Розслаблення: техніки та вправи для кращого сну. Ефективні методи, які дозволять заспокоїтися та заснути Як розслабитися перед сном щоб заснути

Часто люди страждають від безсоння, яке є наслідком сильних переживань та нервових розладів. Кожній людині потрібен повноцінний сон та відпочинок. Багато хто знає, що він має тривати щонайменше 8 годин, за цей час усі органи, у т. ч. нервова система, відновляться після роботи. Поганий сонта відсутність відпочинку призведуть до проблем зі здоров'ям. Заспокоїтись і заснути – ось що необхідно зробити людині перед сном. Чи існують засоби, що впливають зниження загального розладу після перенесеного стресу?

Достатня кількість сну потрібна для нормального самопочуття

Чому з'являється безсоння?

Поганий сон буває практично у всіх. Безсоння значно псує здоров'я та життя людини. Хочеться лягти та відпочити, а думки просто не дають розслабитись. Тому сон приходить у той час, коли вже час вставати. Людина не виспалася, вона в поганому настрої і погано почувається.

Практично завжди псують сон сильні стреси або переживання, яким піддається будь-яка сучасна людина. Причини можуть бути різними, багато що змушує нас понервувати. Через якийсь час нервова система від такого способу життя дає збій.

Стрес – це біохімічна та психологічна реакція організму на те, що відбувається. Безсоння – результат пережитого стресу, про який людина думає всю ніч. На нервовому фоні в кров потрапляє велика кількістьгормонів, які погано діють на нервову систему та заважають заснути.

Розслаблююча процедура для тіла

Активне життя змушує багатьох людей нервувати. Починаються проблеми зі сном, що значно слабшає імунна система людини. Все це призводить до проблем зі здоров'ям. Якщо людина знатиме, як себе розслабити перед сном, вона зможе заспокоїтися, швидко заснути та до ранку відновити сили.

Існує кілька методів, які допоможуть зняти нервову напругу вночі та швидко заснути.

1. Фізичні навантаження. Коли людина виснажена, може швидко заснути і добре спати всю ніч. Щодня в першій половині дня повинно бути розминка або тренування. Її мінімальна тривалість – 30 хв. Спортивні навантаження – це «засоби», які будуть дійсно корисні для тіла.
2. Дихальні вправи. Нормалізувати нервову систему допоможуть дихальні вправи. Вони дають можливість швидко заснути та покращують сон. Перед початком дихальної гімнастики потрібно зручно лягти на ліжко, вдих робити через ніс, а видих через рот.
3. М'язова релаксація. Такий спосіб буде корисний тим людям, які часто напружують м'язи і не можуть повністю розслабитися вночі. Людина повинна відчути своє тіло і знайти з нею порозуміння. Перед тим, як почати релаксацію, він повинен зручно лягти в ліжку. Потім потрібно заплющити очі, і по черзі напружувати м'язи. Почати можна з ніг і поступово рухатися вгору. Кожен м'яз потрібно тримати у напрузі 4-6 секунд. Дихання має бути рівним, спокійним, затримувати його не варто. Після цього тіло розслабиться, і людина зможе швидко заснути та міцно проспати всю ніч.
4. Масаж. Легкий масаж знімає перед сном напругу та дарує спокій. Краще, якщо його хтось робитиме. Починають масаж з нижньої частини тіла та потроху переходять вгору. Варто приділити більше уваги шиї та плечам, адже найчастіше саме ці частини тіла перебувають у напрузі. Можна застосовувати масло для масажу за бажанням.
5. Правильний раціон проти ночі. Часто люди працюють допізна, і перед тим, як лягти спати, сильно наїдаються. Через це шлунок всю ніч працює та переварює їжу. Останній прийом їжі проводиться за 2-3 години до сну. Якщо дуже хочеться з'їсти щось пізніше певного часу, то краще випити 1 склянку нежирного кефіру.

Склянка кефіру вгамує голод перед сном

Фахівці рекомендують перед сном виконувати кілька простих рекомендацій, які допоможуть упорядкувати нерви і заснути. Спочатку потрібно заспокоїти себе. Можна почитати книгу, подумати, випити чашку трав'яного чаю. Необхідно повністю очистити думки та лягти спати з чистою головою. Добре допомагає тепла ванна: вона розслабить організм і допоможе позбавитися непотрібних думок. Для посилення ефекту використовуйте ефірні олії.

Людині корисно послухати спокійну музику. Вона допоможе швидко заснути та знайти міцний сон. Якщо заснути під музику не виходить, зробіть її трохи тихіше. Кімната, в якій людина спить, має бути темною, краще закрити штори та вимкнути світло. У повній темряві шанси заснути набагато зростуть.

Важливо перед сном трохи провітрити кімнату. Температура в ній не повинна перевищувати 16 - 21 ° C, це ідеальна температура для того, щоб організм зміг швидко розслабитися та заснути. У літній період необхідно використовувати вентилятор, взимку – обігрівач. Можна сховатись ще однією ковдрою.

Не варто думати перед сном про проблеми і намагатися вирішити якісь питання, інакше безсоння вас переслідуватиме. Можна погуляти на ніч, поговорити з приятелями, подивитися щось кумедне по телевізору або почитати. Після цього на душі стає спокійнішим, і нервова система потроху відновлюється.

З вечора можна написати список справ, які людина хотіла б зробити з ранку. Таким чином він позбавиться зайвих думок. Можна завести щоденник. Краще написати все на аркуші паперу, ніж пам'ятати.

На замітку погано сплячим

• після важкого дня необхідно зручно влаштуватися у ліжку, щоб нічого не заважало тілу;
• можна почитати перед сном, але не всю ніч безперервно;
• потрібно відключити світло, вимкнути телевізор та комп'ютер, тоді заснути буде набагато простіше;
• можна помріяти перед сном і уявити берег моря, почути звук хвиль – людина засне у хорошому настрої, стрес відступить.

Є кілька попереджень, які потрібно знати.

1. Заборонено пити спеціальні засоби від безсоння, тому що вони дуже небезпечні. Краще з'їсти ложку меду перед сном, він корисний і добре подіє на організм.
2. Заборонено пити каву та напої, що містять кофеїн.
3. Медитувати краще у ліжку, а не на підлозі, щоб не заснути.
4. Немає багато на ніч.

Мед – безпечне натуральний засібвід безсоння

Висновок

Безсоння від стресу легко прогнати і запобігти. Людині необхідно відставляти всі свої думки та проблеми про роботу на роботі. Вдома він має відпочивати і ні про що не думати. Фахівці дають безліч порад запобігання безсонню, зняття нервової напруги для міцного сну. Людина повинна вибрати найбільш підходящий для неї метод і спробувати його виконати.

Пам'ятайте, що людині для повного відпочинку необхідно спати 8 годин, тому найкращі лікивід стресу та безсоння – гарний відпочинок. Він дуже важливий для покращення здоров'я.

Вміст статті

Сучасний темп життя тримає людину в постійній напрузі. Буває так, що щоденні турботи, обов'язки та вимоги не відпускають навіть уночі. Тоді відпочинок не приносить задоволення та не відновлює сили.

Як заспокоїтись перед сном? Почати висипатися? У цій статті ви знайдете відповіді на багато питань, пов'язаних зі сном. Крім того, кожне рішення ми супроводжували простим рецептомабо ефективною вправою.

У чому причини поганого сну

Можливо, проблеми зі сном починаються задовго до того, як людина йде до ліжка. Або причини ховаються безпосередньо в спальні. Розглянемо різні варіанти, і можливо ви знайдете свій.

Неможливо зупинити тривожні думки

Постійний пошук вирішення тієї чи іншої проблеми увечері може стати навіть активнішим. Перед сном у ліжку ніхто не відволікає. Здавалося б, саме час приділити увагу насущним проблемам і добре обміркувати їх.

Але думки перескакують з однієї на іншу, згадуються денні образи та непорозуміння, а продуктивних рішень немає і немає. А в результаті вранці – розбитість та роздратування. Особливо на тих, кому вдалося виспатися. Ці щасливці не мають проблем?

Справа в тому, що наш розум протягом дня займається розподілом енергії. Де проблема, туди та виділяється енергія. Але часто людина не витрачає її туди, куди треба.

Наприклад, начальник висуває необґрунтовані вимоги. Розум дає ресурси для того, щоб розібратися з несправедливістю та зробити ситуацію комфортною. Але людина «ковтає» образу і нічого не робить. Однак невитрачена енергія продовжує нагадувати про себе знову і знову, живлячи нескінченний пошук рішення. Щоб прийшло розслаблення перед сном, треба зняти напругу та заспокоїти розум.

У спальні некомфортно

Створіть затишну атмосферу - відкрийте вікно для провітрювання, погасіть весь світ

Дуже важливо лягати відпочивати не тільки в хорошому настрої, але і в ліжко, в якому дійсно зручно. Перед сном кімнату слід добре провітрити (якщо можливо, відкрити вікно на ніч). Ковдра, подушки, матрац, постільна білизна, м'яке світло – все має створювати гармонію та радувати затишком та свіжістю.

Неправильне харчування

Пізня вечеря, велика кількість смаженої, гострої їжі суперечать ідеї здорового сну. Не тільки печія, а й просто тяжкість після останнього прийому їжі здатні зробити нічний відпочинок некомфортним.

Бажано уникати під час вечері м'яса, спиртних напоїв, гострих соусів та кетчупу. Краще віддати перевагу легким вуглеводним та молочним продуктам.

Відсутність руху

Буває, що людям розслабитися заважає їхню пасивність. Наприклад, внаслідок сидячої роботи за відсутності тяги до занять спортом та пересування виключно в автомобілі. Постійні «застої» в тілі викликають дискомфорт: у ліжку десь починає хворіти, десь свербіти і т.д. І замість очікуваного розслаблення перед сном приходить лише роздратування.

Прогулянка перед сном сприятиме гарному сну

Нелюбителям спортзалів допоможе звичка робити вечірній маціон. Прогулянка перед сном не лише розганяє кров, очищає організм, а й оздоровлює, живлячи киснем. На жаль багато (крім власників собак, звичайно) забули про цю прекрасну традицію.

З іншого боку, надто активні заняття безпосередньо перед сном бадьорять, заважаючи заснути.

Рецепти заспокійливих трав'яних відварів

Якщо проблеми зі сном мають затяжний характер, то на допомогу прийдуть природні засоби:

• трава звіробою не тільки заспокоює, а й усуває тривожні почуття;
• меліса знижує частоту серцебиття, нормалізує тиск та чудово знімає нервозність;
• м'ята в малій дозі заспокоює;
• собача кропива, валеріана мають сильну дію, допомагаючи швидко впоратися з роздратуванням і безсонням;
• чебрець повзучий має заспокійливий і м'який снодійний ефект.

Щоб міцно спати всю ніч, перед сном або незадовго до нього слід прийняти настій трави, обережно вибираючи дозування.

М'ята і валеріана у великій кількості бадьорять, а меліса, полин і материнка небажані під час вагітності.

Багато трав'яні настої можна купити в аптеці і слідувати рецепту лікаря або інструкції. При цьому вважається, що приготовлені в домашніх умовах напої на травах смачніші, ефективніші та корисніші. Розглянемо кілька найпопулярніших рецептів.

1. Для отримання настою валеріани, коріння рослини заливають холодною водоюі наполягають протягом 5 годин. Щоб приготувати відвар, 1 ст. коріння кип'ятять на слабкому вогні в 200 мл. води, потім наполягають протягом 2-х годин. Приймати валеріану слід по 1 ст. 3 рази на протязі дня.
2. Ромашку, м'яту та мелісу можна не готувати окремо, а покласти трохи в чай ​​під час заварювання. При додаванні ложки меду напій стане ще кориснішим і смачнішим.
3. Ще однією рослиною, яка допомагає впоратися з безсонням, є білочорний. Відвар готується просто: достатньо залити 40 гр. двома склянками окропу та настояти 2 години. Приймати отриманий напій слід у 4 прийоми по 100 гр.
4. Якщо не можна приймати спиртову настойку собачої кропиви, можна скористатися рецептом відвару: 2 ст.л. трави залити склянкою окропу. Після того як напій охолоне, його можна приймати.

Настоянки та відвари трав допомагають релаксації перед сном, але варто пам'ятати, що багато з них протипоказані для тривалого прийому. Тому розглянемо та інші способи розслаблення.

Протягом століть наші пращури користувалися цими нехитрими способами, щоб жити гармонійно: бути бадьорішими вдень, міцно спати ночами. Звичайно, не всі вони підходять сучасній людині (наприклад, дивитися на вогонь, гуляти в лісі, займатися рукоділлям), але деякі ще актуальні.

• Подушка длясну. Давно помічено, що під впливом ароматерапії людина швидко заспокоюється. Щоб засипати швидше, можна виготовити просту подушку із наповнювачем із трав. Для цього в мішечок (або наволочку) вкладають шишки хмелю, листя м'яти, трави звіробою, чебрецю, квіти ромашки, лаванду, корені валеріани та інші трави. Класти голову на таку подушку не обов'язково, достатньо покласти її поряд на ліжко.
• Молоко з маком.Простий і смачний напій має легку седативну дію. Для його приготування необхідно нагріти на невеликому вогні склянку молока з ложкою насіння маку. Перед сном випити, додавши ложку меду.
• Буряковий сікне тільки чудово очищає організм, але й діє на нервову систему, заспокоює і наповнює вітамінами. Правда, пити концентрований свіжий сік у великій кількості шкідливо, його необхідно змішувати в пропорції 50/50 з морквяним або розбавляти водою.

Фізичні вправи перед сном

Існує чимало гімнастик для початку дня та його завершення. Чим активніше вправи, тим більше має бути проміжок між заняттям та відходом до сну. Деякі техніки можна застосовувати вже лежачи у ліжку. Наприклад, « поза трупа ». Як би смішно його назва не звучала, наприкінці важкого трудового дня ця вправа дійсно дуже ефективна.

Все що потрібно – це зручно лягти на спину та розслабитися. Щоб зняти напругу з усіх м'язів, знадобиться небагато часу:

• спочатку розслабити стопи, потім ікри, стегна;
• відчути, як наповнюються теплом кисті рук, важчають і розслабляються руки, плечі;
• потім потрібно заспокоїти м'язи живота, грудей, шиї, наповнюючи їх теплом;
• в останню чергу розслабляються м'язи чола, навколо рота, очей, щоки. Якщо це дається непросто, варто погладити долонею ці частини тіла і знову повністю розслабитись.

Йога – це чудовий варіант занять перед сном. Один із комплексів – «Око відродження» – чудово підходить для щоденної практики та займає всього 15 хвилин. Ранкова частина комплексу концентрує енергію, тоді як вечірня заспокоює та сприяє розслабленню всього тіла.

"Вдих видих". Ця проста техніка допоможе досягти результату лише за 1 хвилину. Для її виконання потрібно на вдиху напружити всі м'язи тіла, затриматися в цьому стані, на повільному видиху розслабитися. Зробити стільки разів, скільки потрібно.

Лікарські засоби

У боротьбі з депресією та безсонням іноді доводиться вдаватися до «серйозної артилерії» – засобів, призначених лікарем. Деякі медикаменти можна придбати лише за рецептом, але багато доступні у вільному продажу.

Вибираючи заспокійливе, слід насамперед віддати перевагу легким рослинним препаратам (Ново-Пасіт, Дорміплант, Персен, Релаксил, Алвоген Релакс, Нейроплант, Нотта, Негрустін, Флорісед, Депрім, Седафітон, Леван ІС та ін.). Вони допомагають заснути, якщо ні серйозних проблемзі здоров'ям.

У ряді сильних седативних препаратів краще гомеопатичні ліки. Також як і рослинні, їх можна отримати без рецепту:

• Тінотен;
• НервоХеель;
• Леовіт,
• Заспокойся;
• Геларіум;
• Невросід та ін.

Самостійне придбання інших сильнодіючих седативних препаратів без рекомендації лікаря небажане з багатьох причин. Заспокійливі лікарські засоби:

• можуть надавати серйозні побічні дії (на печінку, нирки, серцеву систему);
• викликати загальмованість, уповільнювати реакції (особливо важливо на виробництві та водіям транспорту);
• викликають сонливість та знижують працездатність.

Перш ніж купувати щось серйозне серед медикаментів, можна спробувати ще кілька способів, заснованих на психосоматиці.

Розслаблюючі прийоми ефективні тоді, коли вони борються безпосередньо з виникнення високої напруги перед сном.

1. Техніка вибаченнядозволяє зняти підвищену тривожність, пов'язану з образами та невиправданими очікуваннями. Щире бажання відпустити і дозволити кожній людині бути собою, відмова від управління вчинками інших, прощення себе за якісь провини (з кожним буває!) звільняє тіло і розум від старих блоків. Можливо, для отримання результату потрібно виконувати цей прийом не один раз.
2. Техніка визволення свідомості.Ця вправа ефективна, якщо необхідно зупинити нескінченний кругообіг думок, що заважає заснути. Потрібно заплющити очі, постаратися розслабитися і уявити, як думки, наче хмари пропливають повз голову. Виконати його правильно допоможе усвідомлення того, що ми вирішуємо, про що думати, а про що – ні.
3. Візуалізація –простий спосіб відволіктися від важких думок, що заважають заснути. Потрібно приготуватися до сну, зручно лягти, заплющити очі і уявити щось дуже приємне для себе. Наприклад, сад із квітучими деревами або маленьких цуценят, що грають біля ніг, світло, що йде з небес, очищає та наповнює силою та спокоєм. Якщо відчувайте себе важко, уявіть себе на вершині гори: зверху спускається біла легка хмара, змиває з тіла весь тягар, забираючи собі, і летить униз, щоб пролитися дощем, потім наступна хмара… доти, доки прийде відчуття чистоти та легкості.
4. Медитація.У вільному доступі в мережі можна знайти велику кількість аудіозаписів, створених спеціально для гармонізації свідомості та усунення причин безсоння.

Інші способи: дистанційні розстановки, холотропне дихання, НЛП, різні методики, що об'єднують ці напрямки, допомагають не тільки виявити проблему, але й усунути її.

Ще кілька хороших способів упоратися з напругою

Якщо послуги психолога і ліки можуть стати додатковими витратами статті витрат сімейного бюджету, то такі способи прості і доступні.

• Ванна із приємними ароматами або відварами заспокійливих трав.Розслабитися, лежачи в шовковистій теплій воді, вдихаючи розслаблюючі ноти улюблених ароматів, дуже приємно. Але якщо мало часу, то простий душ також буде дуже ефективним.
• Читання книги або прослуховування розслаблюючої музикиу ліжку перед сном допоможе заснути набагато швидше. Правда, якщо книга буде незнайомою і дуже цікавою, то це загрожує, навпаки, обернутися безсонною вночі (треба ж дочитати до кінця). Тому, як і у випадку з фільмом, слід уважно поставитися до вибору жанру книги.
• Ігри зі словами та цифрами.Основна мета такого заняття - відвернути і втомити до сну і без того втомлений за день мозок. Підійде і просте повторення таблиці множення і трохи складніші завдання. Наприклад, називати кілька тварин на літери алфавіту. "А" - альпака, антилопа, акула, "Б" - баран, борсук, буйвол... і т.д.

Всі способи, зібрані в цій статті, служать одній гарній меті – зробити людину здоровішою та щасливішою. Для цього потрібно вирішити змінити щось у своєму житті, щоб знову почати прокидатися вранці у бадьорому та радісному настрої. Успіхів та щастя вам на цьому шляху!

Виробляйте сталість стосовно сну.Постійність дуже важлива, якщо ви хочете добре спати. Спробуйте лягати і вставати завжди в один і той же час. Заведений порядок (наприклад, ванна перед сном) допоможуть вашому мозку розслабитися та налаштуватися на сон.

Створіть спальню, що сприяє відпочинку.Ваше ліжко має бути виключно для сну! Погана ідея виконувати роботу, здійснювати телефонні дзвінки, оплачувати рахунки та інше, не вилазячи з ліжка. Ваш мозок повинен усвідомити, що ваше ліжко це місце для сну та свободи від усього, що пов'язане з роботою. Коли ви лягаєте спати, в кімнаті не повинно бути занадто жарко, так само як і занадто холодно, і наскільки можливо темно і спокійно. Вранці вмикайте світло або відкривайте штори, щоб допомогти своєму тілу усвідомити, що час вставати.

Вимикайтеся.Дозвольте своїй свідомості вимикатися. Не працюйте до останнього моменту перед тим, як лягти спати. Завершуйте будь-яку роботу щонайменше за годину до сну.

Наведіть лад у своїй свідомості.Напишіть список того, що вдалося зробити за день або викресліть свої досягнення зі списку справ, які необхідно зробити. Це можуть бути повсякденні рутинні справи, які найчастіше спричиняють стрес. Зробіть новий список справ наступного дня. Хороший спосіб розгромляти свою свідомість – записувати свої думки у щоденник.

Дихайте.Правильне дихання - найпростіша і найефективніша техніка релаксації, проте мало хто правильно нею користується, а багато хто думає, що просто потрібно робити "глибокі вдихи". Покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Роблячи вдих, сконцентруйтеся на ділянці живота, розширюючи його так, щоб рухалася рука. Роблячи видих, сконцентруйтеся на стиску живота, плечі та груди при цьому повинні залишатися нерухомими. Намагайтеся стежити, щоб вдих і видих були приблизно однакові за тривалістю.

Ретельно підбирайте їжу та питво, які ви вживаєте перед сном.Кофеїн та тютюн заважають процесу релаксації та можуть порушити природний ритм сну. Алкоголь може спричинити сонливість, але його надлишок теж згубно впливає на ритми сну. Теплі напої перед сном, такі як тепле молоко або гарячий шоколад, підходять набагато більше. Вам також слід стежити, щоб протягом дня не було надлишку або нестачі калорій у їжі. Перекушування перед сном може допомогти, але не варто наїдатися, оскільки в цьому випадку тілу доведеться півночі перетравлювати їжу.

Навчіться знімати напругу.Якщо ви турбуєтеся про щось, запишіть проблему і подумайте, що ви реально можете зробити для її вирішення. Запишіть можливі варіанти, потім викиньте цей клаптик паперу, а разом з ним і напруга, що асоціюється.

Візуалізуйте.Якщо ви все ще відчуваєте напругу, спробуйте вправу на візуалізацію. Для цього потрібно уявити місце, де ви почуваєтеся спокійно і щасливо. Це може бути реальне, а може бути вигадане місце, у компанії з певною людиною або на самоті. Уявіть собі вигляд, звуки, запахи та смак, яких вам хотілося б. Сконцентруйтеся на присутніх там інших людях, їхньому одязі, погоді. Чим детальніше картина, тим ефективнішим буде результат.

1. Найкраще робити цю вправу вже в ліжку, але якщо такої можливості немає, потрібно вибрати тихе місце, в якому відсутні такі відволікаючі фактори, як телефон, телевізор або комп'ютер.
2. Влаштуйтеся зручно. Простежте, щоб вам нічого не заважало, у тому числі, і тісний чи незручний одяг. Втім, якщо ви вже підібрали собі відповідний одяг для сну, жодних складнощів із цим не виникне.
3. Можливо, ви заснете вже в процесі виконання цієї вправи. Тому, перевірте, чи готові ви до сну. Прикро, якщо повністю розслабившись і практично провалившись у сон, ви раптом згадаєте про те, що треба вимкнути світло, закрити двері або поставити на зарядку телефон.
4. Закрийте очі.
5. Почніть дихати повільно та глибоко.
6. Розслабте щелепу. Напевно, після важкого дня в ній збереглася напруга.
7. Розслабте обличчя. Кожен його м'яз. Рот при цьому може бути злегка відкритий.
8. Уявіть собі, як ваші труднощі та проблеми залишають вас. Наприклад, можна уявити їх у вигляді мильних бульбашок або хмар, що відлітають у небо.
9. Послідовно напружуйте, а потім розслабте всі м'язи вашого тіла.Почніть з пальців ніг і поступово піднімайтеся до обличчя. М'язи потрібно напружувати досить сильно та утримувати напругу приблизно протягом 8 секунд. Потім поступово розслабляти. Намагайтеся працювати лише з обраною групою м'язів. Наприклад, якщо ви фокусуєте увагу на стегнах, перевірте, чи не напружуються живіт або обличчя.
10. Зразкова послідовність:

• Права стопа
• Права гомілка
• Вся права нога
• Ліва стопа
• Ліва гомілка
• Вся ліва нога
• Пензлик правої руки
• Праве передпліччя
• Вся права рука
• Пензлик лівої руки
• Ліве передпліччя
• Вся ліва рука
• Живіт
• Груди
• Шия та плечі

11.У процесі виконання вправи уявляйте, як напруга випливає із кожної групи м'язів.Ви можете вигадати будь-який відповідний образ для візуалізації цього процесу. Наприклад, уявіть, як напруга перетворюється на хмару і піднімається високо-високо на небо.

12.Концентруючись на кожній із груп м'язів, викликайте відчуття тепла, тяжкості та розслабленості.

13.Не забувайте про те, що ваша щелепа і вся особа повинні бути повністю розслаблені.

Не перенапружуйтесь! І не злитесь, якщо щось не виходить. Дозвольте розслабитись не тільки вашому тілу, але й вашому розуму. Якщо вам добре виходить візуалізувати, уявляйте собі тихі і спокійні пейзажі. Гарний сад, море, гори у снігових шапках.

Якщо ви не заснули після завершення вправи і хочете підвестися, спочатку зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, розплющте очі і повільно вставайте.

Цю вправу можна робити під розслаблюючу музику або спеціальні аудіопрограми.

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякуємо за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Варто не виспатися – і все. Люди здаються жахливо гидкими, робота не працюється, і майбутнє виглядає непривабливим. Стреси, гіподинамія, годинник, проведений за кермом або за комп'ютером, змушують м'язи спини дрібнути і заважають до ладу розслабитися перед сном. Тому ми спочатку довго повертаємось у ліжку, а потім спимо неглибоким і неспокійним сном.

сайтзібрав кілька простих та ефективних прийомів для розслаблення спини, які допоможуть швидко відійти до сну та добре виспатися. Їх можна робити прямо на ліжку, і підійдуть люди з будь-яким рівнем фізичної підготовки.

1. Поза визволення вітру

Ананасана, або поза звільнення вітру, знімає напруги з усього хребта, а особливо попереку та стегонвже за хвилину. Крім того, ця поза з йоги регулює роботу кишечника (як можна здогадатися за назвою), тому її корисно робити і вранці.

Як робити:

• Прийміть позу лежачи на спині та розслабтеся.
• Зігніть ноги в колінах.
• На вдиху витягніть руки вперед і охопіть коліна.
• На видиху обійміть коліна, притиснувши їх до живота.
• Дихайте глибоко, концентруючись на роботі діафрагми. На вдиху ноги відводяться від тулуба, але в видиху наближаються щодо нього. Затримайтеся в цьому положенні на 8-10 вдихів – приблизно на 1 хвилину.

2. Ноги на стіну

Ця поза дає відпочинок ногам та спині, розкриває грудну клітку та дозволяє наситити легені киснем перед сном.

Як робити:

• Покладіть біля стіни або узголів'я ліжка складену подушку.
• Ляжте на неї, притисніть сідниці до стіни або ліжка, а ноги підніміть на стіну.
• Розкиньте руки убік і постарайтеся розкрити грудну клітку. Розслабтеся та дихайте спокійно. Тримайте позу 1-2 хвилинипотім опустіть ноги.

3. Хвильові вправи для глибоких м'язів хребта

Хвильова гімнастика дозволяє досягти ще більшого розслаблення спини – вона «добирається» до глибоких м'язів хребта, розташованих під поверхневими шарами. Вправа складається з двох кроків:

Крок №1:

• Ляжте на спину і під поперек і шию підкладіть невеликі валики з рушників.
• Качайте ступнями з боку на бік - максимально розслаблено, не напружуючись. І одночасно хитайте головою з боку в бік, не напружуючи шию та спину. Рухи можуть бути спрямовані в один бік або в протилежні – як вам буде зручніше.
• Намагайтеся повністю розслабитися і відчути хвилю коливань вздовж усього хребта. Виконуйте вправу протягом 1 хвилина.

Крок №2:

• Ляжте на живіт, під лоб покладіть подушку або рушник, руки витягніть уздовж тулуба, а пальцями ніг упирайтеся в ліжко.
• Качайте ступнями з боку на бік і постарайтеся відчути, як хвиля передається на все розслаблене тіло. Робіть рухи 1 хвилину.

4. Шавасана

Якщо правильно робити цю вправу перед сном, то зануритися в царство Морфея не важко.

Як робити:

• Ляжте на спину, трохи розкинувши ноги і поклавши руки долонями вгору. Під голову та шию покладіть складений рушник або краєчок подушки.
• Розслабляйте тіло поступово знизу вгору, починаючи з пальців на ногах і закінчуючи верхівкою. Зробіть 20 дихальних циклів, поступово подовжуючи вдихи та видихи, а потім перестаньте контролювати дихання – дихайте як хочете. Спостерігайте, як ваші думки пропливають, але не чіпляйтеся за них.
• Поступово ви відчуєте, як зовнішній світ ніби від вас спливає, а все тіло максимально розслаблене. Саме час накритися ковдрою та відійти до сну.