Cum să împăturiți mâncarea pentru un set de fete masi? Mâncare adecvată pentru un set de m'yazovoi masi pentru fete din capul meniului pentru ziua. Acidul glutamic poate fi contraindicat.

Fata din piele încearcă să-și urmeze silueta și vrea să slăbească. Ale є a-a femeie subțire, yakі, navpaki, doresc să se îngrașească. Nu este obligatoriu să deschizi săli de sport scumpe și secțiunea respectivă - poți lucra fără să pleci de acasă.

Este clar că în timp ce faci sport acasă, este imposibil să te îngrași.
Deci, oameni vvazhayut, yaki nu cunosc sportul:

• a învinge măreția numărului de repetări singur este corect și supraantrenament;
• navpaki, a nu da destulă vanitate;

Câștigat din versiune - pentru construcție m'azovoї masi Este necesar să ridicați vag cu un număr mic de repetări. Este necesară creșterea minții a m'yaziv, dar este nevoie de un pidhіd complex. Și antrenamentul în sine este că mâncarea:

1. Cum să scoți vaga fetei din mintea casei? - Treceți la o masă mai puternică, beneficiul de a avea suficiente stimulente fizice, organismul începe să devină mai puternic.
2. La această oră, se vindecă o dietă cu talent pentru un arici alb. Nu încercați să suprimați foamea cu ciocolată - amintiți-vă despre materialul de zi cu zi (alb).
3. Antrenamentul va asigura distribuția corectă a energiei, ce să găsească și va construi masa m'yazov, colorând grăsimea.
4. Este necesar să ne amintim despre recuperare și să nu te antrenezi mai des de 3 ori pe zi pentru 40-45 de penne. M'yazi trezeste-te la ora de somn!

Acasă, nu obov'yazkovo mama toate echipamentele sportive - mrene, mlintsі chi simulatoare special recunoscute. Este suficient să vă cumpărați propriile gantere (puteți avea un cuplu - este mai ușor și mai important).

Antrenament pentru un set de vaga pentru fete acasa

La fete, partea inferioară a m'yazi este cea mai potrivită pentru dezvoltare, în timp ce antrenament corect a darui pe cel mai bun set de masi, extrem de bine

Înainte de antrenamentul pielii, este necesar să creșteți și să creșteți. Este necesar să mai muncești puțin pentru mită, dar să treci puțin ora. Încălzirea medie poate deveni 15-20 whilins. Încălzirea trebuie făcută obov'yazkovo, de parcă nu vrei să întinzi și să rupi m'yazi.

Încălzirea corectă a vikonana potențează circulația sângelui și un flux de sânge către m'yazіv și zv'yazkіv și tse:

1. reduce riscul de rănire;
2. pentru a îmbunătăți eficient antrenamentul;

Yakі dreapta nebhіdno vykonuvat pentru o încălzire:

Programul de antrenament pentru îmbunătățirea m'yazovoi masi este împărțit în medie de 5-6 drepte. Este necesar să se implementeze un astfel de program pentru a obține rezultatul necesar, conform posibilității de câteva ori pe zi. Vaughn a venit pentru un viitor.

Cel mai optim, „pe masă”, antrenează-te într-o zi sau mă voi pauză 2 zile după zile importante de antrenament. Este nevoie de o oră pentru reînnoirea lui m'yaziv.

Program Masa pentru fete

Program de antrenament de 2 zile.

Ziua 1

Ziua 2

La antrenamentul mediu, fără să includă douăzeci și destul de încălzire, pot exista aproape 30-40 de frisoane. Este important să urmați ora vikonannya drept pentru a urmări respirația, în același timp, nu este posibil să o îmblânziți - astfel încât să vă puteți planta inima.

Mănâncă pentru un set de m'yazovoi masi

Însuși la mâncarea corectă pogaє zaporuk succes be-yak antrenament. Pentru un set de fete vaga în mintea casei, nu este necesar să mănânci grăsimi și calorii scriu de multe ori pe zi. Aje asa ca apare doar celulita, apare grasimea pe stomac, laterale si fese. Este necesar să mănânci des, aici de 5-6 ori pe zi, dar în doze moderate.

Pentru a obține mâncarea potrivită, la ordinea zilei și pentru a avea grijă de programul, care este special conceput pentru fete, puteți obține cu ușurință masa m'yazovu în locurile necesare. La mintea de acasă pentru o zi poți lua până la un al doilea kilogram în greutate.

De altfel, vaga nu s-a prăbușit după o lună de antrenament intens, iar o masă călită se poate face cu suplimente sportive.

Mâncare sportivă

Suplimente de proteine ​​si proteine-carbohidrati Pentru un set suedez de masi, fetele ar trebui să zastosovuvat cu grijă deosebită.
Amintiți-vă de regulile:

• Mâncare sportivă Efectiv, este mai puțin ca un plus pentru reducerea caloriilor și nu ca un înlocuitor pentru cea principală.
• Cumpărând alimente pentru sport, nu trebuie să economisiți.
• Virobnicii erau puternic dependenți de dozare, motiv pentru care au fost chemați să plătească ¼ sau ⅓ din porția recomandată unică.
• În caz de disconfort sau alte rezultate deloc neglijabile, următorul pas este să luați suplimente.

Preparate farmaceutice

(є analog sportiv) - un preparat farmaceutic, pentru îmbunătățirea apetitului, un set de m'yazovoї masi și grăsime spalying. Preluați aminoacidul L-carnitină. Este permis fără prescripție medicală, este necesar să aveți grijă de el, este contraindicat și este posibilă intoleranța individuală.

Amintiți-vă, atunci când aveți nevoie de un set rapid de masi, puteți elimina lucrurile rele pentru organism, cum ar fi:

• creșterea cantității de țesut adipos;
• deteriorarea schimbului de discursuri;
• apariția vergeturilor;

Vaga gri este departe de cel mai important loc, ca și cum ar fi privit la corpul unei femei. Efortul fizic cel mai regulat asupra nevoilor m'yazi va ajuta la formarea unei siluete ridicate.

Multumesc pentru succes!

Majoritatea fetelor visează la un anumit tip de statuie. puturos vrea buti „în formă bună”, dar nu arată ca „pompează”, Fii mai slab, dar nu mai slab. Ce altceva au nevoie linii subtiri si vigini pe toate locurile „corecte”., apoi. pe picioare, burtă și scaune.

Totul poate fi luat indiferent de forma fizică, genetică și pregătire bună. Nu trebuie să locuiți lângă sală și să vă puneți dinții la poliție. Într-adevăr, totul este ușor de făcut. Ai nevoie:

• adăugați m'yaziv în părțile necesare ale corpului;
• modifica cantitatea de grăsime cu aproximativ 20%.

Zrobi tse, și în tine va fi corpul minții tale, promit. Acest articol va descrie Primul croșetat este o colecție de m'yazovoi masi pentru fete.

Zocrema, voi dezvolta câteva mituri despre creșterea m'yaziv într-o stare frumoasă, să-ți spun ce să spui despre știință (37 de ani) și te voi ierta recomandari practice, yakі puteți începe să vindeți dintr-o dată.

Mitul 1. Fetele nu pot acumula murdărie la fel de eficient ca băieții

Posibil, ty chula, scho devchata mayut nevіdpovіdnu fіzіologiyu pentru creșterea effektivny m'azovogo. Partea mea este zumba și yoga. La prima vedere, este mai rezonabil să renunți, și mai bine, este evident (și evident) că organismul feminin virobe mai bogat mai puțin testosteron, mai puțin uman, mai exact - de 15-20 de ori mai puțin .

Testosteronє principalul factor hormonal în creșterea malignă. Este corect să admitem că un organism cu o cantitate scăzută de hormoni nu este capabil să inducă mult m'yaziv. Ale, nu numai testosteronul ia soarta creșterii m'azovomu.

Inshim Un hormon important este estrogenul. La femei, organismul produce mai mult estrogen decât la om. hormonul cei spryaє m'yazovomu rostannya moduri dekilkoma:

1. Stimulează hormonul de creștere care ajută în mod semnificativ la îmbunătățirea după antrenament.
2. Ajută catabolismul(Rozpad m'yaziv).
3. Stimulează metabolismul .

Femeile produc mai mult hormon de creștere în timpul zilei, ceea ce le ajută, de asemenea, să formeze mucus.

În felul acesta, vreau testosteronul scăzut nu este contraindicat reducerea compoziției corpului feminin, trăsăturile fiziologice ale restului se suprapun întregului nedolіk.

Axa a ceea ce dosledzhennya arată ce femeile pot crește m'yazi practic la fel de eficient ca și bărbații.. Sportivii profesioniști bogați au cu aproximativ 85% mai multe mase, cei de jos au sportivi profesioniști de aceeași mărime. Dați vina pe dieta logică: de ce sălile de sport au atât de puține fete cu o astfel de masă m'azovoy, precum băieții?

Sfatul este simplu:

Femeile încep să se antreneze, aflându-se aproximativ jumătate din totalul obsyagu m'yazyv la perechea cu bărbații. Duhoarea nu poate construi o masă m'yazov mare în primul negru prin modificări hormonale și anatomice.

Mitul 2. Antrenamentul de putere pentru a jefui fetele „pompând”

Cele mai multe dintre femeile suspectate că sunt scoase la antrenament în afara sălii. Pobachivshi fotografii sportivi profesioniști de crossfit, de exemplu, ti, shvidshe pentru tot, juri nu lucreaza niciodata Mă așez cu o mreană, devin un deadlift și un bench press al armatei.

ALE, acest formular este rezultatul antrenamentului bugatory la sala, genetica miraculoasași adesea luând steroizi anabolizanți. Tim nu este mai mic, la sălile de sport poți discuta cu o mulțime de fete, ele ridică în mod regulat gantere / gantere și arată într-adevăr mare. Vrei să știi ce să-i jefuiești așa? Raspunsul este simplu - zayvy fat. Mă întreb, cum poți numi această fată „pompată”?

Sigur, nu, nu? Ale ti, mabut, ești deja zdivuєshsya, bolborosește, iac schimba її corpul, yakscho a câștigat câștiga 6-7 kg de grăsime. Aje acum la ea mai bogat decât m'yaziv, mai mic la femeia medie (aproximativ 7 kg). Її picioare pentru a pierde stringness, relieful trunchiului este cunoscut, iar mâinile devin asemănătoare cu cârnații.

Chi bachish, dacă câștigi grăsime, vinul se acumulează mai important pentru fiară și în mijlocul m'yazіv. Tom cu cât ai mai multă grăsime, cu atât corpul tău arată mai masiv și mai lipsit de formă.

Axa smuțului este regula pentru setul de m'yazovoi masi pentru fetele care doresc să fie stringy și în relief:

Cu cât ai mai mult m'yaziv, cu atât poți fi mai rău, ca să nu pari „pompat”(pentru a înlocui cuvântul „pompă” cu „grăsime”, vom crea o regulă similară pentru oameni).

De exemplu, ce ai deja un pic m'yaziv, te uiti la ora mai slabă cu 18% grăsimeși respectă-te din toată inima confortabil de la 25%. Salut ce mai faci marele m'yazovі obsyagi, 18% – ce varianta optima, și atunci când 25% tu vei peste masiv.

Mitul #3

În internet și în revistele pentru femei, puteți cunoaște o mulțime de bucurii „maro” despre acestea, cum ar fi „creșterea tonului”. Pentru cine este necesar înfometați-vă, robi coupu cardioі ridică-ți plămânii.

Ei bine, dacă vrei să obosești constant și să mori de foame, să-ți urăști antrenamentul și să te gândești constant la o bucată de tort (care nu poate decât să crească cantitatea de grăsime), nu o voi nega. Cu toate acestea, puteți alege cealalta cale, care o include alimentație corectă și exerciții fizice corecte. Să aruncăm o privire la un exemplu. Uită-te la aceste fotografii:

Cum ai vrea? Mai mare pentru toate prieten. Ale ti zdivaeshsya, dacă spun ce aceste fete au aproximativ aceeași cantitate de grăsime. În rest, m'yazi este pur și simplu sortat corect.

După cum am ghicit mai devreme, m'yazi - tse cele care îți dau formă, vigini și „ton” (etanșeitate) cu grăsime de greutate mică. Dacă ai mic m'yazіv, vei fi doar slab.

Nutriție vinificată: skilki m'yazіv de care ai nevoie? Mai multe fete trebuie să formeze aproximativ 5-10 kg de carne masi ta change procente zmist grăsime corporală pana la 18-20%- iar duhoarea este luată din oglindă, de parcă ar fi vrut.

După ce ați ajuns la astfel de afișaje, veți arata feminin si sportiv. Forma fizică Qiu este posibilă susține întregul râu.

Din același timp, am dezvoltat mituri, cum ar fi abrevierile masei m'yazovoy pentru fete și am înțeles unde este nevoie să ne prăbușim. ale ce ai nevoie pentru a lucra? Să ne dăm seama.

Nabіr m'azovoї masi pentru fete - reguli de bază

Mustața Zagalom nu este prea complicată. Axă trei reguli cheie:

1. Їzh suficient numarul de calorii.
2. Proteine ​​vii, grăsimi și carbohidrați la spіvvіdnoshenі corectă.
3. Roby drept efectiv pentru un set de m'azovoy masi .

Și acum raportul.

Regula 1

Iertarea principală, iac nu permite reprezentanților statului frumos să câștige m'yazi, - tse lipsa caloriilor din dieta. Pe măsură ce economisiți treptat mai puține calorii, reduceți somnul, veți crește puterea corpului și vă veți construi masa m'yazov.

De ce atât de vіdbuvaetsya? Din aspectul fiziologiei, totul este ușor de terminat. Cum să vorbești cât mai simplu posibil, reducerea caloriilor pentru a te transfera în „modul de economisire a energiei”, cu orice funcție particulară a corpului, poate prevala asupra altora. Crearea unui nou țesut m'azovoy nu este importantă pentru viațăși vymagaє chimalo energie, asta este mai puțină prioritate pentru organism securitate mai scăzută a creierului, de exemplu.

Deficit caloric de asemenea scăderea nivelului de hormoni anabolizanțiі mutare – catabolică. Tse spryaє nu creșterea m'yazіv, ci ruina viitoare. Cum mănânci mai multe calorii, mai puțin somn, tu iei efecte proliferative. Obține multă muncă și producția de hormoni anabolizanți, crește productivitatea la sală, vei fi pe deplin inspirat după antrenament și te vei simți mai bine.

« Ei bine, o să mă îngraș", Ai spus. Asa de, și eu fac parte din proces. Doar este imposibil să fixați și să construiți eficient m'yazi fără grăsime. Dumneavoastră (precum și majoritatea celorlalți) puteți investi în creșterea m'azovoy și a masei de grăsime la uscăciune egală. Cu pielea 1 kg de carne vei câștiga 1 kg de grăsime.

Din fericire, poți controla câștigul de grăsime și poți aluneca ușor căptușeala pe laterale, dacă vine ceasul, când scapi de m'yazi.

Axa principală principii de a mânca pentru un set de măști pentru fete:

1. Obțineți un surplus de calorii pentru slăbire (5-10% mai mult pentru dvs norme suplimentare). Tse vă permit să apelați aproape 0,1-0,2 kg de vaga în ziua. Pentru a afla de câte calorii ai nevoie pentru doba, grăbește-te.

1. Nu exagera și nu te copleși cu trucuri. Una dintre cele mai mari grațieri pentru o oră dintr-un set de m'yazovoї masi este o readmitere. Câteva zile de lăcomie cu prăjituri și produse de patiserie te-au făcut să te îngrași de 2-3 ori mai repede, sunet mai scăzut. Nu lucra. Cum să lucrezi corect cheat, poți recunoaște în
2. Dacă aveți mai mult de 25% grăsime, mai întâi slăbiți cu până la 20%, începeți să vă construiți masa de grăsime. Acestea permit:

• menține sensibilitatea la insulină și echilibrul hormonal;
• crește surplusul de calorii și câștigă m'yazovoy masi prin întindere pentru luni bogate (înainte de asta, cum să începi să scuipi grăsime);
• Uitați de trival și visnazhlivy "uscat".

1. Cum doar grăsimea poate atinge marca de 25-27%. Nu vă „uscați” în mod corespunzător peste el. Zrobi totul este posibil, astfel încât să puteți obține cât mai repede posibil zayvogo fat (ale fără shkoda pentru sănătate și m'yaziv) și să apelați la m'yaziv set. Poți să știi, cum să știi, poți.
2. Desenați faze la un set de m'yazovoi masi și „uscare” până la o sărbătoare liniștită, până când sunteți mulțumit de corpul dvs.. Apoi vă veți putea concentra asupra realizărilor atinse, avansarea afișărilor puternice și locurile slabe adoptate în forma fizică.

Regula 2

Ca al tau poartă – accident vascular cerebral, doar mănâncă mai multe calorii. Salut, ce vrei vopsiți compoziția corpului,înseamnă că trebuie să mănânci pentru o cantitate de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă.

Axă Punctele principale:

1. Їzh 2,2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Ceea ce este suficient, pentru a accelera colectarea m'azovoy masi.
2. Їf 0,7 g de grăsime per kilogram de grăsime pe zi. Tsgogo vystachit pentru a susține sănătatea și productivitatea. În plus, grăsimea îți urinează dieta. Acordați un respect deosebit grăsimilor mononesaturate. Їх bogat în mazăre, avocado, măsline și ulei de arahide.
3. Eliminați excesul de calorii din carbohidrați. Mulți oameni sunt înconjurați de spozhivnnya în carbohidrați, pentru care este important să economisim grăsimi. E greșit, aje Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți pentru organism.În plus, studiile au arătat că o dietă cu o cantitate moderată/ mare de carbohidrați te va ajuta să dezvolți boala și să crești puterea spectacolului.

Dzherela de carbohidrați nereciclați (fructe, legume și produse din cereale integrale) bogate în vitamine, microelemente și țesut celular. Din cauza asta eu Vă recomand dieta bogata in carbohidrati pentru a maximiza cresterea carnii.

Acum tu, mabut, recunoști, cât trebuie să mănânci în carbohidrați, tobto. cum ar fi „elimina excesul de calorii din carbohidrați”. Otzhe, 1 gram proteină chi în carbohidrați răzbuna-te aproape 4 calorii A 1 gram grasime- închide 9 kcal. 4/4/9. Shchob razrahuvati rata zilnică de carbohidrați, ai nevoie:

1. Înmulțiți cantitatea de proteine ​​reduse (în grame) cu 4.
2. Înmulțiți pierderea totală de grăsime (în grame) cu 9.
3. Îndepărtați indicatorii deduși și vedeți numărul dedus din conținutul zilnic de calorii. Eliminați numărul de calorii pentru carbohidrați.
4. Împărțiți restul numărului la 4 - veți vedea rata normală de reducere a carbohidraților (în grame).

Să aruncăm o privire la fundul unei fete cu un vag de 55 kg. Її nevoia suplimentară de energie să devină 2440 kcal. Trebuie să mănânci 121 g de proteine ​​și 39 g de grăsimi pe zi (pentru minte, ar trebui să te antrenezi de 3-5 ori pe zi). În mod semnificativ, rata carbohidraților:

484 + 351 \u003d 835 și 2440 - 835 \u003d 1605 calorii care s-au pierdut pentru carbohidrați.

1605: 4 = 401 g de carbohidrați per doba.

Pentru a ieși, a venit norma denna a BJU:

121 g de proteine;

401 g în carbohidrați.

Acum diavolul tău!

Regula 3

Dacă vrei un corp miraculos, trebuie să transpiri cu sârguință la sală. La fel ca meta - un fund de sport este pompat, un garni press și picioarele sunt ridicate, uitați de aparatele desculțe, îmbolnăviți-vă în lateral, yoga și mingi elvețiene. Exercițiul vă va ajuta doar să pierdeți în greutate, dar nu mai mult.

Squat, deadlift, lifting pelvin, presa de deasupra capului- Tse este al tău noi cei mai buni prieteni. pute să te transforme într-o zeiță . Punându-te pentru meta - construiește puterea m'yazi și zbіshiti. Veți fi pratsyuvati până când transpirați, părul dvs. va fi skuyovdzhene, iar mustrarea viraz va fi cel mai bun dintre cei mai buni. ale sala- Nu este un loc unde să te arăți. Ai venit acolo, deci a progresa.

Următorul program a fost elaborat pentru împrumuturi de la sala pentru fete, pe baza următoarelor principii:

• concentrați-vă pe antrenamentul de forță;
• mai drept - bogat-sugular (de bază);
• accent pe partea inferioară a corpului;
• cardio la minim.

Evident, un astfel de program nu este pentru toată lumea. Ale pentru mai mult câștigat - pentru tine.

Program de antrenament pentru un set de m'yazovoi masi pentru fete

Acest program de formare este acoperit timp de 8 zile. Va trebui să iei 5 zile pentru o zi, ale povir, a ta aspect vechiși în mod conștient până la sfârșitul programului acelui război. Sa mergem!

P.S.: tehnica vikonnannya este mai importantă. Este potrivit pentru tine să fii o noutate, să exersezi puțin tehnica potrivită, să lucrezi cu m'yaziv și perekonaytsya în prezența disconfortului - este mai bine să permiteți rănilor să dispară și să ajungă progres mai mare. În stadiul de stăpânire a lucrării, toate merg la 8-10 repetări.

Ziua 1. Sânii și gambele

1. Bench press culcat pe lavă.
2. Presă de bancă cu gantere întinsă pe o lavă bolnavă
3. Bench press culcat pe o lavă orizontală.
4. . 3 abordări pentru 4-6 repetări.
5. Pidyomi pe skarpetka stând în simulator. 3 abordări pentru 4-6 repetări.

Chiar dacă tot ceea ce este reabilitat nu este suficient pentru tine, poți face mai mult presă de bancă cu gantere întinsă pe o bancă orizontală(3 pași).

Ziua 2. Spate, locuri și apăsați

1. Tracțiune în picioare. 3 repetări, 3 abordări de lucru, câte 4-6 repetări (8-10 repetări, de parcă ai fi începător).
2. ghemuit cu mreana. 3 abordări cu 8-10 repetări.
3. Tragere cu mreană. 3 abordări cu 8-10 repetări.
4. Rând cu gantere cu o mână în picioare la nachili /ridicare la gravitron. 3 abordări cu 8-10 repetări.
5. Vіd 3 până la 6 superseturi pe presă (combinați următorii trei pași fără reparații, suspin vikonat un superset):

Ziua 3. Umeri și gambe

1. Presa de bancă a armatei. 3 repetări, 3 abordări de lucru, câte 4-6 repetări (8-10 repetări, de parcă ai fi începător).
2. Cultivarea Gantera în lateral în picioare. 3 abordări cu 8-10 repetări.
3. Creșterea ganterelor pe partea bolnavilor. 3 abordări cu 8-10 repetări.
4. Pidyomi pe scarpets la simulatoare în picioare
5. Pidyomi pe scarpets la simulator, stând. 3 abordări de la 12-15 repetări.

Ziua 4. Mâini și apăsare

1. Ridicarea barei pentru bicepși în picioare. 3 rozminochnі abordare. 3 abordări cu 8-10 repetări.
2. Presă de bancă cu prindere apropiată. 3 abordări cu 8-10 repetări.
3. Pochergovі răsucirea pe bicepși cu gantere. 3 abordări cu 8-10 repetări.
4. Ridicați ganterele cu două mâini, stând în spatele capului. 3 abordări cu 8-10 repetări.
5. Pentru 3 până la 6 superseturi per apăsare:

Ce zici de cardio?

Inaintea antrenamentului

Fără îndoială, complexul de pre-antrenament oferă forță și dispoziție pentru antrenament. Prote Nu toate antrenamentele prealabile sunt bune.

Prea multe produse pentru a înlocui ingredientele ineficiente și/sau dozarea nesemnificativă a componentelor de lucru. Alții pot fi nesiguri pentru sănătate. De exemplu, suplimentul Jack3d de la USPLabs este greu de găsit stimulent 1,3-dimetilamilamină. Și în Craze as Driven Sports (deja luată ca alegere) înainte de antrenament, una dintre componente a fost vorbire chimică, asemănătoare metamfetaminei .

Zagalom, este necesar să mergem serios la alegerea pre-antrenamentului. Pentru a te ajuta să crești în alimentația ta, spun eu transferul celor mai eficiente componente în complexele înainte de exercițiu, cum se face comanda la depozit:

1. Cofeină. Aducerea de energie mai multă vitalitateі forța răului .
2. Beta-alanina. Ce aminoacid natural, iac Schimbare viklicanu aventuri fizice toma, spori productivitatea Eu pot accelerarea primului m'yaziv .
3. malat de citrulină. Ce aminoacid, iac pictează vitrivalitatea m'yazovuі reduce durerea ulcerului .
4. Betaină. Tsya cu jumătate de inimă în dzherelah înalt, cum ar fi o sfeclă roșie. Betaină îmbunătățește vitrivalitatea lui m'yaziv , vitrine ale puterii, precum și crește producția de hormon de creștereі factor de creștere asemănător insulinei 1 (IGF1) au o pasiune fizică intensă.
5. Ornitina. Cantități mari de aminoacizi se găsesc în produsele lactate și în carne. Ornitina prin urmare cu ambiţii fizice banale care spryyaє oxidarea lipidelor, apoi. descompunerea grăsimilor (și nu carbohidraților sau glicogenului) cu producția de energie.
6. Teanina. Tse aminoacid luat din frunzele de ceai. Castigat reduce efectele negative ale stresului mental și fizic , creșterea producției de oxid nitricîmbunătățește fluxul sanguin. În plus, teanina favorizează încăpățânarea , focalizarea , respect , memorie, practica lui Rozumov acea stare de spirit.

Visnovok

Sunt sigur că acest articol v-a clarificat gândurile și a permis extinderea miturilor. Informații din acesta pentru a vă ajuta să creați mai frumos, în relief, mai înălțat și un corp mai sănătos. Nu ai nevoie de supergenetică. Nu este nevoie să glisați o foaie de apă pe zi pentru antrenament. Nu trebuie să te înfometezi sau să fii obosit de aportul caloric al pielii. Tot ce trebuie să faceți este să aveți grijă de astfel de recomandări:

• arde zayvi grasimea pe spate si apoi se trece la colectarea m'yazovoi masi;
• creați un mic surplus de calorii;
• trimati BJU în proporțiile corecte;
• Ajunge din urmă efectiv programe de training.

Zrobi tse - i rezultatul nu este zmuit-te verificări. Succes!

Dzherela

1. Testosteron. Medline Plus. S.U.A. Biblioteca Națională de Medicină
2. Velders M, Diel P. Cum hormonii sexuali promovează regenerarea mușchilor scheletici.Sports Med. 2013 nov;43(11):1089-100.
3. Hansen M, Kjaer M. Injectarea sexului și a estrogenului pe turnover-ul proteinelor musculotendinoase în repaus și după efort. Exercic Sport Sci Rev. 2014 Oct;42(4):183-92.
4. Melanson EL și în. Reglarea consumului de energie de către estradiol la femeile aflate în premenopauză. J Appl Physiol (1985). 1 noiembrie 2015; 119(9): 975-81.
5. van den Berg G, Veldhuis JD, Frölich M, Roelfsema F. Divergența specifică schemei în modul pulsatil de secreție a hormonului de creștere (GH) stă la baza diferenței de gen în concentrațiile medii de GH la bărbați și la femeile aflate în premenopauză. J Clin Endocrinol Metab. 1996 iulie; 81(7): 2460-7.
6. Roth SM și în. Răspunsurile mărimii mușchilor la antrenamentul de forță la bărbați și femei tineri și mai în vârstă. J Am Geriatr Soc. noiembrie 2001; 49(11): 1428-33.
7. Healy ML și în. Profiluri endocrine la 693 de sportivi de elită în cadrul postcompetiției. Clin Endocrinol (Oxf). 2014 Aug;81(2):294-305.
8. Pasiakos SM și în. Deprivarea acută de energie afectează sinteza proteinelor musculare scheletice și scăderea proteinelor de semnalizare intracelulară la adulții activi fizic. J Nutr. 2010 Apr;140(4):745-51.
9. Helms ER și în. Apa de depozit inversat pentru pregătirea conceptului natural de culturism: nutriție și suplimentare. J Int Soc Sport Nutr. 12 mai 2014;11:20.
10. Howarth KR, Phillips SM și în. Disponibilitatea glicogenului de activitate asupra turnover-ului proteinelor din mușchiul scheletic uman pentru exercițiu și recuperare. J Appl Physiol (1985). 2010 august;109(2):431-8.
11. Abdulla J, Nielsen JR. Există un risc de fibrilație atrială temporală la sportivi decât în ​​populația generală? O revizuire sistematică și meta-analiză. Europace. 2009 septembrie;11(9):1156-9.
12. Mont L., Tamborero D. și în. Activitatea fizică, profundă, și cea mai mare parte a teritoriului este un factor de risc individual pentru longevitatea fitness-ului în mijlocul vieții individului. Europace. 2008 ian;10(1):15-20.
13. Sahlen, A., Gustafsson, T.P., Svensson, J.E., Marklund, T., Winter, R., Linde, C., & Braunschweig, F. (2009). Factori predispozanți și consecințe ale nivelurilor crescute ale biomarkerilor la alergătorii pe distanțe lungi în vârstă de peste 55 de ani. Jurnalul American de Cardiologie, 104(10), 1434-1440.
14. Bos D. ta in. Calcificarea în paturile vaselor majore este legată de boala vasculară a creierului. Arterioscler Tromb Vasc Biol. 2011 Oct;31(10):2331-7.
15. Quinn TJ., Sprague HA. Aportul caloric, starea de viață și boala la foștii sportivi și non-sportivi. Med Sci Sports Exercice. Dec 1990; 22(6): 742-50.
16. Filiala J.D. Rolul suplimentării creative asupra compoziției corporale și a performanței: o meta-analiză. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 iunie;13(2):198-226.
17. Bassit RA, Pinheiro CH și în. Suplimentarea cu creatină pe termen scurt pe markerii leziunii musculare scheletice după o activitate contractilă intensă. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55.
18. Poortmans JR, Francaux M. Efectele adverse ale suplimentării cu creatină: realitate sau ficțiune? Sports Med. 2000 septembrie;30(3):155-70.
19. Bizzarini E., De Angelis L. Ce este sigură suplimentarea cu creatină pe cale orală? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6.
20. Francaux M, Poortmans JR. Efectele secundare ale suplimentării cu creatină la sportivi. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311-23.
21. Cohen PA, Travis JC, Venhuis BJ. Un analog de metamfetamină (N,α-dietil-feniletilamină) identificat într-un supliment alimentar principal. Test de droguri Anal. 2014 iulie-aug;6(7-8):805-7.
22. Beck TW, Housh TJ și în. Note despre suplimentele care conțin cofeină privind forța, rezistența musculară și capacitățile anaerobe. J Forță Cond. Rez. 2006 august;20(3):506-10.
23. Derave W. şi în. Suplimentarea cu beta-alanină mărește conținutul de carnozină musculară și atenuează oboseala în timpul perioadelor repetate de contracție izocinetică la sprinterii antrenați.J Appl Physiol (1985). 2007 noiembrie;103(5):1736-43. Epub 2007 9 august.
24. Smith AE și în. Efectele suplimentelor cu beta-alanina și antrenamentul pe intervale de mare intensitate asupra performanței de anduranță și a compoziției corporale la bărbați; un proces dublu-orb. J Int Soc Sport Nutr. 11 februarie 2009;6:5.
25. Core BD, Robinson TL. Rolul suplimentării cu β-alanine asupra performanței și compoziției corporale la luptătorii colegiali și jucătorii de fotbal. J Forță Cond. Rez. 2011 iulie;25(7):1804-15.
26. Perez-Guisado J., Jakeman PM. Citrulină malat performanță atletică anaerobă și ameliorează durerile musculare. J Forță Cond. Rez. 2010 mai;24(5):1215-22.
27. Trepanowski JF și în. Efectele beta-suplimentării cronice asupra performanței la efort, a saturației în oxigen a mușchilor scheletici și a parametrilor biochimici redusi la bărbații antrenați pentru rezistență. J Forță Cond. Rez. 2011 Dec;25(12):3461-71.
28. Lee EC, Maresh CM și în. Efectele ergogenice ale suplimentării cu betaină asupra forței și performanței puterii. J Int Soc Sport Nutr. 19 iulie 2010; 7:27.
29. Apicella JM și în. Suplimentarea cu betaină îmbunătățește semnalele endocrine anabolice și Akt ca răspuns la accesele acute de efort. Eur J Appl Physiol. 2013 Mar;113(3):793-802.
30. Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. Suplimentarea cu L-ornitină atenuează oboseala fizică la voluntarii sănătoși, modulând metabolismul lipidelor și aminoacizilor. Nutr Res. noiembrie 2008; 28(11): 738-43.
31. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduce răspunsurile la stres psihologic și fizic. Biol Psychol. 2007 ianuarie; 74(1):39-45. Epub 2006 22 august.
32. Siamwala JH și în. L-teanina promovează producția de oxid nitric în celulele endoteliale prin fosforilarea eNOS. J Nutr Biochem. 2013 Mar;24(3):595-605.
33. Bryan J. Efectele psihologice ale componentelor dietetice ale ceaiului: cofeina și L-teanina. Nutr Rev. 2008 Feb;66(2):82-90.
34. Foxe JJ, Morie KP și în. Vіdobrazhennya efektіv kav'yarnі і teanіni pe zhittєdіyalnіst gospodarіv vstanovlenyh іnteresah. neurofarmacologie. 2012 iunie;62(7):2320-7.
35. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-teanina, ca constituțional natural în ceai, și efect yoga asupra stării mentale. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8.
36. Haskell CF și în. Efectele L-teaninei, cofeinei și combinațiilor lor asupra cogniției și dispoziției. Biol Psychol. februarie 2008; 77(2):113-22. Epub 2007 26 septembrie.

O figură pe care să o zgrăviți prietenelor, cum ar fi aspectul „seeing off”, puteți simți interiorul acelei puteri interioare. La orice se poate ajunge, doar ia o decizie fermă de a te schimba. Privind shkidlivy zvichok, uitați de sărbători pe canapea, antrenați-vă cu sârguință, indiferent de ce. Ale smut - nu uitați de dieta corectă pentru sport. Newcomu are cheia pentru o nouă viață activă.

Principii de alimentatie pentru un set de masi

Silueta atletică transmite mușchii în relief. Doar slăbește - departe de a fi un meta cap într-o imagine casual modelată. Pentru acea cremă de concentrare asupra scăderii grăsimii prosharka, fetele vor fi educate cu înțelepciune despre cum crește creșterea masei m'yazovoi.

Nu recomandăm dietele corystuvatisya. Deci, zhorstki obmezhennya în mâncare, ymovirno, ajuta la pierderea în greutate rapid. Dar pentru a forma o siluetă atletică ridicată pentru ajutorul unei alimentații sănătoase, nu poți merge. În plus, riscați să vă afectați sănătatea.

Este important să adăugați o astfel de dietă, care este un stimul pentru m'yazi la creștere și nu la creșterea aportului de grăsimi. Pentru care este necesar să respecte principiile de bază:

• meniu bogat în calorii;
• corect BJU;
• modul shot mâncare;
• calorii pidrakunok;
• recepţie suplimente sportive.

O dekilka de cuvinte despre extinderea femeilor mijlocii ale mitului - „un robot din sală pentru a jefui o figură asemănătoare omului”. Ca și cum ați fi ocupat fără stosuvanny preparate cu steroizi, turbulențe despre lumea peste zbіlshennya m'yazyv nu varto. Organismul feminin virobe de 7-10 ori mai puțin testosteron, uman mai mic. Nu poți cânta o figură pentru asta din toate motivele.

Conținutul caloric al dietei

Mâncatul pentru un set de m'azovoї masi poate fi bogat în calorii. Pentru a afla, câte calorii trebuie să economisiți pentru zbіlshennya m'yazіv, de cele mai multe ori, trebuie să determinați nevoia suplimentară de bază. Pentru care vikoristovyte astfel de formule.

Punctul 1 - cob rozrahunok

• Femei cu vârsta cuprinsă între 18 și 30 de ani: înmulțiți greutatea în kg cu 0,0621 și adăugați 2,0357. Să înmulțim valoarea cu 240.
• Femei cu vârsta cuprinsă între 31 și 60 de ani: înmulțiți greutatea în kg cu 0,0342 și adăugați 3,5377. Să înmulțim valoarea cu 240.

Alineatul 2 - rambursarea pentru îmbunătățirea beneficiilor sportive

Acum este necesar să eliminați articolul 1, numărul de declarare cu activitate fizică egală. Dacă nu faci sport, scapă de tot - cunoști nevoile de bază.

Dacă te antrenezi de 2-4 ori pe zi, înmulțiți otrimanul de la articolul 1 cu un factor de 1,3. Dacă faci activități de mare intensitate de 4-5 ori pe zi - înmulțiți cu 1,5.

După ce ați determinat nevoia de bază, adăugați 200 kcal la aceasta. Numărul final va fi o cerință suplimentară individuală pentru un set de m'yazovoi masi.

Îndoiți meniul cu sensul adoptat și mâncați atât de mult timp de o lună. Dacă greutatea corporală este până la sfârșitul celei de-a 4-a zile, dacă costă mai puțin, adăugați încă 100 kcal (pentru cantitatea de produse proteice). Creșteți-vă caloriile treptat, nu mergeți în sus.

Butt rozrahunka

Soluţie:

• (75 x 0,0621 + 2,0357) x 240 = 1600 kcal;
• 1600 x 1,3 = 2080 kcal;
• 2080+200=2280 kcal.

Sugestie: dobovy calorie pentru creșterea m'yazіv devenim 2280 kcal.

Importanța unei diete bogate în calorii este explicată de fiziologie. Pentru a reduce conținutul de calorii din meniu (de exemplu, dormi mai bine grăsime mai mică), organismul reacționează la aceleași modificări în procesele de schimb. Rezultatul va fi progresul progresului m'yazovyh obsyagiv. Pentru asta, nabіr masi pentru fete este de vină pe obov'yazkovo suprovodzhuvatsya exact aportul caloric.

Spivvіdnoshnja BZhU atunci când recrutați masi

Vă sugerăm fundul rozrahunka BJU pentru un set de m'yazovoi masi. Și puțină teorie pe cob.

În primul rând, 1 g de proteine ​​= 4 kcal, 1 g de grăsime = 9 kcal, 1 carbohidrat = 4 kcal.

Într-un alt mod, spіvvіdshenie BZhU pe calea creșterii mușchilor să devină: 20% / 30% / 50% vіdpovіdno (formula funcționează ca un cholovіkіv, deci zhіnok).

Luăm un fund binecunoscut: fata are 30 de ani, nevoile suplimentare sunt de 2280 kcal. Este necesar să se extindă numărul de BJU:

• Proteine ​​(20%): (2280 kcal x 20%) / 100% = 456 kcal. Dali 456/4 = 114 g proteine ​​pe zi(de exemplu, 350 g fierte piept de pui sau 270-280 g somon roz fiert).
• Grăsimi (30%): (2280 kcal x 30%) / 100% = 684 kcal. Dali 684/9 = 76 de grame de grăsime pe zi(de exemplu, 80 g de ulei de măsline, fie un alt ulei de măsline plin de rouă, v_dzhimu rece).
• În carbohidrați (50%): (2280 kcal x 50%) / 100% = 1140 kcal. Dali 1140/4 = 285 g carbohidrați pe zi(de exemplu, 1 kg de hrișcă fiartă sau 1 kg de orez brun fiert).

La prima vedere, puteți vedea că marea rație s-a conformat deja. Ale, respectă ceea ce se propun produsele ca un fund, prezentate deja într-un aspect gătit. În plus, amintiți-vă că totul din meniul dumneavoastră suplimentar va fi împărțit în 5-6 gustări. Deci, nu varto lyakatisya. Apelați repede la o astfel de mâncare obligatorie și după un șprot de tizhniv nu veți mai simți orice disconfort.

Masi kit produse

Puteți elimina caloriile suplimentare necesare din prăjituri, sifon și hamburgeri. Dar într-o astfel de dispoziție, calitatea masei tipizate va fi foarte scăzută (grasime mai mică, apă). În plus, consumul de mâncare fast-food și degustările vor însemna negativ stima de sine. Prin urmare, o dietă de zidărie poate fi formată din produse coryne:

• Proteinele: carne rosie, pui, oua, riba, caviar, moluste, iepure, sir (vinete de casa), leguminoase, sir, mazare.
• Zhiri: roslinnі olії (măsline, susan, llyan, kukurudzyan, harbuzov, soniashnikova).
• Carbohidrați: macaroane vischogo gatunka, hrișcă, orez brun, orz perlat, Vіvsyanі plastіvtsі, pâine integrală.

Krіm produktіv pentru un set de m'azovoї masi, înainte de dietă este necesar să se includă țesut celular. Vorbirea Tsya nu este descompusă de enzimele din plante, ci este reciclată de microflora intestinului gros. Celular ajută la menținerea funcționării normale a tractului intestinal și la eliminarea toxinelor din organism. Norma suplimentară a țesutului celular este de 20–40 g (de exemplu, 350–400 g de legume). La fel, puteți scălda celulita cu un aspect de pudră și o puteți adăuga cu o tulpină.

Chiar mai des pe forumurile pentru femei poți folosi termenul „produse cu calorii negative”. Este important ca organismul să cheltuiască mai multă energie pentru supragravarea unor astfel de produse, dar să ia mai puțină.

Într-adevăr, nu există produse cu o asemenea putere (vinyatok - apă pură). Spuneți corect „produse cu un conținut minim de calorii” (nu legume cu amidon, verdețuri, unele fructe și fructe de pădure).

Suplimente de vitamine și minerale

Crema de mâncare bogată în calorii pentru un set de masi ar trebui să includă complexe vitamine-minerale pentru fete. Astfel de aditivi iau parte la diferite procese din organism, inclusiv formarea de noi fibre de carne. Să aruncăm o privire asupra avantajelor altor vitamine și minerale:

• Cam 12. Susține munca normală sistem nervos, participând la schimbul de proteine, grăsimi, carbohidrați, stimulând creșterea clitinei m'yazovykh, promovând vibrația.
• ÎN 1. Ia parte la procesele metabolice, ajută la sintetizarea hemoglobinei, ameliorează acrișiunea clitinei, previne apariția supraantrenamentului.
• ÎN 2. Spriyaє okislennyu gras spoluk, luând soarta energiei transformate pe m'yazovі rapid, ajutând la transportul acru, jefuind m'yazi elastic.
• Vitaminele A și E. Ia parte la sinteza proteinelor, asigură formarea glicogenului în carne, protejează ligamentele și tendoanele, reînnoiește fibrele.
• Vitamina C. Acționează ca un antioxidant, îmbunătățește aciditatea, protejează țesuturile sănătoase, stimulează producția de hormoni, participă la sinteza proteinelor și a colagenului.
• Minerale, necesar sportivilor: potasiu- Ajută să se reinventeze după progresele puternice, fosforі calciu- asigura functionarea periilor si functionarea normala a aparatului locomotor, magneziu- stimulează sinteza aminoacizilor esențiali, zinc- participa la modelarea m'yazovykh klin.

Pentru fete, se eliberează complexe vitamine-minerale speciale pentru a proteja fiziologia femeilor. Cele mai respectate sunt Opti-Women de la Optimum Nutrition, precum și Ultra Womens Multivitamin Formula de la VPLab Nutrition.

Regimul de nutriție

Ei bine, este necesar să subestimați importanța menținerii apei curate la colectarea mașii. Apa ajută la reducerea m'yazovі obsyagi și sprijaє svidkomu vyvedenniâ z organism toxic și discursuri de balast. În orice moment, nu este posibil să se permită inundații în timpul ocupațiilor electrice. Bea mai puțin de 2–2,5 litri de apă curată astăzi.

Modul de fotografiere

Mâncarea și antrenamentul Masonabirne este responsabilitatea spivvіdnostisisului corect. Obov'yazkovo mănâncă cu 2 ani înainte de clasă (în carbohidrați și troci de proteine). Tse conferă energiei vikonannya drepturi de putere și protejează fibrele m'yazovі de degradare. Odată ocupat, luați un gainer sau un shake proteic. Ajunși acasă, să aveți o seară plină (veverițe și veverițe).

Toate produsele din meniu trebuie împărțite în 5-6 porții. Carbohidrații trebuie adăugați la primele 4 gustări. Proteinele și acizii grași sunt incluse în aportul pielii. Seara, înlocuiți garniturile cu carbohidrați cu salate de legume.

Nu sari peste ora gustarii. Dacă mergi acasă, ia un baton proteic.

Un exemplu de dietă suplimentară

Recomandăm ziua meniului pentru un set de fete m'yazovoi masi (30 de ani, greutate 75, nevoie suplimentară de 2280 kcal), care este angajată în activități legate de putere.

Snidanok:

• terci Vіvsyanа pe apă - 200 g (180 kcal).
• Proteine ​​5 oua fierte (75 kcal).
• Sandviș (pâine cu cereale, Uleiul Vershkov, domnule) - 60 g (150 kcal).
• Portocaliu - 1 buc. (40 kcal).

Gustare:

• Domnule (conținut de grăsime 5%) - 200 g (180 kcal).
• Gorikhova sumish - 50 g (240 kcal).

Obid:

• Orez brun fiert - 150 g (170 kcal).
• Piept de pui fiert - 150 g (170 kcal).
• Salata de legume (rosii, ogirok, roslinna oliya) - 70 g (50 kcal).
• Măr Chervone - 1 buc. (50 kcal).

Amiază:

• Napolitane cu proteine ​​- 200 g (400 kcal).
• Chefir (conținut de grăsime 3,2%) - 150 ml (80 kcal).

Cină:

• Somon roz copt - 250 g (300 kcal).
• Salată de legume (roșii, ogirok, oliya roslinna) - 150 g (100 kcal).

Gustare înainte de culcare:

• Proteina cazeină în apă - 200 ml (120 kcal).

Zagalny calorii prezentate în dietă - 2305 kcal.

Nu poți mânca într-un meniu în fiecare zi. Produsele trebuie să fie extrase, de exemplu, în loc de pui, gătiți iepure sau yalovichina, înlocuiți salata de legume - salata tăiată din toshcho verde. Ceea ce este mai diferit va fi mâncatul, mai mult discursuri brune ia m'yazi pentru creștere și reînnoire.

Mâncare sportivă

Am vorbit deja despre lăcomie. Să aruncăm o privire la alți aditivi korisn_ pentru creșterea m'yaziv. Preluați un set de aminoacizi esențiali și neînlocuibili. Dopomogaє pіdtremuvat m'yazov masu, mergi ca o gustare;

Mâncare sportivă cu medicamente steroizi. Chekat schvidkogo rostannya m'yazіv vіd priyomu proteina chi creatina nu este varto. Aditivii Qi ajută la umplerea deficitului de elemente și oferă energie suplimentară pentru drepturile de putere. Înainte de a-l lua, se recomandă să consultați un antrenor de fitness aprobat.

Creșterea obsyagu m'yazіv vіdbuvaєtsya cu ajutorul transpirației fibrelor lor. pentru fete polagaє în alegerea corecta produktіv i alfabetizat pobudovu regim priyom їzhi.

Atinge rezultatul cu 40% pentru a pune sub formă de investiție fizică și 60% sub formă de sistem viu. Creșterea mașii este mai reală decât în ​​cazul altor factori.

Pentru a crește în greutate, este necesar să extrageți macronutrienți în următoarele proporții: carbohidrați - 45%, proteine ​​- 30%, grăsimi - 25%. Luați alimente des în porții mici, cu cantitatea necesară de apă.

Reguli de bază de alimentație:

• regularitate (bazhano - în același timp);
• cantitatea de proteine ​​este mare;
• aprovizionare suficientă cu grăsimi brune;
• același lucru este important;
• pentru seara - în carbohidrați povіlnoї dії și proteine.

Înfometarea nu este permisă - organismul are mai multe șanse de a se recupera după antrenament, ceea ce va da un efect direct opus. Cantitatea insuficientă de energie va duce la o creștere a proceselor metabolice: rata metabolică se va schimba, caloriile vor începe să crească.

Bіlok este baza vieții de zi cu zi a oamenilor. Fără o cantitate suficientă de proteine, producția de fire proteice (miofibrile) este imposibilă. Vidsutnist chi căsătoria grăsimilor brune îmbunătățește metabolismul, îmbunătățește echilibrul hormonal.

tip Vykoristovuyut taki - Omega-3, Omega-6. Creaturile pliante ale produsului includ supramurătura lor pliabilă, au mai puțină vorbire maro.

Câte calorii trebuie să economisiți pentru mâncare

Puteți și buti tsikavo

Pentru un set de m'azovoї masi, ca băieții și fetele, soldul necesar de trei depozite:

• alimentație mai sănătoasă;
• antrenament de forta:
• timp suficient pentru a repara pentru reînnoire.

Cantitatea și calitatea țesutului m'yazovoi la o persoană este stabilită de oameni și este determinată de genetică. Creșterea m'yazіv vіdbuvaієtsya în timpul transpirației fibrelor de yoga din depozit pіd hіdnovlennya pіdnovlennya pіslya stresu іd іd sіt trenіngu.

Corpul uman este un sistem compensator pliabil, care este pragmatic egal: de îndată ce m'yaz capătă mai mult interes decât sunet, atunci în procesul de recuperare organismul se atașează pragmatic de minți noi. Și, în același timp - zbіshiti m'yazi pentru creșterea numărului de miofibrile m'yazovyh (fire albe), material de muguri pentru unele proteine ​​și alte discursuri pline de viață, care se găsesc cu el.

A obține m'yazovoi masi fără o masă completă și echilibrată în acest fel este insuportabil.

Pentru fete, dieta este corect indusă, poate fi mai importantă, mai mică pentru oameni. Aportul prea mic de grăsime în corpul femeii conform normei fiziologice poate duce la dezechilibru hormonal până la amenoree.

Rolul alimentației adecvate în setul de m'azovoy masi

Modul optim de alimentație pentru un set de mase este de a lua o dietă zonală (45% în carbohidrați, 30% proteine ​​și 25% grăsimi) simultan cu mese parțiale și porții mici și o cantitate suficientă de grăsimi reduse.

În cealaltă jumătate a zilei, este necesar să adăugați carbohidrați și să creșteți o porție de proteine ​​la prima aportă după antrenament. Cele mai importante produse naturale, nerafinate, cu o cantitate minimă de zahăr și grăsimi animale.

Aceste principii se aplică unor astfel de procese din organism:

• normalizarea activității SHKT și a echilibrului apă-sare și, de asemenea, - reînnoirea normală în perioada de recuperare;
• echilibrul fondului hormonal și accelerarea schimbului de vorbire;
• cresterea m'azovoy masi uscat.

Dacă în perioada setului de m'yazovoї masi într-o rozrahunka pentru un pic de „uscare”, o fată nu se lovește de aceeași mâncare, atunci pentru a atinge aceleași obiective, are nevoie de mai mult de o oră din acel antrenament intens, mai scăzut cu o dietă pre-proces.

Tse vіdbuvaєtsya că:

Reguli de bază de a mânca pentru un set de masi m'yaziv d_vchini

Obținerea de rezultate în formarea unui corp frumos care să se întindă cu 30-40% datorită beneficiilor fizice și cu 60-70% datorită echilibrului dietei.

Pentru creșterea m'azovoy masi uscat este necesar:

Mâncare sportivă vіdminnіst pentru fete și cholovіkіv

Diverse băuturi de specialitate - arderea grăsimilor, izotonice, proteine ​​și sumă de proteine ​​​​-carbohidrați (gainery) sunt denumite în mod tradițional alimentație sportivă.

Tse nu likarski zasobi, ci dodatkovo dzherelo zherelo zhivnykh rechovina.

Când dotrimannі normele priyomu z urahuvannyam fіzіologichіchnyh osobennosti i tsіley spozhivacha, zastosuvannya suplimente sportive absolut nu shkidly și viklkaє zvikannya. FDA (Departamentul pentru Controlul Calității Medicamentelor și Produse alimentare SUA) a lăudat nutriția sportivă pe cob în 2013.

Organismul feminin este mai viril, mai jos uman, dar mai sensibil la sindromul dureros cu microtraumatisme ale fibrelor mucoase. O femeie are mai puțină grăsime și mai multă grăsime, o nevoie de fermitate a sânilor și un fond hormonal.

Printr-o producție mai mare de estrogen, femeile beau mai puțin și pierderea de minerale și apă este mai mică pentru transpirație, mai mică pentru bărbați, în timp ce nevoia de fete este la copii, de exemplu, în calciu, vischa. Pe de altă parte, principalul hormon de creștere - testosteronul, practic nu vibrează în corpul femeii, iar bucata de yoga provoacă sănătatea femeii greșită.

Bărbații din mijloc au mai multă greutate cu 15-20 kg cu o creștere cu 10-15 cm mai înaltă, mai mică la femei. Majoritatea soiurilor de alimentație sportivă sunt orientate către dezvoltarea normelor de extindere a produselor lor pentru un public uman.

Atunci când alegeți o masă sportivă pentru un set de m'yazovoi masi pentru fete, trebuie să aveți grijă de următoarele caracteristici:

De câte proteine ​​sunt necesare pentru creșterea m'yaziv.

Proteina este necesară nu numai pentru creșterea m'yaziv, ci și ca sursă importantă de energie și stocare a vorbirii în organism, precum și pentru susținerea funcționării sistemului imunitar.

Ca proteină, deși nu este suficientă, se începe procesul de catabolism al țesutului malign, cioburile din acesta sunt cele mai multe în locul proteinelor. În caz de impulsuri intensive, este necesar să se schimbe masa m'yazovoi pentru a înlocui setul. De aceea este important să mănânce corect pentru fete, deoarece acestea doresc să-și sporească obligațiile pentru creșterea cărnii.

Pentru o zi, rata recomandată de retenție de proteine ​​pentru o persoană matură cu un mod de viață sedentar, cu rotație scăzută este de 0,8 g/kg greutate corporală. Persoanele care sunt implicate activ în sport au nevoie de 2,5 până la 4 g/kg, fetele au nevoie de 2 până la 3 g/kg.

Este ușor să îmbunătățiți cantitatea necesară de recuperare - este suficient să înmulțiți greutatea cu normă. De exemplu, a mânca o fată cu un vag de 50 kg pentru un set de masă m'yazovoi este vinovat de răzbunare 50 * 2 = 100 gr. proteină. Pentru a lua această cantitate, aveți nevoie de 300 g de piept de pui sau de o omletă pentru 10 albușuri.

De câte calorii aveți nevoie pentru a cultiva alimente

Pentru a crește masa, este necesar să creșteți numărul de calorii economisite cu 10-15%.

Puteți calcula norma folosind o formulă simplă suplimentară:

• (Vaga în kg / 0,453) * 15 - pentru persoane;
• (Vaga în kg / 0,453) * 14 - pentru femei.

De exemplu, pentru o fată cu un vag de 50 kg, norma pentru tunderea unui stream vaga într-un depozit este (50 / 0,453) * 14 = 1545 calorii. După ce a adăugat 15%, luăm 1800 - branțurile sunt necesare pentru creșterea masei.

Produse permise într-o dietă sportivă

Pentru un set de m'yazovoї masi, și nu grăsime, fetele care mănâncă pot include:

Produse conservate dintr-o dietă sportivă

Ce obsyag їzhі este necesar їsti zhіntsi pentru un set de m'azovoї masi

Volumul pentru un set de vaga este individual. Vіn pentru a depozita în depozit vіdpovіdno la numărul necesar de calorii. Pentru creșterea țesutului m'yazovoi, raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru bărbați în % din caloriile suplimentare este de 35/10/55, iar pentru femei - 30/25/45. Cu orice masă, în acea seară - 15-20% din norma suplimentară de răgaz, o masă - 10 - 15% fiecare și obid - aproape 40%.

Valoarea poate și ar trebui să fie variată în funcție de regimul zilei și la momentul zilei în care urmează să se efectueze antrenamentul: înainte de antrenament, este necesar să creșteți aportul de carbohidrați, iar după aceea - proteine.

Un g de carbohidrați conține aproximativ 4 cal, precum și 1 g de proteine, pentru grăsimi este de 9 cal. la 1 g, cunoscând ultimul rozmarin al colorației dobovoi, porahuvati, ce nutrienți trebuie să luați cu un remediu pentru piele, puteți folosi ajutorul unui calculator online sau independent.

Principii de alimentatie corecta: masa shot-shot

Se recomanda alimentatia de 4-5 ori pe zi: 3 mese principale si 1-2 gustari fara intrerupere mai mult de 3 ani. Porțiile sunt distribuite progresiv pe parcursul zilei cu antrenament îmbunătățit, seara este mai târziu, ca cu 2 ani înainte de culcare.

Un astfel de regim normalizează schimbul de vorbire, inclusiv picături ascuțite de sânge la depozitul de sânge și asigură o sită constantă, aproape. Dieta Dotrimannya în timpul îndemnurilor intense provoacă stres pentru organism. Pentru a nu ceda foametei, este necesar să urmați principiul consumului de împușcături.

Principiul alimentației corecte fără a recolta produse

Nu este posibilă creșterea conținutului de calorii pentru rahunka la alcool, zukra, cel mai important grăsimi animale dobândite, produse procesate (afumate, sărate, conserve).

Prin urmare, SHKT, ficatul și sistemul de vedere al corpului vor fi folosite în primul rând pentru utilizarea discursurilor mici, care se găsesc cu aceste produse, și pentru sinteza fibrelor proteice, care sunt necesare pentru inducerea m'yazyv, energia va fi văzută în spatele principiului de prisos. Implantarea shkіdlії їzhі adusă la vіdkladennya zhiіv care va provoca apariția celulitei, dar nu m'yazіv.

Principiul alimentației corecte: păstrarea regimului de administrare a carbohidraților

Pentru un set de m'yazovoi masi au nevoie de antrenament intensiv. Prin urmare, pentru fetele care mănâncă, deoarece doresc să-și mărească mușchii, o dietă fără carbohidrați este inacceptabilă. Prioritatea ar trebui să fie pliată în carbohidrați, de cele mai multe ori pentru a trăi în prima jumătate a zilei și înainte de antrenament (timp de 1,5-2 ani).

Carbohidrații sunt principala sursă de energie, care are un sistem corporal bogat divizat, secreția SNC. Introducerea carbohidraților simpli, insuflarea celor naturali (fructe de lemn dulce și fructe de pădure) mai târziu, cu mai puțin de 3 ani înainte de culcare, ducând la suprastimularea sistemului nervos central, care este indicată ca sursă de alinare, forțe inspiraționale și creștere a m. 'yaziv.

Principiul alimentației corecte: o cantitate suficientă de rіdini

Znevodnennya se revarsă negativ în creșterea masei m'azovoy. Cu ambiții mai puternice, atunci sunt implicați vologi bogați. Prin urmare, la colectarea m'azovoy masi, este necesar să se planteze suficientă coajă și ea însăși - de la 30 la 35 ml pe kg de vaga.

Sub patria-mamă în acest context, poate fi curată, poate fi mineralizată, iar apa este gazată (ceai cremă, compot, cola).

Principiul alimentației corecte: necesitatea unei cantități de produse proteice

Proteina este principalul nutrient care este necesar pentru creșterea bolilor, așa că atunci când se recrutează mași de către fete, ar trebui să fie cel puțin o treime din dietă și nu mai puțin de 2 g per kg de greutate corporală. Varto include yoga în piele, dar și mai bine, proteinele vor câștiga o întindere de 30-40 de fire după încheierea antrenamentului intensiv, în timpul așa-numitului sezon „proteic”.

În acest moment, batoane proteice și cocktail-uri alese manual. La ora produse proteice este necesar să mănânci cu legume (legume și verdeață), este mai ușor să culegi în exces.

Principiul alimentației corecte: vitamine și suplimente sportive

Aditivii biologic activi, cum ar fi sportul și vitaminele, susțin eficient procesele de sinteză și inovare a proteinelor, ajută la creșterea vitalității și la îmbunătățirea antrenamentului.

În această zi, cea mai sigură hrană pentru un set de fete m'azovoy masi îi place să mănânce sportiv:

Principiul alimentației corecte: luarea alimentelor pentru a crește în greutate după antrenament

În procesul de antrenament intensiv, organismul consumă multă energie, iar m'yazi suferă de microtraumă și stres. Ca și cum organismul este defect în nutrienți, reînnoiri necesare, provoacă degradarea țesutului m'yazovoi, dar nu crește.

Reguli de bază: în primii cinci ani după terminarea antrenamentului, luați proteine, pentru că. în această perioadă, proteinele vor fi deosebit de bine dobândite, iar după un an - pliate în carbohidrați, țesut celular, grăsime brună și proteine, care este un aport regulat de zhі. Proporții de BZHU se culcă într-o oră pentru a termina.

Chiar dacă antrenamentul este mai mult în carbohidrați, ora de seară are mai multe proteine.

1. 3-4 ouă de găină omletă chi fiartă, 25 g pâine integrală, 200 gr. struguri, ceai kavi chi.
2. 40 g pâine și 30 g sirop tare, 350 ml iaurt, 5-6 mazăre.
3. supa de legume cu bulion de carne 350 ml, piure de cartofi 250 g, carne fiarta slaba 150-200 g.
4. 2 banane și linguriță ceai. Miere.
5. 200 g file de pui copt cu 200 g legume și 1 lingură. smântână ceai verde fara zucru.

1. 200g domnule 5% grăsime, 25g pâine vâscoasă cu salată verde, caviar, portocale sau grapefruit.
2. 350 ml chefir s | iz | 1 st. l. celule leon, caise uscate 5-6 buc.
3. Yushka 400ml, gem de orez 250g soia cu sos, peste fiert sau abur 200 g
4. 2 mere coapte cu scorțișoară și 2 lingurițe. miere, compot de cacao chi.
5. 300 g salata verde legume proaspete cu ulei de masline, 150 g pui fiert, compot de fructe uscate.

1. 200 g terci de lapte cu mazăre, iaurt 300 ml, măr.
2. 200 g fructe, 25 g pâine cu 15 g sirop, ceai.
3. 400 ml supa de ciuperci, 250 g salata de legume proaspete cu ulei de masline, yalovichina copta 200 g.
4. salata de fructe cu iaurt 200 g, ceai negru fara zucru.
5. 300 g sirop 5% grăsime, compot, portocale sau 150 g yagid.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

Ratie pentru obtinerea masi timp de 7 zile.

Contraindicație

Adunarea masei de alimente este ca o masă mai puternică și este un proces de antrenament important. Astfel de manipulări cu corpul sunt absolut contraindicate în timpul sarcinii și copilăriei.

Este imposibil să dorimuvatsya sport dieta, deci probleme serioase cu gravare, zocrema, cu forme importante de deficit de nirk, cioburi de proteine ​​bogate in alimentatie pot agrava boala.

O dietă de înaltă calitate și ambiția pot fi dăunătoare chiar și în taberele bolnave:

Cunoașterea regulilor mâncat sănătos, zbіlshyuyuchi kіlkіst spozhivanih caloriy, i іntensіvnіst trenuvanі, pentru be-yakої dіvchini аll să poată câștiga m'yazovoї masi. Și pentru tipurile de natură slăbănog, dar cu un schimb suedez de discursuri, o creștere a m'yaziv este una mod sănătos la volumele exterioare ale corpului.

Videoclip despre alimentația corectă pentru un set de m'azovoy masi pentru fete

Mâncare sportivă pentru fete:

Mâncarea corectă pentru un set de m'azovoy masi și scuipat grăsime: