Гребний тренажер для будинку протипоказання. Гребний тренажер користь та шкода. Хід виконання тренування на гребному тренажері

Гребний тренажер - це спортивний тренажер, що імітує веслування. На відміну від більшості інших кардіотренажерів, при тренуваннях на гребному тренажері в роботу втягується мускулатуру спини, плечового пояса, біцепса, абдомінального преса та безліч інших м'язів корпусу та верхньої частини тіла, а не лише ноги (як, наприклад, бігова доріжка, еліпсоїд або велотренажер). Саме завдяки цьому факту гребний тренажер є одним з найбільш використовуваних тренажерів.

З анатомічного погляду, механіка тренувань на гребному тренажері (та й веслування загалом) нагадує вправу станова тяга - одне з ключових многосуставных . Оскільки саме ця вправа відповідальна за розвиток м'язів спини (включаючи зміцнення хребта) та створення потужних рук, завдяки регулярним тренуванням на гребному тренажері можна легко створити справді спортивну фігуру.

Плюси гребного тренажера

• Залучення до роботи верхньої половини тіла (зазвичай кардіотренажери навантажують переважно ноги).
• Розвиток силових показників м'язів спини.
• Поліпшення роботи серцево-судинної системи.
• Позитивний вплив на .

Які м'язи працюють при греблі?

Регулярні тренування на гребному тренажері не тільки активно залучають у роботу практично всю мускулатуру тіла, але й покращують тонус дихальної та серцево-судинної систем організму. По суті, жодний інший тренажер не здатний показати порівняний за своїм результатом ефект – особливо у сегменті недорогих домашніх тренажерів.

Насамперед, гребний тренажер розвиває верхню половину тіла - плечовий пояс, грудні м'язи, м'язи спини та рук. Однак також активно задіяні м'язи передньої та задньої поверхні стегон та сідничні м'язи, а частина навантаження припадає на прес та м'язи корпусу (особливо при правильній техніці).

Гребний тренажер для дому

Усі сучасні гребні тренажери поділяються на чотири типи - гідравлічні, магнітні, повітряні та водяні. Ціна найпростішого механічного гребного тренажера з гідравлікою становить приблизно 10-15 тисяч рублів, якісного гідравлічного – близько 25-30 тисяч рублів, магнітного – від 60-80 тисяч рублів. Гребний тренажер із водяною тягою коштує ще дорожче.

Незважаючи на те, що магнітні та водяні тренажери набагато точніше імітують безпосередню техніку веслування (по суті, вони дозволяють рухатися більш плавно), за розміром вони суттєво перевершують гідравлічні. Саме тому для домашнього використання більше підходять компактні гідравлічні тренажери, які часто бувають складними, що значно полегшить процес зберігання. У свою чергу гребні тренажери з водяною тягою використовуються переважно у фітнес-центрах елітного класу.

Техніка веслування на гребному тренажері

Техніка веслування: анімація

При тренуваннях на гребному тренажері надзвичайно важливо довести техніку виконання веслування до автоматизму, і найпростіший спосіб навчитися це робити – відраховувати фази руху. Раз- Відштовхуються ноги, руки розслаблені. Два(рукоятка на лінії колін) – руки починають тягнути, корпус відхиляється назад. Три- спина розкривається, руки підтягують ручку ще ближче до пояса.

Повертатися у вихідне положення також рекомендується з відліком фаз. Раз- руки йдуть уперед, підтримуючи вагу трицепсом, спина трохи нахилена назад. Два- Корпус нахиляється вперед, прес напружений. Три- Рух передається на ноги, коліна згинаються. І, як FitSeven вже згадував вище, не забувайте глибоко дихати – вдих на потязі до себе, видих – на виштовхуванні.

Програма тренувань на гребному тренажері

Скласти програму для тренувань на гребному тренажері не так складно, проте краще поєднувати цей тренажер з іншими активностями. Почніть з 10 хвилин веслування звичайним хватом (долоні дивляться вниз). У наступне тренування чергуйте 5-7 хв звичайного хвата і 5-7 хв зворотного (долоні дивиться вгору). Під час зміни хвата зробіть невелику перерву.

Також експериментуйте зі швидкістю веслування та налаштуваннями рівня опору на гребному тренажері. Не забувайте і про те, що кожні 15 хвилин тренування рекомендується робити перерву на 30-60 секунд, щоб розім'яти спину та ноги – виконайте підхід віджимань або присідань із вагою тіла. В ідеальному випадку чергуйте гребний тренажер з еліпсоїдом або . Саме в такій варіації веслування найчастіше використовується в кросфіті та інших функціональних тренуваннях.

Гребний тренажер: головні помилки техніки

Типовою помилкою техніки використання гребного тренажера є залучення в роботу не тих м'язів, які повинні працювати. Замість того, щоб тягнути руками, багато хто горбиться і починає тягнути силою м'язів спини. Однак це абсолютно неправильно - спина під час тренування на гребному тренажері повинна бути розкрита, а груди трохи виставлені вперед.

Другою поширеною помилкою є слабке залучення м'язів преса та корпусу, а також поверхневе диханняпід час веслування. Пам'ятайте про те, що ви повинні під час всього тренування, а також намагатися вдихати та видихати якомога більше повітря зі своїх легенів – і не в жодному разі не затримувати дихання.

***

Гребний тренажер є одним з найкращих домашніх кардіотренажерів, що дозволяють не тільки спалювати калорії та покращувати роботу серцево-судинної системи (при правильному та глибокому диханні), але й розвивати спортивну фігуру з потужною спиною та накачаними руками. Однак правильність техніки виконання веслування – ключовий момент у тренуванні.

Рельєфне, підтягнуте тіло спортсменів, що захоплюються веслуванням, це предмет заздрості та захоплення. Щоб досягти таких результатів, не варто веслувати на воді. Достатньо займатися на гребному тренажері.

Види гребних тренажерів

Конструкція гребних тренажерів складається з рукояток для обох рук та маховика. Існують тренажери двох видів: механічні та магнітні.

Підвиди механічних гребних тренажерів: аеродинамічні із вбудованим вентилятором, гідравлічні.Головний недолік механічних гребних тренажерів – відсутність плавності руху та шум під час виконання вправ.

Ліворуч - аеродинамічний з вбудованим вентилятором гребний тренажер, праворуч - гідравлічний гребний тренажер

Магнітні тренажерикоштують набагато дорожче, але мають низку переваг. Вони працюють плавно та безшумно. Електромагнітні гребні тренажери відносяться до найбільш сучасних тренажерів. Комп'ютерний електромагніт, вбудований усередину, забезпечує оптимальне навантаження та контроль техніки вправ.

Магнітний гребний тренажер

Основні задіяні м'язи під час веслування на тренажері

Тренування на тренажері веслування змушують працювати різні групи м'язів. Цей тренажер включає роботу всю верхню половину тіла - спину, м'язи рук, преса, плечовий пояс і грудні м'язи. Ноги та сідничні м'язи задіяні меншою мірою. Основним рухом під час вправ на гребному тренажері є тяга штанги до пояса – вправа для зміцнення м'язів спини.

Техніка виконання веслування на тренажері

Техніку виконання веслування на тренажері можна розділити на 4 частини: зворотна фаза (фаза відновлення), фаза зачепа або захвату, фаза розгону та руху та кінцева фаза гребка.

Перш ніж розпочати виконання вправ, потрібно переконатися, що ремені тренажера надійно закріплені. П'ятки повинні щільно прилягати до педалей тренажера. Тулуб трохи нахилений уперед, спина в рівному положенні. При правильному виконанні техніки веслування проробляються м'язи спини, преса рук та ніг. Виконуючи вправи в швидкому темпі, ви витратите велика кількістькалорій та збільшіть витривалість.

1 Поворотна фаза (фаза відновлення)

У цій фазі положення тіла переходить у захоплення. Усі м'язи тіла мають бути розслаблені. Руки залишаються майже прямими. Зігніть коліна, далі повністю випряміть руки.

2 Фаза зачепу або захвату

Під час виконання веслування у цій фазі основним моментом є положення тіла. Якщо розпочати вправу з неправильної позиції, м'язи не отримають належної напруги. Руки повинні бути прямими, плечі не повинні опинитися на одному рівні зі стегнами. Положення тіла розцінюється як правильне, якщо основний центр тяжкості посідає ноги.

Важливо: під час руху веслом, важливо пам'ятати, що навантаження має йти від ніг до рук. Опускаючи руки, як би «загребаючи воду веслом», починають працювати латеральні та трапецієподібні м'язи. При переході у фазу захоплення необхідно переконатися, що рух йде від стегна. При цьому тулуб необхідно нахилити не більше ніж на 30 градусів. Далі потрібно напружити м'язи тулуба і рівномірно розподілити навантаження на ступні. Зафіксувавши гомілки вертикально, простежте, щоб між корпусом та стегнами не було просвіту.

3 Фаза розгону та руху

Переконавшись, що плечі та руки розправлені, необхідно твердо зафіксувати ступні. Завершивши третину гребка, тулубом потрібно трохи відкинутися назад. Становище гомілок залишається незмінним, як і попередньої фазі. Якісно виконані поштовхи дають можливість роботи в оптимальному темпі. Не слід забувати про фазу відновлення! Згинаючи лікті, підтягніть руки до нижніх ребрів. У роботу включаються латеральні, плечепроменеві, дельтоподібні м'язи та біцепси.

Важливо: зап'ястя має залишатися прямими. Також не варто затискати та піднімати плечі.

У фазі розгону та руху досягається максимальна потужність. Починаючи з ніг (квадрицепси та сідничні), включіть у роботу нижню частину спини, а також руки та плечі (плечопроменеві, біцепси, задні дельтоподібні, латеральні, трапеція, ромбоподібні м'язи).

4 Кінцева фаза гребка

У той час, коли коліна повністю прямі, настає кінцева фаза. Весла повинні бути на рівні нижніх ребер, м'язи тулуба - напружені. Голову, шию та плечі слід розслабити, лікті зафіксувати ззаду, зап'ястя не напружувати.

Декілька порад для новачків: не варто поспішати у фазі відновлення. Це призводить до утворення мікротріщин на м'язах. Зверніть увагу на захоплення рукояті. Не варто стискати його дуже жорстко. Найправильнішим варіантом стане м'яке захоплення рукояті пальцями. Початківцям варто вибрати і дотримуватися правильної техніки вправ, ніж працювати на знос, щоб спалити максимальну кількість калорій. Неправильне виконання веслування призводить до травм, розтягу та болю в м'язах. Важливо розпочинати вправи на гребному тренажері, поступово збільшуючи навантаження та інтенсивність.

Як правильно дихати під час виконання вправи

Дихання – складова правильної техніки та насичення організму киснем, що особливо важливо для роботи серцево-судинної системи. При навантаженні з невисокою інтенсивністю оптимальним варіантом є один вдих на один помах. Поступово випускаючи повітря під час фази розгону та руху, глибоко вдихніть на фазі відновлення. При навантаженні більш інтенсивному темпі потрібно додати вдих-видих на фазі відновлення.

Відео: Техніка тренування на гребному тренажері

Основні помилки під час виконання вправ на гребному тренажері

Основними помилкамипри виконанні вправ на гребному тренажері є:

Зігнута спина у вихідній позиції Прямі лікті (веде до хвороб ліктьових суглобів) Прямі коліна (веде до захворювань колінних суглобів) Зігнута спина (виняток - третя фаза, коли потрібно злегка відкинути тулуб) Неправильна послідовність веслування на тренажері (новачки , переходять відразу до інтенсивного темпу.Тільки вивчивши рухи в низькому темпі, можна переходити до роботи на гребному тренажері у високому темпі).

Користь та шкода гребних тренажерів

Заняття на гребному тренажері відносяться до кардіо навантажень.

Вправи веслуванням зміцнюють:

дихальну серцево-судинну нервову систему

Веслування вдосконалюють:

м'язовий корсет підвищують витривалість організму.

За одне заняття тривалістю 30-40 хвилин спортсмен витрачає близько 800 Ккал – відмінний показник у боротьбі із зайвою вагою.

Сучасні електромагнітні тренажери оснащені спеціальними комп'ютерними програмами, які чітко контролюють процес тренування. Також перевагою є факт того, що заняття на гребному тренажері в низькому темпі показані навіть вагітним жінкам.

Завдяки вправам на гребному тренажері здійснюється надійна профілактика захворювань опорно-рухової системи та хребта, а також підвищується гнучкість та рухливість суглобів.

Як показують дослідження, регулярні тренування на тренажері підвищують сексуальну активність у жінок та чоловіків.

Якщо ви плануєте заняття на гребному тренажері, спочатку проконсультуйтеся з лікарем. Іноді фізичні вправи шкодять організму.

Заняття веслуванням протипоказані людям із такими захворюваннями:

Гіпертонія Захворювання щитовидної залози Серцево-судинні хвороби Інфекційні захворювання (ГРВІ, грип) Деякі захворювання хребта

Висновок

Рух – це запорука підтягнутого тіла, здоров'я та сили волі. Тренування на гребному тренажері допомагають скинути зайва вага, зміцнити м'язи, судинну систему, забути про стресу та тривогу. Гребний тренажер стане універсальним помічником для створення фігури вашої мрії, бадьорості та відмінного настрою.

Веслування на гребному тренажері (Rowing) - ефективна і популярна вправа в кросфіті. Гребний тренажер використовується як імітація роботи весляра в човні, але тільки в умовах спортзалу. При цьому на організм виявляється досить високе серцево-судинне навантаження - недарма веслування входить до групи так званих кардіо вправ. Сьогодні ми розповімо вам про те, які м'язи включаються в роботу при веслуванні, про шкоду та користь від веслування, а також докладно розповімо, як правильно займатися на гребному тренажері.

Які м'язи працюють?

Веслування на гребному тренажері носить універсальний характер, тобто підходить людям з різною спортивною підготовкою та різною статурою.

Особливо такі заняття показані людям з медичними обмеженнями у спорті, а також тим, хто має велику зайву вагу. Сидяче положення під час тренування забезпечує безпеку колінних та кульшових суглобів при великій вазі спортсмена.

При точному виконанні техніки тренажер для веслування качає наступні групи м'язів по всьому тілу:

руки: розгиначі та згиначі зап'ястя, трицепс, біцепс; плечі: передня та задня пучки дельт; спина: хребетні стовпи, трапецієподібний м'яз, найширші м'язи спини; ноги та сідниці: біцепси стегна, великий сідничний м'яз, квадрицепси; прес: внутрішні та зовнішні косі м'язи.

Головна властивість веслування з використанням гребного тренажера – одночасна активність великої кількості різних м'язів тіла. Інтенсивна робота організму збільшує кількість серцевих скорочень, що створює незрівнянний кардіоефект в процесі тренування.

Техніка виконання вправ на гребному тренажері

Безпомилкова техніка виконання вправ на гребному тренажері повинна забезпечувати активну роботу верхньої і нижньої частин тіла. Наприклад, при бігу або їзді на велотренажері задіяна здебільшого лише нижня частина тіла. А під час тренування на гребному тренажері працює практично все тіло.

Дана інструкція з 4 етапів підкаже, як правильно займатися на гребному тренажері:

Відновлювальна фаза

На цьому етапі вправи все тіло спортсмена прагне вперед, ковзаючи до ніг. Все тіло має бути у розслабленому стані, а м'язи не напружені. Такий стан дозволяє тренажеру легко привести тіло в таке положення: коліна зігнуті, а руки прямі.

Для початку етапу захоплення тіло необхідно підготувати. Корпус трохи нахиляється вперед «на одну годину». Кут нахилу повинен становити трохи більше 30 градусів. Тепер тіло напружене, а рух іде від стегна. Стопи щільно упираються в тренажер, рівномірно розподіляючи навантаження. Верхня поверхня стегон стикається з корпусом.

Захоплення

Точне виконання цієї фази безпосередньо пов'язане з продуктивністю всієї вправи. Тому важливо ще раз перевірити положення тіла:

руки прямі; плечі розправлені та знаходяться на одній вертикальній лінії з стегнами; голова спрямована вперед; практично вся вага тіла переноситься на ступні (має бути відчуття ширяння над сидінням).

У піковому моменті захоплення мають спостерігатися такі відчуття:

нижня частина тіла, начебто, приклеєна до рукояті тренажера; після "змаху веслом" відчувається протидія рукояті весла в момент її уповільнення; активізуються м'язи спини та трапецієподібні м'язи.

Дихання поєднується з ритмом греблі. Рекомендується робити один вдих на один «змах веслом». Видихати слід повільно протягом частини вправи, що залишилася. У процесі активного веслування можна робити вдих-видих на етапі відновлення. Обов'язково необхідно підібрати відповідний ритм дихання для конкретного спортсмена.

Проштовхування човна

У вихідній позиції стопи, як і раніше, упираються в тренажер, а руки випрямлені. Далі підключаються квадріцепси, за допомогою яких потрібно сильно відштовхнутися від платформи. Тепер задіюється біцепс стегна. На 1/3 гребка, у момент знаходження рукояті поруч із колінами, корпус відхиляється приблизно «11 годин». При проходженні цієї частини вправи важливо пам'ятати, що у греблі важливо не тягнути, а штовхати. Сила поштовху задає темп усьому процесу вправи.

Закінчення:

Тепер лікті згинаються, а до роботи підключаються біцепси, плечепроменеві та дельтоподібні м'язи спини. Лікті підтягуються до тіла на рівні нижніх ребер. При цьому важливо не згинати зап'ястя, щоб не чинити на суглоби зайве навантаження. Сила "проштовхування" досягається за рахунок активного включення плечей у роботу. Вони м'яко відводяться назад, не підводячись. Усі м'язи тіла активізуються по висхідній – від слабших до сильних. Це забезпечує максимальну потужність. Спочатку включаються квадрицепси та сідничні м'язи, потім нижня частина спини, а в ув'язненні – біцепси, трапеція, плечепроменеві, задні дельтоподібні, латеральні, ромбоподібні м'язи.

Закінчення гребка

Останній етап починається у момент повного випрямлення колінних суглобів. Тепер потрібно знову подумки проконтролювати положення тіла:

припинено потяг; руки прямі, а ручка весла знаходиться в районі сонячного сплетення; тулуб - з нахилом «11годин»; м'язи кора у напрузі; шия та плечі розслаблені; погляд прямий; лікті опущені та відведені назад; зап'ястя кистей випрямлені та розслаблені; груди злегка піднесені.

Ще два важливі принципи про те, як правильно займатися веслуванням на тренажері:

Співвідношення руху та відпочинку має прирівнюватись як 1:2. Краще витримувати фазу відновлення та не поспішати переходити до наступної. Дуже часто спортсмени нехтують цим правилом. Не треба поспішати! Хап рукояті - м'який та гнучкий. Не потрібно сильно стискати кисть руки, щоб утримувати ручку: достатньо притримувати її лише пальцями.

Відео техніки веслування на гребному тренажері, короткий варіант зі зрозумілим поясненням:

Детальне відео про правильне виконання вправи на гребному тренажері для початківців:

Користь та шкода

Багатьох хвилює питання - чи користь чи шкода від вправ на гребному тренажері? Тренування на гребному тренажері при бездоганній техніці змушує неабияк попрацювати всі основні групи м'язів тіла. Тим самим вона забезпечує інтенсивне кардіонавантаження на організм. Крім цього ефекту, такі вправи «веслування» стимулюватимуть і такі сприятливі процеси в організмі спортсмена:

зміцнення серцево-судинної та нервової систем; розвиток дихальної системи; вдосконалення м'язового корсету; підвищення витривалості організму; профілактика захворювань опорно-рухової системи та хребта; збільшення сили задіяних м'язів; прискорення обміну речовин; збільшення гнучкості, а також рухливості суглобів.

Для тих, хто прагне зробити тіло стрункішим, гребній тренажері буде відмінним помічником. За 40-60 хвилин активного тренування можна витратити близько 800-1000 ккал. Це досить високий показник порівняно, наприклад, з велотренажером та біговою доріжкою. Техніка дихання та активна робота серцево-судинної системи сприяють запуску процесу спалювання жирових відкладень.

Деяким спортсменам, які мають травми чи болі, слід проконсультуватися з лікарем перед початком занять. Веслування на тренажері протипоказане при:

гіпертонії; проблемах із щитовидною залозою; інфекція чи вірусна застуда; захворювання серця чи судин; захворювання хребта.

Якщо у вас залишилися питання щодо роботи на гребному тренажері, велком у коментарі. Сподобалось? Репост!

Гребний тренажер – це один із тренажерів, який можна встановити вдома. Він не займає багато місця та доступний за ціною. Такий агрегат може стати в нагоді для різних цілей, зокрема, і для схуднення. Втім, основний напрям роботи цього тренажера – робота над м'язами спини. В наш час досить багато струнких дівчат та жінок. А ось із поставою ситуація погіршується з кожним роком. Нестача руху та сидячий спосіб життя призводить до викривлення хребта в різних напрямках, сутулості, остеохондрозах. Від здоров'я хребта залежить загальний стан людини. Викривлення часто призводять до зниження активності мозку, порушення обмінних процесів, поганого травлення та багатьох інших неприємних захворювань. А гарна постава – це запорука гарної фігури. Навіть зайва вага може бути не такою помітною, якщо у жінки красива рівна спина. В цьому випадку груди виглядають вищими і об'ємними, живіт втягується, плечі гордо розвертаються. Змінюється навіть сама хода.

Що таке гребний тренажер

Отже, що ж є гребний тренажер?Цей пристрій дозволяє імітувати веслування на човні. Використовуючи його, Ви точно повторюєте ті ж рухи, що робили б при веслуванні веслами. У деяких моделях можна зустріти цікаві деталі, які максимально наближають Вас до реальних умов греблі. Ручки виконані у вигляді весел, а спереду вбудований вентилятор, який імітує свіжий вітерець.

Зараз гребні тренажери випускають двох видів – механічні та магнітні. Перші досить прості та дешеві. А ось магнітні коштують у рази дорожче, але й функцій мають більше. Вони дозволяють легко змінювати навантаження, працюють плавно та безшумно.

Користь гребного тренажера

Ні для кого не секрет, що у веслярів дуже гарні та мужні постаті. Широкі плечі, сильна спина привертають увагу багатьох представниць прекрасної статі. Звичайно, нам такий ефект не потрібний. І все-таки гребні тренажери однаково корисні для чоловіків та жінок.

При роботі на гребному тренажері задіяні м'язи спини, плечового комплексу, преса і навіть стегон. Таким чином працює практично все тіло. Завдяки таким навантаженням жир спалюється плавно та рівномірно. А на зміну йому приходять сильні м'язи. Регулярні тренування підвищують витривалість, допомагають стимулювати дихальну та серцево-судинну системи, дозволяють прискорити обмін речовин, що також необхідно для спалювання жиру.

Так як тренування на гребному тренажері регулюють роботу серцево-судинної та дихальних систем, то їх відносять до кардіо-навантажень. Тому їх можна поєднувати із силовими вправами, щоб підвищити ефективність спалювання жиру та нарощування м'язів. Якщо Вам достатньо зміцнити тіло, надати йому привабливого вигляду, можна обмежитися гребним тренажером.

Є думка, що гребний тренажер збільшує м'язи на руках. Насправді при правильному його використанні навантаження рівномірно розподіляється між м'язами спини, преса та плечового пояса. Тому можна не боятися ефекту великих рук. Єдине обмеження – це проблеми із хребтом. Втім, при невеликому викривленні такі навантаження анітрохи не завадять. Навпаки, вони зміцнять м'язи спини та вирівняють хребет. Але починати тренування краще під наглядом досвідченої людини, яка підкаже, як правильно розташуватися, підібрати навантаження та виконувати рухи.

У гребних тренажерів маса переваг. Це оптимальне поєднання ціни, якості та ергономічності. Місця вони займають небагато, зате їхня ефективність вища, ніж від звичайних вправ. Розібратися у роботі тренажера може навіть дитина. Сучасні магнітні моделі мають вбудовану комп'ютерну систему управління, яка дозволяє дуже швидко та легко поміняти будь-які налаштування. Можна розробити та встановити для себе оптимальну програму занять. Але найголовніша перевага – це незамінність при схудненні. За одну невелике тренуванняможна спалити близько 800 ккал. Його рекомендують навіть людям, які страждають на ожиріння.

Як займатись на гребному тренажері

Є деякі правила занять на гребному тренажері. Починати треба з легкої розминки. Зробіть просту зарядку із вправ, які дозволять розім'яти суглоби, розігріти м'язи. Після цього Вам буде легше розпочати «греблю», зникне ризик отримати розтяг.

Дуже важливо під час виконання вправ не сутулитися. Спина має бути ідеально рівною. Відхилятися назад потрібно якнайдалі. Кут спини та підлоги повинен становити приблизно 45 градусів. Це дозволить розподілити навантаження рівномірно.

Не варто робити різких рухів. Кожне відхилення та повернення у вихідне положення повинні виконуватися плавно та не дуже швидко. Тут важливо не так кількість підходів і швидкість, як тренування витривалості. Ви повинні відчувати кожен м'яз.

Коли Ви «гребете», намагайтеся переносити напругу зі спини на сідниці та стегна. А ось коліна надто напружувати не варто.

Оптимальний час тренування – 50 хвилин. За цей час Ви повинні зробити 3 підходи до вправ. Кожен триває 10 хвилин, час відпочинку між ними теж 10 хвилин. Непідготовленим людям варто розпочати з недовгих тренувань. Ви можете встановлювати час для підходів самі. Поступово можна збільшувати цей час, а разом із ним – навантаження. Заняття мають бути регулярними, щоденними. Достатньо пропустити один день, за яким піде ще й ще один. І вся робота буде зроблена даремно.

На що впливає гребний тренажер

Уже за місяць тренувань Ви помітите перші результати. Будь-які регулярні вправи покращують самопочуття та настрій. Ви відчуєте, що тіло стало сильнішим та гнучкішим. У Вас покращає колір шкіри. Якщо виникають запалення, вони зменшаться або пропадуть, почне виробляти більше колагену, відповідального за молодість шкіри.

Через кілька місяців Ваше тіло набуде привабливого рельєфу. Спина стане прямою, рухи – граціозними. Може навіть піти деякі захворювання, пов'язані з пасивним способом життя. Вас будуть менше хвилювати мігрені та перепади тиску, з'явиться більше енергії для руху та нових справ. Ну а струнка підтягнута постать піднімає настрій будь-якій жінці та приваблює захоплені погляди протилежної статі.

Займаючись на гребному тренажері регулярно, Ви можете бути впевнені, що Ваша дихальна та кровоносно-судинна системи будуть в порядку. Ви можете самі запобігти розвитку багатьох захворювань і зберегти молодість, витрачаючи лише одну годину на день на тренування.

Для тих, хто хоче вибрати багатофункціональний спортивний снаряд, що сприяє зміцненню та схуднення всього тіла, одночасно ідеально підійде гребний тренажер. Які м'язи працюють при заняттях на ньому, як правильно тренуватись, а також підібрати для себе ідеальну модель розберемо у статті.

Опис

Гребний тренажер - це спортивний снаряд, призначений для покращення діяльності серцево-судинної системи та комплексного зміцнення всіх груп м'язів, а особливо м'язів спини, живота, ніг та плечового пояса.

Конструкція складається з рами, рухомого сидіння на рейках, упору для ніг, робочого механізму (маховика), гребних важелів або зручною рукояткою. Більшість моделей додатково забезпечені електронним датчиком або багатофункціональним вбудованим комп'ютером.

Для виконання класичних вправ немає великої різниці між снарядами з гребними важелями або тросом. Але варіант з тросом є переважним з тієї причини, що дозволяє виконувати багато додаткових вправ на біцепс, трицепс та інші невеликі групи м'язів.

Принцип роботи

Принцип роботи механізму простий – людина сідає на тренажер та тягне важелі на себе, долаючи опір, тим самим імітуючи роботу веслами. При цьому рівень і інтенсивність навантаження може регулюватися в залежності від моделі.

Завдяки тому, що навантаження на тренажері розподіляється по всьому тілу, його використання рекомендується людям, які страждають на ожиріння. Вправи допоможуть у боротьбі із зайвою вагою, покращать кровообіг та обмінні процеси в організмі. А ефективне зміцнення м'язів спини є гарною профілактикою ортопедичних проблем.

М'яка та плавна дія на суглоби не провокує виникнення таких неприємних захворювань, як артрит або артроз.

Є ряд протипоказань щодо використання гребного тренажера: порушення мозкового кровообігу, серйозні проблемиу роботі серця, деякі види захворювань опорно-рухового апарату. З цієї причини перед покупкою спортивного снаряда краще проконсультуватися з лікарем.

Які м'язи задіяні під час занять

У ході виконання вправ на гребному тренажері активно працюють м'язи тіла. Але найбільше навантаження отримують м'язи спини та грудей, плечовий пояс, дельтоподібні м'язи. У меншій мірі задіяні сідниці, прес, м'язи стегна та гомілки, але якщо вправи виконувати правильно, то достатнє навантаження отримають і вони.

При роботі зі снарядом, який передбачає не важелі, а ручку з тросом, існує безліч вправ. За їх виконання можна ефективно прокачати біцепс, трицепс, дельтовидні м'язи.

• при прямому хваті руки тримають рукоятку і тильною стороною долонь звернені вгору, у цьому випадку в роботу залучаються м'язи спини та трицепс;
• при зворотному хваті, вгору спрямовані долоні, що стискають ручку, тоді починають активно працювати біцепси, м'язи грудей та плечовий пояс.

При інтенсивних та регулярних навантаженнях вже через 3–4 місяці м'язи спини та плечей помітно зміцняться, створюючи атлетичну статуру.

Помилки новачків

«При заняттях на гребному тренажері задіяні тільки руки, навіщо я купуватиму дороге обладнання з обмеженим функціоналом?». Ця помилкова думка, як було зазначено вище, при правильній техніці виконання та різноманітних підходах, у роботу залучаються всі основні групи м'язів.

«У процесі вправ дуже велике навантаження лягає на суглоби та хребет, не хочу ризикувати здоров'ям». Якщо немає серйозних захворювань з боку опорно-рухового апарату та суглобів, то при дотриманні правильного положення корпусу та плавності руху, навантаження на колінні суглоби та хребет буде мінімальним та абсолютно безпечним.

«На гребному тренажері можна швидко «розкачати» м'язи спини та плечей, зробивши тіло непропорційним, а мені цього не хотілося б». Найчастіше це побоювання властиве молодим жінкам. Проте, помилка помилкова. Для того, щоб отримати добре розвинені м'язи плечового пояса та спини, потрібно довго і вперто виконувати комплекс спеціальних вправ. Тільки серйозні силові навантаження та на основі білка здатні гарантувати швидке зростання м'язової маси. Базові тренування забезпечать гарне та підтягнуте тіло, не «перекачуючи» його.

Різновиди

Класифікація снарядів досить проста і залежить в основному від способу регулювання навантаження:

Механічний гребний тренажер

Цей варіант для новачків чудово підходить для тренування в домашніх умовах. Устаткування легко зібрати, не вдаючись до послуг спеціалістів.

• Аеродинамічний тренажер.Примітивна модель, робота снаряда відбувається з допомогою повітряного опору, створюваного лопатями. Сила навантаження регулюється вручну, шляхом зміни їх положення та налаштування довжини важелів. Незручний він тим, що змінювати налаштування під час тренування не завжди зручно та забирає додатковий час.

• Гідравлічний тренажер.Забезпечує силу опору завдяки пружності амортизаторів (пружин). В іншому він схожий з попереднім типом.

Механічні тренажери досить галасливі і не мають плавної роботи ходу, але з переваг можна відзначити їхню компактність, недорогу ціну і цілком прийнятну якість.

Магнітний та електромагнітний гребний тренажер

Таке обладнання вже вважається професійним, але якщо вони дозволяють грошові коштиі площа кімнати, то він буде чудовим тренувальним комплексом у домашніх умовах. Багато моделей можуть працювати як від мережі, і на батарейках.

Дія снаряда заснована на принципі магнітного опору, що є набагато комфортнішим при роботі на ньому. Він забезпечує плавний рух м'язів, без раптових «ривків», запобігаючи виникненню травм.

Регулювання сили опору відбувається натисканням кнопок, розташованих на передній частині корпусу, а це дуже зручно під час інтенсивного тренування.

Професійний снаряд займає багато місця, але є досить велика кількість складних моделей. Вони надійні, практично не ламаються та безшумні, що дозволяє слухати улюблену музику під час тренування.

Вправи

Базові вправи

Додаткові вправи

• Для тріцепса. Сісти на сидіння спиною до передньої частини корпусу (рукоятка із тросом знаходиться за спиною), ноги розташовані з боків рами на підлозі, зігнуті в колінах і надійно фіксують положення тулуба. Відвести руки за голову, зігнувши в ліктях і взяти ручку. Повільно випрямляти руки нагору, навантажуючи трицепс.
• Для дельтоподібних м'язів. Встати за корпусом тренажера з протилежного боку рами, ноги поставити на ширині плечей, випрямити спину. Взяти рукоятку з канатом прямим хватом і повільно піднімати руки вгору, доки вони не будуть горизонтальні підлозі. Потім опустити руки та повторити вправу кілька разів.

Техніка виконання

• перед роботою на тренажері обов'язково виконати розминку протягом 8-10 хвилин, це розігріє м'язи та збільшить рухливість суглобів;
• вправи повинні виконуватися плавно, без «ривків» та зупинок, не потрібно напружувати коліна, рухи повинні відбуватися за рахунок роботи стегон та сідниць;
• не слід відразу збільшувати темп, краще повільно, але старанно розвивати витривалість;
• починати заняття слід з невеликої сили опору та кількості повторень, навантаження має збільшуватися у міру зміцнення м'язових тканин;
• необхідно уважно стежити за технікою виконання та пульсом за допомогою, інакше тренування можуть завдати тільки шкоди;
• завжди потрібно ставити собі за мету, і виконувати вправи регулярно, тільки так можна досягти хорошого результату.

Програма тренування для початківців у перший місяць

Об'єм навантажень для фізично підготовлених людей

Покупка

Вибір обладнання

Перед тим як купити спортивний снаряд, слід добре обміркувати рішення та не нехтувати такими правилами:

• Розмір.Існує багато компактних моделей, але професійніше обладнання займає місце до 2 м завдовжки. Тому бажано купувати складний тренажер.
• Комфорт у використанні.Багато виробників випускають вироби з можливістю регулювання висоти сидіння, розташування важелів, упору для ніг та іншими налаштуваннями. Безперечно, це дуже зручно, якщо на одному снаряді займатиметься кілька людей.
• Зручне регулювання рівня навантаження.Це один із важливих моментів, тому перед покупкою слід ретельно вивчити модель, що сподобалася, і попросити консультанта продемонструвати основні функції в торговому залі.
• Електронний датчик.Тренажери середнього цінового діапазону та вище, оснащені вбудованим дисплеєм, він може показувати час тренування, рівень навантаження, кількість повторів та багато іншої корисної інформації. Деякі моделі включають у комплект пульсометр та забезпечені готовими програмами тренувань.
• Надійність виробника.Не слід купувати дешеві спортивні снаряди маловідомих фірм. Зекономивши на покупці, надалі можна неабияк витратитися на ремонт. Рекомендовані виробники, що випускають гребний тренажер: ATEMI, KETTLER, TORNEO, INFINITI та інші.

Ціни

Вартість складається залежно від типу конструкції, кількості рівнів навантаження та елементів додаткової комплектації. Так, наявність кардіодатчика, вбудованого комп'ютера з програмами тренувань або системи обдування (вентиляції) суттєво позначиться на вмісті гаманця.

Нижче представлені ціни, що діють у Центральному окрузі Росії на 2015 рік, як приклад наведено бренди як бюджетного варіанту, так і преміум-класу.

Гребний тренажер - механізм універсального призначення у розвиток чи підтягування багатьох груп м'язів. Цей апарат, що дозволяє імітувати роботу весляра в човні, здатний давати пристойне навантаження на м'язи не тільки плечового пояса, а практично всього тіла.

Давайте детальніше обговоримо, які м'язи працюють на гребному тренажері.

Показання для використання

Гребний тренажер підходить для застосування з метою підвищення тонусу окремих груп м'язів та всього тіла.

Головні переваги цього тренажера:

• дозволений для тренувань тим, хто має надмірну вагу, т.к. навіть при інтенсивному навантаженні не надає травмуючого ударного впливу на колінний та стегнові суглоби;
• сприяє зниженню ваги та зміцненню серцево-судинної системи;
• допомагає розвитку атлетичних параметрів корпусу: розвиває та збільшує рельєфність м'язів;
• допомагає зміцнити м'язовий корсет, що підтримує хребет у хорошому стані, розтягнути групи м'язів, що потребують розтяжки.

Відео тренування на гребному тренажері:

Працюючі м'язи

При правильно організованому тренуванні на гребному імітаторі задіяні багато м'язів:

• грудна велика;
• дельтоподібна;
• трапецієподібна;
• передній стінки живота;
• плечова;
• передпліччя;
• біцепс;
• трицепс;
• сіднична велика;
• передня стегна;
• чотириголові стегна;
• пряма стегнова;
• сіднично-печериста;
• литкова.

Зі списку видно, що задіяні м'язи грудей і ніг. 80% м'язів тією чи іншою мірою беруть участь у роботі тіла.

Організація тренувань

Найголовніше правило – регулярність.Тренування проводять із встановленою періодичністю не рідше 3 разів на тиждень.

Дуже важлива поступовість збільшення навантажень та тривалості занять.

При кардіозаняттях з метою боротьби із зайвою вагою пульс має бути 60 – 70% від різниці за формулою. Для силових тренувань та розвитку м'язів – вище 70%.

Процес тренування також різний. Для моделювання тіла підійдуть кілька підходів із прискоренням наприкінці кожного та зміною діяльності у перерві. А для тих, хто худне, - рівномірно розподілені за часом навантаження з поступовим наростанням від заняття до заняття.

Тренування не повинно займати менше 40 та більше 60 хвилин.

Перед початком роботи на тренажері необхідно провести розігріваючу розминку.

Під час тренування на гребному імітаторі важливо стежити за підтримкою правильної постави. Під час тяги та відведення тулуба нахил має становити не менше 45 градусів.

Положення стоп добре фіксується на упорі.

Тяга проводиться на вдиху, повернення та угруповання – на видиху.

Протипоказання

За наявності хронічних захворювань серця тренування можливі поза гострим періодом і з дозволу лікаря.

При проблемах із хребтом також не слід самостійно приймати рішення про тренування на цьому апараті.

Захворювання суглобів плеча потребує консультації фахівця перед початком тренувань.

Обмін досвідом та відгуки

Михайло, 34 роки: регулярно займаюся на імітаторі веслування будинку протягом 7 місяців, 5 разів на тиждень, приблизно по 40 хв. Позбувся 8 кг, руки стали сильнішими.Пройшли головні болі, серце стало краще справлятися з навантаженням - легко піднімаюсь на 9 поверх.

Тетяна, 42 роки: були слабкими руки та сідниці. Прогулянки та біг не зміцнили їх. А з гантелями займатися не змогла – не моє. Після тренувань на гребному тренажері виправилася постава, спина та сідниці стали пружними, а хода пружна.

Олексій: гребний тренажер мені підходить для розвитку багатьох груп м'язів та підтримки тонусу тіла.

Імітатор веслування - це тренажер широкого спектра на мускулатуру тіла. Його використання для аеробних кардіозаняття сприяє формуванню бажаної фігури без перевантажень організму. Можна займатися в тренажерному заліабо придбати портативний апарат для домашнього використання.

Дивіться відео, які вправи можна виконувати на гребному тренажері:

Тренажер-веслування є точною імітацією рухів спортивного веслування. За допомогою нехитрих вправ та різних типів навантаження на ньому можна розвинути ідеальний м'язовий каркас на ногах, сідницях, спині та руках. Тренування з постійним навантаженням на гребному тренажері чудово задіють навіть «сплячі» м'язи. Тут вправи не будуються на подоланні власної ваги, тому тренажер рекомендований користувачам з надмірною вагою, а також людям із захворюваннями колінних та гомілковостопних суглобів.

Які м'язи працюють при греблі?

Насамперед, вправа веслування включає в роботу верхню частину тіла - це плечі, спина, груди та передпліччя. Завдяки широкому охопленню груп м'язів, задіяних у роботі під час тренувань, хитатися також литкові м'язи, чотириголовий м'яз стегна, м'язи черевного преса, великий сідничний м'яз та багато інших. У цілому ж, механізм відпрацювання вправ на гребному тренажері подібний за принципами з тягою штанги до пояса, що, як відомо, є основною вправою для становлення каркаса м'язового спини. Якщо підходити до тренувань системно та грамотно стежити за навантаженнями, то можна розробити спину та плечі настільки, що вони будуть виглядати помітно ширше.

Поширені помилки

Тренажер веслування дозволяє з успіхом тренувати практично все тіло. Здавалося б, значне навантаження повинні нести колінні суглоби та хребет, а це одразу відсікає можливість використання тренажера для людей із надлишком ваги чи хворими на суглоби. Однак, при правильному виконанні вправ: дотриманні правильного положення корпусу та плавних технічних рухів, навантаження на хворий хребет або суглоби буде мінімальним. І все ж таки зовсім не зайвим буде дізнатися про можливість використання тренажера у свого лікаря.

Другою поширеною помилкою щодо веслування є думка прекрасної половини людства про те, що тренування, засновані на цьому виді спорту, обов'язково зроблять спину широкою, а плечі – негарними. Ця думка помилкова, адже гребний тренажер розподіляє навантаження рівномірно між спиною, грудьми, животом, ногами та руками. Якщо не робити спеціальних підходів із вправами на прокачування спини та плечей, то милі дами ризикують лише тим, що приведуть тіло до тонусу та втратять кілька зайвих кілограм.

Качаємо м'язи правильно

При виконанні вправ завжди звертайте увагу на спину: її потрібно тримати рівно і намагатися не перенапружувати, основне навантаження тут несуть стегна та сідниці. Слід слідкувати і за колінами, вони не повинні сильно працювати. Не забувайте проводити розминку до тренування та розтяжку – після неї. Щоб розробити певні групи м'язів, потрібно виконувати вправи з хватом. Так, якщо використовувати прямий хват, тобто спрямовувати долоні вниз, тренажер працює в основному з трицепсом та м'язами спини, а у зворотному хваті з долонями вгору задіяні грудні та плечові м'язи, зокрема, – біцепс.

Вибудовуємо цілі тренувань

1.Розробляємо та качаємо м'язи

Для того, щоб розвинути мускулатуру на гребному тренажері, слід займатися не більше 30 хвилин, при цьому спочатку необхідно веслувати в повільному темпі, але з найсильнішим опором, потім використовувати швидкий темп і маленьке навантаження. У першій частині вправи Ви вироблятимете не більше 20-ти гребків на хвилину, тоді як у другій – близько 80-ти. Корисно буде здійснювати перерву у тренуванні кожні 15 хвилин, при цьому не варто розслаблятися. Перерва - це вдалий час, щоб зробити вправи на прес, м'язи рук і поприсідати з вагою. Звичайний час перерви – 1 хвилина.

2. Худнемо і наводимо тіло в тонус

Якщо Ви займаєтеся для зниження ваги, потрібно робити рівномірні плавні вправи з середнім опором. Починати слід від легкого до тяжкого, від короткого часу заняття до тривалішого процесу. Прекрасним підказником тут стане пульс. У багатьох моделей гребних кардіотренажеров є датчик пульсу, наприклад, Kettler Favorit, Horizon Oxford II. Для скидання зайвих кілограмів слід стежити, щоб пульс не перевищував 60-70 % від допустимого. З метою ж нарощування м'язової маси це значення було б більше.

Регулярність та систематичність у тренуваннях – це головна запорука успішної побудови гарного тіла. Варто пам'ятати так само про здоровому харчуванніі активний спосіб життя, і тоді результат тренувань закріпиться довгі роки.