Вправи для сутулих плечей та спини. Ефективні вправи для постави виправити сутулість в домашніх умовах. Повороти на м'ячі

Сутулість - це негарно: плечі округляються, зріст стає візуально менше, у дівчат груди здаються обвислими, випирає животик. І начебто нічого, це лише питання зовнішності, але не правильна поставаще й шкодить здоров'ю, деформуючи внутрішні органи, погіршуючи роботу серцево-судинної та дихальної систем.

Причин такого захворювання багато: вроджені, набуті, фізичні та психологічні. Але не переживайте, як правило, все можна виправити вправами від сутулості, причому навіть у домашніх умовах.

Перевіряємо стан хребта

Найпростіший тест - це стати біля стіни. Якщо під стінкою плінтус – встаньте біля дверей або знайдіть інший варіант. Притисніть вертикальну поверхню так, щоб одночасно торкатися її п'ятами, ікрами, сідницями, лопатками і потилицею.

• Якщо виходить, і ви можете зафіксуватися так хоча б на хвилину, значить, все не дуже критично, і для виправлення постави знадобиться лише робити спеціальну гімнастику, і вчитися контролювати себе.
• Якщо ви не можете торкнутися якоюсь частиною тіла, або це викликає явний біль, краще проконсультуватися з лікарем, можливо зробити рентген і підібрати спеціальне лікування.

Чому взагалі виникає сутулість і що із цим робити?

У цьому абзаці ми не стосуватимемося вроджених причин: якщо у людини різна довжинаніг, порушена будова міжхребцевих дисків, аномальний розвиток м'язів – вправами цього не виправити, або вони занадто специфічні. Поговоримо про набуту хворобу.

В дитинстві

У дітей сутулість проявляється зазвичай після 6-7 років, коли остаточно формується грудний відділ хребта. Причина – довгий годинник, проведений з планшетом або телефоном у руках, коли дитина нахиляється до екрану, або носіння важкого рюкзака на одному плечі.

Якщо нічого не помічати, у дитини може розвинутись кіфоз або сколіоз, але в цьому віці все легко виправляється: суглоби та хребці гнучкі, а для зміцнення м'язів достатньо щоденної 20-хвилинної зарядки.

Втім, іноді причини бувають психологічні. Марно кричати «Не сутулься!», якщо причина у страху, невпевненості, емоційної затисненості. У такому разі, щоб прибрати сутулість, краще разом робити вправи (гімнастику), або розібратися в причинах внутрішньої затисненості.

В підлітковому віці

Юний організм починає швидко рости, і іноді кістки розвиваються швидше ніж м'язи. Саме тому підлітка варто віддати на плавання чи долучити до якогось спорту, це допоможе зробити фігуру гармонійною.

Іноді діти соромляться свого високого зросту, і не можуть перестати горбитися, ніби намагаючись бути меншими. Це вирішується психологічно. Тіло все ще росте, і якщо вчасно взятися, все можна виправити.

У дорослих

Тут проблема, найчастіше, у сидячому способі життя чи роботі, де потрібно нахилятися над столом, верстатом, приладами тощо. Заряджання, спеціальні вправивід сутулості, та постійний контроль.

• Чоловікучасто буває комфортніше займатись у тренажерному залі, де він накачує м'язи так, щоб вони тримали хребет рівно.
• Дівчинішвидше за все, підійде домашня гімнастика Жінки за своєю природою більш гнучкі, із задоволенням ходять на , намагаються тримати поставу, щоб животик не випирав, а груди здавались привабливішими.
• У людей похилого вікупроблеми з поставою часто виникають на тлі інших захворювань хребта або внутрішніх органів, і найчастіше потрібне загальне лікування. Але щадна розминка, потягування та прості вправи без надриву можуть зняти біль та дозволити випростатися.

Топ-5 вправ для будь-якого віку

Насправді, практично всі рухи, які спрямовані на зміцнення спинних м'язів та прогинання хребта будуть ефективними. Ви можете скласти власний комплекс вправ для усунення сутулості спини, або щодня виконувати запропоновані нами.

Прогини обличчям уперед

Це проста вправа для розминки, вона чудово підходить навіть для літніх людей. Сенс у тому, щоб упираючись руками, відійти на великий крок та повільно прогинатися вперед. Почніть робити це від стіни, потім можна робити і зі стільцем, спираючись на спинку. Тягніться, розкриваючи лопатки. Зробіть 8-10 підходів.

З положення лежачи

Так ми виправляємо не лише проблеми з поставою, а й з міжхребцевими дисками та затискачами. Ляжте на килимок на живіт, витягніть руки вперед, напружіть ноги і робіть «човник» (Супермен), прогинаючись у попереку і піднімаючи долоні та ступні.

Тим, кому за 50, піднімати ноги може бути складно, у цьому випадку варто спробувати робити прогин зі стільцем. Поставте перед собою стілець, ляжте на живіт так, щоб руки були по обидва боки, приблизно посередині сидіння. Прогинаючись, піднімайте руки, кладіть на стілець і тягніться. Фіксуйте тіло на кілька секунд і повертайтеся у вихідне положення.

Сидячи навколішки

Найефективніші вправи від сутулості іноді дуже прості. Сядьте на підлогу на коліна, візьміться руками за стопи і спробуйте тягнутися, починаючи з плечей. Зводьте лопатки, прогинайте, опускайте руки нижче. Можете повертатися у вихідне положення, або просто похитуватися, сидячи так.

Стоячи рачки

Один із варіантів – вправа «Кішка». Прогинайтеся, ніби намагаєтеся проповзти під низьким перешкодою. Починаємо вперед, прогинаємо грудний відділ, потім переносимо тіло трохи вперед і прогинаємося вже в попереку, піднімаючи груди. Тепер те саме – назад.

Другий варіант гімнастики проти сутулості – у тій самій позі піднімаємо вгору пряму ногу і закидаємо голову, тягнемося. Змінюємо ногу. 6-8 разів для початку вистачить, потім збільшуємо повтори.

З ціпком

Гімнастичні ціпки є не у всіх, але це й не має значення. Підійде, наприклад, ручка від швабри, труба пилососа, шматок водопровідної труби або щось подібне. Закладіть її за спину і утримуючи зігнутими ліктями, робіть повороти з боку на бік.

До речі, одна з причин, чому людина сутулиться, це проста забудькуватість тримати спину прямо. Не знаєте, як перестати сутулитися, — сидіть з цією палицею перед телевізором або навіть за комп'ютером, і щойно спробуєте зігнутися, вона натисне на хребет. Друкувати так не дуже зручно, а ось дивитися серіали або керуватися мишкою – цілком. Так сформується звикання до правильної позі.

Можна, звичайно, купити фіксатор або, але палиця – набагато дешевше.

Насамкінець розповімо ще про один спосіб навчитися ходити прямо, не сутулячись: покладіть на голову старий блокнот (або книгу, якщо вам не шкода), і ходіть так по хаті. Впустіть - значить, самі того не помітивши, сутулитесь. Намагайтеся утримувати правильне положення.

Спробуйте перевірити, що буде, якщо зробити цей комплекс вправ своєю щоденною зарядкою. Багато людей відзначають, що вже за кілька тижнів вони стали набагато менше горбитися, а через місяць спина стала відчутно міцнішою.

Подивіться відео, щоб виконувати вправи правильно, починайте з малого і контролюйте відчуття. Вже скоро ви станете набагато гнучкішим, а тримати спину прямою стане легше. Виправляти сутулість можна і потрібно у будь-якому віці!

Гімнастика від сутулості – це дуже простий і доступний комплекс вправ, котрий корисно знати всім. Найбільш цікавий він для людей, специфіка роботи яких передбачає недостатню рухливість та відсутність регулярних фізичних навантажень. Але насамперед варто розібратися, у результаті виникають різні порушення постави, зокрема і сутулість ().

Чому «псується» постава?

Причин порушення постави досить багато, існує навіть кілька класифікацій, але багато факторів у них перетинаються і відносяться одночасно до кількох категорій. Загалом же можна виділити внутрішні та зовнішні, а також набуті та вроджені причини.

Під внутрішніми причинами розуміють:

• різну довжину ніг, через що починається перекіс хребта;
• деякі захворювання: туберкульоз;
• дефекти слуху та зору, при яких людина приймає неприродні пози, щоб краще чути чи бачити.

Зовнішні причини мають на увазі неправильний спосіб життя людини:

• режим дня, у якому занадто мало часу приділяється сон (у разі страждає як постава);
• недостатня кількість рухів, гіподинамія. У наш час ця проблема дуже поширена – сидяча робота та малорухливий образжиття призводять до того, що м'язи не отримують потрібного навантаження, внаслідок чого поступово слабшають.

З вродженими причинами все просто - у цьому випадку порушення постави відбуваються через порушення внутрішньоутробного розвитку, і, відповідно, недорозвиненість хребців.

Найбільша група – набуті порушення, серед яких:

• різноманітні захворювання ( , туберкульоз, рахіт, );
• травми ();
• специфіка професійної діяльності (сидяча робота, за якої постійно нахилена голова).

Як бачите, причин виникнення такої проблеми досить багато. З них для нас найцікавіші ті, що одночасно входять групу придбаних та зовнішніх причин. Це неправильний режим дня, гіподинамія та робота з нахиленою головою. Інакше кажучи, головною причиною порушення постави є нестача фізичних навантажень у поєднанні із тривалим перебуванням у незручних позах. Саме ці причини є найпоширенішими, водночас будь-яка людина може «врахувати та виправити» ситуацію, застрахувавши себе від розвитку порушень постави.

Крім того, причиною розвитку порушення постави часто стають слабкі м'язи спини та живота. Вони не в змозі довго утримувати тіло у нормальному положенні, відповідно людина починає перерозподіляти навантаження, займаючи незручні пози та вносячи певний дисбаланс у роботу м'язового корсету. Саме тому варто зайнятися розвитком цих груп м'язів насамперед.

Вправи для самостійного виконання, «заряджання» проти сутулості

Наведений нижче комплекс вправ при сутулості є досить простим та дієвим. Але не варто розраховувати, що кількох днів занять вам вистачить, щоб повністю скоригувати всі наявні порушення. Такою гімнастикою потрібно займатися кілька місяців, а найкраще – перетворити її на свою щоденну ранкову «зарядку», тільки в цьому випадку ви отримаєте бажаний результат. При цьому враховуйте, що затягувати з початком занять не можна, інакше у хребті почнуть відбуватися фізіологічні зміни, або просто – розвиватиметься сколіоз. А це вже досить серйозне захворювання, яке вилікувати не так просто, особливо якщо на нього страждає доросла людина.

Комплекс вправ, що виконуються при порушенні постави

Вправа 1

Стати спиною до стіни на відстані одного кроку від неї. Після цього спираєтеся зігнутими руками за головою та спиною об стіну. Робите спокійний глибокий вдих, і, відштовхуючись руками, прогинається вперед, максимально прогинаючи спину. Після цього на видиху повільно повертаєтеся у вихідне положення. Таку вправу потрібно виконувати 6-8 разів у повільному темпі.

Вправа 2

Ставайте на такій самій відстані (одного кроку), але вже обличчям до стіни. Спираєтеся прямо перед собою об стіну прямими руками. Робите вдих і максимально прогинається вперед, намагаючись дістати грудьми стіну. При цьому ноги повинні залишатися в колишньому положенні, таким чином, ви повинні максимально прогнути в попереку. Після цього на видиху повертаєтеся до попереднього положення. Ця вправа виконується також у повільному темпі 6-8 разів.

Вправа 3

Лягайте на живіт, перед вами має стояти стілець. Руки мають бути розташовані вздовж тулуба. Робите вдих, після чого постарайтеся максимально підняти тулуб, при цьому руки роблять мах через сторони і хапаються за краї випорожнення, допомагаючи утримати прийняте положення. На видиху плавно повертаємось у колишнє положення. Основне завдання вправи – зміцнення м'язів спини, основне навантаження має припадати саме на них. Тому немає сенсу допомагати собі підняти спину руками. Ця вправа повторюється 6-8 разів.

Вправа 4

Стоячи на колінах, сідаємо на п'яти, шкарпетки мають бути витягнуті, руки потрібно покласти за голову. Роблячи вдих, піднімаємося з п'ят, одночасно розводячи прямі руки в сторони долонями вгору, при цьому максимально подаємо таз вперед, вигинаючи спину. На видиху повертаємось у вихідне положення. Така вправа виконується 10-20 разів.

Вправа 5

Для виконання цієї вправи потрібна гімнастична палиця, хоча в домашніх умовах згодиться практично будь-яка альтернатива. Стаємо прямо, ноги повинні бути розставлені на ширину плечей, палицю тримаємо в опущених руках. Робимо вдих і нахиляємося вперед, тримаючи пряму спину, при цьому прямі руки піднімає максимально високо. На видиху розслаблюємося, згинаємо спину та опускаємо руки. Після цього слідує новий вдих, спину випрямляємо і знову максимально піднімаємо руки. На видиху вирівнюємось, руки опускаємо, повертаючись у початкове положення. Така вправа повторюється 5-6 разів.

Вправа 6

Ця вправа проти сутулості виконується, стоячи рачки з упором на прямі руки. На вдиху необхідно максимально прогнутися, відводячи до спини голову і піднімаючи пряму праву ногу. На видиху повертаємось у вихідне положення. Вправу слід виконувати 8 разів, по черзі змінюючи ноги.

Вправа 7

Ставайте за спинкою стільця, на відстані трохи більшому від звичайного кроку, прямими руками спираємося об спинку. На вдиху треба нахилитися вперед, не згинаючи руки. При цьому голову намагаємось відвести назад і максимально прогнути спину. На видиху повертаємось у початкове положення. При певній тренованості (більше місяця) можна спробувати виконувати вправу для виправлення сутулості швидше, пружина спиною в момент нахилу. Така вправа виконується 10-12 разів.

Вправа 8

Початкове положення - стоячи, ноги розташовані на ширині плечей, гімнастичну палицю потрібно покласти через верх на лопатки. На вдиху повертаємось вправо, на видиху повертаємось у вихідне положення. Аналогічно виконуємо вправу в інший бік. Виконується така вправа по 5-6 разів на кожну сторону в повільному темпі.

На закінчення хотілося б відзначити, що лікувальна гімнастика від сутулості корисна всім, хто веде малорухливий спосіб життя, але при цьому вона не буде шкідливою і для людей, які мають достатні (але не надмірні) фізичні навантаження. Дані вправи також дозволяють зберігати в хорошій формі м'язи і зв'язки хребта, завдяки чому попереджається розвиток багатьох хвороб. При цьому потрібно бути акуратним при виконанні вправ і не намагатися зробити неможливе, в цьому випадку можна отримати більше шкоди, ніж користі.

Сутулість - це дуже поширена проблема, яка зустрічається у 60% людей старше 25 років. Порушення постави у дорослих часто є результатом неправильної або недостатньої корекції патології дитячому віці, коли хрящова та м'язова тканина найбільш податлива до фізичного впливу. Причинами сутулості також можуть бути захворювання кістково-м'язового корсету, травми хребта, інфекційні хвороби (сифіліс, туберкульоз), дефіцит найважливіших вітамінів та мінералів. Пацієнти з вираженою сутулістю відчувають як фізичні проблеми (послаблення м'язів живота, порушення дихальної функції), а й психологічні проблеми: невпевненість у собі, страх соціуму, складнощі у спілкуванні з протилежною статтю.

Вилікувати сутулість у дорослих практично неможливо. Це з тим, що у віці 17-25 років у хребті з'являються останні точки окостеніння, і хрящова тканина скелета повністю замінюється кістковою. Будь-яка корекція у цьому віці буде малоефективна, тому єдине, що можна зробити, – запобігти подальшому прогресу сутулості та розвитку сколіозу та зміцнити м'язи спини, щоб не допустити зміщення хребців у бік від осі хребта. Нижче перераховані методи, які допоможуть скоригувати поставу у людей старше 25-30 років, але перед застосуванням будь-якого з них рекомендується звернутися до фахівця, оскільки можуть бути протипоказання.

ЛФК (лікувальна фізкультура) – це основний метод лікування та профілактики патологій опорно-рухової системи, у тому числі захворювань хребта. Заняття можуть виконуватись самостійно вдома або з інструктором у спеціальних адаптованих групах, чисельність яких може становити від 3 до 12 осіб.

Лікувальна фізкультура для корекції сутулості у дорослих включає не лише спеціальні вправи для зміцнення спини, але й інші методи, наприклад:

• оздоровчу ходьбу;
• плавання;
• заняття у воді (аквааеробіка);
• заняття на тренажерах;
• ранкову гімнастику.

Головне правило, що дозволяє досягти стабільних результатів і скоригувати поставу: заняття повинні проводитися регулярно (не рідше 3-4 разів на тиждень), а їх тривалість та інтенсивність слід плавно збільшувати з урахуванням віку та індивідуальних особливостей. Якщо під час виконання будь-якої вправи виникли неприємні відчуття, біль чи дискомфорт, необхідно зупинитись. Перед заняттями обов'язково виконання легкої п'ятихвилинної розминки.

Оздоровча ходьба

Це найпростіший і найшвидший спосіб зміцнити м'язи всього тіла, включаючи м'язовий корсет спини. Щоб від занять ходьбою була користь, важливо стежити за поставою та тримати голову прямо, не нахиляючи її вниз і не опускаючи підборіддя. Живіт при ходьбі має бути втягнутий. Починати заняття можна з 20-30 хвилин, поступово доводячи тривалість тренування до 60 хвилин. Темп також треба прискорювати, але при цьому слід стежити за частотою дихання та пульсом: якщо під час заняття стан погіршився, його слід припинити.

Ціни на ортопедичне взуття

Заняття у воді та плавання

Плавання - єдиний вид спорту, який практично не має протипоказань. Правильна техніка дозволить швидко зміцнити спину та скоригувати поставу. Займатися плаванням краще з інструктором, так як важливо не тільки технічно правильно виконувати рухи, але і дотримуватися дихальної техніки.

Приблизно такий же ефект мають групові заняттяу воді – аквааеробіка. Займатися рекомендується 2-3 рази на тиждень, а після досягнення необхідного результату – 1-2 рази на 7-10 днів.

Заняття на тренажерах

Витягнути хребет можна за допомогою спеціальних тренажерів. Про те, які саме тренажери підійдуть конкретній людині, докладно розповість інструктор. Перед відвідуванням тренажерного залутакож необхідно отримати консультацію дільничного терапевта, хірурга та ортопеда, оскільки силові навантаження при деяких захворюваннях можуть бути протипоказані. Щоб підвищити ефективність тренування, необхідно дотримуватися певного режиму харчування, пити більшу чисту воду і ходити пішки.

Деяким інструктор може рекомендувати додатковий прийом L-карнітину. Це амінокислота, яка виробляється в організмі людини і накопичується в м'язах та печінці. Лівокарнітин (L-карнітин) має властивості вітамінів групи B, зміцнює серцевий м'яз, підвищує витривалість і дозволяє зробити тренування більш продуктивним. Найкраще приймати L-карнітин у рідкому вигляді (дозування підбирається індивідуально та може становити від 1000 до 1800 мг).

Гімнастика під час сутулості

Які можуть допомогти скоригувати поставу дуже багато. Вони найбільш ефективні у дитячому віці, але й дорослі можуть досягти стабільного результату при регулярних тренуваннях. Нижче наведено найефективніші вправи, які можна виконувати без спеціальної підготовки в домашніх умовах у будь-якому віці.

Планка

Існує багато варіантів виконання цієї вправи, але найефективнішою є «класична» планка. Хворому необхідно лягти на підлогу обличчям униз, після чого підняти тулуб із опорою на руки та пальці ніг. Відстань між руками має становити не менше 30-35 см (нагадує позу для віджимань). Триматися в такому положенні слід близько 30-40 секунд, доводячи час виконання до 3-4 хвилин. Більш складним варіантом є планка із зігнутими в ліктях руками.

Якщо ви хочете докладніше дізнатися, а також розглянути поширені помилки під час виконання вправ, ви можете прочитати статтю про це на нашому порталі.

Маятник

Дуже ефективна і проста вправа, що дозволяє виправити навіть запущену сутулість, витягнути хребет і розтягнути м'язи спини та черевного преса. Хворому необхідно сісти на підлогу і скласти ноги один на одного (поза турецьки). Спину випрямити та підняти руки вгору. Виконувати пружні нахили в сторони, змінюючи руки і заводячи їх максимально в бік. Повторити по 8-12 разів на кожну сторону.

Кішка (спрощена версія)

Для виконання цієї вправи потрібно лягти на підлогу, розставити руки в сторони (приблизно на ширину плечей). Підняти корпус, одночасно випрямити руки і відкинути голову назад. Прогинати спину назад необхідно до упору, утримуючи таке положення протягом 10 секунд. Повторити 6-8 разів.

Повороти на м'ячі

Для цієї вправи знадобиться фітбол – гімнастичний м'яч з діаметром не менше 65 см. Сидячи на м'ячі, необхідно повертатися убік, розводячи випрямлені руки за рухом корпусу. Повторити по 10-15 разів на кожну сторону.

Фітболи та медболи для занять фітнесом

Мануальна терапія та її ефективність

Мануальна терапія вважається одним з найбільш ефективних методівлікування сутулості у хворих старше 25 років Мануальна терапія вважається нетрадиційною медициною, проте мануальні техніки широко застосовуються в ортопедії, спортивній медицині та неврології. Звертатися за допомогою мануальних терапевтів необхідно тільки до медичних закладів та спеціалізованих центрів, що мають ліцензію на заняття даним видом діяльності. Необхідно пам'ятати, що неправильне виконання мануальних технік може призвести не тільки до погіршення проблеми, а й до травм хребта (включаючи переломи та зміщення хребців).

Найбільш ефективні мануальні техніки та їх характеристики та наведені в таблиці нижче.

Таблиця. Методи мануальної терапії на лікування сутулості.

Вартість одного сеансу мануальної терапії при проблемах з поставою у дорослих починається від 2000 рублів. Для досягнення стабільного результату може знадобитися від 3 до 10 сеансів.

Масаж

Багато хто думає, що можна скоригувати поставу за допомогою масажу, але це неправильна думка. Масаж може зміцнити м'язи спини, що підтримують хребет, підвищити їхню еластичність, усунути м'язовий спазм. Масаж також позитивно впливає на циркуляції крові та лімфи у судинах, забезпечуючи профілактику остеохондрозу та болів у ділянці спини, шиї та попереку. Робити масаж повинен спеціаліст, який має медичну освіту та ліцензію.

Якщо пройти курс професійного масажу немає можливості, то можна використовувати спеціальні масажери для спини. Виконувати погладжування, розтирання та пощипування також можна грубою мочалкою у вигляді рукавиці, яка одягається на руку. Тривалість масажу має становити близько 5-7 хвилин. Краще, якщо перед цим людина прийме гарячий душ або ванну.

Зверніть увагу!Контрастний душ (чергування гарячого та холодного обливання) також підвищує тонус спинних м'язів та сприяє поступовій корекції постави. Закінчувати процедуру завжди потрібно прохолодним обливанням. Якщо людина до цього ніколи не загартовувалася, починати загартовування слід з прохолодних ванночок для ніг: тільки після цього можна переходити до обливання всього тіла.

Ортези для спини

Ортези – це ортопедичні пристрої, необхідні для лікування та профілактики патологій опорно-рухової системи, до яких належить і сутулість. Коректори постави повинні призначатися хірургом-ортопедом, оскільки вони мають різну конструкцію і можуть використовуватись при різних захворюваннях хребта. Прості коректори постави, що мають середній рівень фіксації, можуть використовуватися при початковій стадії сутулості, болях у спині нез'ясованої етіології, остеохондрозі (включаючи остеохондроз з корінцевим синдромом). Вони підтримують спину, не дозволяють сутулитися і м'яко коригують форму хребців, фіксуючи в анатомічно правильному положенні.

Такі вироби зазвичай мають 4 ребра жорсткості із пластику або металу та додаткові тканинні стрічки, що дозволяють регулювати щільність прилягання до тіла. Коректори постави також можуть застосовуватися в період реабілітації та відновлення після травм та хірургічного втручання та для лікування міжхребцевої грижі (неускладненої).

Більш складними пристроями для корекції постави є корсети з розвантажувальними пластинами для грудного та поперекового відділу хребта. Вони допомагають усунути легкі форми сутулості, у своїй не впливають на м'язовий тонус і послаблюють м'язову силу. Крім порушень постави, показаннями до призначення таких коректорів можуть бути:

• міжхребцеві грижі;
• деформація плечового пояса, за якої спостерігається відхилення медіального кута лопатки (крилоподібні лопатки);
• сколіоз;
• остеохондроз;
• корінцевий синдром;
• кіфоз (викривлення верхньої частини хребта).

Якщо ви хочете докладніше дізнатися, які бувають різновиди і як вибрати найкращий, ви можете прочитати статтю про це на нашому порталі.

Як одягати та використовувати коректор?

Одягати будь-які корсети необхідно у лежачому положенні, коли м'язи тіла максимально розслаблені, при цьому необхідно обов'язково вирівняти виріб у напрямку хребетного стовпа. Під корсет рекомендується одягати бавовняну білизну. В область пахвових западин слід покласти тканинні серветки з м'якої бавовни: це дозволить уникнути натирання шкіри та її подразнення.

Носити коректор необхідно трохи більше 6 годин на день. Приблизно через кожні 45-50 хвилин використання слід робити перерву 10-15 хвилин. Тривалість лікування визначається лікарем на підставі результатів обстеження хребта. Мінімальний термін використання коректорів постави – 2 місяці.

Ціни на ортопедичні корсети та коректори постави

Постава - важливий показник фізичного та емоційного здоров'я людини. Формування постави відбувається у дитячому віці, тому батьки мають створити умови для правильного фізичного розвитку дитини. Виправити сутулість у дорослих дуже важко і можливо лише при комплексному підході до лікування. Використовуючи перераховані вище способи, можна досягти високих результатів, але для цього потрібно докласти багато зусиль і терпіння.

Відео — Як виправити сутулість. Вправи для спини

Сколіоз - клініки у Москві

Вибирайте серед найкращих клінікза відгуками та кращою ціноюі записуйтесь на прийом

Сколіоз - фахівці у Москві

Вибирайте серед кращих фахівців з відгуків та кращої ціни та записуйтесь на прийом

Для того щоб людина була здоровою і повною сил, важлива правильна постава. Вона запобігає викривленню хребта та розвитку сколіозу. Основною причиною захворювань вважаються ослаблені м'язи спини. Швидко та ефективно зміцнити їх допомагають вправи від сутулості.

Причини проблеми

У багатьох людей проблеми з хребтом починаються у юному віці. Цьому сприяє час, проведений за партою, перегляд телевізора у незручній позі, довгі ігри на комп'ютері. У дітей опускаються плечі, і вони починають сутулитися, завдаючи непоправної шкоди хребту. Погіршує проблему сидячий спосіб життя, різні мікротравми та хронічні захворювання.

Ослаблений м'язовий корсет змушує природні вигини хребців ставати помітнішими. З'являються перші тривожні ознаки сутулої спини, на які обов'язково треба звернути увагу:

• випираючий животик;
• округла форма спини;
• звужена грудна клітка;
• випинають лопатки;
• низько опущена голова.

Коли такі зміни відбуваються у дитини, батькам терміново треба показати її лікареві. Якщо зі сутулістю не боротися на початковому етапі, відбувається патологічна деформація хребта. Затискаються нерви спинного мозку, стираються диски хребців. Від цього з віком проявляються біль у спині, мігрені, погіршення зору.

За спостереженнями лікарів, існує два види причин, через які розвивається захворювання. Їх поділяють на:

• психологічні;
• фізичні.

Викривлення хребта, спричинені фізичними причинами, починаються від того, що людина не стежить за поставою. Психологічні причини набагато глибші. Сутулитися змушує закомплексованість, невпевненість у собі. Намагаючись відгородитись від ворожого світу, людина несвідомо піднімає плечі, опускає голову, прогинає спину. Психологічні проблеми часто стають винуватцями сутулості у дорослих та у дітей.

Як визначити хворобу?

Сутула спина відразу впадає у вічі. Щоб визначити ступінь ураження хребта, витягнутися в горизонтальному положенні на жорсткій поверхні. Якщо викривлення вирівняється, положення можна виправити, виконуючи вправи проти сутулості.

Зі стовідсотковою впевненістю на таку перевірку покладатися не можна. Щоб унеможливити катастрофічні зміни у хребті, що вимагають хірургічного лікуванняпотрібно пройти медичне обстеження.Лікар проведе поглиблений огляд, призначить рентген чи комп'ютерну томографію. Після встановлення точного діагнозу для повернення рівної постави призначається комплекс лікувальних заходів:

• спеціальні фізичні вправи для спини;
• заняття у басейні, масаж;
• мануальна терапія;
• носіння корсета, що стягує спинні м'язи.

Щоб вирівняти поставу, може знадобитися кілька місяців, але результат того вартий. Адже неправильне становище хребта негативно впливає роботу всіх органів, погіршує зовнішній вигляді набагато знижує якість життя.

Що робити?

Велике значення має ліжко для відпочинку та подушка. Щоб уникнути проблем із хребтом, потрібно спати на жорсткому рівному матраці. Подушку слід вибирати маленьку. Коли ви лежите на ній, голова повинна не височіти над тулубом, а утворювати з ним одну лінію. При лікуванні сутулості рекомендується придбати спеціальні подушки, створені для того, щоб вирівнювати спину або спати деякий час без них.

Для позбавлення від сутулості потрібно виконувати спеціальний комплекс вправ, спрямований на поліпшення постави. При цьому важливо дотримуватися основної вимоги - завжди тримати спинку рівно, не забуваючи розправляти плечі.

Фізичні вправи повинні зміцнювати м'язи шиї, спини, плечей. Для їх виконання треба півгодини вільного часу, жорсткий гімнастичний килимок та позитивний настрій. Фахівці рекомендують робити зарядку вранці відразу після пробудження. Якщо це неможливо, ви можете перенести тренування на пізніший час, але врахуйте, що його треба проводити через 2 години після їжі та за кілька годин до відходу до сну.

Прості вправи

Після розігріву м'язів приступіть до віджимань від підлоги. Їх треба робити 10 разів. Вони сприяють нарощуванню м'язової масина спині та руках. До того ж під час віджимання хребет випрямляється та набуває потрібної форми.

• Наступна вправа називається «човник». Ляжте на живіт, витягніть руки перед собою. Піднімайте нагору спочатку ноги, потім руки. Відривайте кінцівки на 20-30 см від підлоги. Виконайте завдання 20 разів.
• Потім спробуйте виконати складнішу вправу - «Кошик». Дітям його вдається без зусиль. У дорослих, що ведуть сидяче життя, виникають труднощі при виконанні цієї вправи для виправлення сутулості. Лежачи на животі, зігніть ноги в колінах. Відірві плечі від підлоги, захопіть руками ступні ніг і постарайтеся притягнути їх ближче до потилиці. Утримуйтесь у цьому положенні хвилину, поверніться на вихідну позицію та повторіть вправу. Спочатку робіть по 3-4 підходи. Коли організм звикне до навантаження, збільште до 10.
• Зміцнити м'язи спини при сутулості допомагає поза "Кішки". Потрібно стати рачки і по черзі вигинати і прогинати хребет.
• Для розвитку плечових м'язів станьте рівно. Праву руку скиньте нагору, ліву відведіть за спину. Зігніть обидві у ліктях і постарайтеся зчепити долоні за спиною. Відрахуйте 2-3 секунди, опустіть руки вниз і повторіть рух у інший бік. Щоб відбулася позитивна динаміка, потрібно робити регулярно по 8 підходів кожною рукою.
• Для зміцнення м'язів шийного відділу сядьте на килимок, зігніть ноги в колінах, відведіть голову назад, розправте плечі і спробуйте якомога сильніше наблизити один до одного лопатки. Повторюйте рух 6 разів.

Найкраща вправа від сутулості в домашніх умовах – «Стінка». Виберіть рівну стіну або двері. Притисніться до неї спиною так, щоб до стінки торкалися 5 точок вашого тіла:

• п'яти;
• ікри ніг;
• сідниці;
• лопатки;
• потилицю.

Не повторюйте поширену помилку і не намагайтеся надмірно нахилити голову назад, щоб торкнутися стіни. Натомість слід краще прогнутися в грудному відділі хребта.

Опустіть руки вниз. Злегка зігнуті лікті повинні стосуватися стіни. Спочатку протримаєтеся так 3-4 хвилини. Ви відчуватимете дискомфорт, оскільки м'язи не звикли перебувати в цьому положенні. Щодня збільшуйте час на 1 хвилину, доки він не досягне 7-8 хвилин.

Вправи з вантажем

Для зміцнення м'язів спини корисні вправи із допоміжними предметами. Візьміть кілька тоненьких книжок, покладіть на голову і схожі з ними 10 хвилин. У цей час важливо не впустити брошури. Щоб цього досягти, доведеться тримати спину рівно і постійно контролювати поставу. Можна пошити невеликий мішечок, заповнити його 200-300 г піску та використати замість книг. Добре допомагають присідання із вантажем на голові. Виконуйте їх по 10 разів щодня.

Відмінна вправа – імітація їзди на велосипеді. Ляжте на спину, підніміть ноги та почніть робити ними кругові рухи. В руках стисніть довгий ціпок. Ритмічно піднімайте її нагору і опускайте на груди. Не припиняйте заняття протягом 5 хвилин.

Щоб не допустити ускладнень, починайте тренуватись після погодження з лікарем. Для запобігання м'язовим мікротравмам збільшуйте навантаження поступово. Не забувайте, що навіть незначні дефекти постави вимагають корекції. Тому вирівнюйте тонус м'язів, зміцнюйте їх спеціальним комплексом вправ. Він підвищить гнучкість хребта та покращить загальний стан здоров'я.

Сутулість і провислі плечі серйозно псують зовнішній вигляд, не дають красиво сидіти на одязі. Вони створюють відчуття, що людина вічно стомлена і втомлена від життя. Але є й серйозніші наслідки поганий постави- Порушення правильного дихання, серцевої діяльності. Виправити сутулість можуть спеціально підібрані корсети, коміри, що фіксують, а також фізичні вправи.

Особливу користь приносять комплекси ЛФК при сутулості з ціпком, а також обтяжуючими предметами.

Постава – не тільки частина красивої зовнішності, вона підтримує здоров'я хребта, сприяє нормальному кровообігу, становищу внутрішніх органів. Вона створює умови для рівної ходи, а отже, береже суглоби та м'язи ніг.

Розглянемо основні причини формування сутулості:

1. Слабке фізичний розвиток, відсутність потрібного тонусу м'язів шиї, плечей, черевного преса, спини Найчастіша причина цього – гіподинамія, нестача рухової активності.
2. Патології ніг – вроджені та набуті зміни суглобів, клишоногість та інші.
3. Регулярне фіксування неправильного положення тіла – наприклад, сидіння за партою або за довгої роботи. При цьому значення може мати невдалі меблі, що не відповідають росту, а також просто звичка до невірної пози.
4. Психоемоційні фактори, особливо в дитячому та підлітковому віці. Бажання приховати занадто високий зрістне виділятися.
5. В ранньому віцісприяє формуванню сутулості перенесений рахіт.
6. Вроджена слабкість м'язів та зв'язок.

За будь-якої з цих причин покращити форму спини можна за допомогою спеціальних вправ.

До уваги: ​​постава - це природне становище тіла, яке людина здатна утримувати без особливих зусиль.

Особливості лікувальної фізкультури під час сутулості

До основних завдань ЛФК при сутулості відносять закріплення м'язової пам'яті правильного становища тіла. Природні пози потрібно зберігати за будь-яких обставин – при ходьбі, у положенні стоячи і сидячи.

Для цього виконуються такі види вправ:

• на зміцнення м'язів спини, сідниць, живота;
• на розтяг м'язів;
• на координацію;
• статичні – на фіксування становища тіла, динамічні.

Вправи підбирають всім груп м'язів, крім навантаження на хребет. В результаті занять повинен зміцнитись м'язовий корсет, який утримує положення корпусу.

Завданнями ЛФК є збільшення рухливості хребта, його розтягування. Для цього корисні виси, вправи рачки, заняття з ціпком і легкими гантелями, лежачи на животі.

Оскільки викривлення хребетного стовпа змінює становище ребер, у пацієнтів розвивається утруднення дихання. Частиною занять є дихальна гімнастика.

Види та комплекси вправ

Розглянемо кілька обов'язкових видів вправ, зупинившись докладніше на маніпуляціях з ціпком, оскільки вона допомагає фіксувати раціональне становище корпусу.

При ходьбі

Ці дії виконуються під час ходьби. Необхідно стежити за диханням та тримати корпус прямо. Темп ходьби – середній. Виконують такі рухи:

• хлопки долонями над головою;
• поперемінне підняття рук нагору;
• обертання у плечах;
• кругове обертання рук;
• високе підняття стегон;
• дістати п'ятою сідницю.

Також корисно ходити по гімнастичній лаві, руки при цьому тримають убік для збереження рівноваги.

Біля шведської стінки

Виконують маніпуляції на розтягування хребта та зміцнення м'язів:

• спиною до стінки – руки на перекладині лише на рівні пояса, прогнувшись у грудному відділі відхилитися вперед;
• спиною до стінки - широко розвести руки і вхопитися за перекладину на рівні плечей, повиснувши, підтягнути коліна до грудей - утримувати позу 3-6 сік, опустити;
• спиною до стіни – та ж дія, але руки над головою.

Також корисно фіксувати спиною правильне положення корпусу, відходити на 2-3 кроки, повертаючись, перевіряти положення спини.

З ціпком

На найближчих наших відео можна буде переглянути правильні способи виконання вправ:

• при ходьбі - палиця в руках попереду, підйом до рівня грудей, на наступний крок - над головою, а також по черзі вниз;
• стоячи – палиця в руках на ширині плечей, підняти вгору над головою, опустити;
• стоячи - палиця на ширині плечей, хват від себе, підняти вгору і відвести за голову, прогинаючи корпус;
• стоячи, палиця на лопатках – підняти руки вгору, повернути у вихідне положення (ІП);
• ІП те саме – сісти, зберігаючи снаряд на лопатках;
• ІП те ж саме - нахилити корпус вперед, випрямитися;
• ІП те ж - нахилитися, руки з ціпком вивести вперед;
• стоячи - палиця стоїть попереду на відстані 70 см, прогинатися вперед з упором на снаряд.

* ІП - вихідне положення

Вправи на скручування хребта:

• палиця попереду горизонтально - поворот корпусу вправо з переведенням палиці у вертикальне положення, корпус тримати прямо, теж з поворотом вліво;
• палиця попереду горизонтально - нахил корпусу вправо, ліва руказ палицею вгору, потім – в інший бік;
• палиця на лопатках, руки в сторони лежать на ній - максимальний поворот корпусу по черзі праворуч і ліворуч;
• ІП те саме - нахил корпусу вниз, спина не гнеться;
• ІП - корпус нахилений вперед, руки в сторони, лежать на палиці - повороти корпусу вправо та вліво;
• ІП – тримати палицю вертикально за спиною, права рука- Зверху на рівні голови, ліва - на рівні сідниць - піднімати палицю вгору, опускати, поміняти руки;
• ІП – корпус нахилений уперед, палиця в опущених руках за спиною – піднімати руки вгору на рахунок.

Вправи з ціпком допомагають утримувати спину в прямому положенні при будь-яких рухах.

Додатково

Інші корисні вправи при сутулості:

1. Фітбол – заняття з пружною кулею допомагають правильно навантажити корпус та покращити виправку.
2. Пози збереження рівноваги – ластівка.
3. Лежачи на животі, відірвати всі кінцівки від підлоги та підняти максимально вгору, утримуючи позу 5-7 секунд. Як варіант – піднімати лише груди з розведенням рук убік, а також утримуючи руки, зчепленими на потилиці.
4. Стоячи на колінах, імітувати проповзання під низькою перешкодою.
5. Розтяжка. Стоячи у вільній позі, підняти руки вгору, зчепити в замок, потім вивернути долоні. Розтягнути тіло, повільно опустити.

Комплекси потрібно збирати, включаючи різні види завдань, повноцінно навантажуючи усі групи м'язів.

Правила виконання вправ

Щоб отримати користь від занять і виправити поставу, слід дотримуватися таких правил:

• тривалість занять 30-45 хвилин;
• число повторів потрібно збільшувати поступово, починаючи від 5 до 15;
• комплекс повинен охоплювати всі групи м'язів, що задіяні у формуванні постави;
• обов'язково включати вправи з ціпком;
• гантелі мають бути легкими – 1 кг для жінок, 3-5 кг для чоловіків.

Не можна допускати болю та дискомфорту. Після занять потрібно відчувати легкість у спині та несильну втому.

Особливості проведення занять у домашніх умовах

Вправи можна виконувати вдома, головне – дотримуватися регулярності, тривалості та правильної фіксації корпусу. Можна звернутися до лікарні ЛФК, для складання комплексу, або скористатися нашими відео-уроками.

Краще займатися перед дзеркалом, щоб контролювати положення тіла. Якщо немає місця для ходьби, необхідно вибрати інші дії. Як палицю можна скористатися лижною, шматком легкої труби, шваброю.

При цьому місця має бути достатньо, щоб правильно виконувати рухи, інакше від занять буде лише шкода. Кількість повторів потрібно дотримуватись, щоб повноцінно завантажувати м'язи.

Не забувайте виконувати дії:

• на розтяг;
• на рівновагу;
• на координацію.

Під час занять потрібно стежити за диханням і дотримуватися ритму. Перед початком тренування переконайтеся, що ви зрозуміли техніку виконання. Через деякий час можна змінити комплекс, включивши інші завдання.

Увага:Для виправлення положення спини носіть вдома на голові легку книгу. Якщо вона впала, настав час підійти до стіни і скоригувати положення корпусу.

Профілактика порушення постави

Порушення постави - сутулість - не є невинною втратою красивого становища тіла. У дітей сутулість часто з'являється в періоди активного зростання - у 6-7 років та в 11-12. М'язи та зв'язки не встигають за швидким зростанням скелета, тому проблеми з поставою можуть розвинутись у ці роки.

У дорослих постава псується внаслідок старіння, через ослаблення м'язів та зв'язок, від захворювань ніг та хребта. Що може допомогти у будь-якому віці:

1. Виконує спеціальні комплекси вправ на поліпшення постави, у тому числі з ціпком.
2. Посилення рухової активності – піші прогулянки, лижі, біг, заняття фітнесом. Дорослим зміцнити спину допоможе йога.
3. Масаж та інші фізіопроцедури, що посилюють кровопостачання м'язів.
4. Носіння спеціальних коректорів постави.
5. Плавання – вважається універсальним засобом поліпшення постави та зміцнення здоров'я загалом.
6. Зручне робоче місце при тривалій роботі в одному положенні, що враховує зростання.
7. Відмова від постійного носіння важких сумок на плечі чи руці.

Виходячи з приміщення на вулицю для довгої ходьби, корисно стати спиною до стіни, зафіксувати пряме положення тіла в пам'яті і зберігати його під час пересування.

Про здоров'я хребта треба дбати все життя. Потрібні регулярні помірні фізичні навантаження, заняття спортом. Займаючись вдома зарядкою, слід включати вправи поліпшення постави.

Вибираючи спортивні секції для дитини, потрібно уникати видів, які не сприяють симетричному розвитку тіла. У тих, хто займається тенісом або бадмінтоном, нерідко сильніше розвинена права половина тіла, що не покращить поставу.

Ігрові види спорту з пасами допомагають розвинути координацію, тому корисно займатись гандболом, футболом.

Хорошим способом виправити положення корпусу є заняття танцями, гімнастикою, аеробікою.

Для сну потрібно використовувати жорсткі матраци, які утримують тіло без викривлення хребта та не провисають до підлоги. Також слід правильно вибрати подушку - вона не повинна бути високою. Правильна висота подушки повинна відповідати ширині плеча.

Бадьорість, добрий тонус організму та оптимізм допомагають зберігати поставу довгі роки. Щоб виправити поставу, потрібно займатися по 45 хвилин на день, щоб її зберегти, достатньо двох-трьох вправ у загальному комплексі. Тому регулярні вправи дозволяють утримувати плечі, хребет в нормі, сприяють здоровому дихання на повні груди, захищають суглоби і судини ніг від передчасного старіння.