Як скласти харчування для набору маси дівчині? Правильне харчування для набору м'язової маси для дівчат із прикладом меню на тиждень. Глютамінова кислота має протипоказання.

Кожна дівчина намагається стежити за своєю фігурою та бажає схуднути. Але є й худі жінки, які, навпаки, хочуть набрати масу. Не обов'язково відвідувати дорогі спортивні зали та секції – це можна зробити, не виходячи з дому.

Існує переконання, що при зайнятті спортом у домашніх умовах неможливо набрати масу.
Так вважають люди, які не знаються на спорті:

• виконують величезну кількість повторень однієї вправи і набувають перетренованість;
• навпаки, не дають достатнього навантаження;

Вона з версій – для нарощування м'язової масиНеобхідно підняття ваги з малою кількістю повторень. Це необхідна умова зростання м'язів, але потрібен комплексний підхід. А саме тренування та харчування:

1. Як набрати вагу дівчині у домашніх умовах? - Перейти на посилене харчування, благо при достатніх фізичних навантаженнях організм починає вимагати більше їжі.
2. У цей час коригується дієта з ухилом на білкову їжу. Не бажано глушити голод шоколадом - пам'ятайте про будівельний матеріал (білку).
3. Тренування забезпечують правильний розподіл енергії, що надходить, а саме нарощують м'язову масу, витрачаючи жирову.
4. Потрібно пам'ятати про відпочинок і тренуватися не частіше за 3 рази на тиждень по 40-45 хвилин. М'язи відновлюються під час сну!

Вдома не обов'язково мати весь спортивний інвентар – штанги, млинці чи спеціально призначені тренажери. Достатньо прикупити собі гантелі (можна парочку – легше та важче).

Тренування для набору ваги дівчатам вдома

У дівчат м'язи нижньої частини найподатливіші для розвитку, тому при правильному тренуваннісприяють найшвидшому набору маси, звичайно спільно з

Перед кожним тренуванням необхідно добре розім'ятися та розігрітися. Взимку це потрібно робити довше, а влітку трохи скоротити час. У середньому розминка має становити 15-20 хвилин. Розминку необхідно виконувати обов'язково, якщо не хочете розтягнути чи порвати м'язи.

Правильно виконана розминка посилює кровообіг і приплив крові до м'язів та зв'язків, а це:

1. зменшить ризик отримання травми;
2. зробить тренування ефективнішим;

Які вправи необхідно виконувати для розминки:

Програма тренувань збільшення м'язової маси складається в середньому з 5-6 вправ. Виконувати таку програму для досягнення необхідного результату потрібно по можливості кілька разів на тиждень. Вона підходить для будь-якого віку.

Найоптимальніше, «на масу», займатися через день або робити перерву на 2 дні після важких днів тренування. Потрібен час для відновлення м'язів.

Програма на масу для дівчат

2-денна програма тренувань.

День 1

День 2

У середньому тренування, не включаючи двадцятихвилинну розминку, має тривати близько 30-40 хвилин. Важливо під час виконання вправ слідкувати за диханням, у жодному разі не можна його затримувати – так ви можете посадити своє серце.

Харчування для набору м'язової маси

Саме у правильному харчуванні полягає запорука успіху будь-яких тренувань. Для набору ваги дівчині в домашніх умовах не потрібно їсти жирну та калорійну пишу багато разів на день. Адже так тільки з'явиться целюліт, жир відкладеться на животі, боках та попі. Потрібно харчуватися часто, десь 5-6 разів на день, але в помірних дозах.

Якщо дотримуватися правильного харчування, порядку денного і чітко займатися за програмою, розробленою спеціально для дівчат, ви зможете швидко набрати м'язову масу в потрібних місцях. У домашніх умовах за тиждень можна набрати до півтора кілограма ваги.

Якщо вага не зрушилася після місяця завзятих тренувань та посиленого харчування можна скористатися спортивними добавками.

Спортивне харчування

Білкові та білково-вуглеводні добавкиДля швидкого набору маси дівчатам слід застосовувати з особливою обережністю.
Запам'ятайте кілька правил:

• Спортивне харчуванняефективно лише як доповнення споживаних калорій, а не як заміна основної їжі.
• Купуючи спортивне харчування, не потрібно економити.
• Виробникам властиво завищувати дозування, тому якщо зважилися - почніть з ¼ або ⅓ рекомендованого обсягу разової порції.
• При дискомфорті або інших небажаних результатах слід негайно припинити прийом добавок.

Аптечні препарати

(є спортивний аналог) - аптечний препарат, для поліпшення апетиту, набору м'язової маси та спалювання жиру. Містить амінокислоту L-Карнітин. Відпускається без рецепта лікаря, проте потрібно враховувати, що є протипоказання і можлива індивідуальна непереносимість.

Пам'ятайте, при надто швидкому наборі маси можна отримати небажані наслідки для організму як:

• збільшення кількості жирової тканини;
• порушення обміну речовин;
• поява розтяжок;

Вага грає далеко не найважливіше місце у тому, як виглядає жіноче тіло. Саме регулярне фізичне навантаження на потрібні м'язи допоможе сформувати підтягнуту фігуру.

Бажаємо успіхів!

Більшість дівчат мріють про дуже специфічний тип статури. Вони хочуть бути «в тонусі», але не виглядати «перекачаними», бути худими, але не худими. Ще їм потрібні витончені лінії та вигини на всіх «правильних» місцях, тобто. на ногах, животі та сідницях.

Все це можна отримати незалежно від твоєї нинішньої фізичної форми, генетики та досвіду тренувань. Тобі не обов'язково жити у спортзалі та класти зуби на полицю. Насправді все досить просто. Тобі потрібно:

• додати м'язів у потрібних частинах тіла;
• зменшити відсоток жирових відкладень близько 20%.

Зроби це, і в тебе буде тіло твоєї мрії, обіцяю. У цій статті буде описано Перший крок – набір м'язової маси для дівчат.

Зокрема, я розвію деякі міфи про зростання м'язів у прекрасної статі, розповім, що говорить про це наука (37 досліджень) і дам прості практичні рекомендації, які ти можеш почати реалізовувати зараз.

Міф 1. Дівчата не можуть нарощувати м'язи так само ефективно, як хлопці

Можливо, ти чула, що дівчата мають невідповідну фізіологію для ефективного м'язового росту. Їхня доля – зумба та йога. На перший погляд це розумне припущення, адже добре відомо (і очевидно), що жіночий організм виробляє набагато менше тестостерону, ніж чоловічий, точніше – у 15-20 разів менше .

Тестостеронє основним гормональним фактором м'язового зростання. Тому справедливо припустити, що організм із низькою кількістю цього гормону не здатний побудувати багато м'язів. Але не тільки тестостерон бере участь у м'язовому зростанні.

Іншим Важливим гормоном є естроген.У жіночому організмі виробляється набагато більше естрогену, ніж у чоловічому. Цей гормон сприяє м'язовому зростаннюдекількома шляхами:

1. Стимулює виробництво гормону зростаннящо значно допомагає у відновленні після тренування.
2. Запобігає катаболізму(Розпад м'язів) .
3. Підвищує метаболізм .

Жінки виробляють більше гормону росту протягом дня, що також допомагає їм нарощувати м'язи.

Таким чином, хоча низький рівень тестостерону не сприяє покращення композиції жіночого тіла, фізіологічні особливості останнього перекривають цей недолік.

Ось чому дослідження показують, що жінки можуть нарощувати м'язи практично так само ефективно, як і чоловіки.. У багатьох професійних спортсменок приблизно на 85% більше м'язів, ніж у спортсменів-профі аналогічного зростання. Виникає логічне питання: чому у тренажерних залах дуже мало дівчат із такою ж м'язовою масою, як у хлопців?

Відповідь проста:

Жінки починають тренуватись, маючи приблизно половину загального обсягу м'язів у порівнянні з чоловіками. Вони не можуть наростити велику м'язову масу в першу чергу через гормональні та анатомічні відмінності.

Міф 2. Силовий тренінг робить дівчат «перекачаними»

Більшість жінок підозріло ставляться до тренувань із залізом. Побачивши фотографії професійних кросфіт-спортсменок, наприклад, ти, швидше за все, поклянешся ніколи не робитиприсід зі штангою, станову тягу та армійський жим.

АЛЕ, така форма є результатом багаторічних тренувань у залі, чудової генетикиі часто прийому анаболічних стероїдів. Тим не менш, у спортзалах можна побачити багато дівчат, які регулярно піднімають штанги/гантелі та виглядають реально великими. Хочеш дізнатися, що робить їх такими? Відповідь проста – зайвий жир.Дивись, чи можна назвати цю дівчину «перекачаною»?

Звісно, ​​ні, правда? Але ти, мабуть, дуже здивуєшся, побачивши, як зміниться її тіло,якщо вона набере 6-7 кг жиру. Адже зараз у неї набагато більше м'язів,ніж у середньої жінки (приблизно на 7 кг). Її ноги втратять стрункість, рельєфність торса зникне, а руки стануть схожими на сосиски.

Чи бачиш, коли ти набираєш жир, він переважно накопичується зверху та всередині м'язів. Тому чим більше у тебе м'язів і жирових відкладень, тим масивніше і безформніше виглядає твоє тіло.

Ось головне правило набору м'язової маси для дівчат, яких хочуть бути стрункими та рельєфними:

Чим більше у тебе м'язів, тим худше ти маєш бути, щоб не виглядати «перекачаною»(якщо замінити слово «перекачати» на «жирний», вийде подібне правило для чоловіків).

Наприклад, якщо у тебе дуже мало м'язів,ти виглядатимеш дуже худий з 18% жируі відчувати себе цілком комфортно із 25%.Але якщо у тебе великі м'язові обсяги, 18% – це оптимальний варіант, а при 25% ти будеш надто масивної.

Міф 3. Дівчатам потрібно «тримати себе в тонусі», а не нарощувати м'язи

В інтернеті та жіночих журналах ти можеш знайти багато «корисних» порад про те, як «підтримувати тонус». Для цього потрібно морити себе голодом, робити купу кардіоі піднімати легкі ваги.

Що ж, якщо ти хочеш постійно втомлюватися та голодувати, ненавидіти свої тренування і постійно думати про шматочок тортика (який тільки збільшить об'єм підшкірного жиру), я не заперечую. Однак ти можеш вибрати інший шлях,який включає правильне харчування та правильні тренування.Давай розберемо з прикладу. Подивись на ці фотографії:

Яке тіло ти хотіла б? Швидше за все, друге.Але ти здивуєшся, коли скажу, що у цих дівчат приблизно однаковий відсоток жиру. В останній просто правильно розташовані м'язи.

Як я згадував раніше, м'язи – це те, що дає тобі форми, вигини та «тонус» (підтягнутість) при низькому відсотку жиру. Якщо у тебе мало м'язів, ти будеш просто худою.

Виникає питання: скільки м'язів тобі потрібно? Більшості дівчат потрібно набрати близько 5-10 кг м'язовоїмаси та зменшити процентний зміст жиру в організмі до 18-20%– і вони отримають відображення у дзеркалі, яке хотіли.

Досягши таких показників, ти будеш виглядати жіночно та спортивно. Цю фізичну форму можна підтримувати цілий рік.

Отже ми розвіяли міфи, якими оточений набір м'язової маси для дівчат, і зрозуміли, куди треба рухатися. Але що саме потрібно робити? Давай розберемося.

Набір м'язової маси для дівчат – основні правила

Загалом усе не дуже складно. Ось три ключові правила:

1. Їж достатнякількість калорій.
2. Вживай білки, жири та вуглеводи у правильному співвідношенні.
3. Роби ефективні вправидля набору м'язової маси .

А тепер докладніше.

Правило 1. Їж достатню кількість калорій

Основна помилка, яка не дає представницям прекрасної статі набрати м'язи, – це недостатня калорійність раціону. Якщо ти постійно споживаєш менше калорій, ніж спалюєш, ти суттєво погіршуєш здатність твого організму нарощувати м'язову масу.

Чому так відбувається? З погляду фізіології, все досить складно. Якщо говорити максимально спрощено, обмеження споживання калорій переводить тебе до «режиму енергозбереження», при якому певні функції організму мають перевагу над іншими. Створення нової м'язової тканини не є життєво важливим для виживанняі вимагає чимало енергії, тому воно менш пріоритетно для організмуніж забезпечення роботи мозку, наприклад.

Дефіцит калорійтакож знижує рівні анаболічних гормоніві підвищує – катаболічних.Це сприяє не нарощуванню м'язів, а їхньому руйнуванню. Якщо ж ти їстимеш трохи більше калорій, ніж спалюєш,ти отримаєш протилежні ефекти. Поліпшиться робота м'язів та виробництво анаболічних гормонів, підвищиться продуктивність у тренажерному залі, ти будеш повноцінно відновлюватися після тренувань та почувати себе краще.

« Але ж я наберу жир», Скажеш ти. Так, І це також частина процесу. Просто неможливо швидко та ефективно нарощувати м'язи без жиру.Ти (як і більшість інших людей) можеш розраховувати на збільшення м'язової та жирової маси на рівній швидкості. З кожним 1 кг м'язів ти набереш 1 кг жиру.

На щастя, ти можеш контролювати набір жирової маси та легко усунути відкладення на боках, коли настане час, залишивши при цьому гарні м'язи.

Ось основні принципи харчування для набору маси для дівчат:

1. Підтримуй помірний профіцит калорій (на 5-10% більше за твою добової норми). Це дозволить тобі набирати близько 0,1-0,2 кг ваги в тиждень. Щоб дізнатись скільки калорій на добу тобі потрібно, скористайся .

1. Не переїдай і не захоплюйся читмілами.Одна з найбільших помилок під час набору м'язової маси – переїдання. Пара днів обжерливості тортиками і тістечками призведе до того, що ти набиратимеш жир у 2-3 рази швидше, ніж зазвичай. Не роби цього. Як правильно робити читміл, можна дізнатися в
2. Якщо у тебе більше 25% жиру, схудни до 20% перш ніж починати нарощувати м'язову масу. Це дозволяє:

• зберегти чутливість до інсуліну та гормональний баланс;
• підтримувати профіцит калорій та набір м'язової маси протягом багатьох місяців (перед тим, як починати спалювати жир);
• запобігти тривалій і виснажливій «сушці».

1. Як тільки жирові відкладення досягнуть позначки 25-27%, припиняй набір м'язової маси та починай жироспалювання. Не варто «сушитися» надто повільно. Зроби все можливе, щоб максимально швидко позбутися зайвого жиру (але без шкоди для здоров'я та м'язів) і повернутися до м'язів набору. Дізнатися, як це зробити, можна .
2. Чергуйте фази набору м'язової маси і «сушіння» до тих пір, поки ти не будеш задоволена своїм тілом. Потім ти зможеш зосередитись на підтримці досягнутого, підвищенні силових показників та усуненні слабких місць у фізичній формі.

Правило 2. Вживай білки, жири та вуглеводи у правильному співвідношенні

Якщо твоя ціль – погладшати, просто їж більше калорій. Але якщо ти хочеш покращити композицію тіла,значить тобі потрібно стежити за кількістю білків, жирів та вуглеводів у раціоні.

Ось основні моменти:

1. Їж 2,2 г білка на кілограм ваги тіла на день. Цього достатньо, щоб прискорити набір м'язової маси.
2. Їж 0,7 г жиру на кілограм ваги на день. Цього вистачить для підтримки здоров'я та продуктивності. Крім того, жири урізноманітнять твій раціон. Приділяй особливу увагу мононенасиченим жирам. Їх багато в горіхах, авокадо, оливковій та арахісовій олії.
3. Отримуй залишок калорій із вуглеводів. Багато людей обмежують споживання вуглеводів, тому що вважають, що це запобігатиме відкладенню жиру. Це неправильно, адже вуглеводи також дуже важливі для організму.Крім того, дослідження показують, що дієта з помірним/високим вмістом вуглеводів допоможе тобі швидше наростити м'язи та підвищити силові показники.

Джерела неперероблених вуглеводів (фрукти, овочі та цільнозернові продукти) багаті на вітаміни, мікроелементи та клітковину. Саме тому я рекомендую дієту з високим вмістом вуглеводів для максимізації зростання м'язів.

Тепер тобі, мабуть, цікаво дізнатися, скільки тобі потрібно їсти вуглеводів,тобто. як «отримати залишок калорій із вуглеводів». Отже, 1 грам білків чи вуглеводівмістить близько 4 калорій,а 1 грам жиру– близько 9 ккал. 4/4/9. Щоб розрахувати денну норму вуглеводів,тобі потрібно:

1. Помножити обсяг споживаних білків (у грамах) на 4.
2. Помножити обсяг споживаних жирів (у грамах) на 9.
3. Скласти отримані показники та відняти отримане число з твоєї денної калорійності. Ти отримаєш кількість калорій для вуглеводів.
4. Розділи останнє число на 4 - вийде твоя щоденна норма споживання вуглеводів (у грамах).

Давай розберемо з прикладу дівчини вагою 55 кг. Її добова потреба у енергії становить 2440 ккал. Їй потрібно з'їдати 121 г білка і 39 г жиру в день (за умови, якщо вона тренується 3-5 разів на тиждень). Визначимо норму вуглеводів:

484 + 351 = 835 і 2440 - 835 = 1605 калорій, що залишилися для вуглеводів.

1605: 4 = 401 г вуглеводів на добу.

Виходить наступна денна норма БЖУ:

121 г білка;

401 г вуглеводів.

Тепер твоя черга!

Правило 3. Займайся силовими тренуваннями

Якщо ти хочеш чудове тіло, тобі потрібно старанно попотіти у тренажерному залі. Якщо твоя мета – накачана спортивна попа, гарний прес та підтягнуті ноги, забудь про босу-тренажерів, нахили в сторони, йога і швейцарські м'ячі. Ці тренування просто допоможуть тобі схуднути, але не більше.

Присідання, станова тяга, підйоми тазу, жима над головою– це твої нові найкращі друзі.Вони перетворять тебе на богиню . Постав собі за мету - наростити м'язи і збільшити силу. Ти будеш працювати до сьомого поту, твоє волосся буде скуйовджене, а вираз обличчя буде бажати кращого. Але тренажерний зал- Це не місце, щоб покрасуватися. Ти прийшла туди, щоб добитися прогресу.

Нижченаведена програма для занять у залі для дівчат базується на наступних принципах:

• фокус на силовому тренінгу;
• більшість вправ – багатосуглобові (базові);
• акцент робиться на нижню частину тіла;
• кардіо зводиться до мінімуму.

Звичайно, що така програма підходить не для всіх. Але для більшості вона – саме.

Програма тренувань для набору м'язової маси для дівчат

Ця програма тренувань розрахована на 8 тижнів. Займатися потрібно буде 5 днів на тиждень, але повір, твої зовнішній вигляді самопочуття до кінця програми того варті. Поїхали!

P.S.: техніка виконання дуже важлива Якщо ці вправи для тебе в новинку, спочатку працюй тільки над правильною технікою, відчуй роботу м'язів і переконайся у відсутності дискомфорту — надалі це дозволить уникнути травм і досягти більшого прогресу. На етапі освоєння роби всі підходи на 8-10 повторень.

День 1. Груди та ікри

1. Жим штанги лежачи на похилій лаві.
2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві
3. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві.
4. . 3 підходи з 4-6 повторень.
5. Підйоми на шкарпетках сидячи в тренажері. 3 підходи з 4-6 повторень.

Якщо всього перерахованого тобі недостатньо, можеш зробити ще жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві(3 підходи).

День 2. Спина, сідниці та прес

1. Станова тяга. 3 розминочні підходи, 3 робочі підходи по 4-6 повторень (8-10 повторень, якщо ти новачок).
2. Присідання зі штангою. 3 підходи з 8-10 повторень.
3. Тяга штанги у нахилі. 3 підходи з 8-10 повторень.
4. Тяга гантелі однією рукою стоячи у нахилі /підтягування у гравітроні. 3 підходи з 8-10 повторень.
5. Від 3 до 6 суперсетів на прес (зроби наступні три мережі без відпочинку, щоб виконати один суперсет):

День 3. Плечі та ікри

1. Армійський жим стоячи. 3 розминочні підходи, 3 робочі підходи по 4-6 повторень (8-10 повторень, якщо ти новачок).
2. Розведення Гантель в сторони стоячи. 3 підходи з 8-10 повторень.
3. Розведення гантелей у сторони у нахилі. 3 підходи з 8-10 повторень.
4. Підйоми на шкарпетках у тренажері стоячи
5. Підйоми на шкарпетках у тренажері сидячи. 3 підходи з 12-15 повторень.

День 4. Руки та прес

1. Підйом штанги на біцепс стоячи. 3 розминочні підходи. 3 підходи з 8-10 повторень.
2. Жим лежачи вузьким хватом. 3 підходи з 8-10 повторень.
3. Почергові скручування на біцепс із гантелями. 3 підходи з 8-10 повторень.
4. Підйом гантелі двома руками, сидячи з-за голови. 3 підходи з 8-10 повторень.
5. Від 3 до 6 суперсетів на прес:

Як щодо кардіо?

Предтрен

Безсумнівно, передтренувальний комплекс надає сили та настрою на тренування. Проте далеко не всі предтреники хороші.

Багато продуктів містять неефективні інгредієнти та/або незначні дозування працюючих компонентів. Інші можуть бути небезпечними для здоров'я. Наприклад, додаток Jack3d від USPLabs міститься потужний (і заборонений в деяких західних країнах) стимулятор 1,3-диметиламіламін. А в передтрені Craze від Driven Sports (вже знятому з виробництва) одним із компонентів було хімічна речовина, подібна до метамфетаміну .

Загалом, потрібно дуже ретельно підійти до вибору передтрену. Щоб допомогти тобі розібратися в цьому питанні, я склав перелік найефективніших компонентів передтренувальних комплексів,які тобі треба шукати у складі:

1. Кофеїн.Підвищує енергію, збільшує витривалістьі силу м'язів .
2. Бета-аланін. Це натуральна амінокислота, яка зменшуєвикликану фізичними навантаженнями втома, підвищує продуктивністьі може прискорити ріст м'язів .
3. Цитрулін малат.Це амінокислота, яка покращує м'язову витривалістьі знижує болючість м'язів .
4. Бетаїн.Ця сполука міститься в рослинних джерелах, таких як буряк. Бетаїн покращує витривалість м'язів , підвищує силові показники, а також збільшує продукцію гормону ростуі інсуліноподібного фактора зростання 1 (IGF1)у відповідь на інтенсивні фізичні навантаження.
5. Орнітін.Великі кількості цієї амінокислоти містяться у молочних продуктах та м'ясі. Орнітін знижує втомупри тривалих фізичних навантаженнях та сприяє окисленню ліпідів, тобто. спалювання жиру (а не вуглеводів або глікогену) з метою продукції енергії.
6. Теанін. Це амінокислота, отримана і листя чаю. Вона знижує негативні ефекти психічного та фізичного стресу , збільшує виробництво оксиду азотупокращуючи кровообіг. Крім того, теанін підвищує пильність , фокусування , увага , пам'ять, розумову працездатністьта настрій.

Висновок

Сподіваюся, що ця стаття прояснила твої думки та позбавила поширених міфів. Інформація з неї допоможе тобі створити красиве, рельєфне, підтягнуте, а головне здорове тіло. Тобі не потрібна надгенетика. Немає необхідності витрачати кілька годин на день на тренування. Не треба морити себе голодом або зациклюватися на кожній з'їденій калорії. Все що тобі потрібно зробити – це дотримуватися таких рекомендацій:

• спочатку спалити зайвий жира потім приступити до набору м'язової маси;
• створити невеликий профіцит калорій;
• тримати БЖУ у правильних пропорціях;
• дотримуватисяефективною тренувальні програми.

Зроби це – і результат не змусить себе чекати. Успіхів!

Джерела

1. Тестостерон. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine
2. Velders M, Diel P. How sex hormones promote skeletal muscle regeneration.Sports Med. 2013 Nov;43(11):1089-100.
3. Hansen M, Kjaer M. Вплив сексу та естрогену на musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Exerc Sport Sci Rev. 2014 Oct;42(4):183-92.
4. Melanson EL та ін. Regulation of energy expenditure by estradiol в premenopausal women. J Appl Physiol (1985). 2015 Nov 1; 119 (9): 975-81.
5. van den Berg G, Veldhuis JD, Frölich M, Roelfsema F. Схема-specific divergence в pulsatile mode of growth hormone (GH) secretion underlies gender difference in mean GH concentrations in men and premenopausal women. J Clin Endocrinol Metab. 1996 Jul; 81 (7): 2460-7.
6. Roth SM та ін. Muscle size responses to strength training in young and older men and women. J Am Geriatr Soc. 2001 Nov; 49 (11): 1428-33.
7. Healy ML та ін. Endocrine profiles in 693 elite athletes in postcompetition setting. Clin Endocrinol (Oxf). 2014 Aug;81(2):294-305.
8. Pasiakos SM та ін. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis і поєднані intracellular signaling proteins в physically active adults. J Nutr. 2010 Apr;140(4):745-51.
9. Helms ER та ін. Перевірка-залежні відмінності для натурального тілабудівельної концепції preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.
10. Howarth KR, Phillips SM та ін. Діяльність glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover під час exercise and recovery. J Appl Physiol (1985). 2010 Aug;109(2):431-8.
11. Abdulla J, Nielsen JR. Чи є ризик атріальних фібриллій високих в атлетах than в general population? A systematic review and meta-analysis. Europace. 2009 Sep;11(9):1156-9.
12. Mont L., Tamborero D. та ін. Фізичні активності, глибокий, і більша частина територій є індивідуальним ризиком factors для довжини фітнес-фактури в середньому-життєвих індивідуальних. Europace. 2008 Jan;10(1):15-20.
13. Sahlen, A., Gustafsson, T.P., Svensson, J.E., Marklund, T., Winter, R., Linde, C., & Braunschweig, F. (2009). Predisposing Factors and Consequences of Elevated Biomarker Levels in Long-Distance Runners Aged >55 Years. The American Journal of Cardiology, 104 (10), 1434-1440.
14. Bos D. та ін. Calcification в major vessel beds relates to vascular brain disease. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011 Oct;31(10):2331-7.
15. Quinn TJ., Sprague HA. Калорійний випадок, життєвий статус, і disease in former male athletes and non-athletes. Med Sci Sports Exerc. 1990 Dec; 22 (6): 742-50.
16. Branch JD. Діяльність креативної supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
17. Bassit RA, Pinheiro CH та ін. Діяльність шорт-терму creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55.
18. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70.
19. Bizzarini E., De Angelis L. Чи є за допомогою oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6.
20. Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311-23.
21. Cohen PA, Travis JC, Venhuis BJ. A methamphetamine analog (N,α-diethyl-phenylethylamine) identified in a mainstream dietary supplement. Drug Test Anal. 2014 Jul-Aug;6(7-8):805-7.
22. Beck TW, Housh TJ та ін. Наслідки впливу на caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):506-10.
23. Derave W. та ін. beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters.J Appl Physiol (1985). 2007 Nov;103(5):1736-43. Epub 2007 Aug 9.
24. Smith AE та ін. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5.
25. Керн BD, Robinson TL. Діяльність β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15.
26. Pérez-Guisado J., Jakeman PM. Citrulline malate сприяння атлетичної anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22.
27. Trepanowski JF та ін. Ефекти хронічної бета-супlementation on exercise performance, скелетний muscle oxygen saturation і поєднані biochemical parameters in resistance trained men. J Strength Cond Res. 2011 Dec;25(12):3461-71.
28. Lee EC, Maresh CM та ін. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 19;7:27.
29. Apicella JM та ін. Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise. Eur J Appl Physiol. 2013 Mar;113(3):793-802.
30. Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. L-ornithine supplementation attenuates фізичної fatigue в здорових volunteers modulating lipid and amino acid metabolism. Nutr Res. 2008 Nov; 28 (11): 738-43.
31. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine знижує психологічні та фізичні stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan; 74 (1): 39-45. Epub 2006 Aug 22.
32. Siamwala JH та ін. L-theanine promotes nitric oxide production в endothelial cells через eNOS phosphorylation. J Nutr Biochem. 2013 Mar;24(3):595-605.
33. Bryan J. Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine. Nutr Rev. 2008 Feb;66(2):82-90.
34. Foxe JJ, Morie KP та ін. Відображення ефектів кав'ярні і теаніни на життєдіяльність господарів при встановлених інтересах. Neuropharmacology. 2012 Jun;62(7):2320-7.
35. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, як природний конституційний в tea, і його ефект на mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8.
36. Haskell CF та ін. Ефекти L-theanine, caffeine і їх комбінації на cognition and mood. Biol Psychol. 2008 Feb; 77 (2): 113-22. Epub 2007 Sep 26.

Фігура на заздрість подругам, які «проводжають» погляди, почуття впевненості та внутрішньої сили. Все можна досягти, просто прийміть тверде рішення змінити себе. Відмовтеся від шкідливих звичок, забудьте про вихідні на дивані, тренуйтеся старанно, незважаючи ні на що. Але головне – не забувайте про правильний спортивний раціон. У ньому ключ до нового активного життя.

Принципи харчування для набору маси

Спортивна фігура передбачає гарну рельєфну мускулатуру. Просто схуднути – далеко не головна мета у формуванні привабливого образу. Тому крім концентрації на спалюванні жирового прошарку, дівчатам корисно розумітися на тому, як відбувається нарощування м'язової маси.

Ми не рекомендуємо користуватися дієтами. Так, жорсткі обмеження в харчуванні, ймовірно, допоможуть швидко схуднути. Але сформувати підтягнутий спортивний силует за допомогою суворої дієти не вдасться. Крім того, ви ризикуєте зашкодити здоров'ю.

Важливо скласти такий раціон, який стимулюватиме м'язи до зростання, а не збільшуватиме жирові відкладення. Для цього необхідно дотримуватися основних принципів:

• високий калораж меню;
• правильне поєднання БЖУ;
• дробовий режим харчування;
• підрахунок калорій;
• прийом спортивних добавок.

Декілька слів про поширений серед жінок міф - «робота із залізом робить фігуру чоловікоподібною». Якщо ви займаєтеся без застосування стероїдних препаратів, турбуватися про надмірне збільшення м'язів не варто. Жіночий організм виробляє у 7-10 разів менше тестостерону, ніж чоловічий. Тому зіпсувати фігуру ви не зможете навіть за всього бажання.

Калорійність раціону

Харчування для набору м'язової маси має бути висококалорійним. Щоб дізнатися, скільки потрібно споживати калорій для збільшення м'язів, спочатку визначте базову добову потребу. Для цього використовуйте такі формули.

Пункт 1 – початковий розрахунок

• Жінки від 18 до 30 років: власну вагу в кг помножити на 0,0621 та додати 2,0357. Потім набуте значення помножити на 240.
• Жінки від 31 до 60 років: власну вагу в кг помножити на 0,0342 та додати 3,5377. Потім набуте значення помножити на 240.

Пункт 2 – перерахунок з урахуванням спортивних навантажень

Тепер необхідно отримане п.1 число зіставити з рівнем фізичної активності. Якщо ви не займаєтеся спортом, залишайте все як є – ви знайшли базову добову потребу.

Якщо тренуєтеся 2-4 рази на тиждень, помножте отримане в п.1 на коефіцієнт 1,3. Якщо ви проводите високоінтенсивні заняття 4-5 разів на тиждень - перемножте на 1,5.

Визначивши базову потребу, додайте до неї ще 200 ккал. Кінцеве число буде індивідуальною добовою потребою набору м'язової маси.

Складіть меню з урахуванням отриманого значення та харчуйтеся так протягом місяця. Якщо вага тіла до кінця 4 тижні стоятиме на місці або знизиться, додайте ще 100 ккал (за рахунок білкових продуктів). Поступово збільшуйте калораж, доки вага не піде вгору.

Приклад розрахунку

Рішення:

• (75 x 0,0621 + 2, 0357) x 240 = 1600 ккал;
• 1600 х 1,3 = 2080 ккал;
• 2080+200=2280 ккал.

Відповідь:добовий калораж для зростання м'язів становитиме 2280 ккал.

Важливість висококалорійного раціону пояснюється фізіологією. Якщо знизити калорійність меню (наприклад, у надії швидше спалити підшкірний жир), організм відразу відреагує на це уповільненням обмінних процесів. Результатом стане зупинка прогресу збільшення м'язових обсягів. Тому набір маси для дівчат повинен обов'язково супроводжуватись точними підрахунками калоража.

Співвідношення БЖУ при наборі маси

Пропонуємо приклад розрахунку БЖУ для набору м'язової маси. Але спочатку трохи теорії.

По-перше, 1 г білка = 4 ккал, 1 г жиру = 9 ккал, 1 вуглеводів = 4 ккал.

По-друге, співвідношення БЖУ на шляху зростання мускулатури становить: 20%/30%/50% відповідно (формула працює як чоловіків, так жінок).

Беремо вже знайомий приклад: дівчина 30 років, добова потреба – 2280 ккал. Необхідно розрахувати кількість БЖУ:

• Білки (20%): (2280 ккал х 20%)/100% = 456 ккал. Далі 456/4 = 114 г білка на день(наприклад, 350 г відвареної курячої грудкиабо 270-280 г відвареного горбуша).
• Жири (30%): (2280 ккал х 30%)/100% = 684 ккал. Далі 684/9 = 76 г жиру на день(наприклад, 80 г оливкової або будь-якої іншої рослинної олії холодного віджиму).
• Вуглеводи (50%): (2280 ккал х 50%)/100% = 1140 ккал. Далі 1140/4 = 285 г вуглеводів на день(наприклад, 1 кг відвареної гречки або 1 кг відвареного бурого рису).

На перший погляд, може здатися, що обсяг раціону дуже великий. Але зауважте, що продукти, запропоновані як приклад, представлені вже в приготовленому вигляді. Крім того, пам'ятайте, вся їжа у вашому добовому меню буде розподілена на 5-6 перекушування. Тож не варто лякатися. Ви швидко звикнете до такого обсягу харчування і через кілька тижнів перестанете відчувати будь-який дискомфорт.

Продукти для набору маси

Отримувати необхідну добову калорійність можна з тортиків, газування та гамбургерів. Але в такому випадку якість набраної маси буде вкрай низька (підшкірний жир, вода). Крім того, харчування фастфудом та тістечками негативно позначиться на самопочутті. Тому масонабірний раціон має складатися з корисних продуктів:

• Білки: червоне м'ясо, курятина, яйця, риба, ікра, молюски, кролик, сир (бажано домашній), бобові, сир, горіхи.
• Жири: рослинні олії (оливкова, кунжутна, лляна, кукурудзяна, гарбузова, соняшникова).
• Вуглеводи: макарони вищого гатунку, греча, бурий рис, перлова крупа, вівсяні пластівці, цільнозерновий хліб.

Крім продуктів для набору м'язової маси, до раціону необхідно включати клітковину. Ця речовина не розщеплюється травними ферментами, але переробляється мікрофлорою товстого кишечника. Клітковина допомагає підтримувати нормальне функціонування шлунково-кишкового тракту та виводити токсини з організму. Добова норма клітковини – 20–40 г (наприклад, 350–400 г овочів). Також клітковину можна купувати окремо у вигляді порошку та додавати у страви.

Дуже часто на жіночих форумах можна зустріти термін "продукти з негативною калорійністю". Вважається, що на перетравлення таких продуктів організм витрачає більше енергії, ніж отримує їх.

Насправді, не існує продуктів з такими властивостями (виняток - чиста вода). Правильніше говоритиме «продукти з мінімальною калорійністю» (не крохмалисті овочі, зелень, деякі фрукти та ягоди).

Вітамінно-мінеральні добавки

Крім калорійного харчування для набору маси слід включати вітамінно-мінеральні комплекси для дівчат. Такі добавки беруть участь у багатьох процесах в організмі, у тому числі у формуванні нових м'язових волокон. Розберемо переваги окремих вітамінів та мінералів:

• О 12. Підтримує нормальну роботу нервової системи, бере участь у обміні білків, жирів, вуглеводів, стимулює зростання м'язових клітин, підвищує витривалість.
• В 1. Бере участь в обмінних процесах, допомагає синтезувати гемоглобін, сприяє швидкому перенесенню кисню по клітинах, запобігає наступу перетренованості.
• В 2. Сприяє окисленню жирових сполук, бере участь у перетворенні енергії на м'язові скорочення, допомагає транспортувати кисень, робить м'язи пружними.
• Вітаміни А та Е. Беруть участь у синтезі білка, забезпечують формування глікогену у м'язах, оберігають зв'язки та сухожилля, відновлюють пошкоджені волокна.
• Вітамін С. Виступає як потужний антиоксидант, покращує засвоюваність кисню, захищає сполучні тканини, стимулює вироблення гормонів, бере участь у синтезі білка та колагену.
• Мінерали, необхідні спортсменкам: калій- допомагає швидше відновлюватись після силових навантажень, фосфорі кальцій- забезпечують міцність кісток та нормальну роботу опорно-рухового апарату, магній- стимулює синтез незамінних амінокислот, цинк- бере участь у формуванні м'язових клітин.

Для дівчат випускаються спеціальні вітамінно-мінеральні комплекси, що враховують жіночу фізіологію. Найкращими вважаються Opti-Women від компанії Optimum Nutrition, а також Ultra Womens Multivitamin Formula від VPLab Nutrition.

Питний режим

Ну необхідно недооцінювати важливість споживання чистої води при наборі маси. Вода допомагає збільшувати м'язові обсяги та сприяє швидкому виведенню з організму токсинів та баластових речовин. У жодному разі не можна допускати зневоднення при силових заняттях. Щодня випивайте щонайменше 2–2,5 літрів чистої води.

Дробовий режим харчування

Масонабірне харчування та тренування повинні правильно співвідноситися. Обов'язково поїжте за 2 години до заняття (вуглеводи та трохи білка). Це дасть енергію виконання силових вправ і захистить м'язові волокна від розпаду. Відразу після заняття прийміть гейнер або протеїновий коктейль. Прийшовши додому, повноцінно повечеряйте (білки та клітковина).

Всі продукти в меню потрібно розділити на 5-6 порцій. Вуглеводи слід розподілити на перші 4 перекушування. Білки та жири повинні бути включені в кожен прийом їжі. Увечері замість вуглеводних гарнірів готуйте овочеві салати.

Не пропускайте час перекушування. Якщо перебуваєте поза домом, з'їжте протеїновий батончик.

Приклад добового раціону

Пропонуємо денне меню для набору м'язової маси дівчині (30 років, вага 75, добова потреба 2280 ккал), що займається силовими навантаженнями.

Сніданок:

• Вівсяна кашана воді – 200 г (180 ккал).
• Білок 5 відварених яєць (75 ккал).
• Бутерброд (зерновий хліб, вершкове масло, сир) – 60 г (150 ккал).
• Апельсин – 1 шт. (40 ккал).

Перекус:

• Сир (жирність 5%) – 200 г (180 ккал).
• Горіхова суміш – 50 г (240 ккал).

Обід:

• Відварений бурий рис – 150 г (170 ккал).
• Відварена куряча грудка – 150 г (170 ккал).
• Салат овочевий (томат, огірок, рослинна олія) – 70 г (50 ккал).
• Яблуко червоне – 1 шт. (50 ккал).

Полудень:

• Протеїнові вафлі – 200 г (400 ккал).
• Кефір (жирність 3,2%) – 150 мл (80 ккал).

Вечеря:

• Горбуша запечена – 250 г (300 ккал).
• Салат овочевий (томат, огірок, олія рослинна) - 150 г (100 ккал).

Перекус перед сном:

• Казеїновий протеїн на воді – 200 мл (120 ккал).

Загальний калораж представленого раціону – 2305 ккал.

Не можна щодня харчуватися по одному меню. Продукти необхідно міняти, наприклад, замість курки готувати кролика або яловичину, замість салату з овочів - нарізати салат із зелені тощо. Чим різноманітніше буде харчування, тим більше корисних речовинотримають м'язи для зростання та відновлення.

Спортивне харчування

Ми вже говорили про користь. Розглянемо інші корисні добавки для зростання м'язів. Містить набір замінних та незамінних амінокислот. Допомагає підтримувати м'язову масу, підходить як перекушування;

Спортивне харчування є стероїдними препаратами. Чекати швидкого зростання м'язів від прийому протеїну чи креатину не варто. Ці добавки допомагають заповнити дефіцит будь-яких елементів та дають додаткову енергію для силових вправ. Перед прийомом рекомендуємо проконсультуватися у досвідченого фітнес-тренера.

Зростання обсягу м'язів відбувається з допомогою потовщення їх волокон. для дівчат полягає в правильному виборіпродуктів та грамотну побудову режиму прийому їжі.

Досягнення результату на 40% залежить від фізичного навантаження та на 60% від системи живлення. Нарощування маси реальне лише у поєднанні цих факторів.

Для набору ваги потрібно використовувати макронутрієнти у наступній пропорції: вуглеводи – 45%, білок – 30%, жири – 25%. Приймати їжу потрібно часто невеликими порціями з необхідною кількістю води.

Основні правила харчування:

• регулярність (бажано – в один і той же час);
• велика кількість білка;
• достатнє споживання корисних жирів;
• повна відсутність важкої їжі;
• на вечерю – вуглеводи повільної дії та білки.

Не допускається голодування – організм почне відновитися після тренування, що дасть прямо протилежний ефект. Недостатня кількість їжі призведе до уповільнення обмінних процесів: швидкість метаболізму зменшиться, калорії почнуть відкладатися.

Білок – основа для будівництва м'язів. Без достатньої кількості протеїну побудова білкових ниток (міофібрил) неможлива. Відсутність чи брак корисних жирів уповільнює метаболізм, збиває гормональний баланс.

Використовують такі типи - Омега-3, Омега-6. Складні тварини продукти виключають їх складно перетравлювати, корисних речовин у них міститься менше.

Скільки калорій потрібно споживати за добу

Вам також може бути цікаво

Для набору м'язової маси, як хлопцям, так і дівчатам, потрібний баланс трьох складових:

• повноцінне та здорове харчування;
• силові тренування:
• достатньо часу на відпочинок для відновлення.

Кількість та якість м'язової тканини у людини закладено з народження та визначається генетикою. Зростання м'язів відбувається при потовщенні складових його волокон під час відновлення після стресу від силового тренінгу.

Людське тіло – складна компенсаторна система, що прагне рівноваги: ​​якщо м'яз отримує навантаження більше звичної, то в процесі відпочинку організм прагнутиме пристосуватися до нових умов. А саме - збільшити м'язи за рахунок зростання чисельності м'язових міофібрил (білкових ниток), будматеріалом для яких є протеїн та інші поживні речовини, що надходять з їжею.

Набір м'язової маси без повноцінного, збалансованого харчування та відпочинку неможливий.

Для дівчат правильно побудована дієта має більше значення, ніж для чоловіків. Істотне відхилення вмісту жиру в жіночому організмі від фізіологічної норми може призводити до аменореї та гормонального дисбалансу.

Роль правильного харчування у наборі м'язової маси

Оптимальним режимом харчування для набору маси є дотримання зональної дієти (45% вуглеводів, 30% білка і 25% жиру) разом з частими прийомами їжі невеликими порціями та достатньою кількістю споживаної рідини.

Вуглеводи у другій половині дня необхідно обмежити та збільшити частку білка у першому прийомі їжі після тренування. Переважні натуральні, нерафіновані продукти з мінімальним вмістом цукру та тваринних жирів.

Дотримання цих принципів сприяє таким процесам в організмі:

• нормалізація роботи ШКТ та водно-сольового балансу, а отже – нормальне відновлення у період відпочинку;
• збалансованість гормонального фону та прискорення обміну речовин;
• зростання сухої м'язової маси.

Якщо в період набору м'язової маси в розрахунку на подальшу «сушку» дівчина не стежить за якістю харчування, то для досягнення тих же цілей їй знадобиться більше часу та інтенсивніші тренування, ніж при дотриманні дієти.

Це відбувається тому що:

Основні правила харчування для набору маси м'язів дівчини

Досягнення результатів у побудові красивого тіла залежить на 30-40% від фізичних навантажень та на 60-70% від збалансованості дієти.

Для нарощування сухої м'язової маси необхідно:

Відмінність спортивного харчування для дівчат та чоловіків

Різноманітні спеціалізовані напої та продукти – жироспалювачі, ізотоніки, протеїни та білково-вуглеводні суміші (гейнери) традиційно називають спортивним харчуванням.

Це не лікарські засоби, а додаткове джерело поживних речовин.

При дотриманні норм прийому з урахуванням фізіологічних особливостей і цілей споживача, застосування спортивних добавок абсолютно нешкідливо і викликає звикання. FDA (департамент контролю якості медикаментів та харчових продуктівСША) схвалило застосування спортпіту на початку 2013 року.

Жіночий організм має більшу витривалість, ніж чоловічий, але при цьому більш чутливий до больового синдрому при мікротравмах м'язових волокон. У жіночому тілі менше м'язів і більше жиру, необхідного як підтримки пружності грудей, а й гормонального фону.

Через більшу вироблення естрогену, жінки менше пітніють і втрата мінералів і води з потовиділенням у них нижча, ніж у чоловіків, при цьому потреба дівчат у деяких речовинах, наприклад, у кальції, вища. З іншого боку, основний гормон для зростання – тестостерон, практично не виробляється у жіночому тілі, а штучне його запровадження завдає непоправної шкоди жіночому здоров'ю.

Чоловіки в середньому мають більшу вагу на 15-20 кг при зростанні на 10-15 см вище, ніж у жінок. Більшість виробників спортивного харчування орієнтуються з розрахунку норм споживання своїх продуктів на чоловічу аудиторію.

При виборі спортивного харчування для набору м'язової маси для дівчат слід враховувати такі особливості:

Скільки потрібно протеїнів для зростання м'язів.

Протеїн необхідний не тільки для зростання м'язів, він є важливим джерелом енергії та складової обміну речовин в організмі, а також відповідає за підтримання функцій імунної системи.

Якщо білка, що з їжею, недостатньо, запускається процес катаболізму м'язової тканини, оскільки у ній найбільше вміст протеїнів. У поєднанні з інтенсивним навантаженням це призводить до зменшення м'язової маси замість його набору. Тому важливим є правильне харчування для дівчат, які бажають збільшити свої обсяги за рахунок приросту м'язів.

У день рекомендована норма споживання білка для дорослої людини при сидячому малорухливому способі життя становить 0,8 г/кг ваги тіла. Чоловікам, які активно займаються спортом, потрібно від 2,5 до 4 г/кг, дівчатам достатньо від 2 до 3 г/кг.

Підрахувати необхідну кількість споживання просто – достатньо помножити вагу на норму. Наприклад, харчування дівчини вагою 50 кг для набору м'язової маси повинно містити 50*2=100 гр. білка. Щоб отримати таку кількість, потрібно з'їсти 300 г курячої грудки або омлет з 10 яєчних білків.

Скільки потрібно калорій для зростання м'язів

Щоб зростала маса, потрібно збільшити кількість споживаних калорій на 10-15%.

Визначити норму можна за допомогою простої формули:

• (Вага в кг / 0,453) * 15 - для чоловіків;
• (Вага в кг / 0,453) * 14 - для жінок.

Наприклад, для дівчини вагою 50 кг норма для підтримки поточної ваги складе (50/0,453) * 14 = 1545 калорій. Додавши 15% отримаємо 1800 - стільки потрібно для зростання маси.

Дозволені продукти у спортивній дієті

Для набору м'язової маси, а не жиру, харчування дівчини має включати:

Заборонені продукти у спортивній дієті

Який обсяг їжі потрібно їсти жінці для набору м'язової маси

Об'єм їжі для набору ваги індивідуальний.Він залежить від її складу відповідно до необхідної кількості калорій. Для зростання м'язової тканини співвідношення білків, жирів та вуглеводів для чоловіків у % від добового обсягу калорій – 35/10/55, а для жінок – 30/25/45. При цьому сніданок та вечеря – по 15-20% від добової норми споживання, перекушування – по 10 – 15%, а обід – близько 40%.

Ці значення можна і потрібно варіювати відповідно до режиму дня та часу доби, в який проводиться тренінг: перед тренуванням потрібно збільшити прийом вуглеводів, а після нього – білка.

Один г вуглеводів містить приблизно 4 кал, також як 1 г білка, для жиру цей показник - 9 кал. на 1 г, знаючи кінцевий розмір добового колоражу, порахувати, яких нутрієнтів скільки потрібно прийняти з кожним прийомом їжі, можна за допомогою онлайн-калькулятора або самостійно.

Принципи правильного харчування: дробовий прийом їжі

Рекомендується харчування 4-5 разів протягом дня: 3 основні прийоми їжі та 1-2 перекушування без перерв більше 3 годин. Порції поступово розподілені протягом дня з урахуванням тренінгу, вечеря пізніше, як по 2 години до сну.

Такий режим нормалізує обмін речовин, виключає різкі перепади цукру у складі крові та забезпечує постійне почуття ситості. Дотримання дієти у поєднанні з інтенсивними навантаженнями завжди стрес для організму. Щоб не посилювати його почуттям голоду, необхідно дотримуватися принципу дробового харчування.

Принцип правильного харчування без заборонених продуктів

Не можна збільшувати калорійність за рахунок алкоголю, цукру, насичених важкозасвоюваних тваринних жирів, оброблених (копчених, солоних, консервованих) продуктів.

Тому що ШКТ, печінка і система виділення організму будуть працювати в першу чергу на утилізацію шкідливих речовин, що надходять з цими продуктами, а на синтез білкових волокон, необхідних для побудови м'язів енергія буде виділена за залишковим принципом. Вживання шкідливої ​​їжі призведе до відкладення жирів та спровокує появу целюліту, а не м'язів.

Принцип правильного харчування: дотримання режиму прийому вуглеводів

Для набору м'язової маси потрібний інтенсивний тренінг. Тому для харчування дівчат, які бажають збільшити обсяг своєї мускулатури, безвуглеводна дієта неприпустима. Перевагу слід віддавати складним вуглеводам, більшу частину вживати у першій половині дня та перед тренуванням (за 1,5-2 години).

Вуглеводи – основне джерело енергії, у тому розщепленні задіяно багато систем організму, зокрема ЦНС. Вживання простих вуглеводів, навіть натуральних (солодкі фрукти та ягоди) пізніше, ніж за 3 години до сну, веде до перезбудження ЦНС, що позначається на якості відпочинку, відновленні сил та зростанні м'язів.

Принцип правильного харчування: достатня кількість рідини

Зневоднення негативно впливає зростання м'язової маси. При посилених навантаженнях з потом втрачається багато вологи. Тому при наборі м'язової маси потрібно вживати достатньо рідини, а саме – від 30 до 35 мл на кг ваги.

Під рідиною у цьому контексті мається на увазі чиста, можливо мінералізована, але з газована вода (крім чай, компот, колу).

Принцип правильного харчування: необхідна кількість білкових продуктів

Білок - основний нутрієнт, необхідний для зростання м'язів, тому при наборі маси дівчатами він становить мінімум третину раціону і не менше ніж 2 г на кг ваги тіла. Варто включати його в кожну їжу, але найкраще протеїни засвоюються протягом 30-40 хвилин після закінчення інтенсивного тренування, в період так званого «білкового» вікна.

У цей момент зручно використовувати протеїнові батончики чи коктейлі. В решту часу білкові продуктипотрібно поєднувати з клітковиною (овочами та зеленню), вона полегшує їхнє перетравлення.

Принцип правильного харчування: спортивні вітаміни та добавки

Біологічно активні добавки, як спортивні, так і вітамінні, дійсно сприяють процесам синтезу білка та відновлення, допомагають збільшити витривалість та покращити тренінг.

На сьогоднішній день, найбільш безпечні та корисні для набору м'язової маси дівчатами такі види спортивного харчування:

Принцип правильного харчування: прийом їжі для набору маси після тренування

У процесі інтенсивного тренування організм втрачає багато енергії, а м'язи одержують мікротравми та стрес. Якщо тілу бракує нутрієнтів, необхідних відновлення, це спровокує розпад м'язової тканини, а чи не її приріст.

Основні правила: за півгодини після закінчення тренування прийняти протеїн, т.к. у цьому періоді білки особливо добре засвоюються, а через годину – складні вуглеводи, клітковину, корисні жири та білок, тобто повноцінний прийом їжі. Пропорції БЖУ залежить від часу доби.

Якщо тренування вранці більше вуглеводів, у вечірній час більше білка.

1. 3-4 курячі яйцяварених чи омлет, 25 г житнього хліба, 200 гр. винограду, кави чи чаю.
2. 40 г хліба та 30 г твердого сиру, 350 мл йогурту, 5-6 горіхів.
3. овочевий суп на м'ясному бульйоні 350мл, картопля-пюре 250 г, нежирне варене м'ясо 150-200г.
4. 2 банани та чай з ч. л. меду.
5. 200 г курячого філе запекти з 200 г овочів та 1 ст.л. сметани, зелений чайбез цукру.

1. 200г сир 5% жирності, 25 г висівкового хліба з листком салату, кави, апельсин або грейпфрут.
2. 350 мл кефіру з|із| 1 ст. л. клітковини льону, курага 5-6 шт.
3. юшка 400мл, рис варений 250 г з соєвим соусом, риба відварена або на пару 200 г
4. 2 яблука запечені з корицею та 2 ч. л. меду, какао чи компот.
5. 300 г салату з свіжих овочівз оливковою олією, 150 г вареної курятини, компот із сухофруктів.

1. 200 г вівсяної каші на молоці з горіхами, йогурт 300 мл, яблуко.
2. 200 г фруктів, 25 г хліба з 15 г сиру, чай.
3. 400 мл грибного супу, 250 г салат зі свіжих овочів з оливковою олією, запечена яловичина 200 г.
4. фруктовий салатз йогуртом 200 г, чорний чай без цукру.
5. 300 г сиру 5% жиру, компот, апельсин або 150 г ягід.

Приклад меню на тиждень

Раціон для набирання маси на 7 днів.

Протипоказання

Набір маси передбачає як посилене харчування, а й важкий тренувальний процес.Абсолютно протипоказані такі маніпуляції з тілом у період вагітності та грудного годування.

Не можна дотримуватись спортивної дієти, якщо є серйозні проблемиз травленням, зокрема, при важких формах ниркової недостатності, оскільки високий вміст білка в раціоні може загострити хворобу.

Високобілкова дієта та навантаження можуть нашкодити і при хворобливих станах:

Дотримуючись правил здорового харчування, збільшуючи кількість споживаних калорій, і інтенсивність тренувань, для будь-якої дівчини можливий набір м'язової маси. А для худорлявих від природи або при швидкому обміні речовин збільшення м'язів - єдиний здоровий шляхдо гарних об'ємів тіла.

Відео про правильне харчування для набору м'язової маси для дівчат

Спортивне харчування для дівчат:

Правильне харчування для набору м'язової маси та спалювання жиру: