Як зробити прискорений обмін речовин? Прискорення метаболізму для схуднення – продукти харчування та препарати для покращення обміну речовин. Масаж та фізичні навантаження

Метаболізм – це хімічний процес для підтримання життєдіяльності. У цій статті ми розповімо, як прискорити метаболізм для схуднення, які продукти, що прискорюють обмін речовин і що ще можна зробити для збільшення швидкість розщеплення жирів в організмі.

Швидкість, із якою він протікає, залежить від індивідуальної людини. Ті, у кого повільний метаболізм, як правило, мають більше калорій, що залишилися, які зберігаються у вигляді жиру.

Зате у людей зі швидким метаболізмом спалюється більше калорій, і, найімовірніше, накопичення жиру.

У цій статті розглянемо, чому деякі швидкі метаболізм, і як ви можете прискорити метаболізм, щоб спалювати більше калорій.

Метаболізм – це термін, що відноситься до сукупності всіх хімічних процесів в організмі. Чим швидкість обміну речовин, тим більше калорій потрібне вашому організму.

Простими словами, обміну речовин - процес перетворення споживаної нами їжі на енергію. Білки, жири та вуглеводи, а також вітаміни та мінерали, які ми вживаємо, засвоюються та переробляються організмом для побудови нових клітин, гормонального та ферментного обміну. Швидкість обміну речовин залежить від багатьох факторів: від спадковості, стану здоров'я, але головну роль — від харчових звичок і правильності харчування. Якщо Ви стежите за харчуванням, не вживаєте надмірної кількості вуглеводів, але все одно не можете скинути зайва вага, Швидше за все у Вас уповільнений обмін речовин. З віком метаболізм уповільнюється та організм накопичує жирові відкладення.

Обмін речовин можна покращити, якщо харчуватися часто, але невеликими порціями, займатися спортом, їсти продукти, що прискорюють метаболізм, такі як цитрусові, хліб з висівками, вівсянку, зелені овочі, горіхи, гострий перець, імбир, корицю, рибу, нежирні молочні продукти, пити зелений чай, кава.

Саме тому деякі люди можуть багато їсти, не додаючи у вазі, в той час як інші їдять менше, але накопичують жир.

Отже «швидкість метаболізму» — це кількість калорій, яку ви спалюєте в заданий час, тобто. витрати калорій.

Швидкість обміну речовин можна розділити на кілька категорій:

• Базальний рівень метаболізму(BMR): Швидкість метаболізму, коли ви спите чи перебуваєте у стані глибокого спокою. Це мінімальна швидкість обміну речовин. Енергія витрачається на дихання, кровообіг, серцебиття, роботу мозку.
• Основний обмін(RMR): Мінімальний рівень метаболізму, який потрібний, щоб підтримувати життєдіяльність та функціонування організму. У середньому становить 50-75% від загальної витрати калорій.
• Термічний ефект їжі(TEF): Кількість калорій, необхідна для травлення та травлення. Підвищення швидкості метаболізму після їди, як правило, становить близько 10% від загальної витрати енергії.
• Термічний ефект фізичних вправ(TEE): Кількість калорій, спалених під час тренування.
• Термогенез повсякденної активності(NEAT): Кількість калорій, спалених під час фізичних дій, крім тренувань та спорту. Це ерзання на стільці, ходьба вулицею, різні пози стоячи.

Висновок:Швидкість обміну речовин також відома як витрати калорій. Це кількість калорій, які використовуються організмом у заданий проміжок часу.

Які фактори впливають на швидкість метаболізму?

Численні фактори впливають на швидкість метаболізму. Ось кілька із них:

• Вік:Чим старшим ви стаєте, тим повільніше стає швидкість метаболізму. Це одна з причин того, чому люди зазвичай набирають вагу з віком.
• М'язова маса:Чїм більше ваша м'язова маса, тим більше калорій ви споживаєте.
• Розмір тіла:Чим більше ви самі розмірами, тим більше калорій ви спалюєте.
• Температура навколишнього середовища:Коли ваше тіло піддається впливу холоду, йому потрібно більше калорій, щоб запобігти падінню температури тіла.
• Фізична активність:Усі рухи тіла вимагають калорій. Чим активніше ви будете, тим більше калорій ви спалюватимете. Метаболізм відповідно пришвидшиться.
• Гормональні порушення:Синдром Кушінгаі гіпотиреоз уповільнюють швидкість метаболізму та підвищують ризик збільшення ваги.

Висновок:Декілька факторів впливають на швидкість метаболізму. До них відносяться вік, м'язова маса тіла, розміру тіла та фізична активність.

Чи дійсно люди народжуються зі швидким обміном речовин?

Швидкість метаболізму відрізняється у всіх людей, навіть у новонароджених.

Іншими словами, деякі люди народжуються із швидшим метаболізмом, ніж у інших.

Хоча генетика може зробити свій внесок у ці відмінності, вчені не можуть дійти загального висновку про її вплив на швидкість обміну речовин, збільшення ваги та ожиріння.

Проте більшість досліджень показують, що огрядні люди мають більш високу загальну швидкість метаболізму, порівняно з людьми середньої ваги.

Дослідники відзначили, що це відбувається тому, що огрядні люди мають більшу кількість м'язів, які й забезпечують зайву вагу.

Тим не менш, дослідження показують, що огрядні люди мають вищі показники обміну речовин, незалежно від кількості їх м'язової маси.

На противагу цьому інші дослідження показують, що люди з ожирінням мають у середньому на 3-8% нижчу швидкість метаболізму, ніж ті, хто ніколи цим не страждав.

Ясно тільки одне – всі люди різні, коли йдеться про швидкість обміну речовин.

Більшість цих відмінностей відбувається через вік людей, а також навколишнього середовища та поведінки. Проте, необхідно додатково докладніше вивчати роль генетики у цих індивідуальних відмінностях.

Висновок:Швидкість мЕтаболізм варіюється в залежності від особистості, навіть серед новонароджених дітей. Тим не менш, до кінця залишається незрозумілим вплив генетики на ці відмінності.

Метаболічна адаптація

Метаболічна адаптація, також відома як адаптивний термогенез або режим голодування, також може зіграти роль у розвитку ожиріння.

Режим голодування є відповіддю на дефіцит калорій. Коли ваш організм не отримує достатньої кількості їжі, він намагається компенсувати це за рахунок зниження швидкості обміну речовин та кількості спалених калорій.

Ступінь зниження швидкості метаболізму сильно варіюється між різними людьми.

Це уповільнення обміну речовин яскравіше виражено в людей, які страждають на ожиріння. Чим більше уповільнення, тим важче втратити вагу за допомогою дієти чи голодування.

Режим голодування, ймовірно, частково залежить від генетики, але також можуть відігравати попередні спроби втрати ваги або фізичних тренувань.

Висновок:Метаболічна адаптація чи режим голодування виникає тоді, коли швидкість обміну речовин уповільнюється під час низькокалорійної дієти. Вона варіюється між людьми, але більш помітна в осіб, які страждають на ожиріння.

Як покращити обмін речовин в організмі, щоб схуднути?

Схуднути можна, не лише споживаючи менше калорій. Ефективні програми втрати ваги також включають стратегії для прискорення обміну речовин.

На щастя, існує кілька способів, як прискорити обмін речовин та схуднути. Ось вісім простих методів.

1. Більше рухайтесь

Усі рухи тіла призводять до спалювання калорій. Чим активнішим ви будете, тим вище стане ваш рівень метаболізму.

Навіть дуже прості види діяльності, такі як, стояти, гуляти чи виконувати роботу по дому, у довгостроковій перспективі дають добрі результати.

Це підвищення швидкості обміну речовин відоме як термогенез повсякденної активності (NEAT).

У осіб із серйозним ожирінням NEAT може становити значну частину щоденної витрати калорій.

Існує кілька способів, якими ви можете збільшити NEAT. Ось кілька рекомендацій, якщо ви проводите багато часу, сидячи:

• Регулярно вставайте та походжайте;
• По можливості ходіть тільки сходами;
• Виконуйте роботу по дому;
• Більше рухайтеся, хитайте ногою, постукуйте пальцями;
• Жуйте малокалорійну жувальну гумку;
• Використовуйте високий стіл для роботи стоячи.

Якщо у вас є офісна робота, використання стоячого письмового столу може збільшити кількість спалених калорій на 16%.

Інше дослідження показало, що при використанні стоячого письмового столу спалюються додаткові 174 калорій, порівняно з сидячим становищем.

Навіть, здавалося б, незначні види діяльності, наприклад, друкування на комп'ютері, допоможуть збільшити швидкість метаболізму на 8% порівняно з байдикуванням.

Таким чином, непосидючість може мати істотне значення.

Одне дослідження показало, що люди, які сиділи нерухомо протягом 20 хвилин, збільшили витрату калорій на 4% порівняно з тим, коли вони лежали. Також ерзання на стільці збільшує витрати калорій на цілих 54%.

Регулярні фізичні вправи рекомендуються для тих, хто хоче схуднути або покращити своє здоров'я. Але навіть легкі види діяльності, такі як прогулянки, робота по дому або рухливість можуть дати вам перевагу в подальшому.

Висновок:Чим більше ви рухаєтеся, тим більшою стає швидкість метаболізму. Якщо у вас сидяча робота, ви можете покращити швидкість метаболізму, регулярно походжаючи, жуючи жувальну гумку або використовуючи високий письмовий стіл.

2. Виконуйте високоінтенсивні тренування

Найефективнішими формами вправами є інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT).

Їхня суть полягає в тому, що вправи будуються з швидких і дуже інтенсивних підходів, таких як спринт або швидкі віджимання.

Це справді прискорює метаболізм, навіть коли тренування вже закінчилося.

Висновок:Інтервальні тренування високої інтенсивностіє одним з найбільш ефективних способівпідвищити швидкість метаболізму та спалити більше калорій.

3. Силові тренування

Силові тренування – ще один відмінний спосіб, як покращити метаболізм

Силові вправи сприяють зростанню м'язової маси, що є чудовим бонусом до безпосереднього ефекту самої вправи.

Кількість м'язів тіла безпосередньо пов'язана зі швидкістю метаболізму. На відміну від жирової маси, м'язова маса значно збільшує кількість калорій, які ви спалюєте у стані спокою.

Дослідження показало, що виконання силових вправ протягом 11 хвилин на день, тричі на тиждень, після півроку підвищило швидкість метаболізму в середньому на 7,4% у стані спокою. Тобто за день спалюється 125 додаткових калорій.

У літньому віці, як правило, м'язова маса зменшується, і відповідно зменшується швидкість обміну речовин, але регулярні силові вправи можуть частково протидіяти цьому несприятливому процесу.

Так само втрата ваги в результаті дієти часто призводить до втрати м'язової маси та зменшення швидкості метаболізму. Але силове тренування може допомогти це запобігти.

Насправді дослідження, проведене для жінок з надмірною вагою, показало, що виконання силових вправ на низькокалорійній дієті зі споживанням 800 калорій щодня запобігає зменшенню м'язової маси та швидкості обміну речовин, порівняно з тими, хто не займався або виконував лише аеробні вправи.

Висновок:Силові тренування можуть збільшити швидкість метаболізму шляхом стимулювання зростання м'язової маси. Це може навіть протидіяти зменшенню швидкості обміну речовин, пов'язаних із процесом старіння та низькокалорійною дієтою.

4. Їжте білок

Вживання в їжу достатньої кількості білка має важливе значення, якщо ви хочете наростити чи підтримувати м'язову масу. Але харчовий білок також має й інші переваги, такі як прискорення метаболізму для схуднення.

Вся їжа призводить до тимчасового збільшення швидкості обміну речовин. Процес відомий як термічний ефект їжі (TEF). Тим не менш, цей ефект набагато сильніший після вживання білкової їжі, ніж після їжі, багатої на вуглеводита жирами.

Насправді, білок збільшує швидкість метаболізму на 20-30%, у той час як вуглеводи та жир лише на 3-10% або навіть ще менше.

Таке збільшення витрати калорій може сприяти втраті ваги або запобіганню набору ваги після схуднення.

TEF є найвищим вранці або протягом перших декількох годин після того, як прокинетеся. З цієї причини, намагайтеся споживати більшу частину ваших щоденних калорій на початку дня, щоб максимізувати цей ефект.

Вживання великої кількості білка може також допомогти протидіяти втраті м'язової маси та уповільнення швидкості обміну речовин, пов'язаного з схудненням.

Висновок:Вживання в їжу достатньої кількості білка має важливе значення для набору або підтримки м'язової маси та швидкості обміну речовин.

5. Не моріть себе голодом

У той час як люди починають менше їсти, щоб схуднути, це, як правило, надалі може призвести до зворотних результатів.

Справа в тому, що обмеження калорій призводить до зниження швидкості обміну речовин і, отже, кількості спалених калорій.

Цей ефект відомий як метаболічна адаптація. Це спосіб організму захищатися від потенційного голоду та смерті.

Дослідження показують, що споживання менше ніж 1000 калорій на день призводить до істотного зниження швидкості обміну речовин.

Дослідження, проведені серед ожиріння, показують, що метаболічна адаптація може значно скоротити кількість спалених калорій, іноді до 504 калорій на день. Краще споживайте продукти, що покращують обмін речовин, без почуття голоду.

Висновок:Тривале обмеження калорій уповільнює швидкість метаболізму. Цей ефект отримав назву – метаболічна адаптація.

6. Пийте воду

Підвищити ненадовго рівень метаболізму не так вже й складно. Це так само просто, як збиратися на прогулянку або випити склянку холодної води.

Багато досліджень показують, що вода призводить до збільшення кількості калорій, що спалюються.

Холодна питна вода має більший ефект, ніж тепла вода, оскільки спочатку організму потрібна енергія, щоб нагріти її до температури тіла.

Дослідження з цього явища дали різні результати. Близько півлітра холодної води може спричинити збільшення кількості калорій на 5-30%, спалених протягом 60-90 хвилин після цього.

Збільшення споживання води також є корисним і для вашої талії. Деякі дослідження показали, що 1-1,5 літра води на день може призвести до значної втрати ваги протягом тривалого часу.

Щоб максимізувати вигоду від питної води, випивайте її до їжі, оскільки вона призводить до насичення та знижує споживання калорій.

Висновок:Вода допоможе покращити метаболізм і навіть може призвести до втрати ваги протягом тривалого часу. Найбільш ефективною є холодна вода.

7. Пийте напої з кофеїном

Хоча звичайна вода по-своєму хороша, низькокалорійні напої з кофеїном, такі як кава або зелений чай, також корисні.

Численні дослідження показали, що вживання напоїв із кофеїном може тимчасово прискорити швидкість метаболізму на 3-11%.

Тим не менш, у людей з ожирінням, а також у людей похилого віку цей ефект менше виражений. Крім того, давні любителі кави, можливо, стали стійкими до його впливу.

З метою зниження ваги, найкраще вживати такі напої, як проста чорна кава без цукру. Як і вода, холодна кава, може бути ще кориснішою.

Висновок:Вживання напоїв із кофеїном може тимчасово збільшити швидкість метаболізму.

8. Добре висипайтеся

Нерозумно мала кількість сну не тільки шкідлива для загального стану здоров'я, але також може уповільнити швидкість метаболізму та збільшити ризик набрати вагу.

Одне дослідження показало, що швидкість обміну речовин знизилася на 2,6%, коли здорові дорослі люди спали лише чотири години на добу протягом п'яти днів поспіль.

Інше п'ятитижневе дослідження показало, що тривале порушення сну, поряд із нерегулярним часом сну, знижує рівень метаболізму в середньому на 8%.

Висновок:Нестача та погана якість сну може зменшити швидкість метаболізму. Для правильного обміну речовин необхідно прагнути отримати достатню кількість здорового сну.

Повідомлення для роздумів

Хоча базова швидкість обміну речовин значною мірою залежить від вас, існують різні способи, щоб збільшити кількість спалених калорій.

8 способів, наведених вище, можуть значно допомогти вам у боротьбі із зайвою вагою.

Відео - як багато їсти і худнути?

Обмін речовин, або як його ще називають метаболізм, прискорити досить просто, але для цього буде потрібна сила волі і трохи часу. Прискорення метаболізму за цим методом призводить до схуднення та загального поліпшення стану організму.

клінічна картина

Що кажуть лікарі про схуднення

Доктор медичних наук, професор Риженкова С.А.:

Займаюся проблемами схуднення вже багато років. До мене часто приходять жінки зі сльозами на очах, які перепробували все, а результату чи ні, чи вага постійно повертається. Раніше я радила їм заспокоїтися, знову сісти на дієту та займатися виснажливими тренуваннями у тренажерному залі. Сьогодні є вихід краще - X-Slim. Його можна просто приймати як добавку до харчування, і скинути до 15 кг за місяць абсолютно природним шляхом без дієт і фіз. навантажень. Це повністю натуральний засіб, яке підходить всім, незалежно від статі, віку чи стану здоров'я. На даний момент МОЗ проводить акцію "Врятуємо жителів Росії від ожиріння" та 1 упаковку препарату кожен житель РФ та СНД може отримати БЕЗКОШТОВНО

Дізнатись більше>>

Людина, як і будь-яка жива система, є унікальною. У цій статті нас цікавить його біохімічна унікальність, тому що обмін речовин — процес біохімічний. Це означає, що його тіло побудоване з унікальних за складом хімічних сполук, властивих тільки йому як біологічному виду. Безумовно, в ньому присутні такі речовини, як і в інших представників тваринного царства, але що стосується білків, вони унікальні.

Припустимо, що ви з'їли філе курки — цінний білковий продукт, що в організмі розщеплюється на складові частини, своєрідні цеглини. З цих ланок збирається новий специфічний протеїн, властивий не курці, а людині. Цей конкретний процес складається з багатьох реакцій.

Те ж саме відбувається з будь-яким продуктом, який опинився у нас у шлунково-кишковому тракті. Загалом таких взаємодій сотні тисяч. Усі вони разом становлять обмін речовин чи метаболізм. Він забезпечує нас енергією, будує тканини, відбувається безперервно, навіть коли ми бачимо сни.

Обмін речовин і двох етапів:

Наші читачі пишуть

Тема: Схудла на 18кг без дієт

Від кого: Людмила С. ( [email protected])

Кому: Адміністрація taliya.ru

Доброго дня! Мене звуть Людмила, хочу висловити свою подяку Вам та вашому сайту. Нарешті я змогла позбутися зайвої ваги. Веду активний спосіб життя, вийшла заміж, живу та радію кожному моменту!

А ось і моя історія

Ще з дитинства я була досить повною дівчинкою, у школі весь час дражнили, навіть учителі називали мене помпушечкою... це було особливо жахливо. Коли вступила в універ на мене зовсім перестали звертати увагу, я перетворилася на тиху закомплексовану жирну зубрилу. Чого тільки не пробувала, щоб схуднути... І дієти та всякі зелені кави, рідкі каштани, шокосліми. Зараз навіть не згадаю, а грошей скільки витратила на всю цю марну фігню...

Все змінилося, коли я випадково натрапила на одну статтю в інтернеті. Не уявляєте, наскільки ця стаття змінила моє життя. Ні, не подумайте, там немає ніякого надсекретного методу схуднення, якими рясніє весь інтернет. Все просто та логічно. Усього за 2 тижні я схудла на 7 кг. Загалом за 2 місяці на 18 кг! З'явилася енергія та бажання жити, записалася до тренажерки, щоб підкачати попу. І так, нарешті я знайшла молоду людину, яка вже тепер стала моїм чоловіком, любить мене шалено і я його теж. Вибачте, що так сумбурно пишу, просто згадую все на емоціях:)

Дівчатка, для тих перепробував купу всяких дієт і методик схуднення, але так і не зміг позбутися зайвої ваги, приділіть 5 хвилин і прочитайте цю статтю. Я обіцяю, ви не пошкодуєте!

Перейти до статті>>>

1. Катаболізм – сукупність реакцій розщеплення складних молекул на прості. Супроводжується виділенням енергії, що витрачається на прояви життєдіяльності: розподіл клітин, м'язову активність, перетравлення їжі тощо.
2. Анаболізм - процес, зворотний катаболізму, у тому, що з продуктів обміну формуються складні сполуки специфічні в людини. Це теж безліч біохімічних процесів, але для їх проходження тіло витрачає енергію, ту саму, що виділилася при катаболізмі.

Іншими словами, ці два процеси взаємопов'язані, доповнюють один одного та мають загальну назву – метаболізм.

Швидкість цих обмінних етапів залежить від різних факторів:

• віку;
• підлоги;
• стан здоров'я;
• індивідуальних особливостей кожної людини;
• ступеня ожиріння.

Обмінні процеси в організмі виконують основну роботу, оскільки саме від них залежить здоров'я людини та діяльність внутрішніх органів. Дівчата та жінки, які бажають позбутися ненависних кілограмів, хочуть прискорити метаболізм, і це не дивно. За рахунок природних процесів продукти швидше засвоюються, що призводить до втрати маси тіла. Подібна особливість досягається шляхом асиміляції (поглинання корисних елементів) та дисиміляції (розпад речовин). Розглянемо важливі аспекти по порядку, наведемо практичні поради.

Причини порушення метаболізму

Залежно від індивідуальних показників змінюється якість метаболізму. Виділимо основні причини порушення обміну речовин.

Причина №1. Нестача калорій
Головним фактором, що впливає на уповільнення метаболізму, вважається часте вживання знежиреної та низькокалорійної їжі. В результаті не правильного харчуванняподібними продуктами організм не отримує достатньо макро- та мікроелементів, необхідних для повноцінного функціонування внутрішніх органів.

Звідси починається колосальний стрес для організму, він подає мозку сигнал про нестачу тих самих елементів. Першим негативним фактором вважається відкладення жирів "про запас", другим важливим аспектомє уповільнення обмінних процесів. Подібна особливість досягається для того, щоб організму вистачило вітамінів і енергетичної цінностідля нормальної діяльності.

Причина №2. Низька фізична активність
Малорухливий, зокрема сидячий, спосіб життя призводить до уповільнення метаболізму, даний фактдоведено неодноразово. Людина, яка правильно харчується, не має шкідливих звичок і займається спортом, не має труднощів із втратою маси тіла. Це досягається шляхом збалансованого підходу, головною особливістю якого є повноцінна фізична активність.

Під час заняття спортом серцебиття значно частішає, внаслідок чого циркуляція крові значно прискорюється. Також організм насичується великою кількістю кисню, що призводить до розщеплення жирової тканини. Крім цього спортивна людина має розвинену мускулатуру, яка за масою перевищує жировий прошарок. Оскільки саме м'язи спалюють жир, відбувається схуднення.

Причина №3. Некоректний прийом їжі

Причому вітаміни та мінерали засвоюються лише невеликими порціями, внаслідок чого оптимальним рішенням для прискорення метаболізму буде дрібне харчування. Підкидайте енергію організму, щоб підтримувати життєдіяльність. Травлення прискорює метаболізм, внаслідок чого жири розщеплюються швидше. А якщо ні, то обмін речовин вступить в режим «спокою» і відкладатиме запаси з тими рідкісними прийомами їжі, якими ви його насичуєте.

Причина №4. Зневоднення
Відомо, що у людині міститься понад 80% води, тому зневоднення загрожує серйозними проблемами. Не багато хто знає, що обмін речовин є перетворенням вітамінів і мінералів з однієї фази в іншу. Подібні процеси відбуваються у міжклітинній рідині. При нестачі води метаболізм уповільнюється, що веде до набору маси тіла та великому накопиченню жирів навколо внутрішніх органів.

Для повноцінної життєдіяльності людині необхідно щонайменше 2,4 л. води на добу, при цьому вона має бути фільтрованою, питною. Організм не сприймає воду соки, морси, чаї та інші напої, врахуйте це.

Причина №5. Нестача мінеральних речовин та вітамінів
Нестача вітамінів провокує уповільнення метаболізму. У свіжих фруктах та овочах міститься багато води, яка потрібна людині для повноцінної життєдіяльності. Кожен спортсмен знає, що нарощування м'язової маси та достаток енергії настає з прийомом вітамінних комплексів. Особливо це стосується переходу з літнього періоду на осінній та із зимового на весняний. У цей час дуже важливо забезпечити організм комплексами, добавками, білками, жирами та вуглеводами (в обмеженій кількості).

Швидкість обмінних процесів в організмі залежить від багатьох факторів. До них відноситься загальна маса тіла, статева приналежність, вік, розмір жирової тканини, наявність хронічних або придбаних захворювань.

Спосіб №1. Вживайте достатню кількість рідини
Як було згадано раніше, уповільнення обмінних процесів провокує нестачу води в організмі. Має сенс розпочинати процедуру прискорення саме з цього моменту.

Випивайте щонайменше 2,6-3 літрів фільтрованої води щодня. Крім цього налягайте на кефір або кисле молоко (жирність від 1 до 3%), молоко (жирність від 1,5 до 5%), свіжі соки (цитрусовий, морквяний, томатний, капустяний і ягідний тощо). Також не забувайте про зелений чай у помірних кількостях (він вимиває кальцій з кісток), трав'яні настої, несолодкий компот та морс.

У літню пору не допускайте зневоднення, пийте стільки води, скільки необхідно для вашої маси тіла. Віддавайте перевагу холодній або талій воді. Внаслідок цього організм витрачає більше енергії, щоб її зігріти, тому метаболізм автоматично прискорюється. Випивайте 1 склянку відразу після ранкового пробудження, щоб у мозок надійшов сигнал «пора прокидатися».

Спосіб №2. Займайтеся спортом
Активні фізичні тренування прискорюють циркуляцію крові і, як наслідок, обмінні процеси в організмі. Необов'язково вимотувати себе до знемоги, достатньо робити зарядку вранці та відвідувати одну з улюблених секцій. Запишіться на пробний урок з пілатесу (дихальної гімнастики), стретчингу (розтяжки), аквааеробіки, бальних або спортивних танців та ін.

Почніть качати прес будинку, присідайте, віджимайте, стрибайте зі скакалкою, займайтеся на велоренажері. Розгляньте варіант відвідування басейну, плавання відмінно впливає на м'язи. Любителям силових навантажень рекомендується записатися в тренажерний зал. Тим, хто віддає перевагу кардіо, підійдуть стрибки на місці або тренажери типу «степ», «лижі», «сходи» та ін.

Спосіб №3. Організуйте правильне харчування
Організація правильного прийому їжі полягає у кількох етапах. Перше, що слід зробити, збалансувати сніданок. В обов'язковому порядку він має бути збалансованим, поживним. Подібний хід запустить метаболізм, внаслідок чого організм прокинеться і почне перетравлювати їжу.

Друге, що вам необхідно зробити, харчуватися дрібно, невеликими порціями. Кількість прийомів їжі має бути менше 5 разів у добу, у своїй харчуватися необхідно кожні 2-3 години.

Вчіться їсти тільки корисну їжу, відмовтеся від фаст-фуду, снеків, ковбасних виробів, консервів Налягайте на бобові та злакові культури, овочі, м'ясо, фрукти, рибу. Всі ці продукти прискорюють метаболізм, тому чудово сприяють схуднення. Повністю відмовтеся від жирної та смаженої їжі, готуйте страви на пару або в мультиварці.

1. Зелений чай.Випивайте щодня близько 3-4 чашок зеленого чи трав'яного чаю, він прискорює метаболізм на 4-6% на добу. При цьому перше вживання може припадати і на ранковий час доби, оскільки зелений чай сприяє пробудженню набагато краще, ніж чорна кава.
2. Морський коктейль.Складайте щотижневий раціон таким чином, щоб через день вживати морепродукти. Це може бути риба, коктейль із мідій, креветок, восьминогів, кальмарів. Додавайте перелічені компоненти в салати, перші та другі страви. Поєднуйте їх з горіхами, свіжими овочами, лляним насінням.
3. Перець.До продуктів, що прискорюють обмін речовин, відноситься червоний мелений і перець чилі. Додайте перелічені спеції у другі та перші страви, щоб почати процес спалювання жиру.
4. Кава.Натуральні мелені кавові зерна здавна славляться своїми корисними властивостями. Завдяки кофеїну, що міститься у складі, розщеплюються жирові відкладення, прискорюється метаболізм. Випивайте не більше 2 чашок кави на добу, переважно в ранковий час.
5. Грейпфрут.Візьміть за звичку щодня з'їдати половину грейпфрута або замініть його двома дольками лимона, покладеного в чай ​​без цукру. Недарма на основі даних цитрусових фруктів існує безліч методик схуднення.
6. Гірчичний порошок.Саме сипуча суміш вважається природним жиросжигателем, не плутайте його з покупним пастоподібним складом. Процес схуднення пройде швидше, якщо ви використовуватимете гірчичне насіння. Замочуйте їх у фільтрованій воді, наполягайте близько 3-4 годин, після чого вживайте невеликими порціями протягом усього дня. Спосіб підходить тільки тим, у кого відсутні захворювання або розлади шлунково-кишкового тракту.
7. Білок.Хорошим жироспалювачем вважається чистий протеїн або білок, що міститься в білому м'ясі, рибі, яйцях, сирі, сирних продуктах та ін. За бажанням придбайте банку спортивного харчування(кількість активних компонентів понад 80%).
8. Оцет яблучний.Купуйте в магазині здорового харчуванняяблучний оцет концентрацією 6-9%, заправляйте ним салати або вживайте самостійно, розбавивши з водою (з розрахунку 30 мл продукту на 300 мл рідини).
9. Кориця.Особливо актуальним стає вживання кориці людям, які страждають на діабет. Молотий або стручковий склад знижує рівень сахарози, нормалізує глюкозу, бореться із захворюванням. Крім цього, суміш спалює жир. Додайте корицю в каву, чай, другі страви та салати.
10. Боби та злаки.Починайте день з вівсяної або лляної каші. Готуйте суп на обід із квасолі, бобів та інших культур такого роду. Додавайте продукт у салати, вживайте як закуску з цільнозерновим хлібом, червоною рибою або м'ясом.

Крім занять спортом та нормалізації правильного харчування важливо підкоригувати свій спосіб життя.

1. Насамперед, чергуйте калорійність їжі. Оскільки людський організм швидко пристосовується навіть до жорстких змін, ви не досягнете результатів, харчуючись одними і тими самими продуктами. Складайте меню таким чином, щоб кожні 3 дні раціон змінювався з низькокалорійного на висококалорійний. Подібний хід допоможе уникнути стресових ситуацій, що виникають після вживання занадто жирної або енергетичної їжі.
2. Важливу увагу, особливо спортсменам, варто приділити режиму праці та відпочинку. По можливості лягайте спати не пізніше 22:00, при цьому не потрібно відпочивати до обіду, прокидайтеся о 8-9 ранку. Загальна кількість годин сну не повинна бути меншою за вісім. Дотримуйтесь гігієни харчування, останній прийом їжі повинен бути мінімум за 4 години до відходу в ліжко. Якщо ви голодні, випийте склянку молока або кефіру з корицею.
3. Для прискорення обмінних процесів дуже важливо відмовитись від шкідливих звичок. Через смолистих утворень, що утворюються у порожнині легень, звужуються судини та сповільнюється циркуляція крові. Тому кидайте курити або скоротите кількість сигарет до 3 шт. в стукі, поступово відмовившись від шкідливої ​​звички повністю. Те саме відноситься до алкоголю: етиловий спирт та його пари згубно впливають на діяльність усіх внутрішніх органів, шкіру, волосся.

Нескладно прискорити метаболізм, щоб схуднути, якщо мати достатні знання щодо життєдіяльності організму. Насамперед, збалансуйте раціон і збільште кількість води, що вживається на добу. Почніть займатися спортом, звертайте увагу на сон, чергуйте калорійність їжі.

Відео: як прискорити метаболізм/обмін речовин

Кожен із нас переслідує якусь особу ціль: хтось мріє схуднути, хтось навпаки, набрати вагу. Всі ми знаємо цілу купу прийомів, дієт, різних систем харчування та фізичних вправ, які можуть допомогти нам у досягненні наших цілей. Але ми забуваємо враховувати один важливий факт, який може нам допомогти, або зіпсувати всі плани. Це є наш метаболізм.

Метаболізм– це обмін речовин, що протікає у нашому організмі під впливом різноманітних біохімічних процесів. В організм людини безперервно надходять поживні речовини, що використовуються для підтримки енергії та життєдіяльності людини. Навіть якщо ви спите або перебуваєте у стані спокою, ви все одно використовуєте енергію, яку створює ваше тіло, ваш організм. Тобто метаболізм – це безперервний процес. Цей процес умовно поділяють на два етапи:

Катаболізм– процес розкладання складних речовин, і тканин до простих, у тому, щоб у подальшому використовувати їх підтримки процесів організму.

Анаболізм– процес синтезування нових структур та тканин. Так у період анаболізму відбувається відновлення м'язової тканини.

Метаболізм буває прискореним або уповільненим і на це впливає низка факторів:

• Вік
• Вага тіла
• Кількість жирової тканини
• Хронічне захворювання

Швидкість метаболізму та його якість дуже сильно впливають на роботу всього організму в цілому, тому що від того, наскільки правильно засвоюються поживні речовини в організмі, залежить утворення гормонів, які впливають на роботу. різних частинсамого організму. Ну і звісно, ​​наш зовнішній виглядкількість жиру, кількість води в тілі залежить від швидкості метаболізму Рівень метаболізму впливає на те, скільки кілокалорій необхідно людині для підтримки життєдіяльності.

Як дізнатися швидкість свого метаболізму

Часто ми бачимо повної людини, Який їсть вкрай мало, і відразу ставимо йому діагноз: "У тебе уповільнений метаболізм". Однак, ми робимо поспішні висновки, тому що судити про швидкість метаболізму лише за цим фактом ми не можемо. Цілком можливо, що ця людина насправді мало їсть лише у вашій присутності. Або припустимо у нього якісь хронічні захворювання, які виявляють негативний впливна переробку жирових відкладень.

Отже, щоб дізнатися про рівень свого метаболізму, а точніше, скільки енергії споживає ваш організм на добу, існує якась універсальна формула. Одиниця виміру цієї енергії обчислюватиметься в кіло калоріях.

Чоловік:(66 + (13,7 * вага) + (5 * зростання) - (6,8 * вік)) * 1,2

Жінка:(655 + (9,6 * вага) + (1,8 * зростання) - (4,7 * вік)) * 1,2

Отриманий результат – це базовий обмін речовин (БЗМ) або базова швидкість метаболізму (БСМ). Це середня кількість калорій, яку витрачає людина на добу з урахуванням повсякденної діяльності, за винятком фізичних навантажень.

Таким чином, ви дізнаєтеся, скільки калорій вам потрібно вживати за добу, щоб не набрати зайву вагу і не нашкодити собі. Тому, як і нестача поживних речовин, і їх надлишок негативно впливають на метаболізм і уповільнюють його.

Що може порушити метаболізм

Якщо ви обмежуєте свій раціон і вживаєте низькокалорійні продукти, то, швидше за все, ви не отримуєте тієї кількості поживних речовин і енергії, які необхідні саме для вашого організму. Внаслідок чого, організм перебуває в стані стресу і подає сигнал у мозок про те, що намічається голодування, і, отже, потрібно запасатися поживними речовинами про запас. А про запас організм може зберегти тільки жир. Це – перший негативний фактор. Другим же є той, що організм уповільнює всі свої процеси, у тому числі й обмінні, для того, щоб калорії, що надходять, були для нього достатні.

Режим харчування

Дуже важливо харчуватись часто маленькими порціями. Як у піч необхідно постійно підкидати дров, щоб підтримати вогонь і тепло на певному рівні, так і в організм повинні надходити поживні речовини. Процес травлення також витрачає велика кількістьенергії на її розщеплення та засвоєння. Якщо ви довго не підігріваєте ваш метаболізм, він поступово вступає в режим спокою і це означає, що в цей період ви витрачаєте набагато менше калорій. До того ж, одноразовий рясний прийом їжі, загрожує зайвими жировими відкладеннями.

Малорухливий спосіб життя

Всі знають, що людина, яка веде активний спосіб життя і займається спортом, має гарний апетит і водночас чудову форму, не схилу до набору зайвої ваги. А все це тому, по-перше, що коли людина активна, то її серцебиття частішає, і значить, кров бігає по тілу значно швидше і вступає в різні хімічні процеси. В організм надходить велика кількість кисню, під впливом якого у крові відбувається розщеплення жирних кислот. А по-друге, людина, яка займається спортом, має хорошу, розвинену мускулатуру та іноді значну її масу. А я вже неодноразово писала про те, що саме у м'язах відбувається згоряння жиру. До того вже, що більше м'язів в людини, то вище рівень його метаболізму.

Нестача вітамінів та мінеральних речовин

У наш «важкий» час дуже важко підтримувати рівень вітамінів та мінеральних речовин в організмі на належному рівні. Харчування наше стало все більш вуглеводним, а ті фрукти та овочі, які є в продуктових магазинах та ринках, або зовсім не містять корисних речовин, або містять шкідливі речовини, токсини та нітрати. Будь-який спортсмен знає, що для підтримання хорошої фізичної форми та силових показників прийом вітамінних добавок дуже важливий. А в ситуації дефіциту вітамінів та мінеральних речовин у нашому раціоні, прийом спеціальних вітамінних комплексів просто необхідний.

Вода для людини дуже важлива, тому що людина на 80% сама складається із води. І втрата деякої рідини може бути критичною не тільки для здоров'я людини, але і для її життя. Що вже й казати про обмін речовин. Метаболізм, тобто перетворення поживних речовин з одного стану на інший, відбувається в міжклітинній рідині. Тому водний баланс дуже важливий швидкості обміну речовин. Будь-яке незначне порушення цього балансу прямо впливає рівень метаболічних процесів у бік їх уповільнення.

Як уникнути порушення метаболізму

• Харчуйте часто – через кожні 2-3 години
• Харчуйте маленькими порціями – 200-250 г кожна порція
• Харчуйте збалансовано - 40-50% білки, 20-30% вуглеводи, 15-20% жири
• Приймайте вітамінні комплекси, які продаються в будь-якій аптеці
• Спіть не менше 7 годин на добу
• Пийте щонайменше 1,5 літрів води на день
• Виключіть алкоголь із вашого раціону

Як прискорити метаболізм

Нарощуйте м'язи! 1 кг м'язів спалює на добу близько 100 ккал. Жирові запаси практично беруть участь у процесі спалювання калорій. Це відбувається лише в тому випадку, коли ви піддаєте своє тіло інтенсивному тренуванню, і на роботу м'язів потрібно більше енергії, ніж у стані спокою та організм почне використовувати власний жир. До речі, ще один привід нарощувати м'язи – те, що саме в м'язовій тканині відбувається згоряння жиру.

Вживайте білки!Білкова їжа дуже важлива у харчуванні як спортсменів (а їх особливо), а й простих людей. Всі клітини нашого тіла складаються з білка, вся наша матерія складається з білка, наші м'язи та кістки складаються з білка. Білок – найважливіший елемент у побудові людського тіла. Нестача білка веде до порушення балансу поживних речовин в організмі та порушення метаболізму. Важливо й те, що білок – головний конструктор наших м'язів, що грають величезну рольу прискоренні метаболізму (попередній пункт).

Пийте воду!Вода це все. Без води людина не може прожити і кілька днів, у той час як без їжі може прожити тривалий час, більше місяця. Це говорить про те, що вода для нашого організму важливіша, ніж їжа. Навчіться пити воду правильно - маленькими ковтками протягом усього дня. Носіть із собою маленьку пляшку з водою, якщо вирушаєте у справах або на роботу. Випивайте близько 2-х літрів на день, і обов'язково 1 склянку води вранці натще.

Снідайте! Ранковий прийомїжі дуже важливий у тому, щоб розігнати метаболізм протягом наступного дня. Якщо вранці ви не поснідали, то ваш організм не прокинеться і до самого обіду. Причому сніданок має бути повноцінним, поживним. Але не надто жирним чи солодким. Він має зарядити вас енергією на весь день. Це має бути білково-вуглеводна їжа, де вуглеводи будуть переважно повільними.

Чергуйте калорійність!Багато спортсменів знають, що дотримуючись одних і тих же тренувань або однієї дієти, вони ніколи не досягнуть бажаних результатів, в силу того, що наш організм влаштований таким чином, що адаптується до будь-яких змін. Тому дотримуючись тривалий час однієї й тієї ж кількості калорій (зниженого) ви ризикуєте уповільнити свій метаболізм. Звичайно, дефіцит калорій вам необхідний, щоб скинути зайву вагу, але необхідно давати організму відпочинок. Це означає, що раз на тиждень дозволяйте собі калорійну їжу, що перевищує ваш звичайний рівень. Це дозволить організму не відчувати стресу і не відчути нестачу енергії.

Будьте активними!Навіть якщо ви придумали тисячу відмовок, щоб не ходити в спортивний зал або не займатися спортом вдома, то зробіть так, щоб навіть займаючись звичайними домашніми справами або на роботі, ви частіше перебували в русі. Якщо ви працюєте близько від зупинки, не доїжджайте пару зупинок і пройдіть цю відстань пішки. Ігноруйте ліфти. Навіть якщо ви живете на 15-му поверсі, половину шляху пройдіть пішки. Перемикайте канали телевізора не за допомогою пульта, а вручну. Знайдіть будь-який зручний момент, щоб виявити фізичну активність.

Відпочивайте!Сподіваюся, що після активно проведеного дня у вас не буде проблем зі сном, адже він відіграє важливу роль у процесі обміну речовин. Якщо ви не висипаєтеся, погано почуваєтеся, у вас немає апетиту, ваші м'язи слабкі і нерухомі, то ваш організм економить енергію. Не допускайте цього. Лягайте спати не пізніше 23:00, в жодному разі не на голодний або ситий шлунок. Не має бути жодного дискомфорту. Їжте за 2 години до їжі не дуже рясно.

Позбудьтеся шкідливих звичок!Що й казати, алкоголь і тютюн негативно впливають на наш організм. Крім того, що ці речовини містять отрути, які поступово отруюють усі системи нашого організму, вони також впливають на рівень метаболізму. Прийом однієї порції алкоголю ліквідує користь від одного інтенсивного силового тренування. До того ж ці речовини впливають на роботу центральної нервової системи – головного механізму всього нашого тіла. Алкоголь знижує гормон росту і уповільнює вироблення тестостерону, що відповідає за зростання м'язів і швидкості обміну речовин у чоловіків. Нікотин призводить до зневоднення організму за рахунок того, що організм посилено виводить токсини за допомогою рідини. Та мало шкоди завдають нашому організму ці речовини.

Ще одна порада насамкінець — уникайте стресів за всяку ціну. Намагайтеся бачити у всьому лише позитивні моменти. Подивіться відео та розслабтеся, ну чи просто посміхніться.

Метаболізм впливає базовий рівень енергії, необхідний організму задля забезпечення життєвих функцій. Хоча надмірне споживання калорій і недостатність фізичної активності визначає надмірну вагу тіла, ви можете прискорити метаболізм, щоб спалювати більше калорій і худнути.

Що таке метаболізм

Метаболізм – це біохімічний процес, під час якого організм перетворює їжу на енергію.

Поживні речовини з їжі та напоїв окислюються та дають енергію тілу для здійснення його життєдіяльності.

Навіть під час відпочинку, коли ви нічого не робите, ваш організм продовжує працювати – дихати, циркулювати кров по судинах, підтримувати гормональний рівень та оновлювати клітини.

Кількість калорій, яка потрібна для виконання цих базових функцій, називається базальною швидкістю метаболізму.

Ця величина залежить від кількох факторів:

• Поточна вага та статура. Люди з великою вагою та великою м'язовою масою витрачають більше калорій, навіть залишаючись у спокої.
• Стать. Чоловіки ефективніше спалюють калорії, оскільки у них менше жирової маси та більше м'язів, порівняно з жінками того ж віку та ваги.
• Вік. З віком кількість м'язів зменшується, у результаті сповільнюється здатність спалювати калорії. Після 40 років відбувається уповільнення метаболізму на 5% кожне десятиліття.

Оскільки метаболізм – це природний процес, тіло має кілька механізмів, що регулюють його відповідно до індивідуальних потреб.

Лише в поодиноких випадках надмірна вага пов'язана з медичною проблемою, наприклад, хворобою щитовидної залози, внаслідок якої уповільнюється обмін речовин.

Методи прискорення метаболізму

Якщо швидкість метаболізму низька, поглинені вуглеводи, білки та жири довго переробляються на енергію, необхідну для функціонування організму. У міру схуднення швидкість метаболізму буде зменшуватися, оскільки тіло потребуватиме меншої кількості калорій.

Дослідження показують, що можна збільшити витрати калорій на схуднення, використовуючи деякі прийоми для прискорення метаболізму.

Дробне харчування

Їжте часто протягом дня та невеликими порціями, не пропускайте сніданок.

Збільшення часу між прийомами їжі сприяє тому, що організм включає режим голодування. У цьому випадку тіло прагне заощаджувати енергію для запобігання виснаженню та знижує швидкість метаболізму.

Невеликі порції їжі кожні 3:00 стимулюють роботу організму, викликаючи короткочасне підвищення швидкості обміну речовин.

Білкові продукти

Додайте до раціону нежирні білки.

Харчування, багате на пісні білки, що містяться в яйцях, курячій грудціі рибі, збільшить швидкість метаболізму, оскільки білок важко перетравлюється і знадобиться більше витрат енергії на його розщеплення у травному тракті.

Хорошим джерелом повільного білка є сир – їжте його перед сном, щоб змусити обмін речовин працювати всю ніч.

Спеції

Додайте спеції до страв, які ви їсте. Спеції містять натуральні речовини, що стимулюють обмін речовин. Перець чилі, каррі, імбир, гірчиця та часник допоможуть прискорити метаболізм на деякий час. Додавайте їх у кожен прийом їжі.

Кардіонавантаження

Робіть принаймні 30 хвилин аеробних вправ на день.

Кардіонавантаження підвищує частоту пульсу, провокуючи посилений кровообіг та прискорення обміну речовин у період тренування. Використовуйте інтервальні тренування для досягнення максимального ефекту.

Силові тренування

Нарощування м'язів допомагає підняти базальну швидкість метаболізму.Кожні півкіло м'язової маси спалюють 6 калорій на добу проти 2 калорій, що спалюються такою ж кількістю жиру. Чим більше у вас м'язової тканини, тим більше калорій тіло витрачає, навіть перебуваючи у стані спокою.

Силові тренування для нарощування маси є єдиним способом підняти швидкість метаболізму на тривалий час.

Температура

Використовуйте показники температури для прискорення метаболізму. При споживанні холодної води організм повинен нагрівати її, що викликає тимчасове прискорення обміну речовин. Аналогічно люди, що живуть у тропічному кліматі, мають швидшу швидкість обміну речовин, оскільки організм змушений витрачати зусилля на охолодження тіла.

Фізичні вправи, що виконуються в спеку, також несуть додаткове метаболічне навантаження. Величину енергетичного обміну в холодному кліматі можна контролювати відповідним одягом, який не викликає перегрівання тіла.

Кава

Кава прискорює метаболізм за рахунок кофеїну, що міститься в ньому. Випивайте чашку кави перед тренуваннями, хоча метаболічний ефект кофеїну малий у порівнянні з фізичними вправами.

Крім того, кофеїн небезпечний - надмірне споживання кави може призвести до нервозності, безсоння та інших неприємних побічних ефектів.

Зелений чай

Пийте зелений чай протягом дня.

Дослідження показують, що кілька чашок зеленого чаю поряд з фізичною активністю дають помітніший ефект на метаболізм, ніж від одних тільки вправ.

Зелений чай містить комплекс катехінів, які виявляють антиоксидантну активність та допомагають печінці переробляти жир в енергію.

Достатнє харчування

Уникайте жорстких дієт. Дієти з сильно урізаною калорійністю негативно впливають на метаболізм, уповільнюючи швидкість обміну речовин.

Після повернення до нормального харчування організм сприймає колишню кількість калорій як надмірну та стимулює набір ваги.

Крім того, жорсткі дієти не збалансовані за складом поживних речовин та вітамінів, що призводить до проблем зі здоров'ям.

Клітковина

Додайте до раціону продукти, насичені клітковиною: свіжі овочі, фрукти та цільнозернові продукти.

Організм витрачає додаткову енергію на обробку продуктів з клітковиною, а деякі види клітковини не перетравлюються зовсім, змушуючи працювати травний тракт та збільшуючи швидкість метаболізму.

Клітковину можна додатково використовувати у формі висівок або бад-ів.

Жирозпалювальні добавки

Використання спортивних жироспалюючих добавок виправдане лише при поєднанні з регулярними тренуваннями. Вони підвищують ефективність спалювання жиру при силових навантаженнях та додають витривалість у кардіотренінгу.

Без фізичної активності жиросжигающие добавки не вплинуть на швидкість метаболізму, зате можуть спровокувати проблеми з роботою нервової системи та серця.