Середземноморська дієта піраміда харчування. Середземноморська дієта як основа здорової їжі. Корисні властивості дієти для здоров'я та яких результатів можна досягти

Середземноморська дієта для багатьох стала улюбленим способом харчування.

У середині 20 століття дієтологи вперше запропонували жінкам випробувати середземноморську дієту. Тоді вчені зацікавилися харчуванням народів, що населяють узбережжя Середземного моря у зв'язку з набагато меншою кількістю захворювань та значно більшою тривалістю життя.

Харчування за принципами середземноморської дієти сприяє нормалізації ваги та її підтримці у межах прийнятного для жінки. У той же час раціон насичений необхідними для життєдіяльності речовинами.

Якщо правильно говорити, середземноморську дієту не можна вважати ефективною системою для втрати ваги або програмою боротьби з різними патологіями.

Швидше, це лише спосіб харчування, якого традиційно дотримуються мешканці країн Середземномор'я (Франція, Іспанія, Греція, Італія та країни Північної Африки). Однак, дієтологи визнають, що цей спосіб харчування корисний для організму та .

Середземноморська дієта – основні принципи

Головним у період середземноморської дієти вважають суворе дотримання необхідного режиму харчування. Приймати їжу потрібно не менше 5 разів на добу з інтервалом 3 години. У проміжках кожні 30 хвилин потрібно заповнювати водні запаси, випиваючи трохи води.

Прийом рідини та їжі завершують до 18:00 – пізніше необхідні речовини перестають засвоюватися організмом, адже ШКТ після шести зайнятий лише засвоєнням отриманого раніше. У цей час він виділяє менше ферментів, необхідних для травлення. Також і набагато нижча біоритмічна активність нирок, що відображається як виведення меншого об'єму рідини.

Середземноморська дієта – особливості

Середземноморська дієта як повноцінне харчування здатна забезпечити абсолютно всі необхідні речовини. Плюсом для деяких стане повна відсутність заборон на споживання улюбленими багатьма солодощами.

За цією системою лише необхідно регулярно включати щоденні, щотижневі та щомісячні продукти. А для більш легкого в неї входу варто скласти попередньо меню хоча б на пару тижнів, в ідеалі - на місяць.

Орієнтовний раціон

Щоденне меню має обов'язково містити зернові у будь-якому вигляді. Так організм зможе заповнювати запаси необхідного вітаміну В, а також багатьох мікроелементів.

Перекушування заповнюйте фруктами. Клітковина стимулюватиме процес перетравлення їжі та вироблення ферментів.

Варто імпровізувати, вигадуючи якісь нові овочеві легені салати. Обов'язково необхідно включати до їх складу ті рослинні інгредієнти, які багаті на клітковину і мікроелементи.

Заправляти їх краще оливковою олією, домашнім легким майонезом, нежирною сметаною. Для активізації травлення обов'язково необхідно додавати різноманітні ароматні трави.

Особливості дієти

Дієтичні супи готують виключно на нежирних бульйонах. Меню включає щодня молочне як джерело білків тваринного походження.

Звичні багатьом тверді сири потрібно спочатку виключити. Адекватною заміною тут можуть стати рикота, фета, моцарелла.

Приблизно 3-4 дні на тиждень включайте до раціону морську рибу. Наприклад, легка юшка вариться зі скумбрії, а сардини підійдуть для смачного рибного супу. Для підтримки балансу жирних кислот необхідно включати ще меню страви з філе лосося або горбуші.

Серед птахів варто віддавати перевагу індичці, курці, качці та уникати досить жирного гусячого м'яса. Їх м'ясо підійде для супів, а також гарніру – можна приготувати шматочками на пару. Дозволено дієтичне ніжне кроляче м'ясо.

1 день на тиждень можна собі дозволяти одну з ненатуральних солодощів. Напевно, в період не жорсткої дієти будуть у радість шматочок тортика, булочка, тістечко або трохи шоколаду.

2-3 рази на місяць дозволено вживання червоного м'яса. Однак необхідно відразу враховувати його несумісність із різними кашами.

Ідеально поєднання свіжих або тушкованих овочівта пісне червоне м'ясо.

Основу середземноморської дієти складають:

• Крупи, макаронні вироби, хліб.
• Фрукти, овочі (фрукти з'їдаються за 1-2 години до головного прийому їжі).
• Насіння, картопля, квасоля, горіхи.
• Молоко, сир.
• Оливкова олія.
• Спеції – базилік, орегано тощо.
• Вино - 1-3 рази на тиждень по келих з основним прийомом їжі.
• Риба, особливо жирні сорти, що містять омега-3.
• М'ясо (в основному курка, рідше – яловичина та свинина);
• Яйця, але не більше ніж 10-15 шт. у місяць.
• Солодощі та мед.

У чому користь середземноморської дієти

Такий раціон пояснює користь середземноморської дієти для людини. Завдяки певному принципу харчування, який можна назвати здоровим, зрозуміло її позитивний вплив, серед яких:

• Високий вміст антиоксидантів.
• Попередження серцево-судинних захворювань.
• Зниження ризику появи цукрового діабету, раку грудей та прямої кишки.
• Нормалізація артеріального тиску.
• Зниження ризику виникнення хвороби Альцгеймера.
• Зведення до мінімуму ризику хронічних захворювань дихальної системи.
• Поліпшення якості життя.

Зразкове меню на 7 днів

1-ий день

• Сніданок – 150-200 г зернових пластівців чи мюслі з натуральним йогуртом, яблуко, склянка соку.
• Обід – 100 г запечених овочів із зеленню, 150 г морської риби, келих червоного сухого вина.
• Вечеря – 300 г овочевого салату, 2 скибочки нежирного сиру, склянку чаю.

2-й день

• Сніданок – 100-150 г будь-якої каші на молоці, скибочка хліба із сиром, зелений чай.
• Обід - салат з помідорами та яйцем, заправлений оливковою олією, 100 г вареного рису, келих червоного вина.
• Вечеря - 250 г запеченої чи відвареної риби із зеленню, зелений чи трав'яний чай.

третій день

• Сніданок - 150 г салату з фруктів та нежирного кефіру або натурального йогурту, склянка соку.
• Обід - 100 г овочевого салату, 100 г пшеничної пасти з морепродуктами, присмаченої оливковою олією, келих вина.
• Вечеря – 250 г пісне м'ясо на пару або запечене з оливками чи маслинами, зелений чай.

4-й день

• Сніданок - бутерброд із скибочками 50-60 г нежирної яловичини, овочевий салат із оливковою олією, зелений чай.
• Обід – 100 г салату з ламінарією, 200 г запеченої тушки кальмара, келих вина.
• Вечеря – 200 г тушкованого рису з прянощами, зелений чай.

5-й день

• Сніданок – омлет із 2 яєць з помідорами, маслинами та зеленню, зелений або трав'яний чай.
• Обід – 100 г макаронів із твердих сортів пшениці з скибочками нежирного сиру, келих вина.
• Вечеря – 200 г сочевиці з тушкованими овочами, зелений чай.

6-й день

• Сніданок – 150 г вівсяних пластівців на молоці чи соку, апельсин чи грейпфрут, сік.
• Обід – 200 г овочевого супу, 100 г салату з морепродуктами, келих вина.
• Вечеря – 200 г парової морської риби, 100 г овочевого салату, зелений чай.

7-й день

• Сніданок - 2 варених яйця, скибочка чорного хліба з сиром, зелений чай.
• Обід – 200 г овочевого салату з часником та зеленню, 100 г вареного рису.
• Вечеря - 100 г тушкованих овочів зі шматочками запеченого чи тушкованого курячого м'яса(100 г), зелений чай.

На полудень та другий сніданок дозволяється з'їсти яблуко, апельсин, жменю горішків, випити склянку соку, кефіру або зеленого чаю. Ви напевно помітили, що в класичному варіанті майже щодня є келих вина, але лікарі рекомендують замінювати його склянкою соку або несолодкого чаю.

У США кілька десятиліть вважають середземноморську дієту як визначальний принцип здорового харчування.

Вивчивши велика кількістьрізних дієт, людина рано чи пізно захоче дізнатися, який варіант харчування був визнаний світової громадою найкращим. І такою дієтою, безперечно, стала середземноморська, яка покликана налагодити здоров'я та допомогти схуднути, утримувати необхідну вагу тривалий час. Її навіть не можна назвати дієтою, скоріше корисний раціон, що підходить майже всім людям, у тому числі вагітним жінкам і матерям, що годують грудьми.

Середземноморської дієти або дієти Афродіти дотримувалися багато струнких див - Софі Лорен, Сінді Кроуфорд, Пенелопа Круз. Ці та багато інших знаменитостей виглядають для своїх середніх і більше років досить крихкими, витонченими та щасливими, чому сприяє нормальне збалансоване харчування, яке забезпечуємо організм усіма необхідними елементами та вітамінами.

Піраміда середземноморської дієти, суть, правила харчування, переваги

Насамперед слід зазначити, що середземноморська дієта була визнана ЮНЕСКО культурною спадщиною цілого регіону країн, куди увійшли Італія, Греція, Іспанія, Кіпр, Марокко, Хорватія та Португалія. Національна кухняцих країн базується на принципах середземноморської «піраміди», про яку ми розповімо нижче.

Піраміда харчування у середземноморській дієті передбачає складання меню, згідно з певним принципом:

1. Основа піраміди (продукти, які їмо кожен день), складає булгур, просо, рис та інші крупи, а також макарони «паста» з борошна вищого гатунку, хліб із цільного зерна (висівки, жита). Крім гарнірів додаємо до раціону фрукти та овочі, які можна і потрібно заправляти оливковою олією. Також раціон включає інші ласощі та перекушування - натуральні горіхи, насіння та насіння, сухофрукти. Обов'язкове вживання кисломолочних, молочних продуктів та корисних сирів(козій, адигейський).
2. У середині піраміди розміщується перелік продуктів, які слід їсти не щодня (ідеально – кілька разів на тиждень). До них віднесли пісне м'ясо птиці та морської риби, курячі яйця, картопля у будь-якому вигляді та корисні солодощі (джеми, варення, муси, зефір, мармелад).
3. Завершує піраміду червоне м'ясо, яке рекомендують споживати трохи більше 4 разів на місяць.

Вибираючи продукти, дозволені пірамідою, слід обов'язково вважати калорії та контролювати порції, інакше результатів у схудненні ви не досягнете.

Отже, бачимо, що основу харчування мають становити повільні (складні вуглеводи), і навіть клітковина і фрукти. Каші та овочі повинні становити основу кожної порції, фрукти слід обмежити 3 перекушуваннями на день. Корисну оливкову олію використовуйте повсюдно в салатах, для змащування тостів, супах, а також під час термічної обробки продуктів. Цей продукт насичує організм корисними жирними кислотами Омега-3 та Омега-6, нормалізує рівень холестерину в крові, розщеплює застарілі шлакові відкладення та жири. Також основа піраміди передбачає насичення організму кальцієм через нежирні молочні та кисломолочні продукти, сири. Їх у раціоні має бути кілька порцій на день.

Продукти для дієти найкраще купувати дуже свіжими та готувати в цей же день. Овочі та фрукти бажано не піддавати ніякій тепловій обробці, крупи слід замочувати на добу перед приготуванням, м'ясо та рибу слід відварювати, готувати на пару чи грилі.

Тепер поговоримо про правильний баланс продуктів під час дієти. Раціон складається з 5 прийомів їжі, з них 3 основних та 2 перекушування. Вуглеводи (основа піраміди) повинні становити до 50% всього раціону, жири (масло, горіхи, насіння) - не більше 30%, білкові продукти - 20%.

Основні правила середземноморської дієти:

1. Рослинна їжа має бути різноманітною, включати максимально жовті та зелені овочі, городню зелень. Насамперед, слід вибирати овочі та фрукти місцевого зростання і лише по сезону.
2. Замінюємо будь-які кулінарні жири, олії, смалець та заправки оливковою олією (холодний віджим). Сіль слід замінити натуральними приправами, спеціями, травами та соком лимона. Цукор підмінить натуральний мед та варення.
3. Дієта рекомендує вживання хорошого столового червоного вина під час обіду та вечері по 1 келиху.
4. Обов'язково п'ємо максимум рідини під час дієти.
5. Дуже бажаними є активні фізичні вправи, довгі прогулянки, плавання, інший спорт.
6. Сніданки під час дієти мають бути щільні та вуглеводні, а от вечеря легкабілковий. За 3-4 години до сну нічого не їмо - можемо випити сік або склянку кефіру.

Дієтологи та лікарі всього світу схвалюють середземноморську дієту завдяки масі позитивних ефектів та переваг:

• В організм надходить достатня кількість харчової клітковини, вітамінів, антиоксидантів, мінералів та мікроелементів;
• Дієта знижує ризик виникнення серцево-судинних, онкологічних захворювань;
• Допомагає збільшити тривалість життя та зміцнити імунітет;
• Підходить для всіх ступенів ожиріння;
• Знижує ризик наступних хвороб: цукровий діабет, рак молочної залози та прямої кишки, гіпертонія, хвороба Альцгеймера, захворювань бронхів та емфіземи;
• Допомагає знизити рівень холестерину;
• Меню дуже різноманітне, ситне, корисне та раціональне;
• Середземноморська кухня є у будь-якому ресторані;
• Допомагає поступово худнути без можливості виникнення розтяжок, целюліту та повернення ваги (до 2 кг на тиждень)

Середземноморська дієта: набір продуктів та приклад меню

Для того, щоб схуднути на цій дієті, мало просто дотримуватися раціону і виконувати всі правила. Чи не головною умовою дієти є скорочення калорійності страв та розміру порцій. Нижче наводимо приклад «розграмовування» основних продуктів (зазначені дози за 1 прийом їжі перевищувати не можна):

• Огородна зелень та листові зелені овочі – 1 склянка;
• Термічно оброблені овочі - ½ скл.;
• Крупи, паста, інший зерновий гарнір - ½ скл.;
• Боби – 1 скл.;
• Нежирне молоко, кефір, ряжанка, йогурт – 200 мл.;
• Картопля у відвареному або паровому вигляді – 1 скл.;
• Фрукт – 1 шт.;
• Ягоди - 1 скл.;
• Морепродукти – 1 скл.;
• Яйце куряче - 1 шт.;
• Яйце перепелине – 4-5 шт.;
• Горіхи, насіння, насіння, сухофрукти – до 30 г.;
• М'ясо, птиця, риба у готовому вигляді – не більше 100 г.

Тепер поговоримо про продукти, які категорично забороняються під час середземноморської дієти:

• Харчові добавки (сіль, цукор, консерванти, крохмаль, підсолоджувачі, підсилювачі смаку, стабілізатори, барвники);
• Фастфуд та напівфабрикати;
• Тютюн та алкоголь (крім столового червоного вина);
• Тварини олії та жир, інші заправки, підливи, промислові соуси;
• Жирна молочна продукція, у тому числі сир;
• Хліб не з цільного зерна, солодка та інша промислова випічка та використанням розпушувачів, хімічних дріжджів, підсилювачів смаку, барвників, жирів, кремів, олій;
• Консервація, маринади;
• Промислові десерти (цукерки, торти, тістечка та інші);
• Напої (газування, какао);
• Штучні каші (оброблені вівсяні пластівці, супи на хімічному молоці тощо);
• Копченості, жирна, смажена їжа

Тепер навести приклад збалансованої середземноморської дієти для схуднення на 7 днів. Перекушування формуємо з дозволених продуктів (фрукти, ягоди, насіння, сухофрукти, горішки, порція морепродуктів, йогурт і т.п.). Також намагаємося пити велику кількість рідини – до 2 л на день.

Понеділок

Снідаємо мюслями, заправленими натуральним домашнім йогуртом. Додатково з'їдаємо 1 яблуко та запиваємо фрешем;

На обід готуємо овочі-гриль із зеленню, з'їдаємо порцію парової морської риби та запиваємо келихом столового вина;

Вечеря складається із грецького салату з фетою, 1 відвареного яйця. Запиваємо страву зеленим чаємбез добавок.

Вівторок

На сніданок покладено будь-яку кашу на пісному молоці, житній або висівковий тост з скибочкою сиру, зелений чай або трав'яний відвар;

Обідаємо томатним супом зі шпинатом, оливковою олією та яйцем. На друге з'їдаємо порцію відвареного рису з мідіями, запиваємо келихом вина.

Вечеря складатиметься із запеченої риби з лимоном, зеленню, сиром та кольоровою капустою (250 г). Запиваємо зеленим чаєм.

Середа

Снідаємо фруктовим салатомзаправленим кефіром або домашнім йогуртом. Запиваємо натуральним трав'яним чаєм.

На обід готуємо пасту з морепродуктами (200 г), заправлену оливковою олією, а також салат із зелених овочів. Запиваємо вином.

На вечерю готуємо парову телятину з оливками (200 г), запиваємо чаєм.

Четвер

До сніданку готуємо бутерброд із висівкового хліба, відвареної курятини та сиру. Також з'їдаємо грецький салат, заправлений оливковою олією. П'ємо фруктовий фреш.

На обід запікаємо кільця кальмара зі спеціями та пряними травами (200 г). Також готуємо морський салатз ламінарією та морквою, запиваємо вином.

На вечерю на нас чекає пряний бурий рис у відвареному вигляді. куряче яйце. Запиваємо неміцним чаєм.

П'ятниця

На сніданок готуємо омлет із 2 яєць, пісного молока, томатів та базиліку. Запиваємо все трав'яним відваром.

Обідаємо пастою з сиром та шинкою (200 г), випиваємо стандартний келих столового вина.

На вечерю відварюємо сочевицю з овочами (200 г), з'їдаємо пару скибочок нежирного сиру, запиваємо соком.

Субота

Сніданок організовуємо з порції пісного сиру із родзинками (150 г). Також з'їдаємо 1 цитрус та запиваємо чаєм.

На обід готуємо овочевий суп на курячому філе, легкий салатз овочів. Запиваємо келихом вина.

Вечеряємо сьогодні паровою морською рибою з овочами, запиваємо соком.

Неділя

Сніданок складається з житнього хліба із сиром, 2 відварених яєць та трав'яного відвару.

Обідаємо тушкованим рисом з овочами та морепродуктами, запиваючи вином.

На вечерю теплий салатз овочів, сиру, кунжуту та індичого філе, заправлений оливковою олією. Запиваємо зеленим чаєм.

Як виходити із середземноморської дієти

Як ми вже говорили, дієта не є тимчасовою. Швидше, це стиль харчування, спосіб життя, якому можна і потрібно слідувати максимально довго, що роблять багато знаменитостей і мешканців середземноморського регіону.

Якщо ж ви вирішили повернутись до звичного для вас харчування після дієти, слід правильно вийти з неї. Після закінчення дієти виключіть з раціону зелену каву та олію. Поступово додавайте в каші вершкове масло, м'ясні підливи, починайте пити промислові сік та какао. Що стосується фруктів та овочів – просто збільшуйте їх кількість, можна повернути в раціон картопляні продукти. Деякі молочні продукти з раціону може замінити пісним м'ясом птиці. Збільште споживання червоного м'яса до 2-3 разів на тиждень та більше.

Тільки через місяць ви можете дозволити собі жирне смажене м'ясо та алкоголь, харчові добавки у чистому вигляді (сіль, цукор), промислові солодощі, якщо вже виникає така потреба.

Недоліки та протипоказання дієти

Дієта названа найпопулярнішою та найефективнішою з усіх, вважається раціональною та здоровою системою харчування, тому недоліків у неї небагато:

1. Деякі відзначають достатню дорожнечу основних продуктів - не кожна сім'я дозволить собі в достатку морепродукти, рибу, овочі та сири.
2. Наступним моментом є розтягнутість дієти у часі та незначні результати. За перший тиждень ви втратите не більше 2 кг, тому не використовуйте дієту для схуднення перед важливою подією чи відпусткою на море.
3. Не багато людей готові відмовитися від харчових добавокта червоного м'яса.
4. Може виникнути алергія на нестандартні продукти (водорості, морепродукти, специфічні сири, фрукти та овочі).
5. Вага не рушить з місця, якщо ви не будете ретельно контролювати обсяг порцій.
6. Обмеження білкових порцій. Улюбленої риби чи м'яса можна з'їсти щодня трохи більше 100 р.

Також дієта має кілька протипоказань. Раціон містить велику кількість харчової клітковини, що негативно позначиться на стані людей з виразкою шлунка та гастритом. Тому не рекомендується слідувати дієті людям з будь-якими захворюваннями ШКТ та сечовивідних проток. Протипоказанням є і індивідуальна непереносимість основних продуктів меню. Під час дієти людям із серцево-судинними захворюваннями, гіпертонією слід обмежити споживання рідини.

Що дивно для дієти, вона чудово підходить для вагітних жінок і матерів, що годують грудьми.

Сліпуче полуденне сонце, теплі хвилі, смак солі на губах та запах йоду – всі ознаки узбережжя Середземного моря. Дієтологи середини XX століття звернули увагу на жителів півдня Італії, Франції та Іспанії, що мешкають у Середземномор'ї. В основному це були підтягнуті, молоді, оптимістичні люди, що відрізнялися від співгромадян із центральних районів. Причина цієї чудової особливості - система харчування, що склалася в цьому регіоні і названа середземноморської дієти.

Середземноморська дієта для схудненнябазується на унікальному балансі вуглеводів, білків та жирів, без особливих розпоряджень обсягу харчування. Присутність в дієті високого відсотка антиоксидантних елементів, вітамінів, йоду, мінеральних речовин сприяє більш повному засвоєнню їжі і швидкому «спалюванню» калорій, що надійшли. Паста, дари моря, оливкова олія, овочі та фрукти, з високим вмістом вітаміну С, червоні вина та пісне м'ясо – основоположні компоненти харчування, закладені в даній дієті. Істотним є метод термообробки їжі: парообробка, відкритий вогонь на грилі та відварюванні. Спека в киплячій олії використовується на кухні народів Середземномор'я дуже рідко. Ця дієта не має обмежень за термінами, її можна зробити основою правильного харчування. Схуднути, харчуючись за її законами дуже легко, надмірна вага піде непомітно сама собою.

Давньогрецька богиня кохання та краси народилася у хвилях Середземного моря. Тому часто середньоморський раціон харчування називають її ім'ям, маючи на увазі під цим гарантію прекрасного зовнішнього виглядута здоров'я. Принципи середземноморської дієти можна зобразити у вигляді рівнобедреного трикутника, де в основі та центрі знаходяться вуглеводні продукти харчування, а вище і до вершини – білкові.

Середземноморська дієта має чітку градацію, коли і які продукти можна їсти. Її основою є:

• вироби з твердих сортів пшениці, хлібці, необроблений рис,
• бобові, овочі та горіхи, фрукти,
• оливкова олія,
• молокопродукти,
• морські продукти,
• пісне м'ясо,
• яйця,
• десерти.

При цьому продукти харчування, що містять вуглеводи, вживаються щодня: борошняні вироби з твердих сортів пшениці, овочі, фрукти. Також щодня йдуть в їжу молочні продукти, що містять білок, особливо сир і йогурт, а також бобові.

Зверніть увагу! Оливкова олія – обов'язковий інгредієнт усіх повсякденних страв.

Тунець, макрель та інші морепродукти, нежирне біле м'ясо, яйця та солодке у складі дієти присутні через два-три дні. Яловичина, свинина і баранина - продукти харчування рідкісні на столі жителя півдня, не частіше, ніж раз на місяць.

"Французький" феномен

Під «французьким» феноменом дієтологи мають на увазі низький рівень холестерину в крові у людей, у раціоні яких щодня присутні червоне сухе винота рясна, висококалорійна їжа. У середземноморській дієті споживання за обідом та вечерею 1-2 келихів цього вина є обов'язковою умовою. Його призначення в дієті - спалювати жири.

Зверніть увагу! "Червоне сухе вино є основою середземноморської дієти, як і оливкова олія".

Крім вина, передбачається достатнє споживання рідини у вигляді питної води, чаю, кави (без цукру) у кількості не менше 1,5 – 2 л на день.

Думка експерта

Єгорова Наталія Сергіївна
Лікар-дієтолог, м. Нижній Новгород

Досить хороша дієта, особливо якщо порівняти її з кетогенними дієтами чи монодієтами. Мені дуже імпонує саме її «збалансованість». Людина, яка дотримується середземноморської дієти, отримує достатню кількість білків, жирів та вуглеводів, що дуже важливо для нормального обміну речовин та функціонування внутрішніх органів. І це чудово, що в організм надходять вітаміни та мінерали. Завдяки цьому у людини зберігається нормальний метаболізм і не страждає на роботу імунної системи (що може траплятися при схудненні за допомогою інших, більш агресивних дієт).

Але мене бентежить той факт, що вживання алкоголю є невід'ємною складовою схуднення. Тим більше, що не кожна людина захоче щодня пити спиртні напої. Навіть вино, яке (визнаю) може бути корисним. Тому середземноморська дієта підійде на кожному. Але любителям розслабитися ввечері з келихом хорошого вина її можна рекомендувати. Пробуйте, худніть. Але перед цим все ж таки проконсультуйтеся з дієтологом. Це не буде зайвим. До того ж, фахівець дасть вам корисні поради, які зроблять схуднення ефективнішим.

Схуднення та рух

Схуднути, лежачи на дивані, неможливо ні за якої дієти. Це відноситься і до середземноморської.

Помірні фізичні навантаження, такі як:

• плавання,
• пішохідні прогулянки не менше години,
• сприяє нормалізації обмінних процесів у організмі.

Поєднання рухової активності та правильного режиму харчування – запорука гарного здоров'я та гарної зовнішності. Красива зовнішність передбачає струнку фігуру. Дієтичне харчування на день організувати неважко, якщо знати рецепти приготування страв Середземномор'я.

Середземноморська дієта меню на тиждень

Рецепти середземноморської кухні нескладні, апетитні та корисні. Можна скласти меню на місяць, на 14 днів, на тиждень, на 5 днів і просто щодня. Середземноморська дієта, наведена в таблиці, дозволяє сформувати меню на тиждень або на будь-який інший термін.

Таблиця з меню середземноморської дієти для схуднення на кожен день тижня:

При складанні меню треба пам'ятати про послідовність включення калорійних страв у меню.

Зверніть увагу! «Середземноморська дієта передбачає прийом їжі протягом дня 5 етапів».

При цьому не варто перевантажувати травний тракт великою кількістю їжі. Рекомендується не перевищувати загальний обсяг спожитої їжі за день не перевищував 700-800 г. Запропоновані нижче рецепти допоможуть освоїти середземноморську кухню.

Рецепти середземноморської дієти

Страви з риби та морепродуктів містять полінасичені кислоти та йод, що впливають на роботу імунної та серцево-судинної системи. Завдяки цим продуктам харчування жителі середземних районів рідко хворіють на ці поширені захворювання.

Рецепт супу з креветками

У 2 літрах окропу розчинити 400 г. плавленого сируі покласти варитися 4 порізані картоплини. Посолити, додати спеції за смаком. Коли картопля звариться додати обсмажену моркву з цибулею (по 1 шт.) та пучок порізаної зелені. В окремому посуді приготувати 15 очищених креветок і залити на 3 хвилини готовим супом. Розлити суп по тарілках та додати готові креветки.

Рецепт риби, запеченої з картоплею та помідорами

Картопля (300 г) нарізати скибочками і відварити 5 хвилин у підсоленій воді. Злити воду і змішати з 30 мл оливкової (бажано) олії. Викласти картопля на деко, зверху – половинки 4 або 5 помідорів та 30 г зелених оливок. Очищеного сибаса (можна морського окуня) вагою до 1 кг покласти на картопля з помідорами. Посолити, полити сухим білим вином і запікати 30 хвилин|мінути| в духовці при 180 г. Подавати з|із| готовим гарніром. Якість страв з морепродуктів багато в чому залежить від їхньої свіжості, що, безумовно, присутнє в дієті примор'я.

Середземноморська дієта в умовах Росії

У Росії важко знайти традиційні для Середземномор'я види риб. Овочі та фрукти, вирощені під спекотним сонцем півдня, не порівняти за якістю з парниковими. Але, якщо взяти за основу принцип середземноморської дієти, її можна успішно застосувати в умовах прохолодного російського клімату.

Відсоткове співвідношення складу продуктів харчування середземноморської дієти:

• вуглеводи - 50%,
• білки – 20%,
• жири – 30%.

Це співвідношення можна дотримуватися, скоригувавши інгредієнти дієти.

Зверніть увагу! «Сліпе копіювання кухні інших країн неможливе і недоцільне».

Так, наприклад, у вуглеводних продуктах харчування можна збільшити частку картоплі, замінивши їм дорогі спагетті. До продуктів, що містять рослинний білок, додати гриби у свіжому, сушеному та солоному вигляді. Оселедець і скумбрія будуть гарною заміною тунцю, сибасу, дорадо та інших видів середземноморських риб. Оливкову олію можна замінити на соняшникову нерафіновану олію. Взимку та навесні замість безсмачних та некорисних парникових овочів вводити в дієту квашену капусту.

Меню та рецепти середземноморської дієти адаптовані до Росії

В правильному харчуванніпотребують люди, що живуть і на півдні, і на півночі. Цінний досвід у цьому питанні, накопичений століттями, треба вивчати та застосовувати на практиці. Нижче наведено рецепти середземноморської дієти, адаптовані до Росії, в якій враховані кліматичні умови та різниця у вартості продуктів харчування.

Рецепт бутерброду на сніданок

Сир змішати блендером з кефіром, кропом, часником, посолити (все до смаку). Виходить аналог м'якого сиру "Кюезо бланко". Намазати їм тост і зверху додати|добавляти| скибочку помідора.

Рецепт рибно-овочевого салату

Порізані огірки, помідори полити олією (за смаком), викласти на блюдо. Додати, не перемішуючи, консервовану сардину або скумбрію (без масла) і варене яйце, що розрізає на дві частини.

Рецепт грибного різотто Гурме

500-600 г будь-яких грибів (бажано суміш білих та лисичок) прогріти на сковороді з 1 ст. л. соняшникової оліїдо м'якості. Нагріти 1 л курячого бульйону. Довго зернистий рис нагріти на сковороді, змішавши його з 1 ст. л. рослинної олії, поки вона повністю не вбереться в рис. Потім поступово вливати нагрітий бульйон протягом 15-20 хвилин, постійно помішуючи, поки рис повністю не вбере його і не стане аль денте (не до кінця м'яким). Змішати рис, гриби, прожарений ріпчаста цибулята будь-який тертий твердий сир. Посолити, посипати зеленою цибулею.

Рагу овочеве з куркою

Взяти по 200 г баклажанів, кабачків, помідорів, курячого філе, сметани, а також зелені та часнику. Овочі почистити, філе нарізати на дрібні частини. Гасити на повільному вогні з олією, починаючи з 10-15 хвилинним інтервалом послідовну закладку:

• баклажани,
• кабачки,
• помідори,
• сметана,
• Філе.

Протушкувати 10 хвилин, посолити, додати порізані зелень та часник (за смаком). Через 5 хвилин зняти з|із| вогню. Тривалий зимовий період вносить свої корективи до режиму харчування росіян.

Зверніть увагу! "При зниженні температури повітря на 10 ° C, витрати організму на підтримання температури тіла зростають вдвічі".

На обігрів тіла витрачаються жирові запаси організму, а чи не вуглеводи, як із фізичних вправах. Тому в холодну пору року, щоб уникнути збільшення ваги, треба збільшити в раціоні відсоток вмісту білкових продуктів і зменшити кількість вуглеводних. Середземноморська дієта має перевагу перед іншими в тому, що вона не вимагає серйозних обмежень в обсязі їжі. Обмеження стосуються відсоткового співвідношення складу товарів. Продукти, що містять вуглеводи, є основою середземноморської дієти, займаючи половину всього денного раціону. Оливкова олія та червоне сухе вино сприяють швидкому розщепленню білків на амінокислоти і не дають накопичуватись холестерину.

Для Росії співвідношення білків та вуглеводів має бути зміщене у бік білкових продуктів, особливо з настанням холодів. Інакше середземноморська дієта замість схуднення призведе до зворотного результату: до збільшення у вазі. Замість червоного сухого вина, яке традиційно п'ють жителі півдня, щоб «спалити» зайвий жир, у Росії достатньо годинної прогулянки по свіжому повітрііз температурою -20 °C. За цей час організм витратить 300 ккал. Якщо при поверненні з прогулянки додому обійтися легкою закускою, результат буде досягнутий без дорогого напою.

Геніальність середземноморської дієти в тому, що вона дозволяє витримувати послідовну і не радикальну стратегію схуднення. Організм не відчуває стрес, отримуючи все, що потрібно для здоров'я та радості, а навмисна відсутність деяких продуктів, наприклад, вершкового масла компенсується значно кориснішими. рослинними оліями, насамперед оливковим.

Базові принципи

• Пропорційно високе споживання оливкової олії, бобових, необроблених круп, фруктів та овочів.
• Помірне споживання риби, птиці, молочних продуктів (в основному, сиру та йогурту), а також вина.
• Низьке споживання м'яса та солодощів.

Користь для здоров'я

Медичні дані підтверджують, що середземноморська дієта нормалізує систему кров'яного тиску, роботу серця та судин, а також знижує можливість розвитку хвороби Паркінсона та синдрому Альцгеймера.

В ідеалі така дієта має стати способом життя на довгі роки, хоча навіть кілька місяців може дати результат. Вся справа в якісному та кількісному підборі продуктів, що допомагають організму працювати на повну котушку та отримувати задоволення від життя.

Піраміда Середземноморської дієти

Знаменита піраміда була і залишається незмінною з дня свого опублікування в 1993 році на медичній конференції в Кембриджі, і досі вважається золотим стандартом здорового харчування.

Піраміда почала "вибудовуватися" з 60-х років минулого століття, коли дієтологи звернули увагу на корисні властивості традиційної кухніпівденні середземноморські країни. Тривалість життя серед місцевого населення вважалася найвищою на континенті, причому рівень хронічних захворювань тримався набагато нижче звичайного.

Завдяки багаторічним вивченням цих гастрономічних особливостей склалася спеціальна програмахарчування, яка лягла в основу піраміди середземноморської дієти.

• Фундамент піраміди - регулярна фізична активність для підтримки гарної форми, здорової ваги та розвитку витривалості.
• Велика кількість їжі рослинного походження: фруктів та овочів, картоплі, хліба та зернових, бобових, горіхів та насіння (при цьому кількість солі скорочується за рахунок додавання в їжу ароматних трав та прянощів, які потрібно змішати та використовувати як приправу).
• Акцент на мінімальній тепловій обробці та, по можливості, вживання свіжих сезонних продуктів, що містять максимальну кількість мікроелементів та антиоксидантів.
• Оливкова олія постає як основне джерело жирних кислот; воно замінює «погані жири» тваринного походження та всі жири та олії після промислової переробки; до них відносяться маргарин та вершкове масло.
• Кількість всього жиру загального раціону становить 30 — 35 відсотків, із вмістом насичених жирів трохи більше 7 — 8 відсотків (сучасний підрахунок ведеться у калоріях).
• Щоденне споживання нежирного сиру та класичного несолодкого йогурту.
• Двічі на тиждень вживання в їжу нежирної риби, морепродуктів та птиці (останні дослідження надають перевагу рибі); до 7 яєць на тиждень (у тому числі тих, що знаходять застосування у випічці).
• Як десерт виступають свіжі фрукти (або сухофрукти); Звичайні солодощі, і навіть мед можна використовувати до кількох разів на тиждень. Яка роль сухофруктів для схуднення читайте.
• М'ясо дозволяється кілька разів на місяць (загальна кількість – до 500 грам; допустимо будь-яке м'ясо, але перевага надається пісним сортам)
• Вино можна пити у помірній кількості, в основному, поєднуючи його з їжею; до двох келихів вина на день чоловікам (250 мл) та один келих (125 мл) для жінок.

(З точки зору сучасної охорони здоров'я, вино слід розглядати як навантаження до загального раціону, тому рекомендується скорочувати або повністю відмовлятися від алкоголю, щоб знизити ризики можливих негативних наслідків.)

Як видно, в основі середземноморської дієти лежить здоровий образжиття та чітка тактика харчування, а не суворі рамки з скрупульозним підрахунком калорій.

І, тим не менш - це повноцінна дієта, де можна дозволити собі навіть хліб, тільки правильний, м'ясо, вино - багато улюблених продуктів, і отримати відмінний результат щодо втрати ваги. Виключити (або обмежити) доведеться лише білий хліб, «тортики», копченості, консерви та вершкове масло.

Овочі та фрукти

Середземноморська дієта традиційно орієнтована на велику кількість овочів та фруктів. Якщо мешканці Греції вирішують проблему вітамінної підтримки просто – щодня з'їдають велику кількість свіжих фруктів та овочів, то для нас каменем спотикання у цьому сенсі можуть стати природно-географічні обставини.

Зривати «живі» вітаміни зі власної грядки ми можемо лише кілька місяців року. Поза сезоном доводиться довіряти тому, що продається в супермаркетах або зберігати корисні властивості вирощеного врожаю за допомогою заморозки. Як кажуть, з саду - городу прямо в морозилку - в наших кліматичних умовах це ідеальний варіант для того, щоб гарантувати цілий рік доступ до необхідних продуктів.

Хліб

Хліб у Середземноморському регіоні, печеться, як правило, із цільного зерна і є важливою частиною раціону. По всьому Середземномор'ю його їдять без будь-яких додаткових інгредієнтів (не рахуючи свіжого сиру) або змочують оливковою олією - ніколи з вершковим масломабо маргарином, який містить насичені або трансжири. До того ж в оливковій олії є корисні жирні кислоти, що допомагають правильно засвоювати всі жири, що потрапляють в організм з їжею.

Горіхи

Горіхи – ще одна тема здорової середземноморської дієти. Сказати, що горіхи містять невелику кількість жиру не можна, але більшість цього жиру корисна. Дотримуючись дієти, один раз на день можна дозволити собі з'їсти невелику жменьку будь-яких горіхів, користі від цього буде більше, ніж від перекушування пиріжком з чашкою кави. Корисні тільки чисті горіхи, без цукрової медової карамелі та солі.

Вино

Кріплені вина під забороною – у них присутня величезна кількість цукру та спирту. Перевага надається сухому вину, в основному, червоному. Воно корисніше завдяки більшому вмісту антиоксидантів, які допомагають роботі серця та судин. Йдеться, звичайно, про справжній якісний продукт, а не про сурогат невідомого походження. У цьому питанні треба бути акуратнішими, тому що хороше вино зараз доступне не для всіх.

Французька традиція випивати за обідом склянку вина – прекрасна, але ми не французи, і вміст пляшок у наших магазинах, на жаль, часто не відповідає заявленим етикеткам. Тому іноді краще обійтися без келиха вина, ніж отримати токсичний удар від вживання сумнівного алкоголю.

Існує чимало дієт і методик, що допомагають зробити фігуру стрункою, але в порівнянні з ними середземноморська дієта виглядає найменш агресивною, тому що підтримує людину в доброму самопочутті разом з тим, не дозволяючи їй розслаблятися. Враховуючи шалений темп сучасного життятакий спосіб схуднення найбільш сприятливий.

Ось приклад середземноморського блюда, збалансованого за всіма показниками: у частині його складу, у співвідношенні білків, жирів та вуглеводів, а також за способом та часом його приготування.

Рецепт: лосось з каррі, салатом та коричневим рисом

Лосось, запечений під грилем, не потребує додавання олії. Для того щоб вийшла однорідна золотисто-коричнева скоринка, не перевертайте рибу під час запікання. Для її приготування знадобиться не менше ніж 6-7, але й не більше 10 хвилин.

В одній порції: 597 калорій; 45 г білка, 20 г жиру, 57 г вуглеводів, 6 г клітковини.

Інгредієнти з розрахунку на 4 порції:

1 склянка (200 г) коричневого рису басматі
велика сіль та мелений перець
1/2 головки китайської капусти, тонко нарізаної поперек
450 грам моркви, крупно натертої
2 жмені молодого листя м'яти
сік 1 лайма плюс кілька часточок для прикраси
2 столові ложки олії виноградних кісточок
4 філе лосося (близько 300 г кожне)
2 чайні ложки порошку каррі

У великій каструлі закип'ятити 2 склянки води, висипати рис. Приправити спеціями, накрити кришкою та зменшити вогонь до середнього. Варити рис поки що він не розм'якшиться, від 30 до 35 хвилин. Одночасно з цим у великому посуді змішати капусту з морквою, м'ятою, соком лайма та олією; додати сіль|соль|, перець. Все перемішати та відставити убік. Встановити решітку у духовку на відстані 10 см від поверхні гриля.

За 10 хвилин до готовності рису трохи присолити лосось, натерти його перцем та каррі, укласти у форму, закриту фольгою і поставити під розігрітий гриль, доки не позолотиться.

Готову рибу подавати з часточками лайма, гарячим рисом та капустяним салатом.

За дієтичною програмою середземноморської дієти, ви назавжди забудете не тільки про інші дієти, але й про зайва вагаіз його наслідками.

Жителі Середземномор'я відрізняються стрункістю та завидним здоров'ям. Не дивно, що особливості їх харчування взято за основу при прорахуванні раціону зниження ваги. Середземноморська дієта збалансована, відмінно сприяє позбавленню зайвого.

Раціон, в якому база – рослинна їжа та морепродукти, відрізняється масою переваг:

• все, що дозволено, дуже смачно;
• дієта легко переноситься;
• вона запобігає старінню;
• з її допомогою можна уникнути патологій серця та судин;
• дієта служить профілактикою онкології;
• вона знижує ризик хвороби Альцгеймера та цукрового діабету.

Неприємні мінуси

Середземноморська дієта не позбавлена ​​і недоліків:

• продукти для неї досить дорогі;
• вони повинні бути свіжими, а це може бути проблемою;
• швидкого схуднення не вдасться.

Основні принципи харчування та піраміда продуктів

Середземноморська дієта неможлива без правил:

• сідати за стіл 4 рази на добу;
• скрізь, де вийде, замінювати сіль приправами;
• замість цукру є мед, але у обмеженому обсязі;
• віддавати перевагу вершковому;
• готувати на грилі, відварювати їжу чи тушкувати.

У раціоні головними є використовувані продукти. Дієтологи зібрали їх у піраміду:

• На її підставі знаходяться злаки. Це з пшениці твердих сортів, випікання грубого помелу, крупи (булгур, неочищений рис). Їх їдять щодня.
• Наступний пласт піраміди – овочі (кабачки, всі види капусти, томати, огірки) та фрукти (яблука, груші, цитрусові), а також . І ця їжа має бути на столі щодня.
• Третій шар – оливкова олія, сир, кисломолочні продукти. Перше додають у їжу, де це потрібно. Сир краще нежирний, але краще йогурт або інший кисломолочний продукт.
• Ближче до вершини піраміди знаходяться морепродукти (мідії, кальмари та ін), птах, яйця. Рибу їдять до 5 - 6 разів на тиждень, курку, індичку - до 4, сухофрукти, насіння і горіхи дозволені щодня, але потроху. Яєць можна з'їсти до 4 на тиждень, картоплі чи солодких страв – до 3 порцій за той самий час.
• На вершині піраміди – свинина, баранина, яловичина. Їх можна використати трохи більше 100 р за раз. На місяць вистачить 4 порцій.

Про принципи середземноморської дієти дивіться у цьому відео:

Що включити у меню на тиждень

Щоб спростити життя на дієті, варто продумати раціон на 7 днів.

• Понеділок. Можна з'їсти на сніданок 150 - 200 г натуральних мюслей із йогуртом, яблуко, чай із медом. У середині дня приготувати на грилі 100 г томатів, 150 г пікші. Увечері підійдуть 300 г овочевого асорті, 2 шматки сиру, чай.
• Вівторок. Ранкова трапеза – 100 г молочної каші, хліб із сиром, . До обіду роблять салат із томату та яйця з петрушкою, 100 г рису. На вечерю вистачить 250 г камбали із салатним листям, чаю.
• Середа. На ранок варто приготувати 150 г асорті із фруктів з ложкою несолодкого йогурту, 200 мл соку. Вдень – 100 г спагетті з морепродуктами, стільки ж огіркового салату. У вечерю обмежуються 250 г індички з жменею оливок.

• Четвер. На сніданок – 2 тости з м'ясом, 100 г салату з сирих овочів, чай. До обіду готують 100 морської капусти, 200 г кальмару. На вечерю достатньо 200 г рису з приправами та зеленню, чашки чаю.
• П'ятниця. Вранці їдять омлет (2 яйця) з помідором, жменю оливок, чай. До обіду готують 100 г пасти та 80 г сиру. На вечерю – 100 г відвареної квасолі, стільки ж тушкованих овочів, трав'яний чай.
• Субота. Першими їдять пластівці з молоком або соком, цитрусовий, шматочок сиру. До обіду готують 200 г гаспачо, 100 г асорті з мідій, гребінців, кальмарів. На вечерю – 200 г наваги на пару, 100 г нарізки із сирих овочів, чай.
• Неділя. На сніданок – 2 круті яйця, скибочка хліба та сир, чай. На обід варто зробити 200 г морської капусти з приправами, 200 г рису. Увечері готують 100 г тушкованих кабачків і стільки ж курячого філе, чай.

Щодня слід робити 1 перекушування, для нього беруть на вибір 1 фрукт, жменю горішків, 200 мл кефіру або йогурту. В обід дозволяється випити келих сухого червоного вина.

Смачні рецепти на кожен день

Дієта навчить готувати справжні ресторанні страви. Вони чимало компонентів, але процес нескладний.

Гаспачо

Для холодної італійської страви потрібні:

Компоненти ріжуть та подрібнюють у блендері. Потім кладуть у суміш оцет, сіль та масло.

Овочі з соусом песто

Потрібно взяти:

• 250 г китайської редьки;
• 250 г моркви;
• 2 цибулин;
• 200 г;
• 2 ст. л. овочевого або курячого бульйону;
• масло.

Інгредієнти ріжуть та відварюють у бульйоні.

Для соусу беруть:

• по 50 г кедрових горішків, базиліка, оливкової олії;
• 20 г давленого часнику;
• 100 г тертого пармезану.

Компоненти змішують у блендері.

До приготовлених раніше овочів потрібен зроблений на пару гарнір із 120 г кабачків, такої ж кількості квасолі та 60 г томатів. Його кладуть у бульйон та поливають соусом.

Мінестроні

Суп готують із:

• 0,5 цибулини;
• 1 стебла селери;
• 50 г шпинату;
• 1 морквини;
• 2 томатів;
• 120 г капусти;
• 1 картоплини, стільки ж кабачків та баклажанів;
• 40 г зеленого горошку;
• 1 часточки часнику;
• 1 перцю чилі;
• 1 л яловичого бульйону.

В оливковій олії пасерують моркву, капусту, селеру та цибулю. У посуд додають компоненти, що залишилися, і частина бульйону. Потім кладуть базилік, сіль. Суп готують 50 хвилин|мінути|, доливаючи бульйон.

Питний режим

Під час дієти потрібно пити на добу 8 склянок води. Не можна замінювати її соками, компотами та солодким газировкою. Рідина потрібна для очищення організму, стимулювання обмінних процесів.

Реальний ефект

За тиждень на середземноморській дієті вдається позбавитися від 4 - 5 кг жиру. Схуднення йде без депресії, погіршення стану шкіри та волосся. Допустимо дотримуватися цього способу харчування до 14 днів.

Середземноморська дієта допомагає підтримувати форму Пенелопе Крус та Софі Лорен. Їх стрункість - достатня підстава довіряти цьому способу харчування. А користь для багатьох стає приводом дотримуватися його і після схуднення, просто заради здоров'я.

Корисне відео

Про Середземноморську дієту дивіться у цьому відео: