Варіанти дієтичних перекушування на правильному харчуванні. Варіанти корисних перекушень для тих, що худнуть

PressFoto / kosmos111

Навчитися швидко вгамувати почуття голоду - це нелегке завдання, але доклавши трохи зусиль у буденний вечір для підготовки корисного перекушування, ви завжди залишатиметеся в хорошій формі і отримуватимете заряд енергії. Необхідно забути про шкідливі чіпси, мегакалорійні шоколадні батончики, загалом будь-якого виду фастфуду, що помітно відображається на вашій фігурі.

Мотивуйте себе, не лінуйтесь і розширюйте свій кулінарний кругозір за допомогою цікавих страв корисних перекушування на роботі.Спочатку придбайте собі або дитині гарний ланч-бокс - це стане першим кроком на шляху до здорового харчування.

Чим перекушувати на роботі, щоб не погладшати? Що приготувати на перекусна навчання, щоб було ситно та корисно? Ми пропонуємо 15 варіантів перекушування на роботі або навчанні:

Молочні продукти (йогурт чи кефір)

В одній порції ряжанки міститься велика кількість клітковини, що сприяє хорошому травленню їжі. Молочна рідина заповнює шлунок і насичує його простими білками, що легко засвоюються. Низька калорійність - це також вагома перевага цих продуктів - 30 ккал на склянку. Вам надається можливість вибору, додавання різних сезонних фруктів не дасть швидко набриднути подібному перекусу. Пам'ятайте, термін придатності домашнього йогурту трохи більше трьох діб, а додавання ягід можливе лише безпосередньо перед вживанням.

Такі молочні продукти, як ряжанка або кефір сприяють поліпшенню метаболічних процесів в організмі, виводять шлаки і токсини з печінки і нирок, що скупчилися, зміцнюють судини, внаслідок чого, покращується робота серцевої системи.

Позитивні властивості молочних продуктів досягаються за рахунок вітамінів групи А, В і С, що входять до складу, а також беруть участь у біохімічних процесах організму мікроелементів.

Хрумкі кульки нута запечені в духовці

Корисні властивості нуту мало хто знає, але всім нам добре знайома паста хумус, зроблена саме з цього виду бобових.

До характерних особливостей нуту відносять:

допомагає позбутися ожиріння;
сприяє зміцненню загального імунітету;
впливає зниження шкідливого холестерину;
є мірою профілактики виникнення катаракти;
підвищує рівень гемоглобіну у крові;
низька калорійність (100 г міститься 129 кКал);
засвоєння білків нуту досягається в рази швидше, ніж при вживанні інших видів бобових.

Інгредієнти:

відвареної нут 0,5 кг;
оливкова олія 2 ст.л.;
зелень;
спеції;
сіль за смаком.

Духовку необхідно розігріти до 200 °C. Після того, як нут буде відварений, просушіть його, розсипавши на паперовому рушнику. Збризкайте горошини оливковою олією і додайте спеції та сіль. Укладіть його на лист в один шар і відправляйте в духовку на 20 хвилин, до утворення золотистої скоринки. Кожен 7-10 хвилин потрібно перемішувати. По приготуванню обсипте дрібно рубаною зеленню і перемішайте.

Батончик-енергетик

Шукайте чим пообідати на роботі з магазину? Тоді зупиніть свій вибір на батончику з мюслями, горіхами та різними ягодами або фруктами. Цей повноцінний перекус підійде більше для дорослих, для дітей можна самостійно приготувати смачний енергетичний батончик.

Інгредієнти:

вівсяні пластівці 100 г;
вершкове масло|мастило| 3 ст.л.;
мед 1 ст.
цукор 2 ст.
сушені ягоди, сухофрутки (наприклад, чорниця, журавлина, курага);
горіхи.

На розпеченій сковороді перемішуйте вершкове масло|мастило|, мед і цукор. Знімати з вогню можна після того, як розтане масло. Сюди ж втручаємо пластівці, подрібнені в дрібну крихту горіхи та ягоди. Викладаємо акуратно у форму і ставимо в розігріту до 180 ° C духовку на 20-30 хвилин. Після цього розріжте на зручні порції.

Сир

Корисний перекус на роботіможна приготувати з сиру. В обідню перерву його легко можна придбати у найближчому супермаркеті.

Сир корисна білкова їжа, що містить легкозасвоюваний та високоживильний казеїн. Висока цінність такого тваринного білка є повноцінною альтернативою іншій їжі. 250 г свіжого сиру міститься доза білка, необхідна здоровому організму. Не варто забувати і про склад сиру, який багатий на кальцій та фосфор, що допомагають формуванню та зміцненню сполучної кісткової тканини. Тому сміливо готуйте сирні страви для себе та дитини.

Для дорослого краще використовувати сир із низькою жирністю. Його можна змішати із зеленню та сметаною і загорнути в рулетики з лаваша. А ось для дітей краще вибрати варіант, з жирністю не більше 9% і змішати його із сухофруктами. Нагадаю, що без холодильника ця продукція придатна протягом трьох годин.

Фрукти

Найбільш простий варіант, чим перекушувати на роботі- Фрукти. Для тих, хто худне краще вибирати несолодкі сорти зелених яблук, також підійдуть апельсини та ківі.

Жінки, що дотримуються дієти нічого не винні включати у свій раціон банани, т.к. їхній глікемічний індекс дорівнює відмітці - 60, а це вище за покладену для схуднення норму.

Фрукти не обов'язково повинні бути свіжими - спробуйте запекти яблуко в мікрохвильовій печі або в духовці, виріжте серцевину і нафаршируйте його горіхами, родзинками або сухофруктами, змішаними з 1.л. меду. Повірте, така різноманітність подарує вам не лише насичення, а й порцію радісного настрою.

Ягідний, фруктовий або овочевий смузі

Сильне почуття голоду, що з'явилося, можна приборкати за допомогою ягідного, фруктового або овочевого смузі (коктейлю). Як основа використовується будь-яка молочна продукція, овочевий або фруктовий сік, зелений чай без цукру. Додаткові інгредієнти: 2-3 види ягід, фруктів (можна використовувати заморожені) або овочів. Для збагачення вітамінами також додають насіння льону, кунжуту або гарбуза. А ось для жиросжигающего ефекту в смузі кладуть тертий імбир.

печена картопля

У цьому варіанті можна повправлятися з кулінарними рецептами. Хотілося б відійти від звичного поняття смажену картоплю у бік кориснішого способу приготування. Як відомо, бульби картоплі мають високу енергетичну цінність. Це білкова їжа, що містить амінокислоти та вітамін С. Тому вгамовуючи голод картоплею, ви підвищуєте свій імунітет.

Перший варіант:

Приготуйте суміш приправ та оливкову олію. Добре вимийте бульби і розріжте їх на зручні скибочки, кожен з яких потрібно занурити в суміш приправ та оливкової олії. Викладіть на лист і ставте в духовку, розігріту до 200 ° C на 30 хвилин.

Другий варіант:

Відваріть картоплю у мундирах. Зверху зробіть надріз у формі хреста і закладіть туди сирну масу (твердий сирний сир з помідором або часником) і відправляйте на кілька хвилин в мікрохвильову піч, до повного розплавлення сиру.

Сухофрукти

У сухофруктах міститься просто неймовірна кількість вітамінів, мінералів та корисних вуглеводів. Їх можна вживати як самостійно, так і додавати в сир або кисломолочні продукти.

Горіхи

Горіхи - це повноцінна криниця білків, вітамінів групи В, Е, а також різних мінералів (калій, кальцій, залізо і т.д.). Наприклад, мигдаль відноситься до горіхів, що піднімають настрій з ефектом заряду бадьорості. Особливо цей продукт актуальний ближче до кінця тижня, коли сили вже практично вичерпані.

Але не варто надто балувати себе цим корисним перекушуванням на роботі, т.к. горіхи досить калорійні. Денна норма становить трохи більше 20-30 р.

Бутерброди з пастою хумус

Хумус – це паста з нуту. Про його корисні властивості повинен знати кожен, адже це цінний білок, що відноситься до легкозасвоюваних компонентів. Його низька калорійність не сприяє збільшенню ваги, швидше навпаки, служить як непоганий жиросжигатель.

Інгредієнти:

відвареної нут 500 г;
оливкова олія 3 ст.л.;
лимонний фреш 1,5 ст.
часник 1 зубчик (за бажанням);
свіжий перець болгарський 1 шт.;
сіль та перець за смаком.

Змішайте усі інгредієнти (крім болгарського перцю). За допомогою занурювального блендера подрібніть їх до густої пасти. Занадто густу масу можна розбавити водою, у якій варився нут. Безпосередньо перед вживанням потрібно додати дрібно нарізаний солодкий перець.

Приготовлений хумус можна намазувати на цільнозерновий хліб або лаваш.

Важливо знати!Самостійно приготовлена паста хумус має термін придатності 7 днів за умови зберігання в холодильнику.

Мюслі

До корисним перекушуванням на роботіналежать і мюслі. Їх можна приготувати з вибраною молочною основою. Перед покупкою варто ретельно вивчити склад упаковки – тут можуть утримуватися різні добавки, денатурати та підсилювачі смаку. Максимальна натуральність – ось запорука якісного продукту. Також можна придбати пластівці окремо і приготувати їх з додаванням улюблених сухофруктів.

Бутерброди

Бутерброд хороше перекушування, але до його складу повинні входити правильні інгредієнти. Ніякі ковбаси та білий хліб не повинні перебувати у раціоні харчування як дорослої, так і дитини. Найкорисніші основи - це цільнозерновий хліб, бездрожжевий, з висівками. Також неоціненну користь несуть кукурудзяні коржики, збагачені клітковиною. Там можна покласти пасту хумус або вживати самостійно.

Розібравшись із основою переходимо до наповнення. Це можуть бути такі інгредієнти: варена курка, овочі, парова риба, сир.

З такого роду бутербродами тривале відчуття ситості вам буде гарантоване.

Чорний шоколад

Дослідження, що неодноразово проводяться, стали незаперечним доказом того, що саме чорний шоколад сприяє контролю добової норми калорій. До його складу входять потужні антиоксиданти, фосфор та кальцій. І все у плитці стограмового шоколаду. Підходить лише темний, із вмістом какао бобів щонайменше 75%. Як перекушування рекомендується з'їдати не більше 30 г чорного шоколаду.

Овочі

Салат зі свіжих овочів стане хорошим перекушуванням на роботічи навчанні. Досить порізати сезонні овочі і скласти їх у невеликий контейнер, додайте пряної зелені та побільше салатного листя. Збризкайте лимонним соком і заправка готова.

Відварені яйця

Яйця можна відварити як у роботі (в електрочайнику), і заздалегідь у домашніх умовах. Краще зупинити свій вибір на перепелиних яйцях, що містять велику кількість вітамінів групи А і В. У цих вітамінах полягає жіноча краса: здоров'я волосся, нігтів, шкіри та зору. Добова норма становить 5-6 яєць перепілок.

Від правильного перекушування на роботі чи навчанні залежить багато факторів – це і фігура, працездатність і, звичайно, настрій. Харчуйте правильно і беріть максимум від дарів природи!

Говорячи про правильне харчування, ми маємо на увазі не просто вживання корисних продуктів, а й харчування невеликими порціями через кожні 2-3 години. Відповідно, денний раціон складатиметься не лише зі сніданку, обіду вечері, а й вміщатиме між ними невеликі перекушування. Наше завдання зробити ці перекушування корисними для нашого організму. Правильний перекус не повинен здійснюватися на бігу, він повинен розцінюватися як повноцінний прийом їжі.

Є багато й великих порцій шкідливо для організму. Коли людина їсть 3 десь у день і навіть сильно переїдає, обмін речовин може сповільнюватися. Їжа, яка надходить в організм, дуже повільно і погано засвоюється. Людина думає, що збагачує свій організм вітамінами, а лише шкодить йому.

Організму набагато легше переробити їжу, яка приходить в організм поступово. Так, наприклад, бажано їсти приблизно раз шість на день, але невеликими порціями.

При шести разовому харчуванні обсяг їжі зменшується, шлунок не розтягується.
Ось простий приклад. Людина прийшла з роботи голодна. Вранці нічого не їв і не встиг пообідати. Він з'їдає велику порцію їжі, і організм кілька жирів відкладає про запас. А потім людина дивується і обурюється звідки взагалі боки на його талії, обвислий живіт, адже я їм тільки раз на день.

При здоровому харчуванні та перекусах, не буде хворобливого почуття голоду, тим більше завжди під рукою буде легке перекушування.

Людина може сама розпланувати свій раціон харчування. Щоб було і корисно, і смачно.

Коли краще перекусити?

Перекушувати треба правильно. Це робиться тоді, коли вже хочеться їсти, або ж між сніданком та обідом. Для людей, які можуть забути перекусити, можна використовувати маленькі стікери нагадування, або просто ставити будильник на мобільний телефон.
Для перекушування не обов'язково виділяти дуже багато часу, Вам буде достатньо приділити йому 5-10 хвилин. Навіть якщо у Вас багато роботи, потрібно відволіктися і таким чином вийде що Ви відпочинете і поповніть свій організм корисними речовинами і вітамінами.

Зразкова схема живлення:

6:00-9:00-сніданок
11:00-перекус (другий сніданок)
13:00-15:00-обід
16:00-17:00-перекус (полуденок)
18:00-19:00-вечеря
21:00-перекус (друга вечеря)

Які продукти можна вживати щоб перекус був правильним

Дієтологи стверджують те, що для перекушування повинні використовуватися продукти багаті на білки і вуглеводи. Вони не дуже калорійні і подарують Вам багато енергії на цілий робочий день.

Такими продуктами є:

сир, йогурт;
цитрусові;
горіхи, сухофрукти, ягоди;
яйця;
свіжі овочі та фрукти.

Але найголовніше це стежити за порцією, і в жодному разі не переїдати.

Перший перекус або другий сніданок або ланч

Якщо вранці, поспіхом збираючись на роботу, ви не встигли поснідати і ваш сніданок складався тільки з чашки кави, то під час свого перекушування Ви обов'язково повинні з'їсти щось істотне. Ідеальним варіантом у такому разі буде вживання вівсяної каші, сирників або омлету. Але якщо ж сніданок був щільним, то можна перекусити якимись фруктами, свіжими або у вигляді сухофруктів. Вони добре підходять для перекушування. Для людей, які працюють в офісі, або в багатолюдному місці, ці продукти будуть дуже доречні, оскільки не заважають оточуючим зайвими запахами.

Хорошим варіантом для перекушування є варена кукурудза. Вона корисна та ситна. При термічній обробці кукурудза не втрачає всіх своїх корисних властивостей. Люди люблять перекушувати з'їдаючи парочку яблук. Цього краще не робити, оскільки яблука викликають виділення шлункового соку, і Ви можете відчути голод. Якщо у вас залишається достатньо вільного часу, Ви можете готувати перекуси для себе заздалегідь. Яблуко, запечене із сиром, з додаванням меду; кульки з сиру з сухофруктами та горішками; молочні коктейлі з додаванням ягід та сиру та багато іншого. Дайте політ своєї фантазії і Ви здивуєтеся побачивши скільки смачних та корисних перекусів вона Вам подарує.

Другий перекус або полудень

Другий перекус дуже важливий для людей, які дотримуються правильного харчування. Особливо він важливий тим, хто має звичку пізно вечеряти або часто затримується на роботі допізна. Саме завдяки цьому перекусу вас не наздожене почуття голоду зненацька. Він дозволить вам розтягнути відчуття ситості до вечері та не дасть вам з'їсти зайвого. Для полудня добре підходить білкова та вуглеводна їжа з високим вмістом клітковини. Любителі кисломолочної продукції можуть порадувати себе кефіром, ряженкою, йогуртом чи нежирним сиром. Овочевий салат із сиром та оливковою олією, вінегрет із мінімальним вмістом картоплі, послужить джерелом клітковини для вашого організму.

Вечірній перекус

Вечірній перекус це останній прийом їжі перед сном. Дотримуючись принципів правильного харчування для вечірнього перекушування бажано використовувати переважно білкову їжу. Перекушувати потрібно не пізніше ніж години за три до сну. Лягати спати бажано з порожнім шлунком. Для вечірнього перекушування чудово підійде склянка низькокалорійного кефіру або несолодкого йогурту. Можна перекусити відвареними яєчними білками або зробити з них омлет, змішавши пару яєчних білків із 40 грамами молока. Любителі молочної продукції можуть дозволити собі як перекус склянку теплого молока. Якщо ж у вашому холодильнику лише молоко з великим відсотком жирності, Ви можете розвести його теплою кип'яченою водою, у відсотковому співвідношенні 1 до 1.

Перекушування для людей з обмеженим запасом часу.

Багато людей, у яких не вистачає часу спокійно поїсти, роблять це на бігу. Забігають дорогою на роботу до закладу швидкого харчування, кидаючи в себе черговий бургер і через деякий час дивуються тому, що почуття голоду знову їх спіткало. Продукція в таких закладах не лише далека від принципів правильного харчування, а й надзвичайно шкідлива. Якщо у вас немає часу на нормальне перекушування, Ви можете з'їсти банан, жменю горіхів або випити йогурт.

Неправильне перекушування

21 століття, це час інформаційних технологій. Час, коли вільного часу у людей все менше і менше. Час, коли їжа матеріалізується на твоєму столі за лічені хвилини. Все, що Вам потрібно, це смартфон з доступом в інтернет. Ось тільки на жаль їжу цю навряд можна назвати корисною. А неправильні перекушування шкодять нашому з вами здоров'ю. Вони дають нам короткочасне відчуття ситості і через якийсь час наш організм вимагає знову вгамувати його потреби. Всім тим, хто стежить за своїм здоров'ям і своєю фігурою, слід уникати під час перекушування таких продуктів як

фастфуд
газоване
торти, тістечка, цукерки та печиво
ковбасні вироби
локшина, картопля та супи швидкого приготування
сухарики, чіпси, солоні горішки та солона рибка

Правильне перекушування може не тільки зберегти здоров'я, але також фігуру і нерви людини. Дотримуючись певного режиму харчування і не забуваючи про правильні перекушування, Ви з кожним днем будите відчувати себе повною енергії людиною. Зайві кілограми підуть, і здоров'я буде набагато міцніше. Тому харчуватися потрібно правильно і при цьому отримувати задоволення.

«На день потрібно їсти від 2 до 4 разів. І жодних перекусів». Розмова із спеціалістом з управління ресурсами здоров'я, кандидатом медичних наук Андрієм Біловешкіним.

Сьогодні дуже багато йдеться про продукти, але упускається найважливіше - режим харчування та час, коли ми їх вживаємо. Чинник часу може бути різний: скільки разів на добу за часом ми їмо, скільки часу проходить від першого до останнього прийому їжі, чи їмо ми маленькими порціями або повноцінно наїдаємося, скільки чистого часу між будь-якими прийомами їжі.

Наш кишківник не просто бочка, в яку ми механічно закидаємо продукти. Процес травлення регулюють різноманітні гормони, а рівень цих гормонів, що впливають на засвоєння продуктів, різний час дня різний. Вранці, наприклад, коли ми прокидаємося, більше за гормон стресу кортизолу, до вечора його стає набагато менше. І від рівня коливання цих гормонів залежить, як відбувається процес розподілу продуктів.

Тобто. з'їм я сир вранці і з'їм я сир ввечері - він по-різному засвоїться?

Не зовсім. Засвоїться він приблизно однаково. Просто він увечері та вранці по-різному впливатиме на гормони, а вони у свою чергу на обмін речовин. Наприклад, швидкі вуглеводи вранці допоможуть вам ефективно заповнити запаси глікогену в печінці, що виснажилися за ніч. Але ці ж вуглеводи пізно ввечері знизить рівень гормону росту, який відповідає за жироспалювання та зростання м'язів.

Що в такому разі краще їсти вранці, а що ввечері?

Тут багато залежить від того, чи є у людини суттєві фізичні навантаження та які вони. Приказка «хліб усьому голова» була актуальною тоді, коли селянин працював у полі весь день і спалював за плугом мінімум 6.000 ккал. Стільки зараз у середньому спалює напівпрофесійний спортсмен. А якщо ми з вами візьмемо середнього офісного працівника, який двічі на тиждень на годину ходить у тренажерний зал, то за заняття він додатково спалює лише 500 ккал. Його денний калораж, що спалюється, буде не більше 3.000 ккал. Отже, йому потрібно їсти щонайменше вдвічі менше, ніж тому ж селянинові з минулого чи напівпрофесійному спортсмену. Чим більше в людини фізичного навантаження, тим більше вуглеводів у раціоні може безпечно собі дозволити.

Деякі фітнес-тренери вранці рекомендують налягати на каші, але ця порада може добре працювати тільки для них самих - тому що вони весь день тренуються, і зовсім не діяти для вас - тому що ви цілий день сидите в офісі, і доля тієї ж каші вашому організмі буде інший. Виняток становлять лише ті випадки, коли вранці ви ходите до тренажерного залу або, наприклад, басейну.

Для офісного працівника найкраще головними на сніданок робити білки, поєднуючи їх із помірною кількістю овочів. Організму нема де зберігати амінокислоти, тому він змушений «крутитися» і спалювати їх. Ось легка енергія, яку отримує людина.

Тобто. людина, яка в душі сова, але робоча обстановка змушує його бути жайворонком, має стати ще раніше, щоб приготувати собі на сніданок рибу на пару з овочами?

Найпростіше - це можливо включення пароварки одним клацанням. На одному ярусі риба, на другому – овочі. Увімкнули – 25 хвилин, і у вас все готово.

Які продукти потрібно вживати, щоб довгий час не хотілося їсти?

Найкращий варіант - це бобові. Вони досить білка, плюс вони є ефект другого прийому їжі. Вони добре стабілізують коливання цукру в крові. Після бобових, якщо з'їсти їх достатньо, немає бажання перекушувати. Головна проблема з ними в тому, що їх потрібно правильно готувати (обов'язково замочувати на ніч у теплому місці) та вибрати ті, що підходять саме вам. Тому що є випадки, що людина не переносить червону квасолю, від неї її витріщає, а сочевиця йде на ура. Готувати з них можна супи, каші із зеленню або щось на зразок хумусу, який роблять із нуту.

Також хороші цільнозернові злаки. Найбюджетніший білоруський варіант - цілісний овес. Його за добу перед варінням потрібно замочити. Він повільно перетравлюється і довго підтримує стан ситості. Є краще в обід, щоб ви стабільно без перекушування могли дочекатися вечері.

А як же перекушування?

Перекушування і кусочництво - це дуже серйозна загроза для фігури і не тільки. Їхня небезпека не тільки в тому, що вони порушують роботу гормонів. Багато людей не надають значення тому, наскільки важливі чисті проміжки між їдою. Під перекушуваннями маскуються стресове заїдання та й просто стимуляція себе жирно-солодко-солоним, що має характер залежності.

Часто люди просто не доїдають до основних прийомів їжі. Тож їм хочеться перекусити. Ми боїмося почуття насичення, бо скрізь транслюються думки, що з-за столу потрібно виходити трохи голодним, а приступати до їди, коли ти ще не зовсім голодний. З цих вказівок випливає, що людина повинна бути постійно і не голодна, і не сита, і знаходиться в якомусь напівнезадоволеному стані. На мою думку, все це повна нісенітниця.

Є прості правила: апетит треба нагуляти; є, коли маєте фізіологічний голод; і вставати з-за столу тоді, коли ви чітко впевнені, що наїлися. Є такий нюанс: якщо ми їмо без почуття голоду, ми по-любому переїмо. Почуття насичення можна правильно зловити лише тоді, коли ви сідаєте за стіл голодними. Лише на тлі голоду ви можете зрозуміти, що, поївши, ви досить ситі.

Було дослідження. Взяли дві групи людей: одні їли лише тоді, коли хотіли їсти по-справжньому, другі – строго щогодини. Калораж їжі у всіх був однаковий. Перша група скинула вагу, друга залишилася у тому ж вазі.
Коли ми голодні, організм ніби каже, що в нього є місце в печінці та м'язах для глікогену, а ті калорії, які ми з'їмо, вони підуть туди, куди треба: у м'язи, печінку… А якщо ми не хочемо їсти і при цьому з'їдаємо ті ж калорії, то вони підуть у жир.

Коли найкраще їсти фрукти?

Як ви вже зрозуміли, я противник перекушування. Тому рекомендую їсти фрукти в основний прийом їжі як десерт.

Тобто. вранці я їм білок і овочі, в обід я їм цільнозернові або бобові, а на вечерю?

Головна вимога до вечері - ви повинні заснути раніше, ніж з'явиться почуття голоду, для цього можна або лягати раніше, або повноцінніше вечеряти. Коли ви щось не розрахували, гормон голоду грелін не дасть вам нормально заснути. Коли ми засинаємо, наш організм перестоюється і спокійно спалює жири, і почуття голоду нас не мучить. А перекушування ввечері завдають набагато більшої шкоди обміну речовин, ніж перекушування вдень. Тому вечеряти краще за 3-4 години до сну.

Наприклад, я зазвичай їм двічі на день. Обідаю щільно приблизно о 14.00 і цього мені вистачає на весь день. У дні, коли я тренуюсь або багато ходжу пішки, вечеряю.

Більш здоровим є бажання їсти в першій половині дня, а не в другій. До збою у цьому ритмі приводить світло. Подовжений світловий день, особливо світлодіодне світло з ламп, гаджетів та моніторів пригнічує виділення мелатоніну (гормону сну та довгого життя) та блокує спалювання бурого жиру. Організм вважає, що зараз день, а вдень йому треба їсти. Тому використовуйте ввечері неяскраве низьке світло та старі добрі лампи розжарювання, а також комп'ютерні окуляри, які відображають надлишок синього спектру з моніторів. Можна встановити спеціальну безкоштовну програму, наприклад f.lux, яка автоматично робитиме вечір на моніторі.

Пам'ятайте, що здоров'я у ваших власних руках. І навіть невеликі зміни способу життя можуть значно покращити його. Що робити? Прислухайтеся до свого організму та навчайтеся здоров'ю. У базових правилах режиму, їжі, фізичної активності легко розібратися. Саме цим я займаюся – навчаю здоров'ю. Навчитися їсти правильно може кожен.

Корисне харчування - найкращий спосіб позбавитися зайвих кілограмів. Підрахунок калорій, співвідношення білків, жирів та вуглеводів, необхідна кількість води на день – все це основа здорового схуднення. Але ще одним важливим аспектом у цьому питанні залишаються перекушування на правильному харчуванні, про які ми сьогодні і поговоримо.

Крім головних трапез при схудненні особлива увага приділяється перекушування. За такого харчування легко схуднути зможе і чоловік, і жінка. Це два проміжні прийоми їжі між сніданком та обідом, обідом та вечерею. Багато дієтологи в голос кричать про те, що ефективно схуднути без перекусів не можна. За допомогою снеків ви даєте зрозуміти своєму організму, що всесвітній голод це не про нас і обмежень у їжі не буде.

Корисна їжа

У чому головна цінність перекушування на правильному харчуванні для схуднення? Ви не переїдаєте. У ті моменти, коли мозок вимагає їжі, ви можете спокійно «заморити черв'ячка», і моторошний голод не наздожене вас під час основного прийому трапези.

Але захоплюватися дієтичними перекушуваннями теж не варто. Потураючи собі та своїм звичкам, ви можете навіть не помітити, як з'їли три жмені горіхів або кілограм яблук. Будьте уважні та ретельно плануйте свій раціон.

Коли їсти

Як було вже сказано, перекушування при правильному харчуванні - це їжа після головної трапези. Т. е. це другий сніданок або ланч і полудень.

Дієтологи виділяють наступну схему ПП при дробовому раціоні:

Звичайно, спочатку буде складно звикнути до такого розпорядку. У будь-якому разі, протримавшись хоча б тиждень, ви відчуєте покращення загального стану здоров'я, і зайві кілограми почнуть поступово йти. Пояснюється це тим, що при 5-6-разовому харчуванні ви з'їсте набагато менше, ніж якби вживали їжу б 2-3 рази на день.

Постійне почуття насичення при дробовому харчуванні допомагає мозку не відчувати бажання щось з'їсти, а організму вистачає енергії для життєдіяльності.

Чим перекушувати на дієті

Правильні перекушування для схуднення повинні бути багаті на білки і клітковину.

А їжу із простих вуглеводів треба виключити із раціону. Від такої трапези ви не відчуєте насичення і ще більше захочете їсти.

Корисні продукти

У пріоритеті мають бути низькокалорійні легкі перекушування.

До них відносять:

кисломолочні продукти- кефір, йогурт;
фрукти – грейпфрути, апельсини, ягоди, банани, яблука;
гіркий шоколад - важливо дотримуватись дозування і не захоплюватися;
сухофрукти – курага, родзинки, чорнослив;
горіхи - волоські, лісові, мигдаль;
овочі - огірок, помідор, морква та інші продукти, з яких можна приготувати салат для перекушування.

Між кожним прийомом їжі потрібно випивати 1-2 склянки чистої води. Вона виводить з організму накопичені шкідливі речовини, робить шкіру здоровою та пружною.

Шкідливі продукти

Насамперед необхідно прибрати з правильного меню білий цукор. І це стосується всіх продуктів, в яких він міститься в надмірній кількості. Тобто варіант перекусити улюбленою цукерочкою з чашкою чаю не пройде. До почуття насичення це не призведе, а целюліт та зайві кілограми вам точно забезпечені.

Варто уникати продуктів, які містять багато солі. До них відносять чіпси, сухарики, крекери та мариновані страви. Під забороною солодкі газовані напої, пакетовані соки, страви швидкого приготування, борошняне та солодке. Так, і викиньте зі свого списку копченості, ковбасні вироби та білий пшеничний хліб – це найкалорійніші продукти.

Як виняток допускаються вівсяне печиво та крекер «Марія», які такі популярні серед тих, хто худне.

Їємо вчасно

Про продукти, які становлять раціон ПП перекушування, ми розповіли. Але які з них можна їсти у першій половині дня, а які краще у другій?

Давайте визначимо час для низькокалорійних перекушування на правильному і дробовому харчуванні.

Другий сніданок

Підкреслимо – важливо знати міру. Якщо вам вдалося щільно поснідати, то на ланч вистачить і фруктів. У разі коли нормально поїсти вранці не вийшло, наступна трапеза повинна бути ситною.

Так, на другий сніданок чудово підійдуть ківі, апельсин чи яблуко. З останніми теж потрібно бути обережними. Фрукт збільшує апетит, і якщо почуття голоду у вас високе, краще з'їсти інший продукт, наприклад, сухофрукти.

Полудень

Це перекушування у другій половині дня, якому важливо приділяти увагу. Як і інші, він дозволить вам вгамувати почуття голоду і не наїстися на вечерю.

Серед популярних продуктів на правильний полудень виділяють молочні - кисле молоко, кефір, нежирний сир і йогурт. На це є своя причина – кальцій, який краще засвоюється саме після дванадцятої години дня.

Дієтологи стверджують, що як перекушування ввечері можна використовувати цукати та горіхи. Однак порція не повинна перевищувати 10 г. Що стосується фісташок - обсяг можна збільшити до 30 г.

Перекус на бігу

Погодьтеся, у нас не завжди є можливість спокійно перекусити, тому це доводиться робити «на ходу». А як правильно вгамувати голод при божевільному темпі життя? Головне пам'ятати, у жодному разі не можна їсти фастфуд. Нічого корисного в цій їжі не було і немає, тому вона навіть не заслуговує на місце на столі здорову і струнку людину.

Варіанти перекушування при правильному харчуванні на роботі - зернові хлібці, фрукти, горіхи або йогурт. Іноді допустимо навіть бутерброд - зерновий хлібець з вареним м'ясом та зеленню. Ваш організм скаже «дякую» за такий дієтичний корисний перекус на роботі.

Вечірній варіант

Зазвичай простий і домашній прийом їжі, який не є таким важливим. Перекусити ввечері можна тільки в тому випадку, коли ви дуже голодні. Але захоплюватися все ж таки не варто.

Якщо ваш організм вимагає їстівного, випийте склянку води або нежирного кефіру на ніч.

Для вечірнього перекушування не можна використовувати фрукти та продукти, багаті на вуглеводи. У такому разі ви просто порушите свій апетит, і захочеться ще щось з'їсти.

Варіанти корисних страв

До популярних страв для їди між основними трапезами відносять смузі, овочеві та фруктові салати, ягоди, нежирне м'ясо, горіховий мікс.

Розглянемо рецепти для перекушування при правильному харчуванні, які вгамують голод і при цьому дозволять худнути.

Фруктове перекушування

Відмінним варіантом правильного перекушування на роботі або вдома може стати фруктова смузі, це досить низькокалорійний напій.

Його приготування не займе більше 5 хв: у блендері змішують 2-3 види фруктів та ягід. Готовий продукт переливають у склянку – і страва готова. У таку смузі додаються й різні овочі.

Як ми вже говорили, найкращою альтернативою солодощам при схудненні стануть фрукти. Банан та цитрусові моментально заблокують почуття голоду.

Сушені варіанти потрібно їсти у помірній кількості. Справа в тому, що цукру в продуктах такого виду набагато більше, а корисних речовин, навпаки, менше. Тому краще вибирати свіжі фрукти.

Сирні бутерброди

Сирний перекус- це чудовий варіант для тих, хто худне. З сиру можна зробити різні снеки.

Наприклад, бутерброди дуже просто приготувати: сир змішують з нежирним йогуртом та зеленню та намазують на цільнозерновий хліб. Для смаку начинку можна підсолити, а зверху покласти свіжий помідор. Цей овоч прикрасить вашу страву і додасть смаку.

Для того щоб урізноманітнити бутерброди, можна комбінувати помідори з сьомгою та дієтичним м'ясом, кабачком та іншими овочами.

Сирна запіканка

Дуже смачна та корисна страва, яка підходить для дієтичного перекушування на роботі.

Вам знадобляться:

200 р. знежиреного сиру;
300 г яблук;
жменю ізюму та подрібненої кураги.

Просте приготування:

Змішуємо сир з яблуками та сухофруктами.
Викладаємо масу на лист.
Випікаємо протягом 30 хв. за температури 180 градусів.

Білкові млинці

Білок - це основа життєдіяльності і головний будівельний матеріал організму. А білковий перекус- чудовий спосіб смачно поїсти без загрози для фігури.

Якісний білок можна знайти в продуктах тваринного походження – м'ясі, рибі, яйцях, сирі. Звичайно, якщо у вас немає можливості готувати, можна перекусувати і шматочком вареного (наприклад, курячого) м'яса.

Для млинців вам знадобляться:

2 яйця;
1 банан.

Банан розминають виделкою у тарілці та змішують з яйцями. Такі млинці печуть на сухій сковороді без додавання олії.

Білкова користь продукту саме у яйцях. Банан відновить енергетичний баланс та підніме настрій.

Правила їди на дієті

Навіть при перекушуванні важливо пам'ятати про умови правильного прийому їжі при схудненні.

Щоб їжа повільніше засвоювалася, і з'їденого вистачало на кілька годин, потрібно вживати складні вуглеводи, клітковину та білок .
Трапеза має відбуватися повільно, без поспіху. Уявіть, що ви на прийомі у королеви - їжте, ретельно пережовуючи.
Їсти необхідно в тихій спокійній обстановці. Вся увага спрямована на харчування, і почуття насичення приходить швидше.

Якщо так їсти не виходить, можна обдурити свій мозок, помінявши вилку чи столову ложку на чайну. Тоді швидко поглинати їжу у вас точно не вийде, і трапеза займе 15-20 хвилин.

Правильні та смачні перекушування - це важлива складова здорового схуднення. Вони допоможуть вам не відчувати голоду та поступово скидати вагу. Пам'ятайте про це та будьте здорові!

Особливості перекушування під час дієти

Правильне перекушування при схудненні покращує обмін речовин і допомагає тримати під контролем апетит. Перекушувати слід чимось одним, відповідна доза - одна-дві жмені. Вживання кількох продуктів або страв неприпустимо, оскільки перекушування - це невеликий прийом їжі, а не повноцінний. Існує два основних перекушування: другий сніданок (12:00) і полудень (17:00). Іноді допускається перекус після вечері, але не варто їм захоплюватися.

Якщо після основного прийому їжі ви відчуваєте голод - випийте склянку води або чай з лимоном. Найчастіше подібне відчуття буває хибним і відчуття насичення з'являється пізніше. Не варто відразу ж влаштовувати перекушування.

Добре поснідавши, перекушуйте лише через 3-4 години. Якщо з якихось причин повноцінний сніданок неможливий і вранці ви випили лише чашку чаю або кави, то нехай перекус у вигляді другого сніданку буде калорійнішим. Наприклад, можна з'їсти зварені круто яйця, пару сирників або шматочок сирної запіканки.

Тим, хто сидить на дієті, слід звернути увагу на такі рекомендації:

не можна закушувати основний прийом їжі жирними продуктами чи солодощами - це сповільнить всмоктування поживних речовин і незабаром почуття голоду з'явиться знову;
не рекомендується для перекушування використовувати смузі та солодкі фруктові соки, тому що вони провокують почуття голоду, підвищуючи рівень цукру в крові;
щоб насититись невеликою кількістю кефіру, слід пити його повільно, по ложечці, а не залпом;
кисломолочні продукти - хороший перекус для полудня (ці продукти багаті на кальцій, який краще засвоюється ввечері);
сухофрукти перед вживанням рекомендується заливати окропом, щоб вони наситилися вологою;
при поспіху для перекушування можна використовувати натуральний йогурт з висівками або батончики зі злаками;
перекушування краще планувати заздалегідь, щоб уникнути вживання шкідливих продуктів, коли поспішатимете і нічого корисного не опиниться під рукою;
не забувайте перекусити на роботі. Організм повинен одержувати поживні речовини.

Що вибрати для корисного перекусу тим, хто худне

Калорійність перекушування для тих, хто худне, входить у загальну добову норму калорій, тому їх також потрібно враховувати, коли складаєте дієтичне харчування. Перекушування повинні бути ситними, поживними і низькокалорійними.

Здорові перекушування при схудненні включають:

білкову їжу;
продукти з клітковиною;
джерела рослинних жирів.

Корисні перекушування для схуднення:

фрукти (яблука, апельсини, ківі, мандарини тощо, від бананів краще відмовитись)
натуральний йогурт (без підсолоджувачів та смакових добавок);
горіхи, родзинки, курага (не більше однієї жмені під час брехні);
овочеві салати (помідори, капуста, огірки, солодкий перець, буряк, зелень);
кефір;
житні хлібці з нежирним або сирним сиром;
домашній молочно-фруктовий кисіль;
відварена кукурудза;
домашній сир;
сири - моцарелла, тофу, сулугуні;
запечені яблука;
дієтичні хлібці;
варені яйця (можна використати 2-3 на тиждень);
ягоди (у свіжому чи замороженому вигляді);
бутерброд з тунцем та листочком салату;
фруктове чи ягідне желе;
білкова їжа (запечена риба або куряче філе);
протеїнові батончики.

Для перекушування підійдуть також правильно приготовлені бутерброди. Наприклад, можна взяти скибочку хліба з висівками та покласти на нього тонкий шматочок запеченої або відвареної яловичини та листя салату. Найкращі перекушування перед сном - склянка кефіру, йогурту, кислого молока або ряженки.

Чим перекушувати не можна

Якщо для перекушування використовувати шкідливі продукти, то організм отримає лише цукор, жири та порожні калорії. При цьому почуття ситості не виникне і їсти захочеться дуже швидко через півгодини. Продукти не повинні бути жирними, солоними, важкими для шлунка. Слід відмовитися від солодощів, копченостей, маринадів та покупних закусок (хот-доги, снеки, чіпси та ін.).

Для перекушування під час дієти не можна використовувати:

булочки, пиріжки, печиво, цукерки, шоколад, торти;
картопля фрі, газовані напої;
солоні горіхи, крекери, сухарики;
їжа швидкого приготування, фастфуд;
бутерброди з білого хліба та ковбаси;
мюслі промислового виробництва.

Корисний перекус для тих, хто худне, дозволить контролювати апетит і уникати переїдання під час основних прийомів їжі. Вони також наситять організм корисними речовинами та забезпечать необхідною кількістю енергії. Для легкого перекусу підійдуть овочі, фрукти та ягоди. Відео нижче розповість докладніше про те, що можна перекусити під час дієти.