Як накачати литкові м'язи? Вправи для бігу. Які м'язи тренувати, щоб бігати технічніше та швидше Як бігати щоб хиталися ікри

Накачати ікриможливо тільки в тому випадку, якщо людина досить сильно гіпертрофувала всі інші м'язові групи.

Взагалі, якщо ікри генетично задані добре, то окремо їх не доводиться тренувати, вони ростуть від присідань та інших базових вправ на ноги.

Якщо ж ікри мають високі точки кріплення, або якщо в них мало м'язових клітин, то їх гіпертрофія можлива тільки разом з іншими м'язовими групами, при використанні важких підходів на 4-6 повторень у спеціалізованих вправах.

Специфіка литкових м'язів у тому, що у них спочатку повільних рухових одиниць більше, ніж швидких, як і позначається труднощі зі своїми гіпертрофією.

Накачати литки бігом, скакалкою, багатоповторними підходами в тренажерах неможливо, хоча дуже часто і можна зустріти рекомендації з тренінгу м'язів саме в такому стилі.

Так, на атлетах, з добре заданими литковими м'язами, такий спосіб тренінгу спрацює, але у них ікри і так були б гіпертрофовані, навіть якби вони їх не тренували окремо.

У разі, коли маленькі м'язові групи генетично добре задані, справді, вистачає того непрямого навантаження, яке вони отримують у базових вправах, які спеціалізована робота зводиться до пампінгу, що дозволяє поліпшити їх рельєф і наростити капілярну сітку. Якщо ж Ви ставите питання, як накачати ікри, то, очевидно, у Вас із цим проблеми, і в такому разі пампінгом не обійтися!

Вправи для тренування литок

Базові вправи:мова йде, перш за все, про присідання зі штангою та становою тягою, але так само і про інші види присідань і мертвих тяг, і про інші силові вправи. Справа в тому, що м'язи, що відстають, завжди залишаються відстаючими, щоб Ви не робили, як би Ви їх не гойдали, відстаючі м'язи будуть відставати.

Ви можете подивитися на професійних культуристів, щоб переконатися в цьому. Люди вже аптеку вкололи, випробували всі методологічні вказівки, але навіть у них є м'язи, які «випадають».

Єдине, що можна зробити, це максимально гіпертрофувати м'язові обсяги, щоб погано задані генетично м'язи стали більшими, і їхнє «відставання» стало менш помітним.

Підйоми на шкарпетки:це велика група вправ для камбаловидного м'яза і двоголового м'яза гомілки, які можна виконувати сидячи, стоячи, в нахилі, зміщуючи навантаження в той чи інший м'яз, але суть усіх цих вправ в одному - стати на носок.

Якщо Ви хочете накачати ікри, виконувати ці вправи необхідно на 4-6 повторень з великою вагою і до «відмови». Само собою, що техніка виконання вправ дещо відрізняється від класичної, яку рекомендують новачками та використовують для пампінгу.

Увага!

Вам не можна опускати п'яту нижче шкарпетки, оскільки в такій техніці Ви «по відмови» попрацювати не зможете.

Вам треба від паралелі потужним зусиллям стати на шкарпетки, потім опустити п'яту до паралелі і повторити вправу необхідну кількість разів, щоб на 4-6 повтореннях Ви досягли «відмови».

Поштовхи шкарпетками:так само представлені досить великою групою вправ, але найбільш ефективним з них є жим шкарпетками платформи.

В даному випадку виконувати вправу необхідно також у силовому стилі, якщо Ваше завдання накачати ікри, оскільки реально гіпертрофувати повільні рухові одиниці так, щоб вони позначилися на м'язових обсягах, неможливо.

Так, якщо проблем з ікрами немає, то ми рекомендуємо їх тренувати у великій кількості повторень, але якщо завдання полягає в тому, щоб проміжні м'язові клітини перетворити на швидкі, а саме це необхідно робити, коли відстає якийсь м'яз, то їх потрібно тренувати у високоінтенсивному стилі, досягаючи «відмови» у 4-6 повтореннях.

Програми тренувань для бодібілдингу

Джерело: http://Fit4Power.ru/programm/kak-nakaceati-ikri

Як забрати накручені ікри на ногах вправами за тиждень?

Багато жінок незадоволені розміром своїх гомілок чи ніг загалом, мріють зменшити ікри навіть хірургічним шляхом. Але невже це єдиний шлях?

Насправді, існують менш дорогі та небезпечні способи, якими можна скористатися:

Не ходити на носочках, так як це прокачує гомілка. Високий підбор тримає м'язовий тонус, і це сприяє зростанню у відповідь, як і будь-яка активність, пов'язана з тонусом ніг, будь-то бальні танці, і навіть скакалка. Все індивідуальне. Одним стрибки та танці дадуть зменшення гомілки в обсязі, іншим – приріст. Слідкуйте за результатами сантиметровою стрічкою і не впадайте в паніку;
Бігати, щоб зменшити товщину ніг. Біг – потужний інструмент схуднення, але варто порівняти статуру бігунів на короткі та довгі дистанції. Спортсмени, що бігають марафони, відрізняються худими ногами, а спринтери – сильними стегнами та ікрами. Біг на довгу дистанцію по рівній місцевості, на малій швидкості і без прискорення - відповідь на питання про те, як прибрати жир з литок і ніг загалом;
Уникати активності, яка потребує розвитку стійкості, потужності та швидкості ніг – це призводить до м'язового зростання. Наприклад, короткі інтенсивні кардіо тренування, біг по пагорбах та біговій доріжці з нахилом, стрибки на піднесення будують великі литкові м'язи у відповідь на навантаження;
Уникати інтенсивних стрибків, у тому числі на скакалці, в інтервальних тренуваннях. Плавання, ходьба, крос-тренінг та еліптичний тренажер допоможуть схуднути у гомілки. Ходьба подовжує м'язи між задньою частиною коліна та кісточкою. Уникати степерів, оскільки вони прокачують литкові м'язи;
Тренування з обтяженнями можна залишити в арсеналі активного способу життя, але використовувати легкі ваги велика кількістьповторень. Якщо потрібно усунути жир навколо литкових м'язів, потрібно обмежити вуглеводи в харчуванні та збільшити частку кардіо;
Розтяжка робить м'язи ніг довшими і стрункішими - заняття по стретчингу, йозі і пілатесу рекомендовані всім, хто бажає стати підтягнутим і не нарощувати м'язи литок.

Рухайте ногами навіть сидячи! Щоб швидко подовжити гомілка, тягніть її будь-якої хвилини. Сидячи на стільці з прямою, притиснутою до спинки спиною, обертати лівою ногою за годинниковою стрілкою проти неї по 6-10 разів. Повторити рух іншою ногою.

Прибрати ікри на ногах як складки на животі або галіфі - не вийде, тому що гомілка рідко накопичує жир, і її форма визначена литковим м'язом.

Збільшення жирового прошарку відбувається, особливо в зимовий часАле при регулярній ходьбі ікри повертають собі стрункий стан досить легко.

Таким чином, прибрати жир допомагають регулярні аеробні фізичні навантаження– ходьба на дальні дистанції буде ідеальною для будь-якого рівня підготовленості.

За тиждень прибрати жир на ногах та литок – реально, але складно. Робота на швидкість передбачає зростання інтенсивності навантажень - використання стрибків. Звичайно, жир згорятиме, а м'язи ніг зміцнюватимуться у відповідь на напругу в них. Якщо людина використовує м'яз часто, організм отримує сигнал – його потрібно вирощувати.

Комплекс вправ допоможе швидко спалити жир і не отримати надто накачені ікри, якщо поєднує три види навантажень:

силові багатоповторні;
кардіо;
розтяжку.

Кожна вправа виконується за хвилиною без перерви. Спочатку виконуємо підйоми на шкарпетки, не використовуючи гантелі. Далі стрибаємо з боку на бік, можна робити паузи, якщо дихання збивається.

Виконуємо стрибки убік у стилі «скейтера» - стрибаємо з ноги на ногу, нахиляючи корпус і відводячи зігнуту ногу назад.

На четвертій хвилині стаємо в позицію пліє - ноги ширші за плечі, присідаємо і починаємо відривати п'яти від підлоги по черзі.

П'ята хвилина - розтяжка біля стіни: одну ногу відставляємо назад, руками упираємося в стіну і подаємося вперед, згинаючи в коліні ліву ногу, а п'ятою правою торкаємося підлоги - по 30 секунд для кожної ноги.

Шоста хвилина – розтяжка в нахилі: одну ногу виставляємо вперед на п'яту, нахиляємося корпусом уперед, зберігаючи пряму спину, і тягнемо носок на себе.

«Пляшки» - народна назва ніг з розвиненими литковими м'язами. Швидше за все, дівчина з об'ємними ікрами відрізняється завидною округлою попою, руками без в'ялості – спадковість визначає форму мускулатури.

Щоб скоригувати її, потрібно підтримувати фізичну активність на рівні 2-3 аеробних тренувань на тиждень, а також активно займатися розтяжкою, наприклад силовою йогою.

Поза собаки мордою вниз дає добрий розтяг литкових м'язів. Встати у положення планки на долонях. Підніміть таз догори, напружуючи прес, розтягуючи задню поверхню ніг і прогинаючи верхню частину спини.

П'ятки прагнуть підлоги, і тоді відчувається натяг у ликах. У цьому положенні спробувати пройти вперед на прямих ногах. Робити по 10-20 кроків у три підходи, покращуючи розтяжку.

Виконати зворотну «процедуру». Замість нарощування м'язової маси в області гомілки спалювати її кардіонавантаженнями. Але пам'ятайте, що м'язи йдуть поступово на всіх ногах. Щоб зберегти м'язову масурешті ніг, спини і рук, доведеться ще інтенсивніше навантажувати їх, а про ікри - просто забути на якийсь час, додати повільний біг по 40-60 хвилин.

Швидко прибрати на ногах м'язи литок чи жир – отже, замахнутися на зміну складу тіла. "Замінити" жир м'язам або спалити і те, й інше. Клітини не згоряють протягом дня, як і не наростають.

Схуднути вийде лише при дефіциті калорійності хоча б у 250 ккал на добу у поєднанні з кардіо або способом життя на ногах – рухливістю та активністю. Будьте стрункі та чарівні!

Джерело: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-ubrat-nakachennye-ikry

100% ефективні способи, як зменшити ікри на ногах

Годинник у тренажерному залі, багатокілометрові пробіжки, жорсткі обмеження в харчуванні.

На які тільки жертви не йдуть жінки заради точених та струнких ніг! І результати неодмінно рано чи пізно стають видні: сідниці підтягуються, з стегон йде жир. Ось тільки гомілки не завжди відгукуються на зусилля, а іноді навіть стають більшими.

Це може бути пов'язано зі спадковістю, неправильним підбором або технікою виконання вправ і навіть способом життя.

Об'ємні ікри виглядають негармонічно, заважають носити короткі спідниці та вузькі штани, спричиняють комплекси. Іноді бажання зменшити ікри сягає абсурду. Так, у США все більшої популярності набирає пластична операція з корекції цієї частини тіла.

Проте існують менш радикальні способи. Давайте ж дізнаємося, чому ростуть ікри, і як зробити їх стрункими та витонченими.

«Винуватці» товстих литок – хто вони?

Для того щоб швидко і правильно позбутися великих литок, перш за все, потрібно дізнатися про головну причину їх появи і спробувати усунути її.

Основні «винуватці» – зайвий шар підшкірного жиру, надто об'ємні м'язи, які з'явилися в результаті тренувань або є спадковою особливістю.

Генетика. Якщо великі гомілки – ваша генетична особливість (у цьому можна переконатися, глянувши на своїх батьків та найближчих родичів), то зменшити м'язи на ликах буде дуже складно.

Можна спробувати трохи змінити пропорції тіла і скоригувати особливості анатомії. Наприклад, якщо у вас коротке ахіллове сухожилля, яке з'єднує задню частину п'яти з литковим м'язом, то ікри будуть виглядати більше. Це пов'язано з тим, що м'яза доводиться розтягуватися сильно вниз, щоб з'єднатися з коротким сухожиллям.

Якщо сухожилля довге, місце його з'єднання з м'язом знаходиться вище. В результаті литковий м'яз «сидить» високо, гомілка виглядає тоншою і витонченою. На жаль, подовжити сухожилля неможливо. Єдине, що можна порадити в цьому випадку – уникати навантажень, які провокують ріст м'язів литкових.

Хода та рухи. Повторювані день у день дії здатні вплинути на форму ваших ніг. Наприклад, постійна ходьба на носочках, коли вага тіла припадає на передню частину стопи (як при носінні підборів), може призвести до нарощування литкових м'язів.

Також варто проаналізувати свою ходу: при слабких інших м'язах ніг, особливо передньої великогомілкової, ікри можуть компенсувати все навантаження, збільшуючись з часом. Вирішення проблеми – комплексне зміцнення м'язів ніг.

Жирові відкладення – ще одна дуже поширена причина, через яку ікри виглядають більшими. Кожна людина має свої специфічні проблемні зони, з яких жир іде в останню чергу. Якщо це ікри та кісточки, то доведеться запастися терпінням і виявити завзятість, щоб знайти ноги своєї мрії.

Найефективніші способи, як зменшити ікри на ногах

Щоб прибрати товсті ікри, дотримуйтесь кількох нескладних правил:

Пам'ятайте про те, що локально схуднути неможливо, разом з ікрами зменшуватимуться стегна та сідниці. Можливо, доведеться додати ізольовані вправи для них, якщо ваша мета – гарна спортивна форма.

Віддавайте перевагу невисоким підборам або плоскій підошві. Ходьба на шкарпетках стимулює зростання литок.

Бігайте! Біг – найпотужніший інструмент для схуднення та зміни форми литок та ніг у цілому. Згадайте, як виглядають спринтери та бігуни на довгі дистанції. У марафонців зазвичай тонкі та сухі ноги, на відміну від спринтерів з виразними ікрами та розвиненими м'язами стегна. З цього можна зробити висновок, що для корекції литок найкраще підходить біг на довгі дистанції. Хочете, щоб кісточки схудли? Біжіть повільніше, але на більшу відстань (таке тренування одночасно розвиває витривалість).

Для схуднення ніг, просушування м'язів стегон та литок рекомендовані кардіотренування з мінімальним обтяженням або взагалі без опору. Це означає, що на вулиці потрібно вибирати рівне місце, а на біговій доріжці встановлювати мінімальний ухил. Саме при таких тренуваннях ноги та ікри худнуть і одночасно купуватимуть гарну форму. Біг на витривалість допомагає зменшити литкові м'язи та жирову тканину навколо неї (як і у всьому тілі), які змушують виглядати ноги громіздкими. Подвійна користь – спалюєте жир та зменшуєте м'язи!

Уникайте вправ, спрямованих насамперед на розвиток сили ніг, тому що вони викликають зростання м'язів і роблять ікри ще більш об'ємними. Наприклад, протипоказані короткі та інтенсивні кардіотренування, силові вправи для ніг (присід, випади), степ-аеробіка, піші гірські походи. Ходьба в гору, у тому числі й по біговій доріжці з високим ухилом, роблять ікри ще більшими.

Не стрибайте через скакалку і взагалі уникайте стрибків із високим підйомом ніг. Для схуднення литок більше підходять плавання, ходьба, кроси та заняття на еліптичному тренажері. Еліптичний тренажер – чудовий інструмент для кардіотренувань із низькою інтенсивністю, якщо встановити опір на мінімум. Замість спалювати калорії за рахунок збільшення опору, збільште час виконання вправ. Тривалі піші прогулянки також сприяють схуднення нижньої частини ніг, тому що при них подовжуються підколінні сухожилля та м'язи литок.

Уникайте степ-тренажерів та інших вправ, що імітують підйом по сходах або гори, так як вони в першу чергу збільшують литкові м'язи. Пам'ятайте, що ваша мета зробити ікри тоншими, а не «перекачати» їх ще більше.

Від тренувань на опір краще відмовитися або виконувати більше повторень з маленькими вагами. Вправи з обтяженнями, в яких задіяні литкові м'язи, призводять лише до збільшення, навіть якщо ваша мета - жиросжигание. Зменшити точково гомілки за їх допомогою абсолютно не вдасться. Дієві методи для позбавлення від жиру на ликах – дієта, низькоінтенсивне кардіо та ліпосакція.

Вправи на розтяжку допомагають витягувати та подовжувати великі литкові м'язи, у тому числі і «перекачані». З цією метою можна відвідувати тренування з розтяжки, йоги або пілатес. Відмінні вправи для литок можна виконувати біля стіни. Станьте до неї обличчям, одна нога на відстані 25-30 см від стіни, друга - в 70-80 см, ступні паралельні, п'яти на підлозі, а шкарпетки дивляться на стіну. Зігніть передню ногу, зберігаючи задню пряму, нахилиться і впріться руками в стіну. Ви повинні відчути розтяг задньої поверхні ноги і, особливо, ікри. Затримайтеся на 15-30 секунд, поміняйте ноги і повторіть. Ця вправа допомагає розтягнути литкові м'язи.

Пілатес відмінно підходить для формування підтягнутих та подовжених м'язів. Навіть при інтенсивних тренуваннях ваші ікри не роздмухуються.

Наступне просте вправу, що допомагає розтягнути ікри, можна виконувати будь-коли, на роботі та вдома. Сядьте на стілець, прямою спиною притисніть його спинку. Підніміть ліву ногу і зробіть ступнів 6 обертальних рухів за годинниковою стрілкою. Амплітуда має бути максимальною. Повторіть стільки ж разів в інший бік, а потім виконайте цю вправу на праву ногу.

Існує безліч способів візуально зменшити великі ікри за допомогою одягу та взуття. Вдаючись до них, можна зробити так, що ноги в обхваті будуть виглядати на кілька сантиметрів менше.

Пам'ятайте, можна бути в хорошій фізичній формі, підтягнутим і струнким без м'язів, що випирають бугрів. Головне – правильно скласти програму тренувань, що включає силові та кардіовправи та уникати навантажень та дієт, що провокують зростання м'язової маси. За такої тактики обсяги (і не тільки литок!) будуть неухильно зменшуватися.

Як ставитися до повних литок, кожна жінка вирішує сама. Наприклад, актриси Михайло Бартон і Кеті Холмс не соромляться цих частин тіла і виглядають чудово. Навіть якщо у вас не виходить зменшити обсяг литок, не зациклюйтесь на цьому. Зосередьтеся на найкращих частинах тіла та підкреслюйте їх.

Джерело: http://easy-lose-weight.info/kak-umenshit-ikry-na-nogah/

Як накачати ікри вдома і в залі * Чи можна мул накачати ікри бігом?

Питання, як накачати ікри в основному турбує спортсменів зі стажем. Спочатку всі хочуть груди та біцепс. Але настає час, коли атлет починає розуміти, що не єдиною біцухою живий культурист)))

Двоголовий литковий м'яз знаходиться на задній поверхні нижньої частини ноги, формує верх ікри. За хорошого рельєфу обидві її головки чітко розділені. Камбаловидний м'яз трохи ширший за литкову, і розташовується прямо під нею.

Добре розвинену камбалоподібну можна побачити на всі боки і трохи нижче литкової. Ікроножний і камбаловидний м'язи разом складають групу т.зв. розгиначів гомілкостопу. Вгорі литкова кріпиться до стегнової кістки, а камбаловидна - до великогомілкової та малогомілкової. Внизу вони «зливаються» в єдине ахіллове сухожилля, яке прикріплюється до кістки п'яти.

Як накачати ікри?

Ікри це дуже цікавий м'яз і я б навіть сказав, що як і передпліччя підла) Справа в тому, що це м'яз генетики! Я не брешу Вам як деякі сучасні видання і говорити, що генетика не сильно впливає, і якщо завзято качати, то Ви наздоженете Майка Матараццоабо Доріана Ятца. Це брехня!

Що б у цьому переконатися, досить уважніше подивитися, наприклад, на всі улюблені жіночі ніжки. Придивившись, Ви побачите, що литкові м'язи, як і всі інші, мають різну структуру, але на відміну від більших м'язів, у разі литок це фактично вирок.

Якось читав інтерв'ю про Матараццо, де його питали, як він досяг таких литок. Він відповів, що у батька були ще більше (!) І той взагалі їх не качав.

Увага!

Яке здивування було цій людині, коли дівчина підійшла до тренажера, покрутилася і запитала: "А як ним користуватися?" Він був шокований і тут же запитав: Як Ви накачали такі приголомшливі ікри, якщо навіть не знаєте, як користуватися цим тренажером? Вона відповіла, що просто любить бігати, а литки взагалі не хитає!

Третій приклад уже із моєї практики. До мене до зали прийшла худенька мила дівчинка. Коли вона переодяглася в тренувальні шорти, я побачив, що її литки чи не більше стегон! Я спитав її: Як ти цього досягла? Як накачала ікри? Вона сказала, що взагалі до цього не займалася спортом!

Це я на підтвердження слів щодо генетики. Ви повинні навчитися ставити адекватні цілі, інакше на Вас чекає розчарування!

Але давайте повернемося до теми литок. Я розумію, що трохи засмутив Вас своєю правдою про важливість генетики для литкових, але це не привід повністю кидати тренінг литок. Все ж таки привести їх до спортивного вигляду може кожен!

Як накачати ікри – трохи теорії

Одна з проблем литок полягає в тому, що це пекельно витривалий м'яз! Вона працює протягом усього дня, і тому вона відмінно адаптована до навантаження! Тому щоб накачати її, Вам потрібно використовувати від 4 сетів і від 20 повторень мінімум! Попереджу відразу, що питання як накачати ікри дуже болюче! Справа в тому, що ікри, коли Ви їх по-справжньому сильно вантажите, дуже сильно палять! Тому зі сльозами на очах доведеться терпіти.

Екстремальна схема для накачування литок

Взагалі статті із циклу: «Як накачати…?» мого бодібілдинг блогу будуть періодично оновлюватися, та інформація буде додаватися! Тут будуть не просто якісь типові схеми, а методики, які дійсно працюють і які важко знайти на просторах інтернету!

Якщо відповідати на запитання «як накачати ікри вдома?», то тут можна порадити одну давно забуту вправу, яка буде описана нижче.

Ось перша, як на мене, дуже цікава схема, про яку я хочу Вам розповісти. Є така цікава вправа, як підйом на шкарпетки в нахилі або простолюді «Осел». Хто дивився відомий фільм «Качай залізо» з Арнольдом Шварценеггером, після якого вся Америка почала повально захоплюватися бодібілдингом, напевно, пам'ятає цей момент:

Це і є той самий віслюк. Схема така: Вам потрібно робити «віслюк» 8*20, з вагою (обтяження в даному випадку партнер, який якщо Вам мало, може взяти з собою пару млинців), від якого вже на 4-5 підході Вам буде важко. Коли 8*20 Вам будуть даватися «легко» (не знаю, наскільки доречно для цієї вправи це слово) працюйте над якістю.

Спробуйте робити повільніше. Потім можна відразу після 8 підходу використовувати СМС (система максимального скорочення).

Це означає, що на 8-й підхід Ваш партнер сідає на Вас з секундоміром, і після 20 повторення Ви встаєте навшпиньки (це і є скорочена позиція для литок), якомога вище і тримаєтеся в такій позиції 40 сек! Дуже моторошна схема! А ви думали накачати ікри легко?

Саме в цій вправі вся сіль! Після того як Ви вижили після віслюка 8*20, можете переступити до своєї звичайної програми. Рекомендую на додаток зробити підйом на ікри, сидячи за тією ж схемою (8*20) або близько того.

Ще раз скажу, що вправа дуже важка і болісна, тому не поспішайте. Для початку можна освоїти 4 якісні сети по 20 повторень. Потім додавати по одному сету.

Читінг в кінці припустимо, але це не означає, що протягом усієї вправи Ви повинні підкидати свого партнера! Це методика з розряду екстремальних та довго сидіти на ній я не рекомендую.

Вона потрібна для того, щоб зрушити з мертвої точки.

Багато хто запитує і про те, як накачати литки бігом… Справа в тому, що аеробне навантаження тренує переважно швидкі м'язові волокна, які не дадуть вам великого обсягу. Накачати великі ікри можна лише більшими вагами.

Як я вже сказав, ця стаття буде поповнюватися, як тільки будуть помічені та випробувані інші дієві та не тривіальні підходи до накачування м'язів! А поки що бажаю Вам продуктивних тренувань!

Ікроніжна.Відповідає за розгинання ноги в гомілковостопному суглобі в положенні корпусу стоячи. Саме вона забирає левову частку навантаження собі та визначає положення стопи на землі.
Камбалоподібна.Зазвичай ця м'язова група розвинена значно слабше, тому що відповідає за обертання гомілковостопного суглоба в положенні сидячи, коли на гомілку не тисне всього тіла.

Отже, щоб розвинути великі ікри, потрібно приділяти увагу не лише литковим, а й камбалоподібним м'язам.

Ікроніжні та камбаловидні – це зв'язка, яку потрібно тренувати таким же чином, як біцепс та брахіаліс.
Ікри – мала м'язова група, яка добре реагує на навантаження з великою вагою та високою інтенсивністю, але, як правило, погано відгукується на тривалі монотонні аеробні навантаження. Оптимальна схема - робити вправи на повну амплітуду на 12-20 повторень.
Ікроножні м'язи беруть участь практично у всіх вправах, що створює додаткову необхідність їх прокачування на ранніх етапах, поки вони ще сприйнятливі до стресових навантажень.
Виконувати тренування цієї м'язової групи можна 2-3 рази на тиждень. Існує два основних підходи: 1-2 вправи наприкінці кожного тренування або виконання підходу на ікри в перервах між підходами на інші групи м'язів. Обидва варіанти хороші, потрібно спробувати обидва і подивитися, від якого результату буде краще конкретно у вас.

Вправи

Одна з головних проблем вправ для прокачування литок – їхня ізоляційна природа.

Розглянемо основні їх:

Незважаючи на те, що важкий присід не впливає на прокачування литок, він значно посилює статичну силу литкових, що створює міцний фундамент для побудови гармонійного тіла та розвитку функціональної сили.

Підйом на шкарпетки стоячи

Ця вправа розрахована на спортсменів будь-якого рівня підготовленості і вважається основною для опрацювання литкових м'язів. має безліч варіацій, серед яких:

Підйом на шкарпетки з обтяженням.
Підйом на шкарпетки на одній нозі.
Перекочування з п'яти на шкарпетки.

Розглянемо техніку виконання вправи:

Встати на дерев'яний брус. Якщо в наявності немає дерев'яного бруса, підійде край сходинки, порожок або будь-яка інша поверхня, що виступає. Існують і спеціальні тренажери. Можна виконувати рух у Сміті, підставивши під ноги степ-платформу, а штангу покласти на плечі.
Зафіксувати корпус у прямому положенні (стійкої постави).
Якщо потрібна додаткова вага – до рук беруться гантелі або гирі. Тренажер навантажується млинцями.
Далі потрібно повільно опуститися п'ятами нижче рівня бруска, намагаючись максимально розтягнути гомілковостопні зв'язки.
Зафіксуватися в цьому положенні на 1-2 секунди та напружити ікри.

Примітка: точаться певні суперечки щодо повного випрямлення колінного суглоба. З одного боку – це значно полегшує виконання вправи, з іншого – збільшує навантаження на коліно. Якщо ви використовуєте невелику вагу для тренування, можете повністю випрямляти ноги. Однак, якщо ви працюєте з великою вагою (наприклад, у верстаті для присідань гаккеншмідта), то краще нівелювати факт суглобового навантаження.

Підйом на шкарпетки сидячи у верстаті

Незважаючи на схожу техніку виконання, підйом на шкарпетки сидячи в верстаті задіює не литкову, а камбаловидний м'яз, що пролягає під нею.

Техніка вправи гранично проста:

Встановити потрібну вагу на тренажері (зазвичай вона становить до 60% від робочої ваги при класичному підйомі на шкарпетки).
Сісти у тренажер.
Повільно опуститися п'ятами нижче рівня фіксатора на тренажері, намагаючись максимально розтягнути гомілковостопні зв'язки.
Потужним імпульсним рухом піднятися на шкарпетки.
Зафіксуватись у цьому положенні на 1-2 секунди.
Повільно опуститись у вихідне положення.

Примітка: якщо у вас немає верстата, як додаткове обтяження покладіть на коліна гантелі, гирі, млинці від штанги. Використання сторонніх предметів значно зменшить ефективність виконання вправи, проте дозволить виконувати його в домашніх умовах.

Підйом на шкарпетки під кутом 45 градусів

Серед усіх вправ, спрямованих на розвиток литкових м'язів, це можна назвати умовно комплексним та найважчим. Вся справа у зміні кута опрацювання ніг, що дозволяє задіяти не тільки литкові, але й камбалоподібні.

Техніка вправи практично не відрізняється від попередніх:

Стати в блоковий тренажер (гаккеншмідт). Залежно від конструкції ви стоятимете обличчям до нього або від нього.
Встановити відповідну робочу вагу. Він обчислюється як середнє арифметичне між робочими вагами у двох попередніх вправах. Далі обтяження підбирайте відповідно до навантажень.
Потім потрібно опустити п'яти, намагаючись максимально розтягнути литкові.
Виконати підйом на шкарпетках.
Зафіксуватись у положенні крайньої напруги на 1-2 секунди.

Міфи про тренінг литок

Багато відвідувачів тренажерних залів(особливо новачки) вважають, що їм необов'язково прокачувати литкові м'язи окремо, адже ікри працюють у:

Тяжкому присіді.
(і в потязі на прямих ногах).
Біг та інших кардіовправах.

Це вірно, однак у разі цих вправ литкові виконують стабілізуючу статичну навантаження, що збільшує їхню силу, але не обсяг. Тільки генетично обдаровані люди можуть накачати ікри, не виконуючи вправ безпосередньо на них. Всім іншим доведеться постаратися.

Підсумки

Щоб накачати литки ніг, пам'ятайте про наступні правила:

Приділяйте литковим м'язам достатньо уваги з перших тренувань.
Не женіться за надмірно великими вагами на шкоду техніці.
Чергуйте різні види навантажень.

І пам'ятайте про класичну піраміду прогресії: харчування/відпочинок/грамотний тренінг.Обов'язково використовуйте для створення умов для постійного прогресу.

Дівчата, може я звичайно дурне питання задаю, як це бігати підтюпцем? Справа в тому що я зараз почала бігати, мені треба схуднути в попі та ногах, ну і відповідно підтягнутися, почитавши в інтернеті я так зрозуміла якщо бігати спринт то ноги накачаються, а мені цього не треба, а якщо підтюпцем то ноги не накачаються, спринт це швидкий біг, а підтюпцем повільний, але як мені зрозуміти як я бігаю? Я бігаю на стадіоні кожен день пробігаю десь 350 метрів потім йду кроком, (поки дихання не вистачає на більше) і...

Повні ноги. Будь ласка, допоможіть порадою!!

Привіт дівчата! З вами вже давно, стрункішою, тішуся своїм і вашим успіхам. Але ось моя проблема-вішу 52-53 кг при 164 см зростанні, верх худий, а низ важкуватий, ноги повні, і в стегнах та ікри теж. Як схуднути у ногах? Скачала Джилліан, хочу займатися, скажіть, я ще більше не накачаю ноги? Хочу не лише підтягнути, а й об'єми прибрати! Допоможіть, знаючі, може, ще що порадите? А від бігу накачуються ноги? Хотіла худнути ще, але від грудей та обличчя нічого вже не залишилося.

Неважливо де ви займаєтеся фітнесом, вдома або в спортзалі, будь-яка ваша кінцева мета - схуднути або набрати масу, проблема в'ялих, невиразних литок напевно вам знайома. І якщо ви всіма силами намагаєтеся досягти естетичної та пропорційної фігури, то качати ікри – це не забаганка, а необхідність. Тренувальний комплекс для литкових м'язів поєднує в собі різнопланові вправи на ікри, які можна включати до програми тренування ніг і періодично чергувати, даючи м'язам гарне, всебічне навантаження. Розглянемо які вправу потрібно виконувати, щоб накачати литкові м'язи.

Анатомічна довідка: литкові м'язи

Ікроніжні м'язи візуально легко визначити. Вони розташовуються на поверхні гомілки, закриваючи собою частину камбаловидних м'язів. Треновані ікри виглядають роздвоєно, це говорить про специфіку будови м'яза: литкова складається з двох м'язових головок - медіальної і латеральної. Їхня основна функція зводиться до згинання ноги в гомілковостопному та колінному суглобах. Крім цього, литковий м'яз дозволяє фіксувати гомілку в різних положеннях під час ходьби та бігу. І також латеральний та медіальний пучки виступають у ролі супінатора стопи, тобто вони дозволяють змінювати положення стопи у просторі.

Ікроніжні м'язи дозволяють нам робити крок (відривати стопу від підлоги, утримувати її) і, отже, ходити, бігати, плавати, стрибати, танцювати, їздити на велосипеді, виконувати гімнастичні трюки та багато іншого. Тому важливо мати міцні, натреновані литкові м'язи не лише заради естетики, а й заради здоров'я, спортивних досягнень, активного способу життя.

Як накачати ікри ніг вдома? Вправи на ікри ніг для чоловіків та дівчат у домашніх умовах

Якщо ви дівчина, жінка і хочете підтягнути ікри, зробити ноги більш витонченими та привабливими, то вам не слід виділяти багато часу на тренування литок. Достатньо включати 2-3 вправи в кінець будь-якої тренувальної програми. Якщо ваша мета полягає в нарощуванні литкових м'язів, то в цьому випадку варто сформувати невелике тренування, повністю присвячену литок. Тим не менш, вправи для тренування литок, незалежно від ваших кінцевих цілей, однакові для кожного випадку. Ви можете вибирати та регулювати скільки качати ікри та інтенсивність занять самостійно залежно від бажаного накачування та результату. Підкачати ікри можна і вдома, виконуючи ефективні вправиописані далі.

Підйоми на шкарпетки у положенні стоячи з власною вагою

Ця вправа є базовою для опрацювання литок, вона не вимагає наявності будь-якого спортивного інвентарю, тому легко може виконуватися в домашніх умовах. Все, що вам потрібно – це зручна опора (спинка стільця, підвіконня, стіна).

Техніка підйомів на шкарпетки полягає в наступному:

Встаньте перед опорою, ноги розташуйте на відстань меншу, ніж ширина плечей.
Ступні поставте паралельно один одному (у рекомендаціях вказані інші варіанти постановки ступнів для розвитку окремих м'язових пучків).
Тримаючись рукою за опору, повільно піднімайтеся на шкарпетки до максимуму.
Потім також повільно повертайтеся у вихідне положення.
На останньому повторенні зафіксуйте шкарпетки у піковому положенні та протримайтеся так 20–30 секунд.

Кількість підходів та повторень: 3×20 разів.

Відеоінструкція до вправи: Як правильно виконувати підйоми на шкарпетки стоячи

На відео показано як швидко накачати ікри вдома

Підйоми на шкарпетки сидячи з додатковою вагою на колінах

Аналогічна вправа на підйоми шкарпеток, але вже в положенні сидячи і з додатковою вагою – це складніший рівень, який часто використовується спортсменами та атлетами у тренажерних залах. А складність його полягає в тому, щоб тільки силою литкових м'язів піднімати обтяження, розміщене на колінах. Для виконання вправи вам знадобиться стілець або лава та додаткова вага, якою підійдуть: гантелі, гиря, диски від штанги, велика пляшка з водою, книги, гриф, бодібар та ін.

Техніка виконання вправи:

Сядьте на стілець, випряміть спину, ноги розташуйте під кутом 90 о.
Візьміть до рук обтяження і розташуйте його рівномірно на передній поверхні стегна ближче до колін.
З цього положення піднімайте ступні на шкарпетки якомога вище.
Потім повертайтеся у вихідне положення, спираючись на всю ступню.

Число підходів: 3.

Кількість повторень: 8-10.

Відео: виконання підйомів на шкарпетки з бодібаром щоб прокачати гомілки

Підйоми на шкарпетки стоячи на піднесенні

Щоб збільшити робочу амплітуду підйомів і, отже, підвищити ефективність прокачування литкових м'язів, у вправі використовують різноманітні піднесення: диски від штанги, високий поріг, дошки, степи для аеробіки і т. д. Такі підйоми можуть виконуватися як стоячи, так і сидячи з використанням обтяжень чи без них. Якщо ваша мета – інтенсивне тренування литкових м'язів до збільшення їх обсягів, використовуйте гантелі, штанги чи грифи як додаткову вагу. Початківцям рекомендується перші тренування виконувати без обтяжень – для вироблення ідеальної техніки виконання.

Техніка виконання:

Встаньте на край височини так, щоб п'яти були у висі.
Візьміть (якщо необхідно) додаткову вагу в обидві руки.
Якщо ви не використовуєте вагу, однією рукою дотримуйтесь будь-якої опори для рівноваги (стіну, спинку стільця).
Вправа починається з опускання п'ят нижче рівня опори, а потім максимального підйому на шкарпетки.

Число підходів та повторень індивідуальне: для новачків 3×10, для любителів 3×15, для професіоналів 4×10. При використанні обтяжень можна зменшити кількість повторень.

Відео: підйоми на шкарпетки стоячи на піднесенні + гантелі, щоб підкачати ікри

Прокачування литок у тренажерному залі: Найкращі ефективні вправи для накачування литок

У тренажерних залах представлено велику кількість різноманітних силових тренажерів, у тому числі і для тренування литкових м'язів. Конструкція таких тренажерів може відрізнятися залежно від того, в якому положенні (стоячи або сидячи) виконуються підйоми на шкарпетки. В іншому - це металева конструкція з противагою, що складається з дисків різної ваги.

Підйоми на шкарпетки у тренажері стоячи

Для виконання підйомів на роботу литкових м'язів використовується тренажер з опорою на плечі, який створює тягу вниз з регульованою раніше вагою. Так фіксується положення тіла в тренажері та створюється ефект додаткового обтяження.

Техніка виконання:

Розташуйтеся на тренажері так, щоб ступні були на піднесенні, а плечі - під верхньою платформою.
П'ятки повинні бути у висі, шкарпетки на піднесенні.
Випряміть спину, схопите обома руками за тримачі.
Почніть виштовхувати платформу, що лежить на плечах, вгору, піднімаючись на шкарпетки.
Потім повільно опускайтеся, відводячи п'яти якомога нижче.

Число підходів та повторень: 3×8–10.

Відеоурок до вправи:

Підйоми на шкарпетки в тренажері сидячи

Інший варіант роботи з тренажером - підйоми на шкарпетки сидячи. Конструкція машини тут інша (з горизонтальною рамою та платформою), але сенс вправи такий самий, як і в попередньому випадку. Перед безпосередніми заняттями в залі вивчіть техніку вправи на розвиток литкових м'язів у цій силовій машині.

Техніка виконання:

Відрегулюйте робочу вагу у тренажері.
Сядьте в тренажер, ноги поставте на спеціальне підвищення так, щоб п'яти залишалися без опори.
Зверху до колін підведіть фіксуючі валики-противаги.
Обома руками вхопитеся за ручки перед собою.
Піднімайте гомілки на шкарпетки, виштовхуючи валики вгору.
Потім опускайте коліна якомога нижче, щоб п'яти опинилися під зворотним кутом до підлоги.

Повторіть вправу 10 разів по 3 підходи.

ВАЖЛИВО! Підбирайте вагу під ваші фізичні можливості. Якщо ви використовуєте велику вагу, кількість повторень можна скоротити.

Відеоінструкція підйомів на шкарпетки в тренажері сидячи:

Підйоми на шкарпетки у тренажері Сміта зі штангою

Тренажер Сміта можна вважати універсальною машиною для виконання різних вправ на різні м'язові групи. У разі тренування литкових м'язів цей тренажер також можна використовувати як альтернативу спеціальним машинам та вправам із вільним інвентарем. Особливість тренажера Сміта – у його жорстких фіксаторах, які утримують гриф або штангу в одній площині.

Техніка виконання:

Встановіть вагу штанги (або використовуйте порожній гриф), визначте підставку під шкарпетки. Якщо ви не бажаєте виконувати вправу з піднесенням, не використовуйте її.
Встаньте відносно тренажера так, щоб гриф опинився у вас на плечах.
Повільно піднімайтеся на шкарпетки, виштовхуючи гриф вгору (обидва кінці інвентаря будуть жорстко закріплені в тренажері, що дозволить зберегти рівновагу в піковій точці вправи).
Потім повільно опускайтеся на п'яти або, якщо ви використовуєте піднесення, відводьте п'яти вниз.

Приблизна кількість підходів та повторень: для любителів 3×10, для новачків: 3×8. Виходьте із власних силових показників та ваги, яку ви використовуєте.

Відеоурок до вправи:

Важливою особливістю підйомів на носіння є положення ступнів. При виконанні вправи можна по-різному ставити ступні: шкарпетки разом - п'яти нарізно, шкарпетки нарізно - п'яти разом, паралельне розташування шкарпеток. Ця особливість стосується всіх аналогічних вправ на підйоми. При паралельній постановці ступнів рівномірно навантажуються обидва м'язові пучки литок. Коли п'яти спрямовані один до одного, а шкарпетки нарізно - більше активується медіальна головка. У разі коли шкарпетки розташовуються разом, а п'яти нарізно - сильніше навантажується латеральний пучок. Тренувати кожен пучок окремо необхідно у разі яскраво вираженої асиметрії литкових м'язів. Як правильно прокачати зовнішню і внутрішній бікпоказано на малюнку:

Рідко коли спортсмени виділяють особливий день для тренувань литок, найчастіше різного роду підйоми виконуються в комплексі з базовими вправами на м'язи ніг (жим ногами, присідання з вагою та ін.). Тим не менш, якщо ви хочете великі, рельєфні ікри, не забувайте про розминку перед тренуванням литкових, щоб виключити вивихи, розтягування та травми суглобів.

Як можна помітити, вправи на литки досить однотипні. Вирішальну роль у нарощуванні м'язів тут грають додаткові ваги та робота в тренажерах із противагою. Отже, зі зростанням навантаження зростатимуть і ікри.

Кожну вправу на ікри потрібно доводити до печіння в м'язах гомілки. Якщо ви не відчуваєте цього ефекту, вправа виконується неправильно, або є неявні помилки в техніці. Якщо ви вважаєте, що з виконанням все ідеально, спробуйте збільшувати робочі ваги: замість однієї гантелі використовувати дві, замість грифа - штангу. Коли немає спортивного інвентарю, що притаманно занять у домашніх умовах, необхідно збільшувати обсяг пляшок з водою, кількість використовуваних книжок тощо.

Гарні ікри мають важливе значення не тільки для загальної естетики, але й для здоров'я ніг. І незалежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати масу або зміцнити суглоби, найкращий тренувальний комплекс на ікри допоможе досягти високих результатів у поставлених завданнях.

Прості правила на кожен день

Насправді, існують менш дорогі та небезпечні способи, якими можна скористатися:

Спалюємо зайвий жир в області гомілки

Прибрати ікри на ногах як складки на животі або галіфі - не вийде, тому що гомілка рідко накопичує жир, і її форма визначена литковим м'язом. Збільшення жирового прошарку відбувається, особливо в зимовий час, але при регулярній ходьбі ікри повертають стрункий стан досить легко. Таким чином, прибрати жир допомагають регулярні аеробні фізичні навантаження – ходьби на дальні дистанції будуть ідеальними для будь-якого рівня підготовленості.

Занадто накачені ікри – як забрати обсяг?

"Пляшки" - народна назва ніг з розвиненими литковими м'язами. Швидше за все, дівчина з об'ємними ікрами відрізняється завидною округлою попою, руками без в'ялості – спадковість визначає форму мускулатури.

Щоб скоригувати її, потрібно підтримувати фізичну активність на рівні 2-3 аеробних тренувань на тиждень, а також активно займатися розтяжкою, наприклад силовою йогою.
Поза собаки мордою вниз дає добрий розтяг литкових м'язів. Встати у положення планки на долонях. Підніміть таз догори, напружуючи прес, розтягуючи задню поверхню ніг і прогинаючи верхню частину спини.
П'ятки прагнуть підлоги, і тоді відчувається натяг у ликах. У цьому положенні спробувати пройти вперед на прямих ногах. Робити по 10-20 кроків у три підходи, покращуючи розтяжку.

Як забрати обсяг, якщо ікри накачені?

Зробити зворотну «процедуру». Замість нарощування м'язової маси в області гомілки спалювати її кардіонавантаженнями. Але пам'ятайте, що м'язи йдуть поступово на всіх ногах. Щоб зберегти м'язову масу решти ніг, спини і рук, доведеться ще інтенсивніше навантажувати їх, а про литки – просто забути на якийсь час, додати повільний біг по 40-60 хвилин.