Гімнастка з красивою формою ніг. Як розвинути виворітність ніг для художньої гімнастики. Євгенія Канаєва. Росія

Гарні, здорові ноги - це результат правильного догляду та раціонального фізичного навантаження. Проте сучасний темп і, навпаки, малорухливий спосіб життя можуть стати на заваді цьому. Ознайомимося з для дорослих та дітей. Вправи допоможуть зняти біль, зміцнити м'язи та виправити плоскостопість. І для цього не буде потрібно спеціального реквізиту.

Розтяжка

Гімнастику для ніг слід починати з розтяжки. Вона рекомендується при м'язових спазмах, а також як розминка, так як знижує ризик отримання травми при виконанні зміцнюючого комплексу, допомагає підготувати тіло до навантаження. Розтяжку слід починати зі стоп, повільно піднімаючись нагору.

Вправа №1

Станьте обличчям до стіни на відстані метра. Витягніть руки перед собою, трохи нахиливши корпус. Тепер по черзі робіть випади то лівою, то правою ногою. Повільно, не відриваючи від статі п'яти. Затримайтеся на 15 секунд. Відчуйте, як тягнуться гомілковостопні м'язи та зв'язки. Виконуйте вправу по 10 разів на кожну ногу. Дихайте вільно.

Вправа №2

Тепер слід приділити увагу підколінного сухожилля. Для його розтяжки найкраще підходить складка. Сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою, а на видиху повільно опускайтесь донизу. Намагайтеся, щоб грудна клітка торкнулася колін. Для цього спину слід тримати прямо. Затримайтеся на 10 секунд. На вдиху можна повернутися у вихідне положення. Посилити розтяг можна, натягнувши максимально пальці стоп на себе. Повторіть вправу ще 9 разів.

Вправа №3

Для ніг є хороша вправа, що дозволяє одночасно розслабити поперек і м'яко розтягнути стегнові м'язи. Для цього ляжте на спину. Підтягуйте по черзі ноги до грудей, затримуючись на кілька секунд. Дихайте вільно. Повторіть кожну ногу вправу по 5 раз.

Потім підтягніть обидві ноги і просто пролежіть так протягом 30 секунд. При цьому поперемінно робіть натяжку то однієї ноги, то іншої. Число повторів довільне.

Зміцнення

Зміцнююча гімнастика для ніг дозволяє тримати м'язи в тонусі, підвищує їхню витривалість.

Найбільш простою вправою для підкачування литок є підйоми на шкарпетках. Для цього встаньте, зафіксуйте руки на поясі. Ноги поставте з відривом плечей. Зробіть вдих, а на видиху повільно підніміться на шкарпетках якомога вище. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а на вдиху прийміть вихідне положення. Повторюйте 10 разів. Щоб ускладнити цю вправу, можна ходити на шкарпетках по кімнаті протягом 5 хвилин, трохи зігнувши ноги в колінах.

Найкращими вправами для зміцнення м'язів стегон є випади та присідання. Ефективність перших залежить від глибини. З вихідного положення стоячи зробіть випад на вдиху спочатку на праву ногу, на видиху поверніться до початкової позиції. Те саме виконайте на ліву ногу. Здійсніть по 10 разів повторів. Пам'ятайте про положення рук та ніг у гімнастиці. Для якісного виконання руки краще тримати на всі боки. Не варто сильно вивертати стопу, щоб уникнути розтягнення зв'язок і втрати рівноваги.

Присідання є універсальною вправою. Вони зміцнюють не тільки м'язи стегон, але й литкові та сідничні. Ефективність вища від неповного присіду. Поставте ноги на відстані плечей. А на вдиху опустіться так, щоб при згині ноги стегно та гомілка утворили прямий кут. На видиху поверніться у початкове положення. Повторюйте присідання 15 разів.

Для судин

Порушення роботи судин може спричинити біль у ногах. Гімнастика здатна вирішити цю проблему. Існує дві нескладні, але дуже ефективні вправи. Їх дозволяється виконувати, не встаючи з ліжка.

Вправа 1

Нормалізувати циркуляцію крові допоможе вібрація. Після пробудження підніміть ноги і руки вгору і зробіть ними дрібні і часті рухи, що потряхують, протягом двох хвилин. Це допомагає не тільки зробити вібромасаж капілярів, але й сприяє перерозподілу лімфи, яка виводить із організму токсини.

Вправа 2

Ця вправа називається «золота рибка». Прийміть положення лежачи. Ноги тримайте разом, а руки занесіть на шию, на рівні. Підніміть голову і натягніть шкарпетки на себе. У такому положенні робіть рухи, що вібрують, усім тілом. Це допомагає зняти спазм нервів та покращити кровообіг.

Для суглобів

Корисним для суглобів може бути й уявний велосипед. Ляжте на спину, руки покладіть під поперек. Підніміть ноги вгору та уявіть, що ви крутите педалі. Зробіть 10 оборотів уперед і стільки ж тому. Вправа не тільки підвищує гнучкість колінних суглобів, а й покращує роботу судин.

Підвищити рухливість тазових кісток та зв'язок можливо також завдяки гімнастиці для ніг. Руки та стегна перпендикулярні до підлоги. На вдиху притягніть праве коліно ближче до грудей, а потім на видиху відведіть ногу у зворотний бік так, щоб вона була паралельна підлозі та утворила пряму лінію з хребтом. Повторіть по 10 разів на кожну ногу.

Більш складним варіантом можливо одночасне підняття ніг. Прийміть лежачи на спині. Руки покладіть під сідниці. На видиху піднімайте ноги за голову. На вдиху повертайтеся на початкову позицію. Шкарпетки натягнуті. Повторюйте 15 разів. Ця вправа також сприяє підкачування нижнього преса, усунення застійних явищ у малому тазі. Пам'ятайте, що зігнуті ноги гімнастику полегшують та знижують ефект. Тому намагайтеся слідувати чітко техніці виконання елемента.

Стопи

При плоскостопості, шпорах, варикозі, подагрі, набряклості і навіть мігрені рекомендується виконувати «двірники». Ляжте на спину, руки тримайте з боків. Ноги випрямлені. Пальці рухаються вперед-назад. Згинання повинні бути максимальними, щоб відчувався натяг всієї стопи. Повторюють щонайменше 10 раз.

Лікувальна гімнастика для ніг з таким самим ефектом включає і вправу «кулак». Займіть те саме положення, що й у попередньому елементі. Стиснути максимально пальці стоп, потім також сильно розчепірити їх. При виконанні дотримуйтесь ритму. Число повторів довільне.

Комплекс для дітей

Гімнастика для ніг для дітей має ігровий характер. Вона також спрямована на розминку суглобів, зміцнення м'язів, лікування та профілактику різноманітних захворювань.

Першою вправою дитячого комплексу є ігрові присідання. Немов показуючи великий предмет, нехай і тягнеться ручками вгору, а позначення маленького - присідає. Щоб допомогти малюкові, можна використовувати гімнастичну палицю, за яку він триматиметься. Число повторень становить 5-7 разів.

Прекрасним кровообігом та зміцненням дитячих ніжок є «сонячні стрибки». Для початку нехай малюк займе позицію стоячи, ніжки разом, ручки з боків. На першу бавовну в долоні нехай стрибне, ніжки та ручки нарізно. Ще бавовна – вихідне положення. Щоб підвищити інтерес, можна стрибати під музику або під лічилку.

Всі діти люблять наслідувати тварин, комах, птахів. Можна використати це в оздоровчих цілях. Нехай дитина уявить, що вона жук, який лежить на спині і бовтає лапками. У рух включаються як ножки, а й ручки. Це своєрідна альтернатива дорослому велосипеду.

При плоскостопості

Гімнастика для ніг при плоскостопості в дітей віком налічує безліч вправ. Найбільш ефективним є перекати з шкарпеток на п'ята і навпаки. Нехай малюк займе позицію стоячи, ручки поставить на пояс. Спочатку наголос робиться на п'яти. Пальці максимально тягнуться нагору. Потім слід перекат на шкарпетки. Повторювати 5-7 разів.

Це цікаво:

1. Гімнастику для ніг краще робити вранці після пробудження. В цьому випадку якість і темп будуть вищими.
2. Перед сном корисно зробити теплу ванну для ніг з морської солі і ромашкового відвару для зняття напруги.
3. Після гімнастики для ніг рекомендується робити масаж. Якщо немає можливості звернутися до майстра, можна спробувати самомасаж. Починати слід зі стоп, плавно піднімаючись до стегон. При цьому не треба застосовувати силу та розтирання. Стопи масажувати краще великими пальцями руки, приділяючи увагу її вигину. На ікри та стегна радять впливати легкими круговими рухами. Також приємні відчуття та розслаблення здатний забезпечити вібромасажер.

При виборі вправ для дитячої гімнастики для ніг необхідно враховувати вік малюка. У цій статті наведено універсальні вправи, розраховані віком від 3 до 5 років.

Остання субота жовтня відзначається Всеросійський день гімнастики. Цього року він припав на 25 жовтня. На честь свята ми вирішили згадати найкрасивіших російських гімнасток.

Яна Батиршина

Заслужений майстер спорту Росії представляє художню гімнастику в індивідуальних вправах. Дівчина почала займатися гімнастикою у 5 років, а вже у 12 вона пройшла найскладніший відбір до збірної Узбецької РСР. Після розпаду СРСР сім'я переїхала до Росії, і на змаганнях Яна виступала за нашу країну.

З великого спорту Батиршина пішла у 19 років, а за рік вже стала головним тренером збірної Бразилії з художньої гімнастики. Загалом, за свою спортивну кар'єру дівчина здобула 180 медалей та понад 40 кубків. Крім того, Яна працювала на телебаченні, де вела спортивні передачі. В особистому житті у гімнастки теж все добре — Яна одружена з відомим продюсером Тимуром Вайнштейном, від якого народила двох дочок.

Аліна Кабаєва

Аліна, якій зараз 31 рік, залишається однією з найсексуальніших та найбажаніших жінок-спортсменок. Так само, як і Яна Батиршина, Аліна народилася в Ташкенті. Перші спортивні кроки почала робити у 3,5 роки, а у 12 років Кабаєва разом із матір'ю перебралася до Москви, щоб тренуватися у Ірини Вінер.

У 12 років Кабаєва разом із матір'ю перебралася до Москви, щоб тренуватися у Ірини Вінер.

За збірну Росії виступала з 1996 року, здобула безліч нагород. Спортивну діяльність припинила у 2007 році. Завершивши спортивну кар'єру, Аліна не покинула світське життя, у свій час вона часто миготіла на телеекрані, знімалася для журналів. 2007 року стала депутатом Держдуми, а через сім років залишила цю посаду. У ЗМІ активно обговорювалося особисте життя Кабаєвої, зокрема, ходили чутки про її роман із президентом Путіним. Щоправда, жодного підтвердження цієї інформації не було.

Аліні присвячені три пісні: "Гра слів" - "Аліна Кабаєва", Мурата Насирова - "Не плач, моя Аліна!" і Максима Бузнікіна – «Аліна – долі моєї половини».

Євгенія Канаєва

Мати цієї уродженки міста була майстром спорту з художньої гімнастики, але в спорт дівчину привела бабуся. У віці 12 років Євгену покликали на збори до Москви у складі групи молодих гімнасток. Після першого серйозного виступу на Канаєву звернули увагу та запросили тренуватися до школи олімпійського резерву. Її, як і багато успішних російських гімнасток, взяла під своє крило Ірина Вінер. У ході своєї спортивної кар'єри Женя практично завжди завойовувала золото, а Ляйсан Утяшева якось сказала про неї: «Канаєва — це Чащина та Кабаєва разом узяті».

У 2012 році молода гімнастка завершила спортивну кар'єру, через рік одружилася з хокеїстом Ігорем Мусатовим, а ще через рік стала мамою. Чим займається Євгенія тепер, достеменно невідомо. Швидше за все, здійснює свої мрії: вчиться малювати, грати на піаніно, освоює іноземні мови та комп'ютер, а також виховує сина.

Ляйсан Утяшева

Спочатку батьки хотіли віддати Ляйсан у балет, але випадково у черзі до магазину дівчинку помітила тренер із гімнастики Надія Касьянова, відзначивши надзвичайну гнучкість суглобів. З того часу дівчинка займалася гімнастикою. У 12 років Ляйсан переїхала до Москви, а за два роки отримала звання майстра спорту. Гімнастка здобула безліч нагород, але у квітні 2006 року була змушена завершити спортивну кар'єру.

Після завершення кар'єри Ляйсан стала спортивним коментатором та телеведучою, а також знялася у кількох серіалах. Наразі Утяшева щасливо живе у шлюбі з резидентом Comedy Club Павлом Волею, виховує сина Роберта та веде телепередачу на каналі ТНТ «Танці».

Ірина Чащина

Дівчина почала займатися гімнастикою у 6 років, а вже у 12 увійшла до складу збірної Росії. Ще будучи юніоркою, Ірина посіла перше місце на Спартакіаді СНД і двічі поспіль вигравала першість Росії серед дівчат. У 17 років Ірину помітила Ірина Вінер, яка почала виховувати з гімнастки олімпійську чемпіонку. Разом з Аліною Кабаєвою Чащина стала зіркою художньої гімнастики, її ім'я гриміло на весь світ. Але в 2001 році стався допінговий скандал, гімнастка втратила нагороди і була дискваліфікована на два роки зі спорту.

Разом з Аліною Кабаєвою Чащина стала зіркою художньої гімнастики, її ім'я гриміло на весь світ.

Завершивши спортивну кар'єру, Чащина розпочала розвивати інші проекти. Гімнастка брала участь у кількох творчих проектах («Цирк із зірками» та «Танці на льоду»), написала книгу, відкрила власну школу з художньої гімнастики та не раз знімалася для російської версії журналу Maxim.

Варто зазначити, що Чащина невільна — у 2011 році вона одружилася з другом Дмитра Медведєва, бізнесмена Євгена Архіпова. Дітей у пари поки що немає.

Маргарита Мамун

Маргарит тільки 18 років, але вона вже встигла потрясти світ спорту своїми досягненнями в гімнастиці. У семирічному віці разом із сестрою Ріта почала відвідувати секцію гімнастики, а в одинадцять років почала усвідомлено готуватися до кар'єри гімнастки. Перших великих успіхів Мамун досягла у 2011 році, коли стала чемпіонкою Росії у вправах з булавами, м'ячем та обручем, а у 2013 закріпила свої результати. Цікаво, що через її походження Ірина Вінер називає Риту "Бенгальським тигром". (Вона наполовину російська, наполовину бенгалка. Її батько з Бангладеш). Багато хто порівнює дівчину з Євгенією Канаєвою, тільки сама Мамун не бачить жодної подібності, крім любові до гімнастики.

Кароліна Севастьянова

У віці 5 років мати привела Кароліну до школи художньої гімнастики. Першого місяця занять дітей оцінювали, відбирали перспективних. Відбір дівчина не пройшла, до школи її не взяли. Тільки ось про гімнастику Кароліна не забула і будь-що вирішила стати гімнасткою. Пізніше дівчинка потрапила до спортивного центру, куди брали всіх підряд, а ще через деякий час зіткнулася з Іриною Вінер. З тих пір Кароліна виступала у збірній Росії. Але після Олімпійських ігор 2012 вирішила завершити спортивну кар'єру (у 17 років).

До речі, Севастьянову визнали найкрасивішою спортсменкою країн СНД на Іграх у Лондоні. У свій час в інтернеті ходили чутки про роман Кароліни з відомим хокеїстом Олександром Овечкіним. Єдине підтвердження цих пліток - спільні фотографії Кароліни та Олександра на відпочинку в Сан-Тропе.

Уляна Донскова

Перемога надала гімнастці сил, і вона почала тренуватися ще наполегливіше.

Як і Кароліна, Уляна почала займатися гімнастикою з 5 років. Перші кілька років тренувань практично не давали результатів, але Уляна не відступала. Старання не пройшли даремно, і 2000 року дівчина перемогла на першості області за першим розрядом. Перемога надала гімнастці сил, і вона почала тренуватися ще наполегливіше.

Вперше чемпіонкою світу гімнастка стала 12 вересня 2009 року на чемпіонаті світу з художньої гімнастики у Японії. Цю дату Уляна не забуде ніколи! Після перемоги в Олімпійських іграх 2012 року у Лондоні дівчина разом зі своєю подругою Кароліною Севастьяновою завершила спортивну кар'єру. Чим зараз займається Донська, достеменно невідомо.

Яна Луконіна

Про цю російську гімнастку мало що відомо. Знаємо лише, що народилася Яна у Рязані та виступала за збірну Росії з 2006 року. Порівняно з колегами у Луконіної не так багато нагород. У всьому винна травма, через яку Яні довелося кинути спорт та зайнятися тренерською роботою.

Втім, від тренерської роботи Яна отримує величезне задоволення: «Мені подобається працювати тренером, займатися з дітьми – одне задоволення. Відповідальність, звісно, ​​відчувається. Крім гімнастики вони можуть якісь побутові питання ставити, питати поради. Звичайно, я намагаюся їм допомогти».

Дарія Дмитрієва

Ще одна гімнастка, яка завершила спортивну кар'єру. Дар'я почала займатися гімнастикою у 8 років під керівництвом заслуженого тренера СРСР Ольги Буянової. На чемпіонаті Росії з художньої гімнастики, що проходив у 2009 році, Дмитрієва отримала цілих три медалі. Це було неймовірно!

Завершила спортивну кар'єру Дар'я у вересні 2013 через травму гомілкостопу.

Завершила спортивну кар'єру Дар'я у вересні 2013 через травму гомілкостопу. Прийняти таке рішення було дуже важко як Дмитрієвій, так і її тренеру. Але здоров'я найважливіше. В даний час дівчина працює тренером у клубі художньої гімнастики, передаючи свій досвід підростаючому поколінню.

(5 votes, average: 4,40 out of 5)

Як усім відомо, вид спорту, що поєднує в собі ще й танцювальні елементи, виконані під чудову музику, що сплітає все в єдину композицію. Грація і непідробна ніжність упереміш із чуйністю.

Все це так і ширяє на виступах з величезною силою. Які відрізняються своєю чіткою організованістю. Не лише ці елементи можуть бути присутніми на виступі.

Можливе виконання елементів у номері з предметом. Його присутність у номері – не велика рідкість для популярних конкурсів. У результаті все це настільки чарівно, що не вистачить всіх слів у світі, щоб висловити захоплення після побаченого! Також чудовий вид спорту не без мінусів тут існує безліч пікантних ситуацій та скандалів. Як загалом у всьому прекрасному у світі.

Пікантні моменти у художній гімнастиці найчастіше відбувалися через довжину костюма зробленого спеціально для виступів або його кольору. Раніше надмірностей особливо не було, оскільки правила стримували у дуже жорстоких рамках. Від яких дуже тяжко було відійти. Через багато років сучасники все ж таки змогли це зробити. З великим розмахом. Але поки що ми поговоримо про купальників в СРСР.

Ніколи не стояла дома. До цього дня вона здатна підкорити серце кожного любителя естетичної насолоди та культурного відпочинку. Зараз наряди гімнастів уже нічим не гірші, ніж у фігуристів. Що справді круто! Ви розумієте це, якщо усвідомлені з цим видом спорту.

Художні гімнастки тих часів і мріяти не могли про такі краси. Адже їм як парадний костюм служило звичайне трико. Ну, можна назвати його і звичайно – купальник.

Але він був настільки закритий, що не дуже на нього схожий. Брали тоді гімнастки трохи іншим, бо виходу точно не було. Їхня життєрадісність і неймовірна енергетика приховувала всі недоліки на раз. Там кожна б втерла носа сучасним красуням. Адже головна прикраса гімнастки – посмішка. А вони вміли їй користуватися на всі сто!

Спочатку за часів СРСР правила дозволяли виступати в купальниках лише одного забарвлення. Так усе було суворо. Потім важко дозволили двоколірні трико, але без великих і яскравих малюнків природно. Дотримуватися цього було дуже важливо, щоб не допустити зниження бала.

Але бувало й таке! і деякі моменти видавали іноді навіть дуже еротичні. Цьому супроводила зміна купальників спортсменок.

Під час виступів І. Дерюгіної вимоги хоч і були ще суворі, але тканину фігурку, що підкреслює, вже дозволили. Модними стали купальники кольору яскраво білого снігу і навіть трохи освітлюються.

Тому виступи дівчат набирали пікантні обороти і вважалися на рівні такої собі еротики на тодішньому радянському екрані. Тому не дивно, що не лише доньки з мамами були захоплені цією красою, а й мільйони чоловіків. Просте форма з родзинкою. Знаходилося багато фотографів, які як акули полювали за цікавими фото гімнасток, у дуже пікантних позах.

Та ви що, тут узагалі такий розкол пішов. Сучасні, популярні конкурси краси відпочивають та нервово курять у куточку. Їхні вбрання придбали стільки фарб, і ніби ожили. Казкова картина, чи не так? У тон до купальників почали підбиратися предмети, аксесуари. Все стало шалено гармонувати із загальною картиною. І глядач уже не міг відвести око зворушене історією танцю.

Услід за всіма змінами була «Революція», пов'язана з ними ж. Вона відбулася у 1993 році з метою просування художньої гімнастики у мусульманських країнах.

Випущено офіційний дозвіл виступати в комбінезонах. Що не могло викликати в ісламських шишок дике захоплення. У їх культурі є великим гріхом носіння жінкою костюмів, що облягають, а тим більше того, що оголює частини тіла. Але своїх дітей вони туди не віддають. Тому скандалів вони не влаштовували. Модна новинка зрештою стала популярна серед спортсменок і зайняла своє гідне місце, перетворившись на звичайне явище.

З 2000-го правила цього виду спорту змінилися просто кардинально. Засоби масової інформації прозвали цей період переворотом з ніг на голову. Елементи стали ще складнішими.

Новенькі костюми взагалі щось із чимось! Зміни викликали ще більший інтерес та позитивні емоції. Тепер дозволено стало виступати в коротких спідничках і сукнях.

Пікантні моменти у сучасній гімнастиці завдяки ново веденим вбранням почали зростати з нереальною швидкістю. Фотографи не щадили почуття юних спортсменок і просто студіювали їх мільйонами. Адже важко прикрити всі частини, коли ти зайнятий своєю хореографією і не помічаєш нічого довкола себе. Тому вибір костюма і відповідальний підхід до цього дуже важливий.

Така пікантна художня гімнастика

В наш час все набуло нових граней. Художні гімнастки дуже розкуті та абсолютно без комплексів. Вони знімаються для популярних еротичних журналів, наприклад, «Maxim». Дедалі більше відео, що містять так звані голі моменти в гімнастиці. Це поневолило інтернет, і варто помітити, що зовсім відволікало від самого виду спорту.

«Робоча» стопа відразу видає танцюриста і далеко не останню роль у ній грає витончений вигин підйому. Не всім високий підйом подарований природою — багато танцюристів напрацьовують його наполегливою працею. Ці вправи допоможуть тобі за умови регулярних тренувань. Спочатку стопи може сильно зводити - не лякайся і не здавайся, згодом ці відчуття пройдуть. Будь акуратніше, щоб уникнути травм, використовуй м'яке покриття або мат.

Вправа 1

Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги витягнуті перед собою. Витягуйте стопи та пальці максимально від себе у положення point, а потім приводьте у положення flex, знову максимально натягуючи пальці та підйом на себе. Повторити 20 разів.

Тепер дробимо рухи - окремо згинаємо пальці, окремо працюємо підйомом (натягнути підйом, залишаючи пальці на себе, потім дотягнути пальці). У зворотному порядку за тією ж схемою - спершу натягуємо пальці на себе, а потім підйом повністю. Повторити 10 разів і спробуй проробити теж у виворотному положенні.

Вправа 2

І.П.: сидячи на підлозі, обхопити руками натягнуту до краю стопу однієї ноги і з зусиллям притягнути до себе (старайся не «заламувати» підйом). Утримувати стопу в такому положенні 10 с, потім поміняти ногу. Зроби те ж саме в положенні flex, не згинаючи колін. Повторити 5 разів.

Вправа 3

І.П.: сісти, торкаючись сідницями п'ят, руки впираються в підлогу. Витягнути ноги в колінах і повернутись у вихідне положення. Намагайся утримувати вагу тіла не тільки на підйомах, а й на руках (для безпеки). Повторити 10 разів.

Вправа 4

І.П.: спираючись на коліно однієї ноги та на підйом іншої, руками «виштовхуй» п'яту вперед. Вправа, крім підйому, добре розробляє заповітну «пташку». Затримайся на кілька секунд, поміняй ноги.

Вправа 5

Виконуйте plie по другій позиції, підгорнувши пальці. Затримайся ненадовго в найнижчому положенні і повернися у вихідне. Не забувай виконувати plie по виворітній позиції, слідкуй за правильним положенням корпусу. 10 присідань буде достатньо.

Вправа 6

Перевірений спосіб покращити підйом - це розтягнути його за допомогою дивана, батареї та інших предметів, під які можна підкласти пальці. Якщо відчуття не інтенсивні, додай "запас" - книгу або будь-який інший плоский предмет під п'яту. У такому положенні потрібно перебувати від 2 до 10 хвилин.

Вправа 7

Battment tendu у традиційному виконанні. Дуже ефективний «винахід» для розробки високого підйому. Під час виконання слідкуй за тим, щоб стопа витягувалася до краю в крайній точці і максимально вивертай стопу.

Якщо виконуватимеш вправи кожен день, перші результати виявиш вже через пару тижнів. Якщо приступиш до тренування, розпаривши ноги в гарячій воді, заняття буде набагато ефективнішим. Успіхів!

Розробляй підйом, поділись вправами з друзями та підписуйся на нові статті!