Харчування при тренуваннях у спортзалі. Правильне харчування для схуднення під час тренувань для дівчат та чоловіків. Відео: правильне харчування при тренуваннях у тренажерному залі для жінок

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Рекомендоване харчування для схуднення при тренуваннях для дівчат засноване на правильно підібраному раціоні, що дозволяє організму відновитись після спортивних занять. Дієта повинна включати оптимальну кількість вітамінів, поживних речовин та калорій, щоб людина продовжувала худнути без шкоди для емоційного та фізичного здоров'я. Дієтологи стверджують, що якщо підібрати меню неправильно, то втрачені кілограми швидко повернуться.

Як правильно харчуватися під час занять спортом дівчатам

Для тих, хто хоче знати, як правильно харчуватися при тренуваннях для схуднення, зробити тіло красивим і навчитися підбирати продукти, краще звернутися до фахівця. Він не тільки підкаже, як вибрати раціональне харчування при схудненні та зайнятті спортом, але й допоможе скласти денний раціон. Можна підібрати страви для фітнес-харчування самостійно, виходячи з їхньої калорійності.

Немає універсального списку продуктів, які підходять для всіх дівчат. Кожна людина має індивідуальну будову тіла, яка потребує особливого підходу. Для складання зразкової схеми харчування дієтологи беруть до уваги інтенсивність тренувань, початкова вага, вік, тип фігури жінки. Якщо не зважати на ці параметри, то потрібний результат буде складніше досягти.

Раціон харчування для тренувань

Відомо, що раціональне харчування при тренуваннях для схуднення допомагає без шкоди для всього організму і втрачати. зайві калоріїта кілограми. Меню має включати продукти, що містять достатню кількість жирів, вуглеводів, білків та клітковини. Кожен із цих компонентів покликаний зіграти роль у зниженні маси тіла:

1. Білки, що складаються з амінокислот, є основою освіти м'язів. Вони повинні бути рівномірно розподілені між їдою. Корисні продукти, У яких є білки – м'ясо, яйця, риба, горіхи, бобові.
2. Жири. Вважається, що жирні продукти рослинного та тваринного походження заважають схуднення, але в невеликих кількостях вони потрібні організму. Без них не можуть повноцінно функціонувати серце та нирки. Жиров у раціоні потрібно менше, ніж білків та вуглеводів. Безпечними джерелами речовини вважаються: сало, горіхи, молочні продукти, авокадо, вершкове, кокосове та оливкове масло.
3. Вуглеводи. Популярність низьковуглеводних дієт призвела до того, що цей елемент стали виключати з раціону охочі схуднути. Проте варто просто замінити швидкі вуглеводина повільні, які надають організму силу та почуття ситості надовго. До першої групи належать: цукор, здобні булочки, білий хліб, макарони, манна каша. До другої групи входять: висівки, хліб з житнього борошна, гречка, вівсяні пластівці, необроблений рис.
4. Клітковина – це волокна рослинного походження, вона міститься у всіх овочах та фруктах. Вживання цих продуктів допомагає людині швидше насититися і очистити шлунок і кишечник від токсинів, що накопичилися. У харчування для схуднення при тренуваннях для дівчат бажано не включати фрукти з високим вмістом глюкози та крохмалю – груші, банани, виноград. Добре підходять для додавання в їжу овочі – болгарський перець, броколі, брюссельська, пекінська та інші види капусти, кабачки, морква, помідори.

Схема харчування під час тренувань

Дуже важливо дотримуватися режиму харчування та тренувань для схуднення. Краще звернутися за допомогою до дієтолога, щоб він допоміг розрахувати калорійність страв відповідно до запланованих фізичних навантажень. При самостійному складанні схеми харчування для схуднення при тренуваннях для дівчат слід керуватися правилами:

1. Денну кількість їжі розділити на 5-6 прийомів упродовж дня.
2. Їсти за 1,5-2 години до фізичного тренування та через 1 годину після.
3. Чи не вживати більше 1500 калорій в середньому.

Правильне харчування та тренування для схуднення

Повинні бути взаємопов'язані між собою спорт та харчування для схуднення, тоді результат буде досягнуто швидше. Головна мета – зменшити жирові відкладення, наростити м'язову масу, отримати струнке тіло. Наслідуючи основні рекомендації для складання здорового низькокалорійного раціону, у будь-якої дівчини вдасться знизити вагу і привести фігуру в хорошу форму. Фахівці радять продовжувати дотримуватись цих правил і після схуднення, щоб кілограми не повернулися знову.

Перед тренуванням

Багато дівчат вважають, що що менше з'їдаєш їжі до початку тренування, то швидше відбувається зниження ваги. Якщо не з'їсти що-небудь перед відвідуванням тренажерного залу, то буде складно виконувати виконання фізичних навантаженьповноцінно. Харчування перед тренуванням для спалювання жиру є обов'язковою умовою схуднення. Дівчина, яка нехтує цим правилом, ризикує отримати серйозні проблемизі здоров'ям, крім малої ефективності від вправ, тому навантаження на голодний шлунок суворо заборонено.

Дієтологи радять їсти не пізніше ніж за 1,5-2 години до передбачуваного тренування. Краще віддати перевагу вуглеводній та білковій їжі, яка дає запас енергії для занять. Загальна калорійність страви має перевищувати 300 кілокалорій. Для трапези підійдуть:

• каші з будь-яких пластівців – гречаних, вівсяних, ячмінних, кукурудзяних;
• овочевий салатз курячою грудкою;
• висівки із соком;
• хлібці з житнього борошна з кефіром чи йогуртом.

Під час тренування

Якщо заняття продовжуються не більше 1 години, то під час тренувань для схуднення не потрібно. Однак треба враховувати, що в цей період людина сильно потіє. Для того щоб відновити водно-сольовий баланс організму, рекомендується пити більше води. Коли вправи займають більше часу, допускається вживання спеціального збалансованого харчування як вуглеводних коктейлів або енергетичних батончиків. Такі продукти не перевантажують шлунок та не заважають тренуванням.

Після тренування

На початок занять їжа служить у тому, щоб забезпечити енергією організм. Харчування після тренування для дівчат повинне включати мінімум вуглеводів, тоді вага знижуватиметься. Рекомендується після навантажень їсти більше їжі, що складається з рослинних білків. Якщо тренування проводяться перед полуденком або вечерею, то ввечері краще випити склянку кефіру чи питного йогурту.

Що пити під час тренування для схуднення

Кількість рідини, що випивається на день у період інтенсивних спортивних тренувань, має бути не менше 2 літрів на добу. Існує спеціальна формула, за якою легко визначити, яка кількість рідини буде оптимальною під час занять – вага худнеючого, помножена на 35 у чоловіків, та на 31 у жінок. За даними дослідників у галузі здорового харчування, слід враховувати лише мінеральну негазовану або чисту воду з фільтру. Між тренуваннями дозволяється пити:

• кава;
• зелений чай;
• кисломолочні напої;
• каркаді;
• натуральні соки.

Коли не дотримується питного режиму, можуть виникнути проблеми із травною системою: зневоднення, запор, дискомфорт у шлунку. Вживання рідини під час дієти, що супроводжується фізичними вправами, допомагає заповнити місце, яке призначалося для їжі. 1-2 склянки води кімнатної температури за 10 хвилин до їжі додадуть відчуття ситості, дозволять зменшити порцію вдвічі.

Меню для схуднення під час тренувань для дівчат

Необхідно складати приблизний раціон заздалегідь під час активних тренувань та суворо дотримуватися його. Меню на тиждень для схуднення для дівчини на 5 днів:

• сніданок – вівсянка із знежиреним йогуртом, зелений чай;
• ланч - хлібець з висівків, компот із сухофруктів;
• обід - запечена куряча грудка, брокколі на пару, грейпфрутовий сік;
• вечеря - 2 яйця, салат з помідорів та огірків, чай з медом та лимоном.

• сніданок – 1 грейпфрут, оладки із кабачка, кава з молоком;
• ланч – запіканка із сиру, кефір;
• обід – відварена риба, коричневий рис, ягідний морс;
• вечеря – салат із яєць з овочами, курячим м'ясомна оливковій олії, компот.

• сніданок – пятизлакова каша, апельсиновий сік;
• ланч – 50 г горіхів, питний йогурт;
• обід – варене м'ясо кролика, кольорова капуста, обсмажена у сухарях, чай із лимоном;
• вечеря – вінегрет, стейк із нежирної свинини, морс.

• сніданок – гречана кашаз яблуком, каркаде;
• ланч - сир з курагою та родзинками, зелений чай;
• обід – цибульний суп, грейпфрутовий сік;
• вечеря – котлети із яловичини, грецький салат, вишневий компот.

• сніданок – вівсяні висівки, питний йогурт;
• ланч – каркаде, запіканка із сиру;
• обід – овочеве рагу, риба на пару, яблучний сік;
• вечеря – салат із савойської капусти, цибулі, болгарського перцю, омлет, чай з медом та лимоном.

Відео: Правила харчування під час тренувань

Увага!Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і надати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Обговорити

Харчування для схуднення під час тренувань для дівчат: меню

З того часу, як я став ходити в тренажерний зал, моє життя змінилося до невпізнання. І справа навіть не у зовнішніх змінах. Так, я став іншим, набрав м'язову масу, став сильнішим і витривалішим. Крім цього, залізний спорт змусив мене подивитися на звичні досі правила харчування під зовсім іншим кутом, розвіяв стереотипи і відокремив насіння від полови. Пропоную і вам, мої читачі, поглянути на непорушні, здавалося б, аксіоми харчування крізь призму реальності та здорового глузду.

Помилка харчування №1 | Жир – це завжди шкідливо

Насправді шкідливі не всі жири. Найбільш небезпечним різновидом жирової братії є підлі трансжири, що у процесі термообробки інших видів жирів. Я називаю їх підлими, оскільки їх найбільше в найсмачнішій їжі: у цукерках, у випічці, у морозиві та в смаженій їжі. І в цій ситуації, певно, є своя життєва справедливість. Хочеш з'їсти чогось смачного – отримуй трансжири та проблеми із зайвою вагою. Вони не несуть жодного корисного навантаження для нашого організму, сильно підвищують рівень холестерину та ризик серцево-судинних захворювань.

А ось присутність інших видів жирів у раціоні харчування нам просто життєво потрібна. Наприклад, насичені жири, які містяться в м'ясі, салі та молочній продукції, сприяють виробленню організмом головного анаболічного гормону – тестостерону. Без нього, як відомо, і м'язова маса не росте, і бажання боротися за місце під сонцем у чоловіків пропадає геть-чисто. Але, незважаючи на це, лікарі радять обмежити кількість насичених жирів у своєму раціоні до 10%.

Найкориснішими та правильними, вважаються полі та мононенасичені жири. Їх також називають Омега 3 і Омега 6. Вони містяться в жирній рибі, морепродуктах, волоських горіхів, натуральні рослинні олії. Мало того, що вони знижують рівень холестерину, то вони ще й жировий обмін регулюють. І виходить парадокс - щоб ефективно спалювати жир і худнути, потрібен жир!

Люди, які прибирають з раціону харчування продукти, що містять цей різновид жирів, сильно уповільнюють процес схуднення.

Помилка харчування №2 |Якщо не їсти жирного, товстим не станеш

Ще один цікавий міф про харчування на тему стрункої фігури. Але насправді все дуже просто, ніякої містики, чиста бухгалтерія: для нашого організму важливо не те, ЩОми з'їдаємо за день, а СКІЛЬКИкалорій ми при цьому споживаємо і СКІЛЬКИ протягом дня витрачаємо.

Якщо ми вживаємо більше, ніж витратили, потрібно готуватися до нових складок на талії, весь невитрачений надлишок калорій організм відразу відправить у засіки. І навпаки - з'їмо менше, ніж витратили, почнемо худнути. І зауважте, кількість жирів у раціоні харчування ролі не грає. Можна весь день їсти одне сало і при цьому худнути, головне спалювати більше калорій, ніж з'їдаєш.

А ось з вуглеводами, особливо з їх швидким різновидом (солодкості) ситуація набагато небезпечніша. Справа в тому, що під час прийому продуктів харчування, що містять цукор, в нашій крові різко зростає рівень інсуліну, або як його називають транспортного гормону. Його завдання полягає у нормалізації рівня цукру в крові. Він із неймовірною швидкістю «розтягує» глюкозу по всьому організму, насичуючи тіло енергією. А якщо її виявиться більше, ніж потрібно в даний момент, інсулін любовно «утрамбує» її в жирові відкладення.

Якщо ви потрапите в складну ситуацію, і перед вами стане нелегкий вибір, що ж з'їсти: шматок торта або скибка сала - сміливо їжте сало.

Помилка харчування №3 |Щоб набрати м'язову масу, потрібно їсти багато протеїну

На перший погляд це логічно, оскільки всі знають, що наші м'язи складаються з білка (протеїну). І бездоганний за своєю прямотою висновок напрошується сам собою – щоб набрати м'язову масу, потрібно їсти багато протеїну. І що більше, то краще. Можливо, ця помилка і канула б у Лету, як і багато інших, але її дуже ретельно підтримують виробники спортивного харчування. Їх подібний міф – джерело стабільного доходу. Варто відкрити будь-який журнал, присвячений бодібілдингу або фітнесу, і половина сторінок буде віддана під рекламу спортивного харчування.

Для набору м'язової масиПротеїн дійсно важливий, але вуглеводи набагато важливіші, і дешевші при цьому. Досить порівняти за ціною м'ясо та цукор. А вся справа в тому, що вуглеводи (як швидкі, так і повільні) є основними джерелами енергії в нашому організмі. Під час тренування у тренажерному заліми витрачаємо воду, яка виходить у вигляді поту та енергію. А ось протеїн під час цього процесу ми не використовуємо. Адже ні в кого під час тренування у тренажерному залі (я сподіваюся), чи не відвалюється рука чи нога?

Помилка харчування №4 |Я звик, є тричі на день, і мені цього достатньо

Нас усіх з дитинства привчили, що дорослі люди їдять тричі на день: сніданок, обід та вечерю. Полуденки та другі сніданки – це лише для малюків. Ті, хто займається у тренажерному залі, давно вже зрозуміли, що така схема харчування – це прямий шлях до ожиріння. Але для людей далеких від спорту, триразове харчування є комфортним і звичним, особливо їхня щільна пізня вечеря. Така собі квінтесенція успішного завершення важкого трудового дня – прийти додому і натріскатися перед сном. Але тут є дві маленькі проблеми:

• З кожним прожитим роком обмін речовин сповільнюється. Один і той самий раціон харчування, з однаковою калорійністю, з'їдений сьогодні і рік тому, діє на нас по-різному. Інакше висловлюючись, з часом ми втрачаємо можливість повністю засвоювати весь обсяг звичної нам їжі. І все більше енергії йде на потреби організму, а на поповнення жирових запасів. Ми начебто і харчуємося, як раніше, ось тільки розміри талії та стегон невблаганно зростають.
• Не має значення, скільки ми з'їдаємо, важливо, скільки з цього засвоюється. Якщо є рідко, але великими порціями, організм просто не зможе впоратися з таким обсягом їжі. Ніхто точно не знає, скільки білка наш організм може засвоїти за один прийом їжі, але я, наприклад, намагаюся не їсти відразу більше 25-30 грамів. За обсягом це два цілі варені курячі яйця. А тепер питання: чи можна наїстися такою кількістю їжі, харчуючись тричі на день?

Ось із цих двох факторів, що підсилюють один одного, і виникає надлишок підшкірного жиру . Але якщо уповільнення обміну речовин вирішується за допомогою фізичних навантажень, то другу проблему можна нейтралізувати за допомогою дробового харчування. Звичайно, ми всі страшно переживаємо, якщо оточуючі побачать, як ми серед робочого дня раптом п'ємо йогурт чи їмо банан. Що вони подумають про нас? Але тут доведеться вибирати, або харчування маленькими порціями 5-6 разів на день. зайва вага, зростаючий рік у рік. А ще, я впевнений, що серед цих оточуючих, які з осудом дивляться на пляшку йогурту у ваших руках, обов'язково опиняться курці, які бігають курити по кілька разів на день. Чому ж їм не соромно, що хтось побачить їх із цигаркою?

Харчування невеликими порціями є раціональним і правильним для будь-якої здорової людини, яка дбає про своє здоров'я. А для людини, що тренується в тренажерному залі, дрібне харчування невеликими порціями – це взагалі, головна умова набору м'язової маси з мінімальним рівнем жирового прошарку.

Помилка харчування №5 |Щоб схуднути потрібно просто менше їсти

Як і у випадку з протеїном для набору м'язової маси, Ця ідея звучить дуже просто і логічно. Справді, щойно урізаємо свій раціон харчування, через деякий час помічаємо невелику втрату ваги. Але ось ще через кілька тижнів, схуднення сповільнюється, а потім і зовсім зупиняється. А іноді ще гірше, замість того, щоб худнути, вага, можна ще й набрати. На перший погляд, це виглядає абсолютно дико і алогічно, але така об'єктивна реальність.

А річ у тому, що наше тіло живе за власними законами, що сформувалися ще в доісторичну епоху, коли наші предки їли від одного заваленого на полюванні мамонта до іншого. І якщо ви думаєте, що нашому організму є справа до краси, стрункості фігури або набору м'язової маси, це велика помилка. Щойно ми урізаємо обсяг їжі, і, як наслідок, загальний рівень калорійності свого раціону харчування, для нашого організму звучить сигнал тривоги.

На підсвідомому рівні, що сформувався мільйон років тому, він розуміє, що прийшли голодні часи, з видобутком мамонтів якесь напруження, а значить, збіднений раціон харчування потрібно засвоювати краще і витрачати набагато бережніше. І головне, у жодному разі не витрачати свої жирові запаси. А щоб якось вирівняти дисбаланс, потрібно знизити постачання енергії найбільшому споживачеві – головному мозку.

Крім того, зменшення обсягів їжі, викликає почуття голоду, що постійно наростає, справлятися з яким ставати все важче. Вийдеш на вулицю – всі жеруть, увімкнеш телевізор – те саме, зайдеш в інтернет – взагалі біда. І зрив дієти в такій ситуації ставати лише справою часу. Але вихід із такої ситуації є.

Помилка харчування №6 |Хочеш бути струнким – пропусти сніданок

Ми чомусь думаємо, що коли лягаємо ввечері в ліжко, то наш організм теж засинає. Уповільнюється так, але не засинає. Процеси життєдіяльності не припиняються в нашому тілі на хвилину. І доки ми спимо, наш організм продовжує свою роботу. Він перетравлює і засвоює всю отриману ввечері їжу і після пробудження гостро потребує нової порції поживних речовин. Особливо, якщо вчора було важке тренування, спрямоване на набір м'язової маси.

Будь-який дієтолог скаже, що вранці швидкість обміну речовин найвища. А це означає, що вся одержана за сніданком їжа буде засвоєна і ризик виникнення жирових відкладень надзвичайно малий. А ось, з наближенням вечора, обмін речовин сповільнюється і опівночі стає найнижчим. Це означає, що найнебезпечнішим для накопичення жиру є не сніданок, а вечеря. Головне ранкове блюдо – це каша. Вона є джерелом повільних вуглеводів, які поступово засвоюються організмом, і завдяки цьому підживлюють наше тіло енергією протягом декількох годин. На додаток до неї необхідно прийняти білкову їжу, щоб направити поживні речовини на набір м'язової маси, і навіть солодощі. Ранок взагалі найкращий часдля поїдання тортів та тістечок.

Для нормальної життєдіяльності нашому організму у першій половині дня потрібна енергія, що виробляється з вуглеводів. Тому в цей час доби організм повинен отримувати саме таку їжу. Причому сніданок - це головний прийом вуглеводів за день. А ось у другій половині дня потреба в них знижується.

У цей час доби кількість вуглеводів, особливо простих (солодкості) має бути мінімальною. А їжа здебільшого має складатися з білка та овочів.

Помилка харчування №7 |Найкраще м'ясо – це яловичина

А ось причину цієї помилки я можу для себе пояснити лише всесвітньою змовою тваринницьких компаній із вирощування великої рогатої худоби. Справді, жирність окремих шматків свининої туші може сягати 22%, тоді як у яловичини цей рівень може коливатися не більше 8–17%. Здавалося б – вибір очевидний, яловичина як для звичайної людини, так і для відвідувача тренажерного залу оптимальним вибором. Але як завжди є невеликі, але надзвичайно цікаві нюанси:

• Яловичина є грубішим м'ясом з жорсткою консистенцією, порівняно зі свининою. Воно гірше жується і, відповідно, гірше перетравлюється і засвоюється. А ось свинина має ніжнішу консистенцію і, як результат, засвоюється набагато краще.
• Ялов'ячий жир розщеплюється при температурі 41–48°, а значить, при перетравленні шматка яловичого м'яса підшлункова залоза та печінка працюватимуть у посиленому режимі. У той же час свинячий жир спокійно розщеплюється організмом за нормальної температури в 36,6° і не викликає перенапруги травної системи.
• Свинина є чемпіоном серед усіх сортів м'яса за вмістом вітамінів групи В, вкрай необхідних для всіх, хто займається в тренажерному залі та лізину, незамінної амінокислоти, без якої неможливе нормальне зростання м'язової маси та відновлення тканин.
• Вирощування великої рогатої худоби є більш витратним видом бізнесу, ніж вирощування свиней. Тому яловичина завжди коштує дорожче за свинину.

До вищесказаного можна додати, що кожен сорт м'яса має свої переваги і недоліки. Але крім вмісту жиру у різних видах м'яса величезну роль грає метод його приготування. Будь-яке дороге дієтичне м'ясо можна легко перетворити на «неправильне», якщо його смажити на олії і поливати при цьому жирним соусом. Ідеальним способом приготування і свинини та яловичини буде запікання на грилі або в духовці.

Сподіваюся, моя розповідь допоможе вам у подальшому уникати подібних стереотипів у харчуванні та дозволить зробити свій раціон максимально здоровим та збалансованим. Хай буде з вами сила. І маса!

Від правильного харчування залежить близько 60-70% успіху у схудненні. Тренування прискорюють процес спалювання зайвого підшкірного жиру та покращують ваші форми. З'являється тонус та пружність м'язів. Харчування при тренуваннях має бути різноманітним, щоб організм отримував всі необхідні корисні речовини, і страви викликали у вас апетит. Рекомендується відвідувати тренажерний зал 3-4 рази на тиждень і на кожному тренуванні по 20-60 хвилин виконувати кардіо навантаження (велотренажер, спортивна ходьба на біговій доріжці тощо), така схема тренувань підійде для чоловіків та дівчат різного віку.

Правильне харчування до тренування

Підшкірний жир, накопичений роками - ваш організм витрачатиме лише в критичній ситуації. Такою ситуацією може бути голодування або невелика кількість вуглеводів, що надходять із їжею. Отже, щоб чоловіками та жінкам худнути – треба створити дефіцит вуглеводів. У вашому раціоні має бути по 1,5-2 г білка на кожен кілограм вашої ваги, по 0,5 г жиру і для зниження ваги по 1-2 г вуглеводів. Харчуйте так 2 місяці, відвідуйте тренажерний зал, робіть ваше меню різноманітним і ви спалите близько 8 кілограмів за цей проміжок часу, і ваша фігура буде набагато кращою. Вважається, що 1 г вуглеводів на 1 кг вашої ваги - мало для хорошої життєдіяльності організму. Після зниження ваги зробіть вуглеводи по 2-4 г на 1 кг вашої ваги. За такої схеми ви зможете контролювати вагу і будете заряджені енергією на весь день.

Необхідно їсти за 2-3 години до тренажерного залу, стільки часу необхідно, щоби вся їжа засвоїлася, і під час тренування спалювався зайвий жир.

Меню до спортзалу, може складатися з рису, гречки, макаронних виробівтвердих сортів, вівсяної каші, фруктів, овочів. Бажано в меню додати білкову їжу – рибу, курку, нежирне м'ясо. Завдяки такому раціону, ви отримаєте достатню кількість вуглеводів та енергії для хорошого тренування.

Якщо ви вранці ходите на тренування, то харчування для схуднення може виглядати так: вівсяна кашана молоці 0,5-1% жирності чи парочка яблук за 30-60 хвилин. Такі вуглеводи швидко засвояться, і ви успішно займаєтесь у залі.

Подивіться пізнавальне відео № 1:

Збалансоване харчування після тренування

Після інтенсивних занять, ваш організм трохи виснажений і потребує заповнення запасів білків, жирів, вуглеводів. Якщо ціль зниження ваги, то 2 години після занять не можна їсти. Потрібно лише пити воду, якщо хочеться. Воду пити корисно, адже організм складається майже з 60% саме з неї. Пийте воду щоразу за 20 хвилин до їди. У день 1-2 літри чистої води є нормою для чоловіків та жінок. Якщо заняття у залі інтенсивні, і обмежені у вуглеводах, т.к. зайвий жир прибираєте з боків, то ви питимете більше 1-2 л води. Не допускайте зневоднення організму, пийте воду в міру.

Вуглеводи намагайтеся вживати у першій половині дня, а через пару годин після тренажерного залу, їжте білкову їжу. Білки є будівельним матеріалом для м'язів. А підтягнуті м'язи виглядають гарно. Їжа, що містить білки: сир з низьким вмістом жирів, нежирне м'ясо, філе риби, куряче філе, яйця, морепродукти. Додайте овочі в меню після тренажерного залу: помідори, огірки, салат, капусту, моркву, зелень, кабачки. Зробіть собі салат із свіжих овочів з оливковою олією.

В овочах міститься клітковини та вітаміни, вони дуже корисні для здоров'я чоловіків та жінок. Допомагають їжі засвоюватися та покращують роботу травного тракту.

Якщо вас долає голод після тренажерного залу, і 2 години ви не можете без їжі, випийте 0,5 літра кефіру 0-0,5% жирності або з'їжте яблуко, це допоможе.

Харчування при тренуваннях вечірній часмає бути білкове, бажано за кілька годин до сну, тобто. якщо у вас заняття у тренажерному залі закінчуються о 21:00, то відразу поїжте білки та овочі та о 23:00-00:00 лягайте спати.

Меню на тиждень для зниження ваги для чоловіків та дівчат

Додайте в меню свої улюблені страви та контролюйте свою вагу, скидати зайві 2-4 кг на місяць – це безпечно та правильно. Дотримуйтесь цих цифр. Якщо калорійність маленька в денному раціоніі ви швидко худнете, то додавайте калорії, а якщо вага повільно йде, то прибирайте калорії за рахунок вуглеводів, але не опускайте планку нижче 1 грама на 1 кг вашої ваги. Якщо ваша вага 60 кг, то 60 вуглеводів – це для вас мінімальна планка.

Понеділок

1. Сніданок – вівсяна каша, склянка нежирного молока.
2. Обід – варене філе курки, рис, компот.
3. Вечеря – риба на пару, салат із овочів, чай.

1. Сніданок – зваріть 2 курячі яйця, склянку соку, вівсяне печиво.
2. Обід – гречка, риба, кисіль.
3. Вечеря – нежирне м'ясо, овочеве рагу, зелений чай.

1. Сніданок – омлет на нежирному молоці із зеленню, груша, чай із лимоном.
2. Обід – пара запечених картоплин у духовці, грецький салат, компот.
3. Вечеря – салат овочевий з оливковою олією, відварена курка, кисіль.

1. Сніданок - вівсяна каша зі шматочками фруктів, банан, сік овочевий або фруктовий.
2. Обід – овочевий салат, нежирне м'ясо, морквяний сік чи будь-який інший.
3. Вечеря – відварена кукурудза, риба, зелений чай.

1. Сніданок – пара варених яєць, апельсин, чай.
2. Обід – знежирений сир зі сметаною та фруктами, борщ, зелений чай.
3. Вечеря – відварене м'ясо, овочеве рагу, компот.

1. Сніданок - рис з курячим філе, фруктовий сік з вівсяним печивом.
2. Обід – суп із фрикадельками, салат олів'є, компот.
3. Вечеря - риба на пару, свіжі овочі, зелений чай з лимоном.

Неділя

Розвантажувальний день, меню на ваш розсуд, увімкніть легкі та улюблені страви, тільки знайте міру, для зниження ваги потрібно отримувати калорій за добу менше, а спалювати більше.

Подивіться пізнавальне відео № 2:

Тренажерний зал – місце роботи над своїм тілом. У кожного свої цілі та побажання, саме від них залежить, як харчуватися при тренуваннях. Проте основи всім одні.

Основи правильного харчування

Правильне харчуваннянеобхідно не тільки для схуднення або нарощування маси, але й для оздоровлення організму.

Принципи здорового харчування:

Відмова від харчового сміття;

Дробове часте харчування;

Достатня кількість калорій для нормального функціонування організму;

Вживання великої кількостіовочів та фруктів;

Вживання корисних жирів;

Вживання достатньої кількості повільних вуглеводів;

Вітаміни.

Лікарі рекомендують вживати більшу кількість овочів та фруктів місцевого походження - світ влаштований так, що все найкорисніше для організму росте в рідній місцевості. Заморські продукти варто їсти обмежено, як делікатеси, а не як основу харчування.

Правильне харчування та спорт

Поодинці ці фактори працюють недостатньо, без комплексного підходу можна взагалі не дійти мети. Тільки поєднавши правильне харчування та спорт, можна досягти бажаних результатів.

Дуже важливо знати, що здорове харчування- це обмеження солодкого, борошняного, напівфабрикатів. Головне - відсутність великого та гарне співвідношення білків, жирів, вуглеводів у раціоні. Існують програми для підрахунку кількості вжитих калорій з їх розбивкою на нутрієнти. Мінімальна кількість калорій для середньої людини - 1300 кКал, з них білки - 100 г, жири - 60 г, вуглеводи - 300 г. При заняттях спортом їх кількість зростає до 1800.

Здорова дієта та тренажерний зал здатні не лише подарувати фігуру мрії, а й надовго зберегти красу та молодість. Фізична активність сприяє виділенню гормонів, які покращують стан фізичного та психічного здоров'я, але це неможливо без правильного харчування. За бажання схуднути кількість калорій зменшується, при нарощуванні м'язової маси - збільшується.

Особливості харчування при кардіотренування

Кардіотренування використовують для підвищення витривалості організму та для схуднення. Можуть проводитись окремим днем ​​або після силових занять.

Існує міф, що ранкове кардіо ефективніше для жиросжигания, проте експерименти цього не довели. Прагнення швидкого результату може негативно позначитися на здоров'я. Голодне кардіо не рекомендовано через високе навантаження на серце та спалювання м'язової маси разом із жировою. Щоб уникнути втрати м'язів з ранку рекомендується вживання 2-3 яєчних білків або 6 капсул БЦА.

Якщо тренування на витривалість, перед нею потрібне вживання швидких вуглеводів. Це може бути гейнер, банан чи сік, або коктейль із усіх трьох продуктів.

Якщо мета – схуднення, після тренування варто випити протеїн або з'їсти пару білків. Це зумовлено значною витратою енергії та необхідністю її відновити. Прийом їжі – за годину. Якщо немає необхідності худнути, обмеження у вживанні вуглеводів після тренування немає (що зовсім не означає безконтрольне поїдання цукерок).

Особливості харчування при силових тренуваннях

Силові тренування вимагають обов'язкового прийому повільних вуглеводів за 2:00 до заняття. Білок теж необхідний збереження м'язів, рекомендується вживання протеїну до тренування і після тренування. Швидкі вуглеводи після тренування сприяють гарному зростаннюм'язів. Навіть для тих, хто худне, необхідно їх споживання відразу після тренування.

Харчування при заняттях у тренажерному залі має бути повноцінним та збалансованим. Від нього залежить, чи буде досягнуто очікуваного результату чи ні. При нехтуванні післятренувальним прийомом їжі можна отримати жалюгідний результат: через нестачу харчування організм буде розщеплювати власні м'язи. Насамперед м'язи, тільки потім жир.

Перед сном важливе вживання повільних білків для збереження та відновлення м'язової маси. Це може бути сир або казеїн. Сир не повинен бути знежиреним, потрібна нормальна жирність 5%.

Вода під час заняття спортом

Вживання води дуже важливе при заняттях спортом. Зневоднення небезпечне для здоров'я, воно загрожує при тривалому якісному тренуванні.

Норма вживання води – 1-2 л на день. Під час тренування за годину випаровується та виділяється з потом близько 1 л води. Заповнення водно-сольового балансу організму необхідне комфортного самопочуття і меншої стомлюваності. Доведено, що при вживанні води під час тренування заняття триває довше і результат є ефективнішим. Якщо під час тренування варто пити лише по кілька ковтків, то після цього можна заповнити весь обсяг витраченої рідини.

Під час тривалих інтенсивних занять допустиме вживання води з медом задля збереження витривалості організму. У продажу є напій для спортсменів з додатковими мінералами та добавками. Його можна вживати при тривалих кардіотренування на витривалість, і при коротких для схуднення. У ньому немає цукру. Перед покупкою варто уважно почитати склад.

Продукти для правильного харчування

Абсолютно всі натуральні продукти підходять для правильного харчування при помірному чи обмеженому споживанні. Нижче наведено піраміду здорового раціону.

Джерелами швидких білків є м'ясо, Повільні – сир. (Вони ж повільні вуглеводи) - бобові. Також це все крупи, макарони із твердих сортів. Швидкі вуглеводи – фрукти. Жири – жирна риба, рослинна олія, горіхи. Свіжі овочі – клітковина, у вареному вигляді це швидкі вуглеводи, вживання яких має бути обмежене.

Всі ці продукти необхідно вживати щодня, тоді організм буде здоровим і молодим. І ніяка депресія та перевтома не страшні, якщо таке харчування під час занять у тренажерному залі.

Режим дня та харчування здорової людини

Уявимо зразковий Таблиця режиму дня з їдою в цьому допоможе.

Рецепти корисних, простих страв без термообробки

Продукти для правильного харчування дуже різноманітні, їх можна приготувати все що завгодно. Банальна маринована куряча грудка зі свіжими овочамиу тонкому лаваші - дуже смачний і є більш цікаві рецепти корисних страв, що дозволяють їсти смачно та корисно.

Вуглеводний батончик для перекушування після тренування. Вівсянку підсушити на сковороді (100 г), додати ложку меду, 2 ст. л. какао, 2 ст. л. сухофруктів (попередньо подрібнених блендером). Все змішати та сформувати батончик. Він добре замінить високовуглеводне спортивне харчуванняпід час занять у тренажерному залі.

Суфле із збитих із цукрозамінником білків. 4 білки збиваються, поступово додається розчинений желатин. Маса виливається у форму та поміщається в холодильник. Через 2 години можна вийняти суфле, покрити розтопленим натуральним шоколадом, подрібненим горіхом. Такий простий десерт збереже фігуру та порадує чудовим смаком. Захоплюватися цукрозамінниками не варто, їх вживання допустиме лише в крайніх випадках. Краще достатньо вживати вуглеводних продуктівтоді цукру не хочеться.

Цукерки для вечірнього чаювання. Знадобляться: сир, какао, горіхи, цукрозамінник. Все змішується та охолоджується в холодильнику. В масу можна додати клітковину, що зробить рецепт ще кориснішим. Замість какао можна пустити ароматизований протеїн із улюбленим смаком. Такий вечірній десерт позначиться на фігурі позитивно.

Корисна випічка

Домашній корисний хлібпросто необхідний людям, які стежать за своїм здоров'ям. Його склад: клітковина, житнє висівки, 1/4 частина житнього борошна, улюблені спеції, трохи олії, дріжджі, сіль. Все перемішати, дати тісту піднятися, викласти у форму. Печеться у духовці на невеликому вогні протягом години. Корисний свіжий хліб готовий.

Гарбузово-сирний кекс. Інгредієнти: сир - 200 г, гарбуз - 500 г, яйця - 4 шт., Гарбузове насіння, цукрозамінник за смаком. Все подрібнюється блендером (крім насіння), викладається у форму і запікається в духовці за температури 200 0 С протягом години. Витягнувши форму, необхідно дати кексу добре охолонути, потім вирізати і викласти з форми. Він дуже легкий та ніжний.

Харчування при заняттях у тренажерному залі не повинно бути убогім, інакше можливі слабкість, депресія, хвороби. не слід забувати важливість правильного раціону. Тільки харчуючись смачно та корисно, можна досягти бажаних результатів та не кинути все на півдорозі.

Сьогодні ви йдете до спортзалу! Хтось сподівається на цю подію і зранку до неї готується, старанно зібравши форму, відклавши на другий день посиденьки з друзями в кафе, приготувавши вечерю домочадцям, а до кінця робочого дня швидко вимикає комп'ютер і біжить до найближчого спортклубу. Інший же це сприймає як необхідність підтримки іміджу активної модної людини або як звичку, засвоєну ще з дитинства, проведеного на зборах. Але для всіх, хто занурився з головою та всіма іншими частинами тіла у світ фітнесу та здорового образужиття, головним є результат те, що побачать вони у дзеркалі після багатогодинних переступів через степ або запливів у басейні. На жаль, не завжди бажаний ефект від тренувань стає помітним. Адже багато хто забуває, що активний ритм життя передбачає особливий режим та склад харчування.

Харчування до тренування

Отже, до раціону харчування до тренуваннянеобхідно:

1. Включити:

Білки;
- Вуглеводи.

2. Виключити:

Жири (або не більше 3 г).

Вуглеводив харчуванні до тренуваннянеобхідні для того, щоб забезпечити м'язи та мозок енергією. Під час тренування "паливо" спалюється дуже швидко, і необхідно, щоб воно було глікогеновим, тому що з жиру тіло не може постачати потрібну кількість енергії (через брак кисню).
Білкиу харчуванні до тренування не будуть джерелом енергії, вони є джерелом амінокислот для м'язів, що працюють. В результаті відразу після тренування синтез білка у м'язах різко зростає.
Жиру харчуванні до тренування повинен бути відсутнім, тому що він уповільнює роботу шлунка та швидкість травлення. Жирна їжа довше перебуває у шлунку і може викликати коліки, нудоту та відрижку під час тренування.

Найкращі страви перед тренуванням:
- м'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом чи рисом;
- нежирний біфштекс із картоплею;
- омлет із білків яєць з вівсянкою.
Калорійність їжі до тренування має бути звичайною, як і в інший час. Об'ємну їжу (велику порцію салату або тарілку супу) краще з'їсти за годину-дві до тренування, щоб вона встигла переваритися, і шлунок спорожнів. Більше щільну їжу (полтарелки каші або сирка) можна з'їсти за 30 хвилин-годину до початку тренування.
Якщо ви тренуєтеся, щоб наростити м'язову масу, то за 30 хвилин до тренування з'їжте один фрукт великих розмірів з низьким глікемічним індексом (яблуко, грушу, полуницю або будь-які інші ягоди) та запийте його білковим напоєм (краще із сироваткового білка). Розрахунок білка у цьому коктейлі наступний: 0,22 г сироваткового білка на кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важите 68 кг, то в коктейлі (замішаному на воді) має бути 15 г білка.
Також за 30 хвилин до тренування випийте склянку міцної чорної кави (можна з цукрозамінником, але не з вершками) або дуже міцного зеленого чаю. Це допоможе секреції епінефрину та норепінефрину, які мобілізують жир із жирових клітин, щоб тіло могло скористатися ним як паливом. Таким чином, під час тренування ви спалите більше жиру і менше глюкози, глікогену та амінокислот. Втома у процесі тренування настане набагато пізніше. Голова краще розуміти, і ви зможете тренуватися інтенсивніше. Ефект від кави перед тренуванням триває приблизно дві години. Відразу перед тренуванням краще все-таки нічого не їсти, тому що фізична активність відволікає від процесу травлення (ритмічних скорочень шлунка, щоб переварити їжу). У крайньому випадку, якщо ви дуже голодні, можна випити склянку білкового коктейлю чи молока.

Режим пиття під час тренування

Найголовніше під час тренування – це не забувати пити! Вже при 2% зневодненні тренування буде млявим і малоефективним. Не орієнтуйтесь на почуття спраги. Інтенсивні тренування пригнічують роботу рецепторів спраги в горлі та шлунково-кишкового тракту, так що до моменту, коли вам захочеться пити, ваше тіло вже буде зневоднено. Крім того, з віком датчики спраги в тілі втрачають свою чутливість. Дорослим людям треба пити воду, бо треба, а не тому, що хочеться.
Якщо ви помітили симптоми зневоднення (два або більше одночасно):
- почуття спраги,
- сухість в роті,
- сухі або навіть потріскані губи,
- запаморочення,
- втома,
- головний біль,
- дратівливість,
- відсутність апетиту,
негайно починайте пити воду і перервіть тренування на кілька хвилин, доки не пройдуть симптоми.

Режим пиття наступний: прямо перед початком тренування випийте склянку води і під час занять пийте потроху кожні 15-20 хвилин. Обсяг випитого залежатиме від кількості поту. Вам потрібно забезпечити гідрацію та навіть супергідрацію організму під час тренувань.
Якщо тренування триває більше години, бажано пити спеціальні спортивні напої. З цукроми з них має надходити приблизно 30-60 г вуглеводів на годину. Більше 60 г вуглеводів тіло під час тренування не зрозуміє, а продуктивність тренування може знизитися. Пити калорійні напої слід потроху, відпиваючи кожні 10 хвилин. Спортивні напої також містять корисні електроліти (солі), які тіло втрачає з потом та сечею.
Під час тренування також можна пити фруктові соки, бажано свіжі, а не магазинні. Можна з упевненістю сказати, що всі покупні соки, навіть ті, що продаються з позначкою "100% сік без додавання цукру", розведені водою та містять підмішані цукри. Апельсинові соки найчастіше містять буряковий цукор, яблучні – кукурудзяний сироп та інулін. Найкращим соком є ​​свіжий апельсиновий, розведений водою в пропорції 1:1.

Харчування після тренування

Їсти треба одразу після тренування, бажано, у перші 20 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин після закінчення тренування, то тренування втрачає будь-який сенс – в результаті НІЧОГО НЕ ТРЕНУЄТЬСЯ, трохи спалюється жир, і все, але приросту в силі, щільності м'язів, стрункості та швидкості обміну речовин не буде. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване післятренувальне (анаболічне) вікно для споживання білків та вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з'їдено в цей період, піде на відновлення м'язів та приріст м'язової маси, жодної калорії з їжі не піде на жир. Це дуже важливо.
Вуглеводи після тренування краще споживати в рідкому вигляді із простих, високоглікемічних джерел. Вам потрібно досягти різкого стрибка рівня інсуліну, з його анаболічними та антикатаболічними (допомагають наростити чисту м'язову тканину) властивостями. Найкращими вважаються журавлинний та виноградний сік, тому що у них високе співвідношення глюкози до фруктози. Споживайте приблизно 1 г вуглеводів із соку на кожний кілограм ІДЕАЛЬНОГОваги. Стакан виноградного соку містить 38 г вуглеводів (155 ккал), а склянку журавлинного – 31 г вуглеводів (115 ккал). Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, яка не містить жир (хліб, варення, цукор, картопля, рис, макарони, фрукти, овочі тощо).
Крім того, відразу після тренування потрібно завантажитись білками. Найкраще у формі білкового напою із порошку. Таким чином, синтез білка в м'язах після тренування збільшиться втричі (порівняно з голодуванням). Так що беріть із собою пляшку з коктейлем з білкового порошку та соку, якщо ви тренуєтеся поза домом, і випийте все відразу, як тільки припините тренування. Кількість білка із порошку має бути 0,55 г на кожен кілограм ідеальної ваги. Якщо ви не можете пити білкові коктейлі з якихось причин, покладайтеся на білки яєць.
Якщо є можливість поїсти протягом години після тренування, вибирайте будь-яку білкову їжу, просто розрахуйте потрібну кількість білка. Свою дозу білкової їжі можна визначити дуже просто: вона повинна вміщатися на долоні. Оскільки у харчування після тренуванняє тільки одна важлива мета - максимально швидко і ефективно сприяти приросту м'язової маси, - то жиру в цьому прийомі їжі не повинно утримуватися взагалі. Жир уповільнить надходження вуглеводів та білків зі шлунка до крові.
Білкова їжа має бути нежирною, тобто якщо курка - то грудки, а не ніжки. Якщо яйця, то лише білки. Яловичини та свинини слід уникати, оскільки вони завжди дуже жирні, віддавайте перевагу телятині. Також треба бути обережними із сиром, молоком, йогуртами та сиром – як правило, вони містять у собі не менше 5% жиру. Винятком є ​​лише жирна риба (не смажена!). Її можна і потрібно їсти якнайчастіше.
Після тренування, протягом двох годин, бажано виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, какао та все шоколадне (навіть білкові порошки зі смаком шоколаду). Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і таким чином заважає вашому тілу перезавантажити глікоген у м'язи та печінку та скористатися білком для ремонту м'язів. Так що якщо ви тренуєтеся вранці, терпіть 2 години, а вже потім пийте справжню міцну каву. Чашка кави, випита перед тренуванням, має допомогти вам залишатися бадьорими та енергійними. Якщо зовсім не можете відмовитись від кави або чаю, вибирайте їх декафінізовані аналоги.

Тренування та харчування для схуднення

Режим пиття та харчування до та після тренування для схуднення
Якщо ви хочете схуднути, саме схуднути, а не наростити м'язи, підтягтися і т. д., то:
- за 5 годин до тренування немає білки,
- за 3 години до тренування немає взагалі,
- за 30 хвилин - 1 годину до тренування перестати пити,
- під час тренування БАЖАЛЬНОне пити,
- годину після тренування не пити,
- 3 години після тренування немає.
Результати будуть відчутними.

Двотижнева фітнес-дієта

При калорійності в середньому близько 1400-1800 калорій на день подібна дієта забезпечує безпечну втрату ваги. Орієнтовна фітнес-дієта містить мало жирів, більше вуглеводів та білка. За дотримання дієти потрібно пити до 2 літрів рідини на день. Якщо навіть на терезах ваша вага збільшиться, нічого страшного, значить, ви втрачаєте жир і набираєте м'язи. Покладатися повністю на терези не варто. Головне, як ви виглядаєте, дивлячись у дзеркало, а також про зміни можна судити і з одягу. Якщо ви не можете харчуватися строго по дієті, то намагайтеся підраховувати вживані калорії і вибирайте меню відповідно до таблиці калорійності, намагаючись їсти найменш жирну їжу. По можливості не робіть надто великих перерв у харчуванні, вони сприяють жировим відкладенням!
Меню фітнес-дієти
1-й день
Сніданок: 2 яйця (1 жовток, 2 білки), 100 г вівсянки, 1 склянка апельсинового соку, 50 г знежиреного сиру.
Другий сніданок: фруктовий салат, знежирений йогурт.
Обід: 100 г вареної курки, 100 г рису, зелений салат.
Полуденок: печена картоплина, знежирений йогурт.
Вечеря: 200 г тушкованої риби, салат, яблуко.
2-й день
Сніданок: 100 г мюслі, 1 склянка знежиреного молока, 2 яйця, трохи фруктів.
Другий сніданок: 1 склянка морквяного соку 50 г сиру.
Обід: курячий салат (150-200 г м'яса), 1 картоплина, яблуко.
Полуденок: знежирений йогурт, фрукти.
Вечеря: 150 г риби, 1 чашка вареної квасолі, салат (можна з нежирною салатною заправкою).
3-й день
Сніданок: 200 г полуниці, 100 г вівсянки, омлет із 2 яєць.

Обід: 200 г риби, 100 г рису, салат.
Полуденок: фрукти, йогурт.
Вечеря: 100 г індички, 1 чашка кукурудзи, салат.
4-й день
Сніданок: 1 грейпфрут, 100 г геркулесу, 1 склянка молока.
Другий сніданок: банан, 100 г сиру.
Обід: 150 г курятини, 50 г рису.
Полуденок: 1 склянка овочевого соку, висівки.
Вечеря: 120 г яловичини, чашка кукурудзи.
5-й день
Сніданок: персик, 100 г вівсянки, омлет, склянка соку.
Другий сніданок: 1 склянка овочевого соку, 100 г рису.
Обід: питна, 100 г індички, яблуко.
Полуденок: салат, 100 г сиру.
Вечеря: 100 г курятини, салат.
6-й день
Сніданок: омлет, 100 г гречки, 1 склянка молока.
Другий сніданок: сир, банан.
Обід: 200 г риби, 100 г рису, салат, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: печена картоплина, йогурт.
Вечеря: 150 г креветок, салат овочевий.
7-й день
Сніданок: яблуко, омлет із 2 яєць, 100 г гречки.
Другий сніданок; 100 г сиру, персик.
Обід; 100 г яловичини, овочева суміш (кукурудза, морква, горох).
Полуденок: йогурт, 100 г рису.
Вечеря: 150 г курятини, салат овочевий.
8-й день
Сніданок: 1 грейпфрут, 100 г мюслі, 1 склянка знежиреного молока, 2 яйця.
Другий сніданок: 70 г рису, 1 персик.
Обід: 120 г курятини, салат, півтарілки макаронів, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: йогурт, яблуко.
Вечеря: 120 г яловичини, салат овочевий.
9-й день
Сніданок: омлет, 100 г гречки, фрукти, 1 склянка апельсинового соку.
Другий сніданок: банан, сир.
Обід: 100 г риби, 100 г рису, персик, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: йогурт, 50-100 г кураги.
Вечеря: 200 г риби, печена картопля, овочевий сік.
10-й день
Сніданок: 1 склянка чорниці, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 100 г знежиреного сиру, 50 г родзинок.
Обід: 100 г курятини, печена картоплина, 1 склянка овочевого соку.
Полуденок: знежирений йогурт, апельсин.
Вечеря: 100 г риби, овочевий салат.
11-й день
Сніданок: скибочка кавуна, 2 яйця, 50 г хліба з висівків, 1 склянка апельсинового соку.

Обід: 100 г рису, 200 г кальмарів.
Полуденок: 150 г риби, салат.
Вечеря: 100 г курятини, салат із кукурудзи.
12-й день
Сніданок: 1 склянка морквяного соку, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 100 г рису з родзинками та курагою.
Обід: 100 г курятини в піті, салат.

Вечеря: 120 г яловичини, 100 г капусти броколі.
13-й день
Сніданок: грейпфрут, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 50 г сиру, персик.
Обід: 120 г індички в піті, качан кукурудзи відвареної.
Полуденок: знежирений йогурт, яблуко.
Вечеря: 150 г риби, овочевий салат.
14-й день
Сніданок: 1 склянка апельсинового соку, 2 яйця, 100 г мюслі, 1 склянка молока.
Другий сніданок: банан, 50 г сиру.
Обід: 150 г курятини, зелений салат, 100 г рису.
Полуденок: йогурт, персик.
Вечеря: 150 г річкової риби, овочевий салат.