Дієта на ніч: що їсти вдень, щоб не хотілося їсти вночі. Дієта на ніч: що їсти вдень, щоб не хотілося їсти вночі

Так звана «дієта на ніч», автором якої є аж ніяк не дієтолог, а відомий американський психіатр, допомагає людям не тільки відучитися чревоугодовувати ночами, а й... підвищити свою самооцінку! І працює ця дивовижна дієта набагато ефективніше, ніж амбарний замок, що замикає холодильник у нічний час доби від нападу безвольних їдців.

Дієта на ніч: у чому суть?

Термін «дієта на ніч» узвичаїв американський психіатр Альберт Станкард у середині XX століття. Він став першим ученим, який вивчив феномен нічного обжерливості і спробував знайти способи вирішення цієї проблеми.

На думку Станкарда, люди, які мало їдять вдень, а більшу частину свого добового раціону уплітають саме вночі, всі як один страждають на занижену самооцінку, порушення обміну речовин, і як наслідок - на зайву вагу, а також стійку залежність від борошняного і солодкого.

Психологічні проблеми у цих людей тісно переплітаються з порушенням режиму сну та неспання, що відбивається в результаті на їх системі харчування та ваги.

Станкард стверджував - нічне обжерливість обумовлено аж ніяк не відсутністю сили волі у людей, а насамперед різким гормональним збоєм. У нічних їдців рівень гормону сну мелатоніну та рівень гормону, що відповідає за почуття ситості (лептину), які у нічний час мають підвищуватися, навпаки – різко знижуються. Саме тому люди вночі не можу спати і відчувають ненаситний голод.

Коригувати гормональний збій та нормалізувати режим харчування професор Станкард запропонував за методом «клин клином», а саме – за допомогою особливої дієти на ніч, яку самостійно розробив.

Основні правила дієти на ніч

Головний принцип дієти на ніч – це правильне харчування вдень. Основний метод - дробове споживання їжі (не більше 200 г за один раз), з інтервалом 2-3 години. Виняток складає сніданок - він повинен бути щільним і ситним, навіть якщо вранці нічого в рот не лізе. Їжа на сніданок має бути з високим вмістом білка та клітковини: сир, сир, ідейка або курка, яйця, овочеві салати.

У сир можна додати банани, горіхи, сухофрукти. Чим ближче до ночі – тим легшою і . За три години до сну – не більше ніж склянка знежиреного кефіру. Від солодощів та жирної їжі варто утримуватися.

Виявляється, насичене білком та клітковиною, благотворно впливає на відновлення вироблення гормонів відповідно до природних біоритмів. Крім того, більшість перерахованих продуктів містять високу кількість триптофану - речовини, яка стимулює в організмі людини, гормону задоволення, а також. До ночі рівень цих гормонів нормалізується, і замість того, щоб сидіти в халаті біля холодильника, поглинаючи в ньому все без розбору, людині захочеться лягти в ліжко та заснути.

Звичайно, напади гострого голоду, навіть після декількох днів практики дієти на ніч, все одно можуть розбудити вас серед ночі. На цей випадок завжди тримайте на нічному столику склянку негазованої води, морсу або трохи підсолодженого чаю. Рідина, заповнивши шлунок, допоможе обдурити потяг до несанкціонованого обжерливості та дотягнути до сніданку.

Дієта на ніч: від чого слід відмовитись

Дієта на ніч має стати основним режимом харчування щонайменше на півроку-рік. А далі – вона, швидше за все, такою і залишиться, хіба що список заборонених продуктів стане коротшим. Але поки ви лише на шляху позбавлення від нічних зазіхань на холодильник, у цьому списку значаться: торти та тістечка, пироги, печиво, вироби з білого борошна, будь-які м'ясні напівфабрикати, джанк-фуд та фастфуд, алкоголь (за винятком червоного сухого вина, яке при дієті на ніч вважається навіть корисним), солодкі газовані напої та фрукти з високим вмістом цукру (виноград, манго, диня, мандарини).

Оскільки практично кожен нічний ненажера страждає на наявність зайвої ваги, дієту на ніч можна назвати як оздоровчою, так і для схуднення. Як правило, надмірна вага йде не швидко, зате надійно і без повернення. У середньому методика допомагає позбутися 2-6 зайвих кг на місяць без будь-яких голодувань та різких обмежень у їжі.

Напевно, ви помічали, що надвечір їсти хочеться в рази сильніше, ніж вдень. Як справлятися з «нічним голодом»? Візьміть наші поради на озброєння, вони реально працюють!

«Сніданок з'їж сам, обід розділи з другом, вечерю віддай ворогові» Прислів'я

Цікаво, що в прислів'ї жодного слова про те, що зробити з нічним перекушуванням?

Причини нічних «зривів»

Чому з настанням ночі нас так і тягне до холодильника? Опівнічне харчування - це спосіб усунути сигнали мозку, що благає про насичення. Насправді, щоб вирішити проблему, треба усунути причину. Нічне переїдання може мати кілька причин:

1. Неправильний раціон та неграмотний розподіл порцій за день – любителі перекусів ночами часто відмовляються від сніданків, мало обідають на роботі, «ковтаючи на ходу» пюре та локшину швидкого приготування. Розслабитися собі люди дозволяють увечері. Ось тоді у шлунка настає «свято». У хід йде смажена картопля, соління, відбивні.

2. Нервові ситуації та затяжна депресія – стрес є одним із спонукаючих бажання їсти ночами, щоб заглушити душевний біль. Замість шукати джерело позитиву, багато хто вибирає найлегше джерело задоволення - їжу на ніч.

3. Неправильна робота організму - їсти перед сном може тягнути того, хто хворіє на діабет або гастрит. При надмірному рівні цукру чи кислотності шлунка трапляються «зриви», і людина біжить до холодильника.

Питання «як перестати їсти на ніч» задають собі не лише любителі перекушування, а й усі, хто стежить за фігурою.

Є на ніч – це шкідливо!

Більшість людей зовсім не можуть їсти вранці і спокійно пропускають сніданки. Натомість знайти людей, які не любили б вечеряти, мабуть, неможливо. Дуже багато хто любить поїсти перед сном, і спроби «не їсти після шести» зазвичай призводять до зривів та дратівливості.

З медичної точки зору переїдати на ніч шкідливо, тому що це призводить до активного вироблення інсуліну - гормону, що сприяє накопиченню жиру. Ось і виходить, що з одного боку їсти на ніч погано, але й не їсти - теж недобре.

Тому дуже важливо знайти золоту середину, тобто не переїдати вечорами. У вирішенні цієї проблеми вам допоможуть такі прийоми, які умовно можна поділити на три групи – поведінкові, дієтичні та психологічні.

Що робить із нами нічна їжа?

Американські вчені провели досвід. Вони поділили кілька мишей на дві групи та годували їх дуже жирною їжею. Різниця була лише в одному: першу групу годували зранку, а другу групу – увечері. Обидві групи одужали.

Але ті, яких годували з ранку, одужали на 20%. А ті, яких годували ввечері, погладшали на 50%. Ось що таке вечірнє переїдання!

Дієтологічні способи немає на ніч:

1. Їсти можна… але лише маложирну їжу

Зазвичай, це правило допомагає всім, адже на утворення жиру в організмі впливає жир, який ми з'їли. А якщо ми вживаємо менше жиру, значить і в організмі його буде менше. Сміливо вживайте нежирний сир і м'ясо, крупи на воді – вони ситні та не впливають на надмірну вагу.

2. Нежирна закуска на ніч

Якщо за годину-дві до сну ви з'їсте скибочку нежирного м'яса з овочами, нічого страшного не станеться. Перед сном можна приготувати смачну закуску з 50 г сиру, відвареної гречки, ряжанки та пари ложок мюслі. Її калорійність лише 130 ккал, а жирність 3-4 г.

3. Правильна вечеря

Дивно, але чим рясніша і жирніша була вечеря, тим сильніше вам захочеться їсти вже через пару годин. Значить, наїстися за один раз навряд чи вдасться, тому варто поміняти тактику і є кілька разів на вечір маленькими порціями.

Перед звільненням з'їжте йогурт або мюслі. Прийшовши додому, можете дозволити собі легку закуску. І приблизно через півгодини – повноцінна вечеря. Завдяки такому прийому вам буде легше контролювати себе за вечерею та вибирати маложирні продукти.

4. Різноманітна їжа

Чим більше компонентів у ваших стравах, тим різноманітніше їх смакові поєднання, і тим повільніше ви їсте. Тобто ви наїдаєтеся меншою кількістю їжі. Переїдання зазвичай буває пов'язане зі смаковою одноманітністю. Ми швидко звикаємо до їжі і забуваємо про неї, отже, не помічаємо кількість з'їденого. Щоб урізноманітнити блюдо, поєднуйте в ньому відразу кілька видів овочів і т.д.

5. Попередня їжа

Є невелика дієтична хитрість – якщо за 20 хвилин до їжі з'їсти невеликий шматочок риби, нежирного м'яса або сир з хлібом плюс стаканчик кефіру, то за вечерею ви насититесь набагато швидше і зможете контролювати себе. Це відбувається тому, що тваринний білок у поєднанні з крохмалем завжди дає максимум ситості при мінімумі калорій.

Якщо ви не хочете з'їдати зайві калорії, випийте склянку молока або мінеральної води за 15-20 хвилин до вечері маленькими ковтками.

6. Дозволяйте собі ласощі в розумних кількостях

Іноді наше переїдання пов'язане з нашим бажанням поласувати. Але ласощі не покликані наситити наш організм, вони створені, щоб дарувати нам задоволення та піднімати настрій. Це завжди жирна чи солодка їжа, що впливає на утворення зайвих кілограмів.

Для того, щоб не переїдати ласощів, повільно смакуйте кожен шматочок, щоб насолодитися смаком.

7. Замість їжі – трав'яний чай

Заваріть собі чай з м'яти - незрівнянний аромат, що освіжає смак переб'ють тягу до безконтрольної нічної їжі!

8. Останній прийом їжі без спецій!

Не додавайте спеції та прянощі у страву під час останнього прийому їжі – вони загострюють почуття голоду, посилюють апетит.

9. Міні-десерт

Після вечері побалуйте себе легким десертом – маленьким шматочком гіркого шоколаду, нежирним йогуртом, фруктами. Така їжа підніме настрій та допоможе поборотися з нічним апетитом.

Поведінкові прийоми немає на ніч

Головне завдання - упорядкувати їжу і зробити її менш жирною та рясою.

10. Прогулянка перед сном

Часто вечірнє переїдання викликане бажанням заспокоїтись, а не насититися. Адже, як відомо, їжа заспокоює. Але не тільки їжа здатна упокоїти, наприклад, прогулянка на свіжому повітрі працює не гірше.

11. Радуйте тіло, а не шлунок

Заспокоїтися та знизити потребу в їжі також допомагають процедури для тіла, наприклад, ванна з ароматичними оліями, масаж та душ. Вони викликають приємні відчуття, отже, знижують необхідність «їстівного» задоволення.

12. Більше ходіть пішки

Фізичні навантаження відмінно підвищують настрій, бадьорять і знижують апетит. Але навантаження мають бути помірними, наприклад, оздоровча ходьба, яка зменшить потребу в їжі і запустить процеси розщеплення жиру.

13. Лягайте спати раніше

Секрет простий – чим раніше ви лягаєте спати, тим менше з'їдаєте. А повноцінний сон полегшує контроль за вагою.

14. Вдихни аромат!

Ароматерапія чи ароматні палички теж врятують вас від вечірнього переїдання. Застосовуйте заспокійливі аромати – лаванду, м'яту, ромашку.

Психологічні прийоми немає на ніч

Тут багато що залежить від наших думок та відношення до їжі.

15. "Мені все можна"

Якщо людина знає, що їсти на ніч можна, вона не об'їдатиметься, а якщо впевнена, що не можна, то постійно зриватиметься.

16. Немає часу на їжу

Сучасний ритм життя часто просто не залишає часу на їжу, то чому б не скористатися ним з добрими намірами. Найчастіше ходіть у кіно, театри та на виставки – це підніме настрій та позбавить від непотрібних калорій.

17. З очей геть

Один з найпростіших способів виправити свій раціон і почати життя з чистого обличчя - викинути всю шкідливу їжу, яка ховається в кухонних шафах, холодильнику і морозилці.

18. Я найстрункіша!

Уявіть себе стрункою та красивою, привабливою та привабливою. Така дівчина хіба наїдатиметься на ніч?

19. Стікери на холодильник

Повісьте на видному місці стікери, які вказуватимуть на погані звички. Дивіться на нього завжди, коли хочете порушити своє рішення, нехай таке письмове нагадування Вас утримуватиме.

20. Фото на холодильник

Приклейте до холодильника фото. Варіанти можуть бути різними: дуже повна жінка, така, якою ви ні в якому разі не хочете стати, або ж навпаки дівчина з ідеальними параметрами, фігурою до якої ви прагнете.

21. Ідіть спати!

Як би це не було смішно, але чим раніше ви підете спати, тим краще для вас! Через нестачу сну виробляється грелін - гормон, що викликає голод. Дослідження показали, що люди, які сплять менше ніж 7 годин, споживають на 300 кілокалорій більше.

22. Пийте багато води.

Розкладіть у кожній кімнаті по склянці з водою, яка чудово насичує шлунок між їдою.

А чи є працюючі поради у вас особисто? Поділіться з нами!

Чи варто говорити, що нічна ковбаса та інші радощі кулінарії неодмінно відбиваються на зовнішньому вигляді, нагадуючи про себе неймовірною повнотою? Тим не менш, на нічні прийоми їжі такі люди грішити не поспішають, пояснюючи свою повноту генами, гормонами та іншими причинами, які не мають жодного стосунку до ваги. Проте є ті, хто давно зрозумів те, як уникнути пізніх рандевів із холодильником. І ось, якими порадами та прийомами варто керуватися, щоб не ставати рабом свого шлунка.

Від пізнього і навіть нічного переїдання застрахований той, хто не нехтує сніданками. Перший прийом їжі дуже важливий для людини. Він дає йому сили та енергію на весь день. І якщо сніданок буде пропущений, це може призвести до того, що перед сном обов'язково захочеться перекусити. Ідеальний сніданок має такий вигляд. У ньому обов'язково повинні бути злаки, тобто будь-яка каша. Бажано, щоб це була вівсянка, перлівка, гречка чи пшоно. Вівсянку та пшоно необхідно доповнити свіжими фруктами. Для гречки та перловки краще підійдуть овочі. Втім, принципової різниці немає. Вся справа лише в особистих уподобаннях тієї чи іншої людини. Доповнити все це варто будь-яким молочним продуктом. Наприклад, сиром та сиром. Щодо напоїв, то краще випити зелений чай без цукру з медом (мед вживається окремо), ніж кави. Від зеленого чаю бадьорості значно більше!
У багатьох людей є неправильне уявлення про те, коли вже є пізно. Так, більшість вважає, що якщо людина сидить на дієті, то їй варто не їсти після 6 години вечора. Але це неактуально в сучасному світі, коли чимало людей лягає спати близько опівночі. Вечеряти можна і потрібно, оскільки через відсутність вечірнього прийому їжі можна зірватися ближче до дванадцятої години ночі, а від цієї шкоди вже буде значно більше. Що потрібно їсти на вечерю? Це має бути щось легке, але ситне. Наприклад, шматочок риби з відвареними овочами або тарілка овочевого салату, заправленого оливковою олією. 200-300 калорій: ось скільки можна дозволити собі на вечерю, щоб пізніше це не призвело до набору ваги.
Розумні та стрункі давно зрозуміли істину: якщо хочеться їсти, треба лягати спати! Сон - це чудовий засіб, який допоможе не переїдати. А користь буде подвійна, якщо при цьому організм і відпочине, і схудне.
Допомагають і вечірні піші прогулянки у парку. Немає потреби боятися, що через це є ризик нагуляти апетит. Вечірні прогулянки гарні тим, що вони чудово розслаблюють, готують людину до сна. Тривати вони, до речі, мають не менше години. Та й це набагато краще, ніж сидіти вдома!
Після прогулянки потрібно прийняти розслаблюючу ванну. Вона має бути теплою (злегка гарячою). Туди обов'язково необхідно додати сіль, піну та пару крапель будь-якої ефірної олії. Наприклад, чудово розслаблюють будь-які хвойні аромати, а також м'ята та лаванда. Завдяки таким запахам сон буде, наче у немовляти.
Нарешті протягом усього дня важливо пити достатню кількість рідини. Якщо людині не вистачає води, то їсть вона значно більша, особливо у вечірній час. Більше того, при першому позиву до вживання їжі потрібно спочатку трохи випити води. Можливо, це не голод, а звичайна спрага.

Якщо ви вже дали собі ювілейну тисячну обіцянку не наїдатися перед сном, то ця стаття точно для вас, значить ваші обіцянки та інші способи, які ви використовуєте, щоб не їсти перед сном, не працюють. Зазвичай це відбувається так: ніч наближається і вам хочеться розслабитися і з'їсти щось смачненьке, а якщо ви заборонили собі їсти перед сном, то у вашій голові відразу починають прокручуватися картинки вмісту холодильника, ви зриваєтеся і бігом несетеся підкорювати гастрономічні вершини. Коли «злочин» скоєно і ви наїлися, починається друга стадія процесу - жаль і розпач, ви починаєте прокручувати в голові картинки округлих і стегон, що одужали, вам з сумом згадуються красиві фотографії моделей в купальниках. Але що можна зробити із цією ситуацією? Є 12 простих способів змусити себе не їсти перед сном.

1. Обдуріть свій шлунок рідиною.Якщо ви відчуваєте сильний голод перед сном, проте повечеряти ви вже встигли ще раніше, обдуріть свій шлунок рідиною. Випийте склянку мінеральної води зі шматочком лимона, випийте філіжанку ароматного зеленого чаю або склянку томатного соку, це допоможе. Рідина заповнить порожній шлунок і заглушить почуття голоду на деякий час, крім того перелічені напої або зовсім не калорійні, або дуже малокалорійні.