Чому швидко втомлюються м'язи при невеликому навантаженні. Особливості тренування при сильній втомі. Рідкісні причини м'язової слабкості

Відчуття млявості під час навіть найлегших тренувань може мати нічого спільного з вашими атлетичними здібностями. Обміркуйте наведені нижче фактори, що впливають на ваші показники, та зміните стиль життя!

Втомлюєтеся? Ми знаємо чому.

Ви розпочали тренування у чудовому настрої, але через кілька хвилин ви вистачаєте ротом повітря та відчуваєте, що сили покинули вас. Таке буває.

Але чому? Ми поспілкувалися з Джанет Гамільтон, психологом фізичних вправ у консалтинговій фірмі Running Strong в Атланті, попросивши її описати джерела ваших проблем. Ознайомтеся з цими дев'ятьма можливими винуватцями та будьте готові до того, щоб закінчити наступне тренування у хорошій формі.

настільки ж нероздільні, як обтягуючі тренувальні штани, і випирає контур статевих губ - і те й інше може завадити тренуванням.

«Коли хтось під час тренування бореться із собою з останніх сил, то перше, що потрібно зробити, це зрозуміти, як проходило їхнє життя в останні тижні», — каже Гамільтон. Чи добре ви висипаєтеся, і чи регулярно у вас з'являється вільний час?

Важливо пам'ятати, що тренування є для організму стресом, а всі стреси накопичуються. Тому, якщо ви працюєте, не висипаєтеся, і стосунки з іншими людьми вимагають від вас зусиль, то ваші тренування змусять організм волати про допомогу.

Гамільтон рекомендує додати колонку до запису журналу тренувань. У ній потрібно відзначати, як ви почуваєтеся під час того, який у вас рівень стресу, і скільки часу ви спали попередньої ночі. Якщо ви регулярно недосипаєте, відчуваєте великі стреси і вимотуєтесь на тренуванні, то все зрозуміло.

Алергія велосипедиста

(викликані фізичним навантаженням або іншими причинами) можуть вимагати зусиль для отримання повітря. Але при цьому, каже Гамільтон, ваше тіло не присідатиме без кисню.

Кожна клітина в тілі, кожен орган, кожен м'яз вимагають кисню для виживання та виконання своїх функцій. Якщо у вас з'являється кашель, хрипке дихання, тиск у грудях, задишка після завершення тренування або відразу після неї, то, безперечно, потрібно звернутися до лікаря.

У чому причина такої слабкості? На запитання відповідає Джанет Гамільтон (Janet Hamilton), фітнес-тренер та психолог у консалтинговій фірмі Running Strong (Атланта, США).

Стрес, що накопичується

Вічне недосипання, фастфуди, відсутність режиму тощо. - Все це для організму стрес. І тренування теж стрес. І сімейно-любовні стосунки. Вони – всім стресам стрес. Все це накопичується-накопичується, а потім б'є по тобі страшною втомою: не встиг двічі наступити на велосипедну педаль, а вже хочеться до мами на ручки.

Алергія

Кожна клітинка тебе потребує кисню. Особливо під час фізичних навантажень. Алергія цьому може завадити (крім розпухлого обличчя, нежиті, висипу та інших симптомів, що атакують твій знеможений організм). Загалом, якщо в залі літає пух, комарі, або хтось переборщив з і так їдким парфумом, тоді тренування краще пропустити. Або позайматися в іншому приміщенні/інший час.

А ще трапляються випадки, коли у людини з'являється астма/бронхостеноз, спричинені фізичними навантаженнями. У таких випадках суворо та швидко з лікарями-фахівцями.

Джерело: Primo Clean

Рівень pH

Коли довго і старанно тренуєшся, вуглеводи в тобі переробляють як паливо для м'язів. Від них залишається купа сміття, яке знижує рівень pH і підвищує кислотність організму. З останньої тобі все важче і важче, нема сил, ти — наче знесилена черепаха. Як із цим боротися?

“Ніяк. Займайся частіше і старанніше – тіло звикне до навантажень, стане натренованим, і не так швидко окислюватиметься”, – каже Гамільтон.

Ти надто енергійний

Якщо після кожного тренування почуваєшся купою сміття, то незабаром на нього і перетворишся. Не повинно бути поспіль двох тренувань, на яких повністю виклався/після яких не хочеться жити. "А якщо у тебе занадто щільний тренувальний графік, намагайся виділяти два дні для повного відпочинку", - радить Джанет.

І ще одна порада фітнес-експерта: роби розвантажувальні тренування, тобто тренування не до упору.

Твоя кров

Буває, у людини у крові мало заліза.

• Хвилина біохімії:саме залізо відповідає за приєднання молекул кисню до еритроцитів, що транспортують О2 клітини.

Ось ти і не можеш нормально тренуватися, одразу подихаєш. Через кисневе голодування (анемії, Боже борони). Вихід із ситуації — налягати на продукти, багаті на залізо.

Дегідратація

Навіть незначне зниження рівня рідини призводить до того, що кров густіє і стає "нечистою". Це ускладнює роботу серця. У результаті перекачування крові і доставка її в потрібні місця дуже важко.

А якщо ти ще й рясно потієш, то разом з водою втрачаєш купу електролітів, які відповідають за спілкування клітин між собою. Це теж негативно позначається на твоїй "батарейці".

У нашій статті ми розповімо, що робити, якщо не вистачає сил та енергії на заняття спортом.

Багато наших читачів скаржаться, що їм не вистачає енергії на заняття, або те, що сильно втомлюються під час тренування. У цій статті перерахуємо причини нестачі сил і енергії, що найчастіше зустрічаються, під час занять фітнесом.

Причини втоми під час тренувань

"Неправильне" тренування

1 . Можливо, ваші тренування проводяться надто часто. Для хорошого прогресу цілком достатньо трьох тренувань на тиждень по 60 хвилин. Плюс аеробне навантаження 2 рази на тиждень по 30 хвилин. Для підтримки форми ще менше: 2-3 тренування на тиждень по 40-50 хвилин плюс аеробіка 2 рази на тиждень по 30 хвилин.

2. Можливо, ваші тренування надто довгі. Не варто тренуватись більше 1 години 30 хвилин.

3. Можливо, ваші тренування занадто одноманітні та монотонні, а вони мають бути оптимальними та цікавими. Спробуйте сьогодні – йогу, завтра – танці, післязавтра силове тренування з гантелями. Може ви не бажаєте займатися через нудьгу?

4. Можливо, ви не знайшли свого часу для тренувань. Кожна людина унікальна, вона має свої власні біоритми. Спробуйте тренуватися рано вранці, в обід, пізно ввечері. Що вам найбільше підходить?

5. Можливо, ваша мотивація до фітнесу дуже слабка. Часто існує помилкова думка, що за 2 місяці в тренажерному заліможна суттєво змінити свою фігуру та стати схожою на модель. Саме ця думка найбільш поширена, і згодом розчаровує загальну масу людей... Ви повинні відчувати психологічну готовністьприйняти цю роботу і, більше, навчитися отримувати від неї задоволення.

6. Можливо ви просто не налаштовані на тренування. Може і втоми немає, а змусити себе не можете? Потрібно сказати собі, що фізичні навантаження також потрібні організму, як і їжа. Без їжі вже ви не залишитеся, правда?

Відчуйте, як день у день, завдяки тренуванням та раціональному харчуванню, ви стаєте сильнішими, витривалішими та стрункішими. Це ні з чим незрівнянні почуття!

Спорт – це ваше здоров'я, ваша ідеальна фігура, ваша успішність, ваша зовнішність (обличчя та шкіра), ваше лібідо, нарешті. Доведіть собі, що можете регулярно займатися. Адже якщо ви не гідні навіть себе, то кого ще ви гідні? Якого чоловіка? Яких дітей?

Втома під час тренувань та харчування

1. Можливо, ви погано харчуєтеся (недостатня калорійність, вміст поживних речовин та вітамінів). Слід їсти не менше 4 разів на день. До тренування краще поїсти за 1,5-2 години. І обов'язково потрібно перекусити одразу після тренування вуглеводами.

2. Можливо, у вашому харчуванні обмаль вуглеводів (злаки, макарони, хлібобулочні вироби, фрукти та овочі) та жирів (олії, жирні сорти м'яса, горіхи та насіння), просто додайте їх до раціону трохи більше.

3. Можливо ви п'єте мало води. Якщо вранці у вас болить голова, причиною тому – зневоднення. Густа кров погано рухається по дрібних судинах мозку, виникають порушення кровопостачання окремих його ділянок, і все закінчується головним болем.

4. Можливо, у вас відбувається ранкове падіння рівня цукру в криві. Тоді після пробудження вам потрібно якнайшвидше випити склянку води (не залпом, а дрібними ковтками!) і поснідати висококалорійною стравою, наприклад, вівсянкою та яйцем

11. Можливо, вашому організму не вистачає вітамінів та мінералів. Якщо наступного дня після тренування ви почуваєтеся дуже погано, згадайте про вітамінний комплекс!

Ваша втома: сон та робота

1. Можливо, у вас надто напружена робота або спосіб життя, або ви займаєтеся ще й іншим видом спорту. Тоді неважко здогадатися, чому не вистачає енергії. Тут може допомогти посилення харчування, упорядкування своїх справ, відмова від частини справ, перегляд свого розкладу та розпорядку дня.

2. Можливо, ви мало спите. Це важливо для підтримки енергії. Якщо це є причиною втоми, то спробуйте спати і вдень або хоча б полежите 20 хвилин. Вже це добряче додасть сил.

Ваша енергія, здоров'я та статура

1. Можливо, ви маєте худорляву статуру (ектоморф, астенік). Для такого типу статури характерна швидка стомлюваність. Якщо це так, то вам слід враховувати цей фактор у своїх заняттях і робити їх коротшим, інтенсивнішим. Не зловживайте аеробікою. Поліпшіть харчування та приймайте протеїнові та енергетичні добавки, вітаміни. Більше спіть.

2. Можливо, у вас є якісь порушення в організмі. Необхідно проконсультуватися з лікарем – спочатку дільничним терапевтом, потім ендокринологом.

5 компонентів, що збільшують енергію організму

• залізо - його одержують із червоного м'яса. Потрібно їсти яловичину, в якій цей елемент міститься більше. Крім того, залізо присутній у бобах, вівсянці, томатах та абрикосі;

• B12 - цей вітамін міститься у рибі, м'ясі, молочній продукції, яйцях. Нестача вітаміну дається взнаки депресіями, зниженням фізичної активності;

• вода – обов'язковий компонент при фізичних навантаженнях. Пити треба по склянці щогодини;

• калій - активні тренування призводять до втрати величезної кількості елемента. Відновити нестачу калію можуть: авокадо, гіркий шоколад, фісташки, а також сухофрукти;

• складні вуглеводи - частіше їжте овочі у сирому вигляді та каші.

Корисні продукти насичують організм потрібними елементами. Фізична активність перестане вимотувати вас та подарує радість від тренувань!

А як боретеся зі втомою на тренуваннях ви?

Просте опитування в моїй інстаграмі показало, що 50% користувачів тренуються навіть якщо втомилися. «Піду, щоб мозок розвантажити. Якщо втомився розумово, то обов'язково треба на спорт!» – пише подруга у Direct. Ми часто поділяємо втому розумову та фізичну, ніби наша голова існує окремо від тіла. Це не так: нервова системаодна, і вона відповідає і роботу мозку, і інші фізичні функції організму. Ми розвантажуємо мозок, втомившись на роботі або навчанні, але за фактом перевантажуємо всю систему, яка не встигає відновитися. Виходить нескінченний кругообіг втоми в організмі.

Небезпека почуття втоми у тренувальному процесі

Ми тренуємося, щоб ставати сильнішим. Сильніше стаємо у процесі відновлення, яке потребує певного часу. Скільки потрібно людині, щоб відновитися, залежить від індивідуальних особливостей: статі, віку, рівня підготовленості, наявності захворювань тощо. Організм завжди дає чіткі сигнали, на які ми не звертаємо уваги, і це призводить до наслідків: перевтоми, перетренованості та перенапруження.

Ці процеси призводять до зниження працездатності та змін у здоров'ї. Тренер повинен помітити ознаки перевтоми, а лікар визначити рівень втоми. Якщо першого немає, а до другого йти страшно, ми розповімо, на що варто звернути увагу і як запобігти сумним наслідкам.

Як зрозуміти стадію втоми: чек-лист

1. Втома– нормальний фізіологічний стан після тренування: втома поступово минає, організм відновлюється, і ви готові та раді тренуватися далі. Якщо відновлення не настає протягом тривалого часу, то ефект накопичується і наступає наступна стадія.

2. Перевтома- ненормальний фізіологічний стан, при якому погіршується самопочуття після тренування, ви відчуваєте млявість, апатію, погіршується координація, знижується сила, а втома триває довше, ніж звичайно.

3. Перетренованість– припиняється зростання результатів, порушується сон, відчувається сильна млявість, з'являється небажання тренуватися, погіршується робота серцево-судинної системи, період відновлення зростає. Достатньо причин, щоб задуматися та переглянути тренувальний процес.

4. Перенапруга- Це коли всі попередні симптоми були проігноровані, і людина думає: "Це я так втомлююся, тому що мало тренуюсь". Тобто рівень навантаження не збігається із рівнем підготовленості. Виникає раптово, може статися спазм судин, людина відчуває різку втому, може знепритомніти, і, як наслідок, відбуваються зміни в окремих органах (найчастіше в серці).

Як запобігти перенапрузі

1. Якщо втомилися, не ходіть тренуватись, йдіть спати.

2. Якщо вболіваєте, залиштеся вдома, інакше постраждає імунна система і хворітимете довше.

3. Змініть режим тренування: зменште інтенсивність, додайте додаткові дні відпочинку між заняттями.

4. Змініть характер роботи: якщо займалися кросфітом, то сходіть у басейн.

5. Перевірте харчування: чи всі поживні речовини ви їсте.

6. Подумайте, чому займаєтеся на максимумі можливостей і нехтуєте своїм здоров'ям.

Цінуйте свій організм і бережіть ресурси, якими володієте, вони не нескінченні. Здорове ставлення до фізичної активності - нічого нікому не доводити і займатися радістю.

05.09.2017 117880

Рух – це життя, а фізичні навантаження корисні для здоров'я. Як часто нам це говорили, чи не так? Справді це так. Але, на жаль, непідготовлені до інтенсивних тренувань люди (та й підготовлені теж часто) відчувають зазвичай сильну втому під час або після занять. Які можуть бути причини? Чи можна цього уникнути? Які засоби зможуть боротися з таким явищем?

Чому ми втомлюємося?

Відповідь гранично проста: ми фізично перевтомлюємося. Але не все може виявитися таким простим насправді. Приємна втома і приємний біль у м'язах після тренування, що буквально змушує відчути себе людиною, - це одне. Але збій дихання, пульс на межі, брак витривалості та сил, постійна спрага чи голод, позіхання, бажання лягти спати прямо в залі – це вже зовсім інше. Особливо якщо такі симптоми виявляються на самому початку заняття, а не під кінець.

Причина № 2 – неправильна техніка виконання вправ.Це ще небезпечніше, ніж причина № 1. Тут є ризик не тільки перевтомитися і перенапружити м'язи, а й отримати серйозні травми, розтягнути зв'язки, «вбити» суглоби та хребет. Справа навіть не у великій вазі, а в тому, що неправильна техніка загрожує навантаженням зовсім не на ту область, на яку, ви думаєте, вона спрямована. Енергія, як наслідок, марнується. Рішення: знову ж таки, постарайтеся займатися спочатку з тренером, щоб він поставив вам техніку. Важливо не брати відразу ж великі ваги, а домогтися правильності виконання вправи спочатку без ваги.

Причина № 3 – неправильне харчування.Паралельно із тренуваннями ви вирішили сісти на дієту? Що ж, це похвально. Тільки ось швидка стомлюваність може сигналізувати якраз про те, що ви харчуєтеся все ж таки неповноцінно, і вашому тілу просто не вистачає корисних і поживних речовин. Рішення: повноцінний і здоровий раціон, нехай і з дефіцитом калорій, але з усім необхідним – білками, жирами, вуглеводами, вітамінами, макро- та мікроелементами. В іншому випадку ви ризикуєте не тільки перевтомитися, але й просто зірватися на стрес, переїдання, депресію.

Причина № 4 – відсутність відпочинку.Тренування не повинні бути щоденними, якщо ви не професійний спортсмен і не готуєтеся до змагань чи марафону. Достатньо 3-4 тренувань на тиждень або занять через день. Щонайменше доба повинна пройти від тренування до тренування, щоб організм максимально відновився. Можна чергувати день кардіо та день силових тренувань, але й у такому режимі потрібно давати хоча б 2 дні на тиждень повного відпочинку без фізичних навантажень. І, звичайно ж, важливим є повноцінний сон - саме в нічний час і не менше 7 годин - тільки тоді відновлюються і м'язи, і нервові клітини.

Причина № 5 – зневоднення.Ще один момент, про який ніколи не можна забувати на тренуванні – це вода. Іноді людина під час інтенсивного заняття може зовсім не відчувати спраги, а ковток води при активних рухах може завдавати лише дискомфорту. Але навіть найменша нестача води в нашому тілі може призвести до збоїв у всіх системах: кров стає густою і перестає доставляти кисень і поживні речовини туди, де це найбільше потрібно, - у мозок або м'язи, які працюють зараз. Тому пийте воду в достатній кількості, і чим більше ви втомлюєтеся, тим більше рідини вживайте.

Ці нехитрі правила, якщо не забувати про них і слідувати їм регулярно, допоможуть вам тренуватися повноцінно та досягати великих результатів.