Що зробити щоб побачити гарний сон. Як викликати добрі сни. Ліки від безсоння

Управляти снами ми, звичайно ж, не можемо, однак ми можемо дотриматися деяких умов, завдяки яким сновидіння будуть тільки приємними.

Інструкція:

1. Перш ніж лягати спати, добре провітріть кімнату, а краще залиште кватирку прочиненою. Навіть якщо на вулиці холодна зимапустіть трохи свіжого морозного повітря в спальню. Тепла ковдра не дасть вам замерзнути, а навколишня прохолода зробить ваші сни приємнішими.

Вимкніть усі джерела світла, завісьте вікна, вимкніть комп'ютер та іншу техніку, яка знаходиться у вашій спальні. Це позбавить вас зайвого шуму, який може заважати вам бачити приємні сни.

2. За кілька годин до сну можна приділити час невеликому комплексу фізичних вправ. Зарядка вранці корисна, але вечорами теж можна розім'яти м'язи. Пострибайте зі скакалкою, зробіть кілька присідань або потанцюйте під улюблену музику.

А можна вирушити на прогулянку по прилеглому парку, щоб подихати свіжим повітрям. Привчіть себе витрачати на вечірні прогулянки хоча б півгодини щодня, і вам снитися тільки гарні сни.

3. У жодному разі щільно не вечеряйте. З моменту останнього прийому їжі і до сну має пройти щонайменше чотири години. Віддайте перевагу легка вечерящільного, не наїдайтеся сильно. Якщо перед сном все ж таки захочеться перекусити, випийте зеленого чаю або з'їжте некалорійний фрукт, наприклад, яблуко.

4. Перед сном прийміть теплу ванну з сіллю, піною або ефірними оліями іланг-ілангу, сандалу або лаванди. Це допоможе вам розслабитися та створити необхідний настрій.

При цьому можна послухати приємну повільну музику, яка вам подобається. Це дасть змогу забути про важкий день і позбавитися думок про проблеми.

5. Також важливо дотримуватися режиму дня. Намагайтеся лягати спати і прокидатися одночасно і щодня. Це зробить ваш організм більш здоровим, що, безперечно, впливає на якість сновидінь.

6. Утримайтеся від перегляду важких психологічних фільмів на ніч, не читайте надто серйозних книг і в жодному разі не дивіться телевізор. Краще погортайте улюблений журнал або поговоріть з близькою людиною про щось приємне.

Це допоможе вашій свідомості налаштуватися на приємні думки, і вам, безсумнівно, будуть снитися лише добрі сни.

10 порад, щоб отримати гарний нічний сон.
Скорочення кофеїну. Простіше кажучи, кофеїн може заважати Вам заснути. Він може залишатися в організмі довше, ніж ви думаєте - ефект кофеїну може тривати до восьми годин. Так що якщо ви вип'єте чашку кави в день нічого страшного, але все ж киньте цю звичку в нічний час, кофеїн може бути причиною поганого сну - Вирізка кофеїну з раціону, принаймні за чотири-шість годин до сну допоможе Вам заснути.

Уникайте вживання алкоголю, як снодійне. Алкоголь може спочатку допомогти Вам заснути, але він також викликає порушення сну, в результаті чого у Вас менше сну! Алкогольний напій перед сном піднімає ймовірність того, що ви прокидатиметеся протягом ночі.

Відпочинок перед сном. Стрес не тільки робить вас нещасними, він зводить нанівець ваш сон. Розробте свого роду ритуал перед сном, щоб розірвати зв'язок між усіма стресами дня і сну. Ці ритуали можуть зайняти близько 10 хвилин.

Деякі люди вважають, допомога полягає в планомірному складанні списку всіх стресів дня, а також плану боротьби з ними, це може діяти як "закриття" на день. Звідси і період релаксації, можливо, прочитавши щось світле, медитація, ароматерапія, легка розтяжка, або прийом гарячої ванни також можуть допомогти Вам краще спати.

Вправа в потрібний вам час. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти Вам отримати хороший сон вночі. Час і інтенсивність вправ, здається, грають ключову роль у його впливі на сон. але якщо ви саме та людина, яка під напругою стає більш уважною, може бути, краще не здійснювати тренувань в вечірній час, А ось регулярні фізичні вправи вранці навіть можуть допомогти полегшити безсоння.

Тримайте вашу спальню тихою, темною, та комфортною. Дня багатьох людей, навіть найменший шум або світло може порушити сон, як муркотіння кішки або світло від ноутбука або телевізора. Використовуйте затички для вух, жалюзі або штори, і електрична ковдра або кондиціонер все можливе, щоб створити ідеальні умови для сну. І не використовувати верхнє світло, якщо Вам потрібно вставати вночі, використовуйте невеликий ночник. Ідеальна температура в приміщенні дня сну знаходяться між 18-22 градусів Цельсія (68 і 72 градусів за Фаренгейтом). температури вище або нижче можуть порушити сон.

Намагайтеся спати спокійно. Намагайся не лягати спати голодним, але уникайте важкої їжі перед сном. Деякі харчові продуктиможуть допомогти, хоч. Продукти, які можуть сприяти спати включають тунець, палтус, гарбуз, артишоки, aвокадо, мигдаль, яйця, китайська капуста, персики, горіхи, абрикоси, овес, спаржа, картопля, гречка, та банани.

Крім того, намагайтеся не пити рідини після 8 годин вечора. Це може вберегти вас від необхідності вставати в туалет в нічний час.

Обмеження нікотину. Наявність диму перед сном - ставить стимул в кров, вплив нікотину аналогічні кофеїну. Нікотин може розбудити вас вночі. Слід уникати особливо перед сном, і якщо ви прокидаєтеся посеред ночі.

Уникайте дивитися телевізор, є і обговорювати емоційні проблеми в ліжку.

Скільки потрібно спати

© the-sleeper.com

«Ненавиджу сон. Третину свого життя я пускаю слини на подушці», - пише журналіст Ей Джей Джейкобс у своїй книзі «До смерті здоровий». І, здається, його думка є величезною кількістю людей: за останні 100 років ми стали спати менше на 1,5–2 години. Якоюсь мірою цю тенденцію можна зрозуміти: вчені досі до ладу не можуть пояснити, навіщо потрібний сон. При цьому вони спричиняють дефіцит сну до маси негативних наслідків для організму: ожиріння, цукровий діабет, гіпертонія, захворювання серця, інсульт, депресія, імунна система, підвищена чутливість до болю, погіршення фізичного стану. Люди з дефіцитом сну найчастіше потрапляють в аварії, роблять помилки на робочому місці, у них погіршується настрій, концентрація уваги, пам'ять. Студент Ренді Гарднер, який не спав рекордні 11 діб (264 години), розпочав, крім іншого, ознаки параної. У цьому люди схильні недооцінювати погіршення свого стану.

Які механізми призводять до проблем зі здоров'ям за нестачі сну, встановити дуже складно. Наприклад, тільки недавно, що відбувається з мозком уві сні: він очищається від продуктів своєї життєдіяльності. Іншими словами, все вказує на те, що сон зовсім не марна трата часу і спати необхідно досить. Томас Рот, який очолює Дослідницький центр розладів сну в Лікарні Генрі Форда в Детройті (США): «Люди регулярно запитують, чи можуть вони навчитися спати менше. Я відповідаю так, але ви не можете навчитися потребувати сна менше. Це називається депривація сну. Ви не можете змінити потребу уві сні».

Як допомогти собі дотримуватися режиму? Якщо ви сова, то все ж таки не варто намагатися зробити з себе жайворонка. Ці схильності визначаються генами, і якщо йти проти природи, то виникне шкідливий для здоров'я.

Що таке соціальний джетлаг

Але спочатку лікар може призначити снодійне, щоб людина все-таки поспала і не погіршувала своє і без того непросте становище. При проблемах із засипанням застосовуються препарати короткої дії: наприклад, залеплон, золпідем та лоразепам. Якщо людина постійно прокидається вночі, потрібні засоби тривалої дії. Якщо після такого пробудження він не може заснути, то лікар швидше за все призначить залеплон. Однак приймати його дозволяється, тільки якщо спати залишилося щонайменше 4 години.

Що заважає здоровому сну

Іноді те, що ми погано впливаємо на свій сон, неочевидне: начебто безсоння не мучить - і дякувати богу. Але насправді через спеку або зайвий кухоль кави ви можете проводити менше часу у стадії глибокого, повільнохвильового сну, у тій стадії, коли ми найкраще і на фізіологічній, і на психологічному рівні. У молодості вона займає лише 10–20 відсотків того часу, що ми спимо (а потім тривалість цієї фази зменшується), але без неї не можна уявити здоровий сон. Отже, що заважає добре виспатись?

Телефон, планшет та комп'ютер

У темряві в епіфізі (шишковидної залозі) людини виробляється мелатонін, що допомагає заснути. «Яскраве біле світло з легким блакитним відтінком, що імітує ясне небо, може переконати шишкоподібну залозу, що день у розпалі, - пише у своїй книзі «Наука сну» журналіст Девід Рендалл. - Саме тому важко заснути після того, як довго просидиш у ночі перед комп'ютером або телевізором. Супрахіазматичне ядро ​​розшифровує сяйво екрана як слабке денне світло лише тому, що мозок так влаштований і не вміє інакше. Якщо світло діє на нас тривалий час, то епіфіз стає чимось на зразок будильника. Він перешкоджає виробленню мелатоніну, оскільки вважає, що ще не закінчився».
Монітори різних гаджетів зазвичай виробляють світло з короткою довжиною хвилі, і це чудово вироблення мелатоніну. Як і у кімнаті. Тому хоча б за півгодини до сну потрібно максимально уникати світла, особливо від гаджетів.

Коли ви спите, важливо, щоб кімната була абсолютно темною, тобто ніяких ліхтарів у вікно, годинників з яскравими цифрами та інших турбуючих явищ (якщо тільки у вас немає тривожного розладу і без нічника ви не можете заснути).

Алкоголь

Алкоголь нерідко використовують як снодійне – і справді з ним легше засипати. Але проблеми можуть виникнути вже вночі: можливі зупинки дихання через обструктивне апное сну, сон стане більш уривчастим, неглибоким. Бонусом іде підвищений ризик отримати залежність від алкоголю. Якщо ви все ж таки вирішили випити напередодні, то зробіть це до сну.

Кофеїн

Чоловік у ліжку

«Чоловіки зазвичай сплять краще поруч із жінкою, ніж на самоті, - пише Девід Рендалл у «Науці сну». - Можливо, причина в тому, що вони просто насолоджуються емоційною близькістю, тому що їм не доводиться слухати хропіння подружжя. У природи чорний гумор: жінки не тільки хропуть набагато рідше за чоловіків, а й сплять чуйніше. Так щоночі розігрується гірка комедія, внаслідок якої жінки страждають від безсоння (чого не можна сказати про їхніх чоловіків)». Тому деякі дослідники з пропозицією розходитися вночі по різних кімнатах - тоді якість сну покращиться.

Чому спати краще на самоті

Щільна вечеря

Складно спати, коли організм має важливе завдання: переробити щільну вечерю. З іншого боку, голодним теж краще не лягати в ліжко - щоб порожній шлунок не відволікав від засинання, з'їсти що-небудь легке на кшталт крекерів чи каші.

Плани на завтра

Якщо лежачи в ліжку, ви будуєте плани на завтра і це заважає вам заснути, просто продумайте все заздалегідь. Або можна встати, записати те, що спало на думку, і спокійно лягти спати.

Робота в ліжку

Ліжко потрібно використовувати тільки для сну та сексу – тоді воно не буде асоціюватися з роботою чи переглядом телевізора, і заснути буде простіше.

Вік

«Структура сну змінюється, у міру того, як ми стаємо старшими, - пояснює Девід Рендалл у «Науці сну». – Після сорока років люди все менше часу проводять у фазі швидкого руху очей. У цьому віці мозок починає змінювати характер сну та більше часу присвячує стадіям легкого сну. Якщо в 25 років гавкіт собаки не заважав вам спати, то після сорока він не дає заснути. Ці зміни відбуваються поступово, протягом десятиліття, і стають помітнішими років до п'ятдесяти».

Що допомагає сну

Домашні тварини

Незважаючи на те, що собаки і кішки в ліжку – це потенційні джерела різних занепокоєнь (вони «полюють» уві сні, собаки деяких порід хропуть і т. д.), більшість господарів зазначає, що таке сусідство допомагає їм. Тварини заспокоюють, дають почуття безпеки та зігрівають постіль.

Тепла ванна

Все розслаблююче (крім хіба що алкоголю) допомагає заснути швидше. Тепла ванна, особливо при приглушеному світлі, безумовно прискорить засинання.

Спорт

Регулярно займайтеся спортом щонайменше 20 хвилин на день. Це допомагає, з одного боку, втомитися, з іншого боку – розслабитися. Але краще не тренуватися менше ніж за 4-5 годин до сну.

Ритуали

Якщо з одного разу вчиняти одні й ті самі дії перед сном, то у вас звичка: засинати після якогось умовного сигналу – наприклад, теплого душа чи читання книги у кріслі.

Як вибрати ідеальний будильник

З яким будильником найкраще прокидатися? Олександр Калінкін вважає, що найкраще обходитися взагалі без будильника: «Треба просто уявити собі достатній час для нормального за тривалістю сну, тоді ви прокидатиметеся самостійно в найбільш підходящу для цього фазу». Для тих, хто все ж таки вибирає вставати по будильнику, є безліч варіантів.

Трекер

Такий браслет фіксує рухи і завдяки цьому визначає, в якій фазі сну знаходиться людина і чи можна її будити (ви заздалегідь встановлюєте бажаний проміжок часу). У фазу швидкого сну мозок працює так само, як у неспанні, і саме тоді трекер почне вібрувати. Але є одна проблема – точність. Поки що достатньо наукової інформації про те, чи справді такі трекери добре виконують свою роботу. «Нещодавно до нас у центр прийшов молодий чоловік, який активно дбає про своє здоров'я, – розповідає Олександр Калінкін. – Він купив трекер, який фіксує фази сну. Причиною звернення до нашого центру було те, що гаджет показував відсутність глибокого сну. Причому, інших скарг у пацієнта не було. Але він захотів перевірити, чи все гаразд. Ми провели полісомнографічне дослідження, причому трекер був на руці пацієнта під час сну. Ми побачили, що у чоловіка є абсолютно нормальна структура сну, є глибокі стадії. Гаджет показав, що глибоких стадій взагалі не було».
Куди надійнішим рішенням виглядає Zeo - пристрій, який одягається на голову, як обруч, і проводить електроенцефалографію, тобто фіксує біоелектричну активність мозку.

Світловий будильник

Один із способів легше прокидатися вранці – придбати будильник, який імітує світанок. Правда, допомагає він далеко не всім: хтось просто накривається ковдрою і спить далі. Кращі світлові будильники запрограмовані на поступове збільшення яскравості, починаючи за кілька годин до передбачуваного пробудження, - пояснює Альфред Дж. Луї, психіатр Mt. Zion Hospital (Сан-Франциско, США), фахівець із циркадіанних ритмів. - Про всяк випадок я використав би і звуковий будильник. Світло має переналаштовувати ритми організму більш ранній час, сприяти бадьорості після пробудження. Я не знаю, що відбувається з людьми, коли вони прокидаються від звукового сигналу, але можу припустити, що пробудження від світла приємніше».

Розрахунок фаз

Сервіси на кшталт Sleepyti.me та схожі програми засновані на тому, що середній цикл, що включає всі фази сну, триває 90 хвилин. Тому, як вважають творці такого калькулятора, можна розбудити людину між циклами, тобто через час, кратний 90 хвилин, і пробудження буде легким. Але проблема в тому, що 90 хвилин – це приблизне значення. Наприклад, в одному було показано, що протягом ночі цикли можуть різнитися по довжині та займати 90 плюс-мінус 10-20 хвилин. Якщо ви не спали минулої ночі, це також на структуру сну.

Будильник, який щось від вас хоче

Є кілька видів будильників, з якими потрібно щось зробити, щоб вони нарешті замовкли. Один просить вирішити головоломку, інший – «втікає» від вас, у третього відлітає пропелер, який треба знайти та встановити на місце. Всі вони потрібні, щоб людина вибралася з ліжка. Можливо, це хороший хід: інакше можна нескінченно натискати на кнопку Snooze і мати при цьому дуже . Якщо ви не купите такий будильник, то хоча б позбудьтеся звички відкладати підйом - краще з вечора поставити будильник на півгодини пізніше: так ваш ранковий сон буде набагато відновлюючим.

Навіщо потрібні сновидіння

Чому ми бачимо сни і чи можна їх тлумачити? Точної відповіді на ці запитання поки що немає, але вже давно відомо, що Зіґмунд Фрейд із його фалічними символами помилявся. «У «Тлумаченні сновидінь» Фрейд стверджував, що сни зовсім випадкові і безглузді, а, навпаки, у яких відбиваються наші таємні бажання і устремління… - пише Девід Рендалл в «Науці сну». - За словами Фрейда, щоночі, коли людина засинає, розум маскує ці думки в символи, які потім можна розгадати за допомогою психотерапевта». Згодом, коли, зокрема, стало відомо про те, що діти в утробі матері та тварини теж бачать сни, ця теорія перестала бути актуальною.
«Сни зовсім не наповнені прихованим змістом- Навпаки, в основному вони вкрай нехитрі і передбачувані», - так пояснює Девід Рендалл теорію Келвіна Холла, який був викладачем психології Західного резервного університету Кейза в Клівленді (США). Після вивчення Холл дійшов висновку, що їх сюжети досить типові, діючі лицяповодяться більш-менш однаково (незнайомець, наприклад, майже напевно буде агресивним), а зміст снів багато в чому визначається віком та статтю: студентам частіше сниться секс, дітям – тварини. «Сновидіння, судячи з усього, пов'язують емоційно забарвлену інформацію, отриману в ході денного досвіду, з інформацією, що міститься в корі, яка отримана в результаті особистого досвідукожного індивіда», - пояснює психіатр Ерік Нофцінгер, який очолював програму візуалізації сну у Західному психіатричному клінічному інституті в Піттсбурзі (США), у книзі Андреа Рок «Мозок уві сні». Тобто якщо ви посварилися з другом і відчуваєте почуття провини, то цілком можливо, що вночі вам присниться людина, перед якою вам було соромно в минулому. Тому ні про які універсальних сонникахі мови не може бути.

Науковий журналіст Андреа Рок повністю присвятила свою книгу «Мозок уві сні» природі та функціям сновидінь. Але чіткого визначення завдань, які виконуються снами, все одно дати не вдалося. Є лише припущення вчених, меншою чи більшою мірою засновані на дослідженнях. Наприклад, зараз вважається, що сни допомагають нам опанувати різні навички, надовго запам'ятати якусь інформацію, знайти вирішення важливої ​​(у тому числі творчої чи наукової) проблеми, впоратися з емоційно важкою ситуацією. Навіть якщо ми не розуміємо цієї допомоги.

Як вибрати матрац

Відвідування будь-якого онлайн-магазину, що продає матраци, може викликати істерику або гостре бажання швидко закрити сторінку і продовжувати спати на старому матраці, хоч би яким продавленим він був. Видів матраців безліч: ватяні, з латексу, «піни з пам'яттю», кокосової койри, водні і навіть частково наповнені житньою соломою (такий коштує не менше 70 тисяч рублів, продавці стверджують, що він «гасить негативну енергетику в навколишньому просторі»). Абсолютно незрозуміло, ніж один краще за іншого, де закінчується медицина і починається маркетинг. Мабуть, тому великий успіх має американський стартап, який продає матраци лише одного виду.

Наукових даних щодо впливу матраців на здоров'я не так уже й багато. Загальна думка людей, які знаються на матрацах, але не продають їх: беріть . І справді – найкраще приїхати в магазин, полежати на найбільш симпатичних матрацах та прислухатися до себе. Але все ж у дослідників та лікарів є пара додаткових порад для тих, хто вибирає матрац:

Більшості людей з болем у спині брати матрац середньої твердості. Хоча індивідуальні переваги ніхто не скасовував.

Якщо матрац виявиться вам занадто жорстким, його а) можна повернути; б) спробувати звикнути (це цілком реально); в) купити для нього наматрацник.

Матраци не мають лікувальними властивостями, І слово "ортопедичний" зовсім не говорить про те, що тільки такі матраци підходять людям з відповідними медичними проблемами. Це просто означає, що матрац досить твердий.

Якщо ви бажаєте підстрахуватися, беріть двосторонній матрац із різною жорсткістю.
- Більшість матраців у середньому живе 8 років. Матрац настав час замінити, якщо ви помітили продавлені місця, якщо ви сильніше, ніж раніше, відчуваєте, що партнер повернувся на інший бік, якщо у вас погіршилася якість сну.

Якщо ви все ж таки хочете дізнатися про більші матраци і добре підготуватися до візиту в магазин, то можна вивчити незалежний сайт. Там ви знайдете нескінченні рейтинги по мільйону позицій: як спиться на цьому матраці на боці, чи підходить матрац для важких людей, чи зручно на ньому займатися сексом, наскільки передбачуваною є жорсткість матраца та багато іншого.

Висота подушки залежить від жорсткості матраца та вашої улюбленої пози. Подушка повинна підтримувати шию, щоб вона була в нейтральному положенні. Тому чим твердіший матрац, тим вище має бути подушка. Для людини, яка більше спить на спині або животі, потрібна нижча подушка. Для того, хто зазвичай спить на боці, краще подушку вище.

Подушки для вагітних (довгі подушки циліндричної форми) насправді підходять не лише тим, хто чекає на дитину. Вони можуть стати в нагоді всім, хто постійно повертається і не знає, куди подіти свої кінцівки в ліжку.

Щодо вибору ковдри, то тут наука вже не така важлива. «Я не знаю досліджень, де визначали б вплив різних видів ковдр на якість сну, – каже Олександр Калінкін. - Але вони справді можуть впливати на терморегуляцію. Температурний режим має важливе значення для якості сну, тому краще вибирати ковдру, яка зігріє і в той же час не буде занадто гарячою.

Щоб сон приносив таку ж користь, як правильне харчуванняі фізичні навантаження, потрібно дотримуватися досить простих правил. Це не стомлюючі тренування, не складний вибір продуктів, що задовольняють усім вимогам в магазині - щоб сон допомагав зберігати здоров'я, потрібно в один і той же час, в тиші і темряві лягати в ліжко і заплющувати очі.

Що впливає на якість сну? Чи можна запрограмувати себе на добрі сни? Чи варто побоюватися поганих сновидінь? Гіпнолог, володар титулу "Найкращий екстрасенс світу", автор багатьох книг Геннадій Гончаров упевнений, що недооцінювати сни не можна, до них необхідно ставитися серйозно.

"Свого часу я працював з доктором медичних наук, професором Едуардом Михайловичем Каструбіним, який довів, якщо людині сниться, що за ним женеться величезний собака, то пульс, тиск та інші фізіологічні показники у нього будуть такі самі, як ця людина дійсно втікає від небезпеки і відчуває страх, тому можна сміливо стверджувати, що стан сну - це друга реальність, яку необхідно сприймати дуже серйозно, адже якість сну, самі сновидіння впливають на наше життя, настрій і здоров'я. та позитивні сни", - розповів Dni.Ru Геннадій Гончаров.

Для того, щоб викликати хороші сни, необхідно створити відповідні умови (обстановку): іншими словами необхідно навчитися контролювати процес засинання.

Ароматерапія

У кімнаті обов'язково має бути джерело приємних запахів, бажано, натуральних. Можна скористатися натуральними ефірними оліями - для нашої мети якнайкраще підходять лаванда і кедр. Якщо ви живете в заміському будинку, то стіни спальні можна обробити вагонкою з кедра або модрини. В умовах міської квартири можна повісити над ліжком панно із натурального дерева хвойних порід.

Свіже повітря

Спальня має бути насичена киснем: десь за дві години до сну необхідно провітрювати приміщення. Нехай буде прохолодно – це не повинно вас лякати. Науково доведено, що у холоді організм краще зберігається, отже, не запускаються процеси старіння, та й спати краще там, де прохолодно.

Сни-спогади

Найприємніші сни - це сни про вже видно, наші спогади про приємні моменти життя, дитинство. Тому перед сном можна налаштуватися на ностальгійний лад і переглянути, наприклад, свої старі фотографії. Наш мозок здатний до фотокопіювання - цією його функцією і треба користуватися для того, щоб настроїти себе на позитивний лад.

Вміння засипати

Для того, щоб бачити уві сні лише те, що хочеться, необхідно навчитися штучно викликати сон, а не просто засипати увечері та бачити безладні сни. Діяти потрібно за допомогою медитації та аутотренінгу. "Відповідально заявляю, територію снів можна зробити полем для проведення позитивних експериментів над своєю свідомістю. Якщо ми плавно перетікаємо з медитації у стан сну, тоді остання думка під час медитування стане тією, яка ляже в основу першого сновидіння, а значить нестиме спокій і позитив ", - упевнений гіпнолог.

Роздуми перед сном

Думати перед сном треба або ні про що, або хороше. Не можна лягати спати і прокручувати в голові негативні події дня, що минув. Не треба згадувати, скільки справ залишилися невиконаними, на який чекає важкий день завтра. Потрібний позитивний заряд. Навчіться не думати ні про що, лягайте в ліжко і зусиллям волі звільняйте вашу свідомість від усього. Хоча не забороняється в цій ситуації, згадати один-два позитивні образи. Наприклад, відпочинок біля моря під час літньої подорожі. За таким спогадом гарантовано потягнуться приємні думки, а. отже, і сни.

Теплий душ та мед

Перед сном необхідно прийняти теплий душ та вмити обличчя медом. Мед не надто широко застосовується в косметології лише тому, що це дуже дорого, проте його цілющі властивостіне можна недооцінювати. Мед діє на шкіру заспокійливе, що веде до розслаблення м'язів обличчя, зняття напруги. Це обов'язково позначиться на якості сну.

Харчування перед сном

Не забувайте, що здоровий сон впливає харчування. Не варто перед сном зловживати чаєм, кавою, шоколадом, перцем, імбиром, цибулею та часником. Ці продукти стимулюють вироблення природного кофеїну, що є в організмі. Вони викликають виснаження нервової системи, А в момент відпочинку та перезавантаження це зовсім не потрібно.

Молоко та урюк на допомогу

Краще перед сном випити склянку теплого молока. Хороше, якісне молоко є своєрідним афродизіаком: воно діє як снодійне та покращує фізіологічні показники (наприклад, кров), а з огляду на те, що під час сну людина розслаблена, це дуже доречно. Також перед сном можна випити відвар з урюку (кураги), який є дуже корисним напоєм, що благотворно впливає на серцево-судинну системута травлення.

Ні кефіру!

Не варто перед сном пити кефір – його користь у цей час доби сильно перебільшена: кисле на ніч не покращує травлення, він викликає бродіння у шлунку. До того ж, кефір вживається холодним, отже, бадьорить замість заспокоювати. Продукти, що вживаються перед сном, повинні мати або нейтральне, або трохи солодкуватий післясмак.

Звертайте увагу на те, що вам сниться

Якщо вам наснилося щось хороше, не розповідайте про це нікому. Існують правила, пов'язані з особистим магнетизмом, одне з яких свідчить, що вимовившись, людина спустошується і позбавляє себе можливостей. Щодо поганих снів, тут якраз усе навпаки – їх треба розповідати обов'язково. І краще спеціалісту, який зможе розібратися з вашими образами та страхами (психолог, екстрасенс).

Сни, що повторюються

Небезпеку становлять сни, які регулярно повторюються. З такими снами має працювати спеціаліст (екстрасенс, гіпнолог). "Однією моєю знайомою подруга-стюардеса розповідала про дивний сон, який був у неї досить часто. Їй снилося, що літаком керує дитина. Через якийсь час у Сибіру зазнав аварії літак, за штурвалом якого був син командира екіпажу. Як з'ясувалося пізніше, командир екіпажу взяв із собою дитину шкільного віку, дитину залишили без нагляду і грали зі штурвалом, смикаючи її, то вліво, то вправо, він не знав, що автопілот у якийсь момент відключається від переміщення штурвала з боку в бік. сталася аварія, що спричинила за собою загибель і пасажирів, і екіпажу, і тієї самої дівчини, якій снився дивний сон про те, що дитина керувала літаком. Цей сон виявився пророчим", - попередив Гончаров.

Будьте уважні до того, що вам сниться. Всесвіт часто попереджає нас про катастрофи, що насуваються: підсвідомість буквально закликає до нас, і в нього є тільки один спосіб достукатися до нас - це наші сновидіння.

У середньому людина витрачає на сон більше однієї третини свого життя, але наявність сну як такого ще не означає його якість. Недосипання, безсоння, стреси, порушений режим сну та відпочинку – всі ці та багато інших негативних факторів заважають нашому організму повноцінно функціонувати, накладаючи на нього додаткове навантаження навіть уночі. Згодом ці проблеми можуть призвести до низки захворювань, таких як ожиріння, цукровий діабет, ожиріння і, звичайно, до хронічної втоми. Якщо ви маєте проблеми зі сном або навпаки, думаєте, що у вас їх немає, ознайомтеся з простими порадами про те, як покращити свій сон і спати як немовля.

Відбій

Дотримуватися режиму сну та неспання повинні не тільки діти, а й дорослі. Визначте собі оптимальний час «відбою» і суворо дотримуйтеся його, навіть у вихідні.

Підйом

Встановіть не тільки час відбою, але й час підйому. Інакше баланс порушиться. Провалялися в ліжку на годинку довше? Заснути у потрібний час буде дуже важко.

Щоденник

Одна з головних причин поганого сну- Це стрес. Ми вирушаємо в ліжко з безліччю поганих думок у голові. Через це довго не можемо заснути і спимо дуже неспокійно. Щоб виправити ситуацію, заведіть щоденник і наприкінці дня «розповідайте» йому про все, що вас турбує чи засмучує. Психологи довели, що ведення щоденника допомагає зосередитися на позитивних, а чи не негативних аспектах життя.

Магній

Ще один фактор, що впливає на наш сон, це магній. Його нестача призводить до порушень сну. Саме тому рекомендується їсти продукти, багаті на магній. Наприклад, шпинат або гарбузове насіння.

Аптечка

Іноді причиною поганого сну можуть стати ліки. Якщо ви приймаєте якісь таблетки і помітили, що стали гірше спати, уважно вивчіть інструкцію. Чи немає серед побічних ефектівбезсоння?

Кава

Кофеїн знижує рівень аденозину, через що людина не може швидко заспокоїтися та заснути. Чашка кави за вечерею здатна призвести до безсоння або погіршення якості сну. Тому намагайтеся пити каву лише зранку.

Технології

Щоб зрозуміти, що заважає вам нормально спати, зверніться до сучасних технологій. Існують мобільні додаткита спеціальні пристрої (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate та інші), що допомагають відстежувати тривалість та якість сну. Наприклад, для iOS є програма Sleep Cycle, а для Android'а SleepBot.

Норма сну

Оптимальна тривалість сну індивідуальна. Але в середньому вважається, що для нормальної життєдіяльності достатньо 7-8 годин. Порушення норми сну призводить до підвищення рівня кортизолу (гормону смерті) та різних серйозних захворювань. Тому намагайтеся відводити на сон щонайменше 7 годин на добу.

Бонус

Видався важкий тиждень? Лягали за північ? Виділіть собі бонус у вигляді додаткової години сну, щоб відновити сили та повернутися до прийнятого порядку дня.

Сієста

Короткий післяобідній сон дуже корисний для здоров'я. Але лише короткий – не більше 30 хвилин. Якщо спати довше, організм впаде в глибокі стадії сну - буде важко прокинутися і повернутися до справ.

Юла

Не можете заснути? Не повертайтеся з боку на бік, наче дзиґа. Краще встаньте з ліжка і займіться спокійною діяльністю. Наприклад, почитайте чи послухайте лаунж.

Домашні тварини

Багато хто любить спати разом із улюбленим котиком чи собачкою. Але, з погляду здорового сну, це погана ідея. Можете засипати в обійми з Барсіком, але потім його краще прогнати на своє місце.

Будильник

Багато хто тримає будильник на тумбочці (а якщо його роль виконує телефон, то прямо під подушкою), що насправді є помилкою. Постійно стежити за часом, отже, бути на взводі. А стрес, як ви пам'ятаєте, і поганий сон.

Комендантська година

Також багато хто проводить вечір, уткнувшись в монітор комп'ютера або сидячи перед телевізором. Потім вимикають їх і «падають» у ліжко. Але якщо ви прагнете дійсно здорового сну, то за дві-три години до відбою влаштовуйте комендантську годину для всіх гаджетів. Час перед сном – час релаксації.

Спальня

Ваш мозок повинен автоматично асоціювати спальні з відпочинком. Тому, будь ласка, використовуйте цю кімнату за призначенням. У ліжку слід розслаблятися. Спальня – це сон та секс, а не робота та Інтернет.

Комфорт

Для хорошого сну потрібно створити комфортні умови: купіть зручний матрац, повісьте щільні штори на вікна, усуньте джерела шуму, що заважають заснути. Спіть не один? Обговоріть з партнером, які фактори впливають на ваш і його сон, і створіть комфортне для вас обох середовище.

Температура

16-24ºС – такою має бути температура у спальні. У задушливому та надто спекотному приміщенні людина часто прокидається і гірше засинає.

Світло

Яскраве освітлення, а іноді і «нешкідливе» світло від телевізора також можуть створювати проблеми зі сном. Якщо усунути джерела світла неможливо, то щоб вони не заважали вам відпочивати, використовуйте маску для сну.

Тренування

Фізичні вправи не тільки зміцнюють силу та розвивають витривалість, але й покращують якість сну. Йдеться, зокрема, про аеробні вправи, що насичують організм киснем.

Всьому свій час

Спорт покращує якість сну, проте закінчувати тренування слід щонайменше за 2 години до відбою. Адже фізичні вправи насичують організм не лише киснем, а й адреналіном, а він поганий «снодійний».

М'язова релаксація

Перед сном краще провести так звану м'язову релаксацію. Вона полягає в тому, щоб по черзі напружувати та розслабляти різні групи м'язів. Напружили м'язи ніг, дорахували до п'яти, розслабилися; напружили прес, один-два-три-чотири-п'ять, видих і т.д. Цю процедуру можна робити прямо лежачи в ліжку. Крім того, підготувати тіло до сну допомагає медитація.

Прогулянки

Ще один секрет гарного сну – вечірні прогулянки. Навіть якщо на вулиці не дуже тепло і вам ліньки збиратися, подолайте себе. Ви здивуєтеся, наскільки краще ви спатимете вночі, якщо пройдете півгодини перед сном.

Гарячий душ або ванна

Перед сном організм повинен розслабитися, тому перед тим, як вирушити в царство Морфея, побалуйте себе процедурами SPA. Гарячий душ або ванна допоможуть зняти стрес і спричинять сонливість.

Музика

Крім ванни, дуже заспокійливо на організм впливає музика. Класика, фолк або джаз – у кожного свої мелодії, що дарують гармонію. Знайдіть ту музику, яка приносить вам умиротворення, та слухайте її перед сном.

Лаванда

Аромати також впливають якість сну. Лаванда - відмінний засіб від безсоння. Використовуйте аромосвічі або ефірні олії, щоб наповнити спальню перед сном ароматом лаванди

Тепло

Як ви вже знаєте, зовні має бути прохолодно, а всередині, навпаки, тепло. Випийте перед сном склянку теплого молока, какао або чаю, і вам відразу ж захочеться спати.

Чай з ромашкою

До речі, про чай. Це «бабусине» засіб для міцного та здорового сну. Ромашка має заспокійливу дію, а значить, допомагає боротися з головною причиною поганого сну – стресом.