинку, ніжки зігнуті під прямим кутом, одна ніжка, друга пряма. Далі піднімаємо свій таз одночасно з ногою. Піднімаємо таз із ніжкою та опускаємося. Рух виконується рівномірно та плавно, а також не забуваємо дихати.

Секрет 2. Масаж з мигдальним маслом.Приблизно 3 рази на тиждень намагайтеся робити масаж із мигдальним маслом. Елементарні кругові рухи. Масажуйте ніжки від п'ята до стегна. Це дуже допомагає від втоми ніг, а також допомагає кровообігу краще працювати.

Секрет 3. Відпочинок із піднятими ногами нагору.Як правило, ми приходимо мертвий після тренування та найшвидший спосіб, коли немає сил навіть робити масаж. Зробіть якусь височину - це можна зробити з подушок, ковдру. І ніжки щоб були трохи вище за тіло. Таким чином ноги швидше відновлюються, покращується кровообіг, знімає набряклість та втому ніг.

Художня гімнастика – вид спорту, різновид гімнастики, змагання жінок у виконанні під музику комбінацій з гімнастичних та танцювальних вправ із предметом та без нього. Останнім часом виступи без предмета не проводяться на змаганнях світового класу. Художня гімнастика - один з найбільш видовищних та витончених видів спорту, що виник у СРСР у 1940-і роки та зобов'язаний своєю появою метрам балету прославленого Маріїнського театру. З 1984 року – олімпійський вид спорту. Донедавна виключно жіночий вид спорту, однак, з кінця XX століття завдяки зусиллям японських гімнастів стали проводитися змагання і між чоловіками.

Прикладна художня гімнастика застосовується при підготовці спортсменів в інших видах спорту (у спортивній гімнастиці, акробатиці, фігурному катанні, синхронному плаванні), а також під час підготовки артистів балету та цирку. Її засоби - елементи танців, вправи на розтяжку, хвилі, помахи, стрибки, повороти та ін.

Правила художньої гімнастики

Змагання відбуваються на гімнастичному килимі розміром 13х13 метрів, оточеному додатковою площею для страховки. Сучасна програма міжнародних змагань включає багатоборство (одне обов'язкове і три довільні вправи з предметами) та групове довільне вправу з предметом. При групових виступах (група складається з 6 спортсменок) використовуються або одночасно два види предметів (наприклад – обручі та м'ячі) або один вид (наприклад – п'ять м'ячів, п'ять пар булав). Усі вправи йдуть під музичний супровід. Вибір музики залежить від бажань гімнастки та тренера. Але кожна вправа має бути не більше півтори хвилини. Є деякі обмеження для снарядів, але вони незначні.

Снаряди

Скакалказроблена з пеньки або подібного матеріалу, що не має стандартної довжини, тому що довжина залежить від зростання гімнастки.

Обручвиготовлений із дерева або пластику, внутрішній діаметр 80-90 см. Обруч повинен важити не менше 300 г.

М'ячповинен бути виготовлений із гуми або м'якого пластику. Діаметр м'яча 18-20 см, вага – не менше 400 г.

Стрічкадовжиною 7 м виготовляється з атласу чи подібного матеріалу. Вона кріпиться до циліндричної палички 50-60 см завдовжки.

Булави- два снаряди пляшкової форми рівної довжини (40-50 см), що у вузькій частині закінчуються невеликим закругленням. Виготовляються із дерева або пластику. Вага кожної – не менше 150 г. Мають широку частину – тіло, вузьку – шийка, і круглий наконечник – головка (максимальний діаметр – 30 мм).

Вимоги до гімнасток

Художня гімнастика – ациклічний, складнокоординований вид спорту. Вправи програми являють собою вільне пересування по майданчику, що включає елементи танцю, пластики, міміки, пантоміміки, ритмічно узгоджених з музикою рухів без предмета і з предметами, а також деякі елементи спрощеної стилізованої акробатики (напівакробатики) у формах, що допускаються такими правилами. як стрибки, обертання, перекиди, махи ногами, нахили, прогини, шпагати. Таким чином, предметом вивчення у художній гімнастиці є мистецтво виразного руху.

Вправи художньої гімнастики характеризуються переважно довільним управлінням рухом. Події гімнастки, що вільно пересувається майданчиком, лише мінімальною мірою обмежуються будь-якими зовнішніми, штучно встановленими умовами, на відміну, наприклад, від дій представниць спортивної гімнастики. Тому одне з основних завдань технічної підготовки у художній гімнастиці пов'язана з мистецтвом володіння своїм тілом у природних умовах.

Остання обставина значною мірою визначає і структуру фізичних якостей, як необхідних для заняття художньою гімнастикою, так і нею, що розвиваються. Вочевидь, що у художньої гімнастиці може бути яскраво вираженої проблеми розвитку та вдосконалення таких рухових якостей, як, наприклад, статична сила чи швидкісна сила м'язів плечового пояса, силова витривалість тощо.

З якостей, що грають велику роль у художній гімнастиці, виділяється гнучкість у всіх її проявах – пасивна, активна, гранично розвинена гнучкість у тазостегнових суглобах та хребті (рис.1). Крім того, специфіка цього виду спорту вимагає розвитку та вдосконалення тонкої координації рухів, почуття ритму, музичності, артистичності.

Вправи художньої гімнастики пред'являють значні вимоги до серцево-судинної та дихальної систем організму, що займаються. Про це свідчать підвищення частоти серцевих скорочень при виконанні вправ класифікаційної програми до граничної, значні розміри кисневого боргу та кисневого запиту. Тренувальні заняття проходять з високою інтенсивністю (протягом тренування частота пульсу в середньому становить 148 уд/хв). У зв'язку з цим, висококваліфіковані гімнастки характеризуються високим функціональним рівнем систем вегетативного обслуговування.

Складність структури рухових дій гімнасток зумовлює необхідність запам'ятовувати великий обсяг щодо незалежних рухів. Це висуває вимоги до пам'яті гімнасток, а також до таких якостей, як старанність, ясність та повнота зорових уявлень, точність відтворення руху.

Якість виконання вправ (виразність, артистичність тощо) диктує необхідність формування здатності до самоконтролю та корекції м'язових зусиль, стійкості уваги, уміння концентрувати та розподіляти увагу, швидкості реагування, швидкості мислення, кмітливості, самокритичності, наполегливості.

Одна із суттєвих особливостей художньої гімнастики – значення композиційного вирішення довільних вправ. Тенденція до відносного вирівнювання технічних та функціональних можливостей гімнасток, що претендують на завоювання призових місць у змаганнях високого рангу, суттєво загострює змагальну боротьбу, перемога в якій починає визначатися оригінальністю, новизною композиції довільних програм (як в індивідуальному, так і у груповому пер.).

Статистика травматизму у художній гімнастиці

У спільній роботі іспанських, канадських та американських дослідників ретроспективно вивчали травми національної команди з художньої гімнастики, отримані за 1 рік спортивної діяльності. У дослідженні брали участь усі 20 гімнасток збірної, які за рік у сумі отримали 108 травм, 74 з яких були незначні та не призвели до пропуску тренувань. У той же час 13 (65%) з 20 гімнасток отримували травми, що змушували їх пропускати тренування, 4 з них (20%) отримували серйозні травми, що змушували пропускати більш ніж 7 днів тренувань. У середньому дівчата тренувалися 26,2 години на тиждень (SD = 7,5; діапазон від 14 до 36 годин).

В іншій роботі Mark R. Hutchinson вивчав травми елітних спортсменок збірної США з художньої гімнастики. Його робота складалася із двох частин. У першій частині проводилося проспективне дослідження - протягом 7-тижневого періоду у 7 гімнасток збірної реєструвалися будь-які травми, отримані в процесі тренувань. За цей період спортсменки провели 490 тренувань, по 34 години на тиждень, протягом яких було зареєстровано 474 скарги. У середньому виходило по 1 скарзі від кожної гімнастки на кожне тренування, що набагато більше, ніж у дослідженні Cupisti, оскільки перерахунок на 1000 годин дає величезне значення (34 години на тиждень * 7 тижнів * 7 гімнасток = 1666 годин тренувань; / 1666 годин тренувань; = 284,5 травм на 1000 годин тренувань). Можливо, така сильна відмінність залежить від умов обліку травм. У цьому дослідженні реєструвалися всі скарги наприкінці кожного дня, 80% з яких були незначні (ступінь тяжкості 1-3 по 10 бальній шкалі). У ретроспективній частині цього дослідження аналізувалися історії хвороби 11 гімнасток збірної США з художньої гімнастики, що охоплюють 10-місячний період спортивної діяльності. Внаслідок аналізу було знайдено 46 травм опорно-рухового апарату.

У художній гімнастиці трапляються не тільки гострі, а й хронічні травми, що виникають через часті і багаторазові повторення одних і тих же рухів і навантажень. За даними кількох досліджень у художній гімнастиці хронічні травми трапляються частіше, ніж гострі. За результатами одного з них гострі травми становили 21,4%, хронічні – 51,4%. У новозеландському дослідженні 50% всіх травм художніх гімнасток були класифіковані як гострі, решта 50% - як хронічні або втомлені.

Локалізація травм у гімнасток

Дослідження Cupisti показало, що найчастіше гострі травми художніх гімнасток локалізуються в області нижніх кінцівок - на стопу і гомілковостопний суглоб припадало 38% травм, гомілка і колінний суглоб - 19%, стегно та кульшовий суглоб - 15% (у сумі 72% - рис. 2). На третьому місці за кількістю травм стояли ушкодження спини (17%). Такий високий відсоток травм нижніх кінцівок автори пов'язують із великою кількістю складних стрибків, у яких гімнастка може невдало приземлитися.

У дослідженні Zetaruka та колег також показано, що у художній гімнастиці на нижні кінцівки припадало найбільше травм (53%), проте більшість із них мали легкий характер і не призводили до пропуску тренувань. За кількістю значних травм, тобто тих, що призвели до пропуску тренувань, травми нижніх кінцівок ділять перше місце з травмами спини та тулуба (табл.1). Також примітно, що 16 (80%) із 20 гімнасток скаржилися на біль у попереку, тому 8 з них довелося пропустити кілька тренувань. Тільки одна гімнастка була змушена пропустити тренування через травму коліна, проте 9 (45%) гімнасток скаржилися на біль у коліні протягом року.

В іншому дослідженні показано, що з усіх пошкоджень, що вимагають лікування 39% припадають на поперекову та грудно-поперекову ділянку хребта, з яких 24% є гострими, а 56% хронічними. За даними Hutchinson у проспективному дослідженні 86% художніх гімнасток скаржилися на хронічний біль у попереку, та 25% при ретроспективному аналізі медичних карток.

Типи та тяжкість пошкоджень у художній гімнастиці

У дослідженні Cupisti найбільшу кількість певних ушкоджень зайняли розтягнення м'язів та зв'язок. Проте найбільше художні гімнастки повідомляли про біль невизначеної типології (рис. 3). Більшість травм у цьому дослідженні класифікувалася як неважкі, лише 22 травми з 47 вимагали медичної обробки, на відміну від контрольної групи, де це співвідношення склало 22 з 34. У середньому травми змушували гімнасток пропускати 4,1 дні тренувань, а у контрольній групі відновлення після травм займало у 4,6 разів більше часу.

У роботі Zetaruka та колег розтягнення м'язів/сухожилля було найзагальнішою травмою – 85% спортсменок стикалися з цією проблемою. Розтяг м'язово-сухожильних одиниць відбувався на нижніх і верхніх кінцівках, серед останніх більшість мали легкий характер. Проте 25% гімнасток були змушені пропустити кілька тренувань через розтягнення, серед яких більшість локалізувалася на задній поверхні стегна, в паху та кісточці. У п'яти гімнасток (25%) траплялися переломи, більшість з яких локалізовані в області гомілки (перелом малогомілкової кістки) та стопи. Один втомний перелом

був у області попереку. Більшість скарг на біль у коліні була діагностована, як тендиніт. Також у цьому дослідженні було зафіксовано один струс мозку, який зажадав від спортсмена тижневого відпочинку.

У дослідженні Hutchinson також показано, що більшість травм (80%) у художній гімнастиці носять легкий характер (ступінь тяжкості 1-3 за 10-бальною шкалою) і ніяк не впливають на тренувальний процес. Лише одна травма у проспективній частині цієї роботи змусила гімнастку пропустити 2 дні тренувань. У ретроспективному аналізі 10 травм із 46 змусили тимчасово перервати тренування в середньому на 11 днів (від 2 до 14). Одна спортсменка була змушена закінчити спортивну кар'єру через хронічний біль у попереку.

Таблиця 1- кількість, локалізація та тяжкість травм у художній гімнастиці національного рівня.
	Легкі1	Середні2	Серйозні3	Усього	Усього значимих
Голова та шия	3	2	0	5	2
Верхні кінцівки	16	3	0	19	3
Нижні кінцівки	42	13	2	57	15
Тулуб/спина	13	7	7	27	14
Усього	74	25	9	108	34
1 - травми, що не стали причиною пропуску тренувань 2 – травми, що змусили пропустити до 7 днів тренувань 3 - травми, що змусили пропустити більш ніж 7 днів тренувань

Фактори ризику у художній гімнастиці

Однією з цілей дослідження Zetaruka та колег полягала у виявленні факторів ризику травм у художній гімнастиці. Отримані результати дозволили з упевненістю стверджувати, що такі фактори, як тривалість занять та час, витрачений на розтяжку, тісно пов'язані з рівнем травм м'язів та сухожилля гімнасток. Було показано, що кожна додаткова година занять художньою гімнастикою збільшує ризик таких травм на 29%. Ті, хто не отримав подібних травм, займалися в середньому 18,7 годин на тиждень, а ті, хто отримав - 27,5. Також показано, що кожна додаткова хвилина розтяжки щодня зменшує ризик травми на 11%. На малюнку 4 показана залежність між тривалістю розтяжки на день та ймовірністю отримати розтяг м'язів-сухожилля. З графіка випливає, що не варто сподіватися на профілактичний захист розтяжки, якщо її тривалість менше ніж 40 хвилин на день. Розтяжка понад 40 хвилин на день призводить до різкого зниження ймовірності травм м'язів та сухожилля.

У сіднейському дослідженні показано, що у 14-річних танцюристів балету суттєво збільшується ризик хронічних травм, якщо тривалість тренувань перевищує 8 годин на тиждень. Проте більшість гімнасток тренуються набагато більше – поделітні художні гімнастки Канади тренуються по 9-12 годин на тиждень, національна збірна Канади тренується по 25-30 годин на тиждень. Спортсменки збірної США з художньої гімнастики займаються по 34 години на тиждень. Поделітні гімнастки Італії займаються по 12-14 годин на тиждень.

Серед інших факторів ризику в художній гімнастиці багато авторів виділяють так звану жіночу тріаду – безладне (неправильне) харчування, порушення менструального циклу та остеопороз.

. Ці три взаємопов'язані компоненти тріади є досить серйозним синдромом, що часто зустрічається у фізично активних дівчат і жінок, який може призвести до зниження працездатності та результативності спортсменки, ускладнення перебігу гострих та хронічних захворювань, і навіть смерті.

До художніх гімнасток пред'являються жорсткі вимоги до стрункості фігури та маси тіла (рис.6). Kate Roberts стверджує у своєму огляді, що масова частка жирових відкладень у художніх гімнасток має перевищувати 5-10%. У різних дослідженнях було встановлено, процентний вміст жирових відкладень у спортсменок у цьому виді спорту становить від 13 до 16%. В одному з досліджень виявлено, що художні гімнастки мають тенденцію споживати лише 80% необхідних калорій на добу. У роботі Munoz та співавторів повідомляється, що художні гімнастки споживають 1828±500 Ккал на день, що нижче за рекомендований рівень. За різними даними, індекс маси тіла у гімнасток становить від 16 до 18 кг/м². Відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), людина з індексом маси тіла нижче 18.5 кг/м² має недостатню масу тіла. У дівчат недостатня вага може спричинити порушення менструального циклу. Порушення менструального циклу може виявлятися в пізньому наступі менархе (перша менструація), первинної аменореї (відсутність менархе до 16 років), вторинної аменореї (припинення менструацій після досягнення менархе) та олігоменорея (нерегулярні менструації або більше 3 днів). У дослідженні Klentrou та Plyley показано, що у 79% 14-річних грецьких гімнасток та 34% 14-15-річних канадських гімнасток ще не настало менархе. Середній вік менархе всім гімнасток становив 13.8±0.3 років, що набагато більше, ніж у контрольній групі - 12.5±0.1 років. В іншому дослідженні вік менархе був ще пізнішим - 15±0.9 років (12±1 років у контрольній групі). Про порушення менструального циклу повідомили 78% гімнасток (61% олігоменорея та 17% вторинна аменорея). У дослідженні Zetaruka та колег показано, що у 50% гімнасток національного рівня присутні порушення менструального циклу. Порушення менструального циклу призводить до передчасного остеопорозу, що у свою чергу збільшує ризик переломів через ослаблення кісткової тканини. Munoz з колегами досліджували мінеральну щільність кісткової тканини у художніх гімнасток і виявили, що в зоні навантаження (шийка стегна) щільність кістки збільшена, проте в зоні, що не піддається навантаженню (передпліччя) щільність кісткової тканини була значно нижчою, ніж у контрольній групі, що може бути пов'язане з частковою резорбцією

кісткової тканини у гімнасток.

Художню гімнастику не оминула проблема допінгових препаратів. Щоб досягти необхідної маси тіла спортсменки, часом вдаються за допомогою сечогінних засобів - діуретиків

, які входять до забороненого списку Всесвітньої антидопінгової агенції (ВАДА). Дегідратація, до якої призводять діуретики, а також неправильні методики зниження маси тіла можуть стати причиною підвищеної втоми та спазмів м'язів, що також є додатковим фактором ризику травм.

Також до факторів ризику травм у художній гімнастиці відносять неправильну техніку та методику тренувань (швидке нарощування інтенсивності та частоти тренувань), тверду поверхню для тренувань та дисбаланс між м'язами-антагоністами нижніх кінцівок.

Болі в попереку у художніх гімнасток

Рис. 7- У художній гімнастиці потрібна надзвичайно висока гнучкість та великий діапазон рухів хребта.

Рис. 8- Спондилоліз з наступним спондилолістезом.

Вважається, що біль у поперековому відділі хребта – одна з головних травматологічних проблем у художній гімнастиці. У кількох дослідженнях показано, що 80-86% художніх гімнасток скаржаться на біль у попереку. Однак Cupisti з колегами повідомляють у своєму дослідженні, що заняття художньою гімнастикою не збільшують ймовірність появи болів у ділянці попереку, і більше того, зміцнення м'язів спини та черевного преса при заняттях гімнастикою допоможуть позбавитися таких болів. Також Piazza, Cupisti з іншими колегами показали в пізнішому дослідженні, що заняття художньою гімнастикою не збільшують ймовірність виникнення поперекового болю з віком, проте ймовірність їх виникнення у колишніх гімнасток, які вже мали поперекові болі у спортивній кар'єрі, збільшується. Ця стаття - інтелектуальна власність

Серед причин, що проводять до болю в області попереку, називаються надмірні розгинання хребта в області попереку (рис. 7). Досягнення максимальних амплітуд може призвести до гострої травми. Надмірні розгинання, згинання і скручування в поперековому відділі хребта, що повторюються, можуть стати причиною мікро- і макротравм хребців і міжхребцевих дисків. Найбільш поширені проблеми з поперековим відділом хребта у гімнастів включають спондилоліз, спондилолістез, компресійні переломи, пошкодження замикальних пластинок тіла хребця та міжхребцевих дисків.

хребців. Спондилоліз – наслідок кумуляції силових впливів на міжсуглобову дужку хребця, що перевищує модуль пружності кісткової тканини. Спочатку розвитку патологічного процесу спондилоліз є зону кісткової перебудови (зону Лозера), потім відбувається втомний перелом, зазвичай міжсуглобової зони дужки, яку називають "критичною зоною". Спондилоліз – оборотний процес. За умови усунення надмірного силового впливу можливе зрощення зони перелому. Спондилоліз – самостійне захворювання. У частини хворих (приблизно у половини) спондилоліз ускладнюється спондилолістезом (рис. 8). .

Лікування:симптоматичне, НПЗЗ, біль слабшає максимум через тиждень. Диференціальний діагноз проводиться із розтягуванням м'яза. Для правильної постановки діагнозу необхідно ретельне вивчення механізму виникнення болю.

Контрактура

М'язовий спазм – це гострі оборотні зміни м'язових волокон без ушкодження сполучної тканини внаслідок порушення біохімічних процесів – підвищення міостатичного тонусу.

Клініка:раптова поява, спортсмен відчуває укорочення м'яза, біль проявляється і без пальпації, біль не локалізується.

Лікування:немає необхідності в специфічному лікуванні, але подібна травма завжди повинна насторожувати - можливо, це сигнал про більш серйозну травму, зазвичай викликається м'язовою втомою (чим спричинена м'язова втома?). Слід скоригувати можливі фактори ризику отримання травми, розтяжку, масаж, за відсутності рецидивів можна продовжити тренування.

Розтяг - ступінь I

При розтягуванні відбуваються незворотні зміни деяких м'язових волокон до стану некрозу

, але сполучнотканинні елементи не пошкоджені. При УЗД визначаються мікророзриви волокон.

Клініка:виникає раптово, проявляється на піку навантаження, біль при розтяжці, біль локалізується при пальпації

Лікування:спокій, НПЗЗ, міорелаксанти, розслаблюючий масаж, поступове відновлення фізичних навантажень через 4-5 днів (інтенсивність навантаження обмежується появою болю). Судити про повне відновлення можна за відсутності болю при розтяжці.

Розрив м'язових волокон – ступінь II

Є незворотні зміни обмеженого числа м'язових волокон, мінімальне пошкодження сполучнотканинних елементів.

Клініка:раптова поява, відчуття різкого колючого болю, спазм, біль при розтяжці, при зменшенні спазму – біль при пальпації

Лікування:спокій, УЗД-контроль двічі протягом лікування, використання факторів зростання, фізіотерапія (перші 48 годин - холод, магнітотерапія, потім - УЗТ, масаж з льодом, ТЕNS), ексцентрична робота з урахуванням правила безболісності. Тренувальні навантаження починаються у басейні. Тренування розпочинаються при досягненні максимального рівня навантаження у басейні. Перехід до тренувань у загальній групі здійснюється за безболісного виконання швидкісних вправ.

Розрив м'язу – ступінь III

При розриві м'яза відбуваються множинні ушкодження м'язових волокон та сполучної тканини, утворюється внутрішньом'язова гематома.

Клініка:раптова поява, виражені больові відчуття, втрата м'язової рухливості, незначна м'язова слабкість, спазм через кілька годин після травми, біль локальний, але не точковий (до 4 кв.см)

Лікування: у зв'язку з тяжкістю травми та тривалістю періоду відновлення, ми виділяємо три етапи лікування

Етап 1 (24-48 годин)

Первинне лікування: холод, компресія
Анальгетики
Міорелаксанти
Загальна програма відновлення: дієта, психологічний тренінг, підтримка загальної фізичної форми
Протизапальні препарати не застосовуються

Етап 2 (завершення – безболісний стретчинг)

Підтримка загальної фізичної форми
Витривалість – 35–40 хв
Електротерапія
TENS, ультразвук
Міорелаксанти
Ексцентрична робота (з урахуванням правила безболісності)
Забезпечення спокою для пошкодженого м'яза
На завершальній стадії - ступінчасто зростаюче навантаження для інших м'язів

Етап 3 (відновлення тренувальної активності)

Поступове збільшення навантаження
Велотренажер
Басейн
Відновлення тренувальної діяльності (з огляду на критерії, наведені в розділі «Розрив м'язових волокон»)

Травми колінних суглобів у гімнастів

У дослідженні Zetaruka та колег згадується, що більшість травм коліна художніх гімнасток були діагностовані як тендиніт. Найбільш частим тендинітом в області коліна є тендиніт зв'язки надколінка, який також називають "коліно стрибуна", що виникає внаслідок тривалих тренувань, численних стрибків та приземлень, які призводять до мікротравм структури зв'язки надколінка (рис.10). Оскільки тренування відбуваються дуже часто, мікротравми не встигають загоїтися і накопичуються. Все це в результаті призводить до запалення та дегенерації тканин зв'язки. Симптоми тендиніту зв'язки надколінка включають біль у нижній частині надколінка, особливо при навантаженні (стрибках, приземленнях) та згинанні коліна. Біль, однак, може бути досить терпимим, що часто призводить до відкладання походу до лікаря. Це може призвести до збільшення захворювання, прогресування дегенеративних процесів у тканині зв'язки і, як найгірший варіант, призвести до її розриву. Лікування рекомендується почати з консервативних методів (спокій, холод, протизапальні препарати, спеціальні наколінники) і лише коли вони виявляться невдалими застосувати хірургічне лікування, що полягає у вирізуванні хворої частини зв'язки.

У літературі не вдалося знайти описи колінних травм у художній гімнастиці, тому ми скористалися методом, запропонованим Kate Roberts – екстраполювали дані, отримані на танцюристах балету. У роботі Meuffels та Verhaar описуються розриви передньої хрестоподібної зв'язки (ПКС) у танцюристів балету. З 253 танцюристів з такою травмою було зареєстровано 6 (4 чоловіки та 2 жінки). Автори відзначають, що всі без винятку травми сталися при приземленні після стрибків – батман у чоловіків та грант жете у жінок (рис.11). У момент приземлення нога перебувала у супінованому положенні (розгорнута назовні), що створювало вальгусну

навантаження на коліно – класична ситуація травми ПКС. Усіх травмованих танцюристів було прооперовано. Також слід зазначити, що пошкодження ПКС – досить серйозна травма і 3 із 6 танцюристів згодом припинили заняття балетом через цю травму. Профілактика цієї травми полягає в концентрації уваги спортсменки на виконуваних рухах, тренування координації руху, у тому числі у фазі стрибка, запобігання надмірному відведенню ноги в момент приземлення та зведення до мінімуму стрибків, що вимагають обертання назовні відразу після приземлення. Ця стаття - інтелектуальна власність

Травми гомілковостопних суглобів у гімнастів

передній малогомілково-таранної зв'язок 1-го ступеня;
б - дисторзія малогомілково-таранної та п'ятково-таранної зв'язок 2-го ступеня;
в - повний розрив п'ятково-таранної, передньої та задньої малогомілково-таранної зв'язок.

Рис. 13- Внутрішня (медіальна) сторона правої стопи, пучки дельтовидної зв'язки гомілковостопного суглоба. Серед гострих травм у художній гімнастиці пошкодження гомілковостопного суглоба та стопи посідають перше місце. Найчастіше це розтягнення зв'язок при інверсії стопи всередину, однак, можливі пошкодження заднього великогомілкового сухожилля, розриви ахіллового сухожилля, пошкодження малогомілкового сухожилля та синовіальних піхв, а також переломи в області кісточки.

Розтягнення зв'язок гомілковостопного суглоба

Інверсія стопи призводить до розтягування передньої таранно-малогомілкової та п'яткової малогомілкової зв'язок (рис.12). У більш важких випадках ушкоджується і міжгомілковий синдесмоз. Значно рідше зустрічаються ушкодження дельтовидної зв'язки. Всі ці пошкодження, виключаючи пошкодження міжгомілкового синдесмозу та дельтовидної зв'язки, можна лікувати консервативним шляхом. Що стосується пошкодження міжгомілкового синдесмозу, то воно вимагає відкритої репозиції та внутрішнього фіксування, у разі розриву дельтовидної зв'язки може знадобитися відкрита реконструкція. Авторські права на статтю належать

Лікування передбачає спокій, прикладання льоду, протизапальні препарати, накладання тугої пов'язки для зняття набряклості та больових відчуттів. Іммобілізація гіпсовою пов'язкою не потрібна. Зазвичай застосовують бинтування або різні фіксуючі пристрої (бандажі та ортези). Для відновлення повного діапазону рухів слід якомога раніше приступити до відновлювальних вправ. Під час цієї фази потрібно бути уважним і пам'ятати про підвищену небезпеку повторної травми через слабкість м'язів та знижену пропріорецепцію.

Ускладненням при цьому є рецидивуючий підвивих малогомілкових сухожилля. Це порушення, як правило, саме по собі не проходить, зазвичай потрібне хірургічне відновлення утримувача малогомілкових м'язів, а також поглиблення малогомілкової борозни позаду латеральної частини кісточки. Це ушкодження може бути при приземленні, коли медіальна передня частина стопи опиняється краю мату, а п'ята втрачає рівновагу. Це призводить до супінації

і вигину назад, що обумовлює навантаження вздовж утримувача малогомілкового сухожилля. При гострому вивиху може знадобитися накладання гіпсової пов'язки. Наступні епізоди усунення малогомілкового сухожилля вказують на необхідність реконструкції утримувача.

Медіальний імпіджмент-синдром гомілковостопного суглоба

Також у гімнастів зустрічається медіальний синдром утиску (імпіджмент-синдром) гомілковостопного суглоба. Цей синдром може розвинутися після інверсійних розтягувань зв'язок і переломів шийки і тіла таранної кістки гомілковостопного суглоба, після яких розвивається неправильна біомеханіка згинання, при якій відбувається утиск переднього великогомілково-таранного пучка дельтовидної зв'язки при тильному згинанні стопи. .13). Часто цей синдром супроводжують такі порушення, як остеофіт.

таранної кістки або пошкодження суглобового хряща. Vann і Manoli провели ретроспективне дослідження пацієнтів з медіальним імпіджмент-синдромом гомілковостопного суглоба. Усього було розглянуто 789 історій хвороби, зібраних з 2001 до 2007 року, серед яких 115 пацієнтів (14.5%) були професійними гімнастами. Усі пацієнти лікувалися хірургічним методом шляхом артротомії. 64% прооперованих гімнастів повернулися до занять.

Нерідко зустрічаються переломи ноги та стопи. Найчастіше це стосується гімнасток. Зазвичай переломи відбуваються в дистальній

частини малогомілкової кістки, середньої третини великогомілкової кістки і в плеснових кістках. Для точного діагнозу при переломі плеснових кісток доцільно застосовувати МРТ, т.к. на рентгенограмах зазвичай такі переломи не видно. Найкращим методом лікування є спокій та зміна рівня активності.

Ушкодження стопи у гімнастиці

Гострі пошкодження стоп досить часто зустрічаються у гімнастів через постійні приземлення і включають підтаранний вивих стопи, переломо-вивих Лісфранка, а також інші переломи та пошкодження зв'язок плеснових кісток і пальців. Нерідко виникають дерматологічні проблеми. Найчастіше травми стопи відбуваються при приземленні чи падінні зі снаряда.

Пошкодження плюснефалангового суглоба великого пальця стопи

Пошкодження плюснефалангового суглоба великого пальця стопи може статися як внаслідок надмірного згинання (рис.14), так і надмірного розгинання (рис.15), які можуть статися при невдалому падінні, а також при бігу чи стрибках. При такій травмі ушкоджується капсула суглоба та зв'язки, які її зміцнюють. При надмірному згинанні також може пошкодитися сухожилля м'яза, що розгинає великий палець, що призведе до появи так званого "молоткоподібного пальця". Симптоми травми – біль у ділянці першого плюснефалангового суглоба стопи, набряк, пухлина, обмеження руху в суглобі. Травма може мати як гострий, і хронічний характер. В останньому випадку біль незначний і розвиватиметься поступово. При гострій травмі може статися відривний перелом, коли зв'язування відривається з частиною плеснової кістки.

Перша допомога при травмі включає спокій, лід, туга пов'язка, і піднесення, а також використання для пересування незламне в цій ділянці взуття. При відривному зламі або повному розриві зв'язок або сухожилля потрібно хірургічне лікування.

Профілактика травм у художній гімнастиці

Відповідно до отриманих результатів Zetaruka та колеги у своїй роботі пропонують наступні заходи щодо запобігання травмам у художній гімнастиці:

Тривалість занять елітних спортсменок має перевищувати 30 годин на тиждень, поделитных - 20 годин на тиждень
Розтягуючі вправи слід виконувати не менше ніж 40 хвилин на день
ОФП не має займати у гімнасток більш ніж 5-6 годин на тиждень

З метою запобігання болю в області попереку слід уважно стежити за правильністю техніки спортсменки та запобігати виробленню неправильних навичок, здатних привести до таких болів. Також не слід форсувати розвиток гнучкості юних спортсменок та змушувати їх виконувати рухи з діапазоном, до якого вони ще не готові. Спортсменки повинні постійно проходити медичне обстеження на предмет виявлення втомних переломів в області попереку, а також гомілки, гомілковостопного суглоба та стопи. Необхідно ретельно стежити за харчуванням та масою тіла юних гімнасток, запобігати та усувати порушення менструального циклу, що потенційно веде до раннього остеопорозу.

Використана література

Cupisti A, D'Alessandro C, Evangelisti I, Umbri C, Rossi M, Galetta F, Panicucci E, Pegna SL, Piazza M. Injury survey in competitive sub-elite rhythmic gymnasts: results from a prospective controlled study. J Sports Med Phys Fitness. 2007, vol.47, №2, pp.203-207.
Roberts K. Spine injuries in rhythmic gymnastics. Sport Health. 2009, vol.27, №3, pp.27-29.
Zetaruka MN, Violanb M, Zurakowskic D, Mitchell WA, Micheli LJ.
Georgopoulos N, Markou K, Theodoropoulou A, Paraskevopoulou P, Varaki L, Kazantzi Z, Leglise M, Vagenakis AG. Growth and pubertal development in elite female rhythmic gymnasts. J Clin Endocrinol Metab. 1999, vol.84, №12, pp.4525-4530.
Georgopoulos NA, Markou KB, Theodoropoulou A, Benardot D, Leglise M, Vagenakis AG. Growth retardation in artistic compared with rhythmic elite female gymnasts. J Clin Endocrinol Metab. 2002, vol.87, №7, pp.3169-3173.
Georgopoulos NA, Markou KB, Theodoropoulou A, Vagenakis GA, Benardot D, Leglise M, Dimopoulos JC, Vagenakis AG. Height velocity and skeletal maturation in elite female rhythmic gymnasts. J Clin Endocrinol Metab. 2001, vol.86, №11, pp.5159-5164.
World Health Organization. Body Mass Index (BMI) classification. http://apps.who.int/bmi/index.jsp?introPage=intro_3.html.
Kruse D, Lemmen B. Spine injuries in the sport of gymnastics. Curr Sports Med Rep. 2009, vol.8, №1, pp.20-28.
Sports injuries: Mechanisms, prevention, treatment. Chapter 26 - Gymnastics. / Freddie H. Fu, David A, Stone M.D. 2nd edition - "Lippincott, Williams & Wilkins", 1994 .
Cupisti A, D'Alessandro C, Evangelisti I, Piazza M, Galetta F, Morelli E.. Low back pain in competitive rhythmic gymnasts. J Sports Med Phys Fitness. 2004, vol.44, №1, pp.49-53.
Piazza M, Di Cagno A, Cupisti A, Panicucci E, Santoro G. Prevalence of low back pain in former rhythmic gymnasts. J Sports Med Phys Fitness. 2009, vol.49, №3, pp.297-300.
Tanchev PI, Джеров AD, Parushev AD, Dikov DM, Todorov MB. Scoliosis in rhythmic gymnasts. Spine. 2000,

Авторські права на статтю належать Ця стаття - інтелектуальна власність

Ця оригінальна стаття є інтелектуальною власністю та охороняється законом РФ "Про авторські права". Будь-яке використання матеріалу цієї статті, повністю або частково, без розміщення прямого гіперпосилання на www.

Остання субота жовтня відзначається Всеросійський день гімнастики. Цього року він припав на 25 жовтня. На честь свята ми вирішили згадати найкрасивіших російських гімнасток.

Яна Батиршина

Заслужений майстер спорту Росії представляє художню гімнастику в індивідуальних вправах. Дівчина почала займатися гімнастикою у 5 років, а вже у 12 вона пройшла найскладніший відбір до збірної Узбецької РСР. Після розпаду СРСР сім'я переїхала до Росії, і на змаганнях Яна виступала за нашу країну.

З великого спорту Батиршина пішла у 19 років, а за рік вже стала головним тренером збірної Бразилії з художньої гімнастики. Загалом, за свою спортивну кар'єру дівчина здобула 180 медалей та понад 40 кубків. Крім того, Яна працювала на телебаченні, де вела спортивні передачі. В особистому житті у гімнастки теж все добре — Яна одружена з відомим продюсером Тимуром Вайнштейном, від якого народила двох дочок.

Аліна Кабаєва

Аліна, якій зараз 31 рік, залишається однією з найсексуальніших та найбажаніших жінок-спортсменок. Так само, як і Яна Батиршина, Аліна народилася в Ташкенті. Перші спортивні кроки почала робити у 3,5 роки, а у 12 років Кабаєва разом із матір'ю перебралася до Москви, щоб тренуватися у Ірини Вінер.

У 12 років Кабаєва разом із матір'ю перебралася до Москви, щоб тренуватися у Ірини Вінер.

За збірну Росії виступала з 1996 року, здобула безліч нагород. Спортивну діяльність припинила у 2007 році. Завершивши спортивну кар'єру, Аліна не покинула світське життя, у свій час вона часто миготіла на телеекрані, знімалася для журналів. У 2007 році стала депутатом Держдуми, а через сім років залишила цю посаду. У ЗМІ активно обговорювалося особисте життя Кабаєвої, зокрема, ходили чутки про її роман із президентом Путіним. Щоправда, жодного підтвердження цієї інформації не було.

Аліні присвячені три пісні: "Гра слів" - "Аліна Кабаєва", Мурата Насирова - "Не плач, моя Аліна!" і Максима Бузнікіна – «Аліна – долі моєї половини».

Євгенія Канаєва

Мати цієї уродженки міста була майстром спорту з художньої гімнастики, але в спорт дівчину привела бабуся. У віці 12 років Євгену покликали на збори до Москви у складі групи молодих гімнасток. Після першого серйозного виступу на Канаєву звернули увагу та запросили тренуватися до школи олімпійського резерву. Її, як і багатьох успішних російських гімнасток, взяла під своє крило Ірина Вінер. Під час своєї спортивної кар'єри Женя практично завжди завойовувала золото, а Ляйсан Утяшева якось сказала про неї: «Канаєва — це Чащина та Кабаєва разом узяті».

У 2012 році молода гімнастка завершила спортивну кар'єру, через рік одружилася з хокеїстом Ігорем Мусатовим, а ще через рік стала мамою. Чим займається Євгенія тепер, достеменно невідомо. Швидше за все, здійснює свої мрії: вчиться малювати, грати на піаніно, освоює іноземні мови та комп'ютер, а також виховує сина.

Ляйсан Утяшева

Спочатку батьки хотіли віддати Ляйсан у балет, але випадково у черзі до магазину дівчинку помітила тренер із гімнастики Надія Касьянова, відзначивши надзвичайну гнучкість суглобів. З того часу дівчинка займалася гімнастикою. У 12 років Ляйсан переїхала до Москви, а за два роки отримала звання майстра спорту. Гімнастка здобула безліч нагород, але у квітні 2006 року була змушена завершити спортивну кар'єру.

Після завершення кар'єри Ляйсан стала спортивним коментатором та телеведучою, а також знялася у кількох серіалах. Наразі Утяшева щасливо живе у шлюбі з резидентом Comedy Club Павлом Волею, виховує сина Роберта та веде телепередачу на каналі ТНТ «Танці».

Ірина Чащина

Дівчина почала займатися гімнастикою у 6 років, а вже у 12 увійшла до складу збірної Росії. Ще юніоркою, Ірина посіла перше місце на Спартакіаді СНД і двічі поспіль вигравала першість Росії серед дівчат. У 17 років Ірину помітила Ірина Вінер, яка почала виховувати з гімнастки олімпійську чемпіонку. Разом з Аліною Кабаєвою Чащина стала зіркою художньої гімнастики, її ім'я гриміло на весь світ. Але в 2001 році стався допінговий скандал, гімнастка втратила нагороди і була дискваліфікована на два роки зі спорту.

Разом з Аліною Кабаєвою Чащина стала зіркою художньої гімнастики, її ім'я гриміло на весь світ.

Завершивши спортивну кар'єру, Чащина розпочала розвивати інші проекти. Гімнастка брала участь у кількох творчих проектах («Цирк із зірками» та «Танці на льоду»), написала книгу, відкрила власну школу з художньої гімнастики та не раз знімалася для російської версії журналу Maxim.

Варто зазначити, що Чащина невільна — у 2011 році вона одружилася з другом Дмитра Медведєва, бізнесмена Євгена Архіпова. Дітей у пари поки що немає.

Маргарита Мамун

Маргарит тільки 18 років, але вона вже встигла потрясти світ спорту своїми досягненнями в гімнастиці. У семирічному віці разом із сестрою Ріта почала відвідувати секцію гімнастики, а в одинадцять років почала усвідомлено готуватися до кар'єри гімнастки. Перших великих успіхів Мамун досягла у 2011 році, коли стала чемпіонкою Росії у вправах з булавами, м'ячем та обручем, а у 2013 закріпила свої результати. Цікаво, що через її походження Ірина Вінер називає Риту "Бенгальським тигром". (Вона наполовину російська, наполовину бенгалка. Її батько з Бангладеш). Багато хто порівнює дівчину з Євгенією Канаєвою, тільки сама Мамун не бачить жодної подібності, крім любові до гімнастики.

Кароліна Севастьянова

У віці 5 років мати привела Кароліну до школи художньої гімнастики. Першого місяця занять дітей оцінювали, відбирали перспективних. Відбір дівчина не пройшла, до школи її не взяли. Тільки ось про гімнастику Кароліна не забула і будь-що вирішила стати гімнасткою. Пізніше дівчинка потрапила до спортивного центру, куди брали всіх підряд, а ще через деякий час зіткнулася з Іриною Вінер. З тих пір Кароліна виступала у збірній Росії. Але після Олімпійських ігор 2012 вирішила завершити спортивну кар'єру (у 17 років).

До речі, Севастьянову визнали найкрасивішою спортсменкою країн СНД на Іграх у Лондоні. У свій час в інтернеті ходили чутки про роман Кароліни з відомим хокеїстом Олександром Овечкіним. Єдине підтвердження цих пліток - спільні фотографії Кароліни та Олександра на відпочинку в Сан-Тропе.

Уляна Донскова

Перемога надала гімнастці сил, і вона почала тренуватися ще наполегливіше.

Як і Кароліна, Уляна почала займатися гімнастикою з 5 років. Перші кілька років тренувань практично не давали результатів, але Уляна не відступала. Старання не пройшли даремно, і 2000 року дівчина перемогла на першості області за першим розрядом. Перемога надала гімнастці сил, і вона почала тренуватися ще наполегливіше.

Вперше чемпіонкою світу гімнастка стала 12 вересня 2009 року на чемпіонаті світу з художньої гімнастики у Японії. Цю дату Уляна не забуде ніколи! Після перемоги в Олімпійських іграх 2012 року у Лондоні дівчина разом зі своєю подругою Кароліною Севастьяновою завершила спортивну кар'єру. Чим зараз займається Донська, достеменно невідомо.

Яна Луконіна

Про цю російську гімнастку мало що відомо. Знаємо тільки, що народилася Яна у Рязані та виступала за збірну Росії з 2006 року. Порівняно з колегами у Луконіної не так багато нагород. У всьому винна травма, через яку Яні довелося кинути спорт та зайнятися тренерською роботою.

Втім, від тренерської роботи Яна отримує величезне задоволення: «Мені подобається працювати тренером, займатися з дітьми – одне задоволення. Відповідальність, звісно, відчувається. Крім гімнастики вони можуть якісь побутові питання ставити, питати поради. Звичайно, я намагаюся їм допомогти».

Дарія Дмитрієва

Ще одна гімнастка, яка завершила спортивну кар'єру. Дар'я почала займатися гімнастикою у 8 років під керівництвом заслуженого тренера СРСР Ольги Буянової. На чемпіонаті Росії з художньої гімнастики, що проходив у 2009 році, Дмитрієва отримала цілих три медалі. Це було неймовірно!

Завершила спортивну кар'єру Дар'я у вересні 2013 через травму гомілкостопу.

Завершила спортивну кар'єру Дар'я у вересні 2013 через травму гомілкостопу. Прийняти таке рішення було дуже важко як Дмитрієвій, так і її тренеру. Але здоров'я найважливіше. В даний час дівчина працює тренером у клубі художньої гімнастики, передаючи свій досвід підростаючому поколінню.

Гордість російської художньої гімнастики. Вона залишила далеко за своїми суперницями, виступаючи на олімпійському килимі, а тепер ділиться з нами секретами прекрасної форми. У центрі уваги – ноги. Що робити, щоб вони стали бездоганними?

Щоб рельєф м'язів на ногах став більш вираженим та красивим, достатньо щодня виконувати кілька вправ. За кілька тижнів ви помітите зміни, головне — не лінуватися і робити їх регулярно. Євгенія Канаєва, яка є обличчям Venus і знає про красу ніг все, радить приділяти час протягом тренування двом видам занять: загальному зміцненню та розтяжці.

Загальнозміцнюючі вправи:

1 Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки убік, руки на стегнах. Повільно піднімайтеся на шкарпетках і повільно опускайтеся, не згинаючи коліна. Повторіть вправу 20-30 разів.
2 Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Повільно виконуйте низькі присідання до положення, доки стегна не будуть паралельні підлозі. Повторіть 10-20 разів.
3 Вихідне положення – лежачи на спині, руки вздовж тулуба, долоні під куприком. Зробіть прямими ногами вправу «ножиці» 20 разів.
4 Стоячи рачки, піднімайте назад і вгору по черзі то одну, то іншу випрямлену ногу. Повторіть 20 разів кожною ногою.
5 Випади з гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. В руки візьміть гантелі та опустіть їх уздовж тулуба. Правою ногою повільно зробіть крок уперед і опускайте ліву ногу доти, доки коліно майже не торкнеться поверхні підлоги, але коліно має бути практично прямим. Плавно підніміться і зробіть лівою ногою такий самий випад. Повторіть 10-15 разів на кожну ногу.
6 Біг на місці на шкарпетках протягом 5-7 хв.
7 Біг на місці з високо піднятими колінами протягом 2-3 хв.

Вправи на розтяжку:

1 Вихідне положення – сидячи, ноги разом. Нахиляйтеся вперед, намагаючись дістати чолом коліна, не згинаючи їх. Повторіть вправу 15-20 разів.
2 Вихідне положення – сидячи, ноги розставлені. Робіть нахили до правої ноги, до центру і до лівої. Повторіть вправу 15-20 разів.
3 Вихідне положення – лежачи на спині. Руками обхопивши одне з колін, підтягуйте коліна ніг до грудей. Повторіть вправу 15-20 разів.
4 Вихідне положення - стоячи, розставивши ноги якнайширше. Робіть глибокі нахили до правої ноги, до центру і до лівої. Повторіть вправу 15-20 разів.